3 ejercicios para cuando no puedes colgarte en casa

Si agacharse, teniendo la sentadilla como base, representa la ley de Pareto de la movilidad de piernas y espalda baja, colgarse lo es para la movilidad de los brazos, especialmente los hombros, y la espalda alta, columna incluida.

La coherencia evolutiva que reside en este hecho es impepinable. Lo vimos en este artículo, resumido en la siguiente imagen que, como siempre, vale al menos tanto como mil palabras.

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La acción de colgarse y la habilidad que implica moverse por ahí arriba es esencial, básica para la salud y movilidad de los hombros y espalda.

Por eso no hay hombros y espalda totalmente funcionales si no soportan el hecho de suspenderse, no por la capacidad en sí, sino porque unos hombros y espalda que no exploran suspensiones habitualmente terminan por “comprimirse”, reduciendo su espacio interior, articular, y provocando un montón de problemas –las estadísticas del número de dolores, lesiones, disfunciones alrededor de hombros y columna crecen y asustan.

Cuidado, no se debe confundir este hecho con que si puedes colgarte ya tienes unos hombros y espalda fantásticos –milagritos a Lourdes. Eso requiere de otras cositas aparte de colgarse.

En cualquier caso, suspenderse de diferentes maneras es algo tan fundamental que llevo años proponiéndolo no como movimiento intencionado, entrenamiento, “ejercicio” –en Locomoción Natural buena parte de la familia de trepas y travesías se basan en las suspensiones, tanto estáticas como dinámicas.

Ya en el Proyecto Removimiento original, así como en la segunda edición, una práctica consistía en suspenderse como movimiento integrado en el día a día.

Y mira tú por dónde que dos de los doce tests del módulo de valoración personal del TEST inicial del Laboratorio de Movimiento (puedes realizarlo gratuitamente, por cierto) tienen que ver con llevar los brazos por encima de la cabeza:

· Primero pasivamente, suspendiéndote (sigue las instrucciones del test aquí).

· Y segundo activamente, extendiendo el cuerpo globalmente sin dejar que participe la columna (sigue las instrucciones del test aquí).

Tanta insistencia no es por capricho.

La recomendación número 1

Teniendo en cuenta este panorama, así como los límites implícitos en nuestro entorno sedentariogénico, que nos invita a no movernos en absoluto, en este sentido siempre recomiendo lo mismo…

“Móntatelo como quieras, cariño mío. Hazte con una barra e instálala en casa. Tienes mil alternativas, fijas o de quita y pon, cada vez más seguras, cada vez más ingeniosas, cada vez más baratas. Elige la que quieras, cómprala y colócala en un lugar visible. Y cuélgate. A menudo. Mucho. Más.”

Te lo dice alguien que tenía una movilidad de hombros de pena, gracias a mis diez años de fitness, bombeando, petando, congestionando mis pectorales y dorsales.

Macho man, sí. Y con unos dolores de hombros y cervicales de campeonato.

La gente que me ha hecho caso ha mejorado desde el primer día. La que no, pues no. Principio de especificidad aplicado a la movilidad.

Reitero que colgarse no lo resuelve todo, pero es… ¿un gran qué? No. Es el gran qué. El 80/20 de la movilidad de hombros y espalda alta.

3 ejercicios para cuando no puedes colgarte en casa

Vale. Puede ser que todavía no lo entiendas o no seas consciente.

Aún hay una barrera cultural, social que no te permite concebir el hecho de instalar algo en casa de donde colgarte.

Puedes incluso pensar que es algo radical, aunque sin conocerte apostaría todo el oro del mundo a que tú mismo haces cosas más radicales sin darte cuenta.

Pero bueno, es igual.

Lo acepto.

No pasa nada.

Existen alternativas, y para eso estamos hoy aquí.

Aunque déjame recalcar algo: por muy guay y muy chulo y muy asequible que sea lo que voy a proponerte…

NADA IGUALARÁ JAMÁS LOS BENEFICIOS DE COLGARTE

Te lo digo más que nada para que seas consciente de que lo que viene es un parche.

¿Y por qué?

Porque las alternativas a colgarse, sean estas u otras, son sucedáneos que mitigan o carecen del factor más importante que representa suspenderse: la DESCOMPRESIÓN resultante que ejercerá verticalmente sobre ti la fuerza de la gravedad.

¿No hay suspensión? No hay descomprensión, no generas más espacio, no estimulas más circulación “por ahí dentro”, no hay ni más ni mejor movimiento.

1. Colgarte de una puerta

Por eso, la primera propuesta sigue siendo colgarte, aunque en realidad será semi-colgarte. Esta opción es la que más se acerca a la suspensión pasiva libre.

Es algo así como casi casi suspenderte del todo.

¿De dónde colgarte?

De una puerta.

¿Cómo?

Antes de nada, asegúrate de que la puerta va a soportar tu carga. Cuanto más cerca te cuelgues de las bisagras, menos pesarás para la puerta.

Las primeras veces hazlo poco a poco, descargando peso lentamente desde los pies, y estate atento a ruidos y crujidos que te chiven que la puerta puede que no aguante. También puede ayudarte, por si las moscas, calzar la puerta con unas monedas o una toalla. Así te aseguras de que no pasará nada.

Personalmente, llevo años utilizando diferentes puertas para colgarme, y jamás me he cargado ninguna (pesando alrededor de 80 kg).

En cualquier caso, prudencia…

Además, coloca una toalla encima de la puerta para proteger tus manos si no tienes costumbre de colgarte, y utiliza un taburete si no alcanzas el borde.

Sujétate fuerte, con las manos separadas más o menos el ancho de tus hombros, y suspéndete.

Recuerda, aunque la práctica de suspensiones es todo un mundo, todo empieza por colgarse relajadamente, dejar que la gravedad haga lo que tenga que hacer, respirando lo más natural posible y manteniendo la suspensión lo que puedas, ya sean 15, 30, 45 segundos o hasta más de un minuto.

Si puedes colgarte más de una vez al día, y de dos y de tres, hazlo.

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Debido a mi insistencia en recomendar colgarse a menudo (de diferentes maneras y como movimiento integrado) y en relación al post de hoy en mdemovimiento.com ("Cómo empezar a moverte desde cero"), me ha llegado varias veces la duda de cómo hacerlo en casa si no tienes una barra . He aquí mi respuesta (entre otras alternativas) . Solo tres cosas: . 1. Asegúrate de que la puerta soporta tu peso . 2. Si tienes la piel fina, pon una toalla sobre la puerta . 3. Si no soportas tu propio peso, apoya los pies y asístete lo necesario. Ya irás ganando fuerza con la práctica . #laboratoriodemovimiento #mdemovimiento #movilidadnatural #movimientointegrado #movimiento #culturadelmovimiento #hombros felices #espaldafeliz

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2. Apertura de hombros con una silla o la pared

Este ejercicio/estiramiento también lo puedes hacer apoyándote en una pared, y así puedes variar las alturas.

Apoya las manos en el respaldo de la silla, separadas a la anchura de tus hombros, con los codos totalmente extendidos y empujando activamente como si quisieras que los hombros llegasen a tocar las orejas.

Manteniendo esa premisas, lleva el tronco hacia el suelo como si quisieras alcanzarlo con el pecho.

¡Pero cuidado! Se trata de alinear los brazos con el tronco. Por lo tanto, intenta no arquear la columna “sacando pecho” (estarías compensando una posible carencia de movilidad de tus hombros).

Para que esto no ocurra, aprieta el culo y mete barriga, como si quisieras que tus costillas tocaran tu pelvis por delante, por la cara del vientre, manteniendo lo que llamaremos una retroversión pélvica. ¡No saques ni pecho ni culo! ¡¡Mételos!!

Una vez estés en la posición, mantenla de 30” hasta 2 minutos (cuanto más te acerques a los 2 minutos, más eficaz será el estiramiento no solo de cara al mantenimiento de la flexibilidad, sino a la ganancia).

Como los cuelgues de la puerta, hazlo tantas veces como puedas a lo largo del día. Dado nuestro contexto, nunca te quedarás corto/a.

(En este ejemplo me apoyo en la espaldera que tengo instalada en mi comedor, pero tú puedes hacerlo en el respaldo de una silla o la propia pared. La idea es buscar algo parecido a la foto de la izquierda, manteniendo el abdomen “cerrado” y metiendo culo, y no abriendo el pecho y sacando culo como en la foto de la derecha. Y digo “parecido” y no igual. Lo más probable es que no tengas la misma movilidad que yo, que llevo mucho tiempo practicando. Comprende y sigue los principios; ni intentes copiar ni te compares)

3. Apertura dorsal lateral

Vamos a suponer que no quieres instalar una barra y no tienes ni puertas ni sillas ni paredes en casa.

Bueno, vale, aceptamos barco como animal acuático.

Todavía puedes hacer algo.

Es el siguiente estiramiento, la apertura dorsal lateral.

En el vídeo de más abajo te explico cómo realizarla.

De hecho, también es un gran complemento que puedes añadir a las suspensiones de donde sea y a las aperturas en silla o pared, ya que implica una lateralidad que no está presente en los otros ejercicios.

Igual que antes, estira como mínimo 30” (si no, caca de la vaca, no sirve de nada). Si alargas incluso hasta los 2 minutos (por cada lado), mejor.

Y hazlo varias veces al día, cómo no.

Flexibilidad, no movilidad

Una última cosita, para que no nos confundamos.

Colgarte pasivamente y las alternativas que hemos visto solo van a ayudarte en lo que se refiere a la flexibilidad de tus hombros para alcanzar esos rangos, pero no tienen por qué desarrollar movilidad real, útil, activa en esos rangos.

Es decir, que puedas alinear tus brazos con tu tronco gracias a la fuerza de la gravedad o a relajarte en un sentido aprovechándote de ciertos bloqueos no significa que luego, libremente y sin asistencias, puedas moverte en ese sentido específico.

No confundas flexibilidad con movilidad –la habilidad de mover una articulación en los extremos de su rango disponible.

Por tanto, para que todos estos ejercicios sean realmente útiles de cara a tu movilidad suspendido, más allá de sus efectos descompresivos (que también están muy bien), vas a tener que MOVERTE colgado. Especificidad, ¿recuerdas?

Si quieres profundizar en este concepto, sobre todo a nivel práctico, échale un ojo a mi curso Movilidad Natural –el tercer módulo está dedicado a este tema e incluye un programa personalizado según tu nivel.

Mientras, como ejemplo concreto de lo que hemos visto y por si quieres experimentar, fíjate en la diferencia de los ejercicios que ejecuto en este vídeo (de hecho, aprovecha para quedarte otra vez con el detalle de lo que ocurre a nivel pélvico y abdominal).