—Pero ¿para qué narices quiero mejorar mi movilidad para mover los brazos por encima de la cabeza?— podrías preguntarte.
Bueno, te respondí largo y tendido hace unas semanas al hablar sobre las capacidades fundamentales de unos hombros felices y funcionales.
Además, resumiéndolo exageradamente, mover los brazos por encima de la cabeza te interesa sobre todo para respetar tu herencia evolutiva. Tus brazos están diseñados para moverse, entre otras formas, por encima de la cabeza y, si no lo haces… bueno… vas a tener problemas, seguro, como siempre que cometes una incoherencia evolutiva.
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En cualquier caso, una vez resuelto lo teórico y moviéndonos ya hacia lo práctico, gozar de una buena movilidad para mover los brazos “por ahí arriba” es importante porque:
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- Es una certeza cotidiana. Tarde o temprano vas a necesitarlo. Cuando guardes algo en el altillo. Cuando corras las cortinas. Cuando cojas un libro del último estante, limpies los cristales o cambies una bombilla. En todas estas situaciones mundanas tendrás que levantar los brazos por encima de la cabeza y, si tus hombros no están preparados, tienes muchos números para pasarlo mal -como tantísimas personas que se hacen daño al realizar gestos tan “tontos”.
- Es una certeza “deportiva”. Lo de deportiva suena tan feo… Pero bueno, para entendernos, hay cantidad de ejercicios que implican mover los brazos por encima de la cabeza, desde el simple fitness hasta la halterofilia, pasando por el yoga, Pilates, calistenia, verticales y equilibrios sobre las manos, Crossfit, escalada, carreras de obstáculos o cualquier deporte característico por un gesto técnico que implique flexionar el hombro.
En definitiva, si quieres desarrollar y mantener unos hombros que funcionen bien, tanto en tu día a día como para la actividad física que practiques —si es el caso—, los dos ejercicios que veremos hoy son los básicos de la movilidad para la flexión activa del hombro, eso de levantar los brazos por encima de la cabeza gracias a tu propia fuerza. (Si fuera pasiva, querría decir que alguien te los está levantando, como la gravedad cuando te cuelgas de una barra o tu profe de Pilates cuando te asiste para que te alargues más).
Por cierto, como siempre, al ser los básicos, para la gran mayoría también son más que suficiente —no hace falta más parafernalia ni complicaciones.
Recomendación: voy a referirme a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.
Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.
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Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.
LA SINERGIA HOMBRO-ESCÁPULA Y EL BLOQUEO TORÁCICO
Antes de entrar en los ejercicios, tienes que saber algo: el cuerpo raramente se mueve analíticamente, articulación por articulación.
Si fuéramos rigurosos, al hablar sobre la flexión del hombro y trabajar su movilidad deberíamos centrarnos únicamente en la articulación del hombro, ni más ni menos.
Lo que pasa es que para la mayoría de gestos que hacemos con los brazos por encima de la cabeza, cotidianos o deportivos, el movimiento ocurre mejor, más fluido y eficiente cuando el hombro y la escápula colaboran entre sí y se ayudan, combinando la flexión del hombro con la elevación de la escápula (acercar el hombro hacia la oreja).
¿Se pueden disociar estos movimientos y trabajar la flexión del hombro analíticamente? Sí, por supuesto. Pero solo tendría sentido si hubiera una restricción muy evidente en este nivel. Si no, lo habitual es que puedas alcanzar el tope articular del hombro y, de intentar forzarlo sin la sinergia escapular, podrías llegar a hacerte daño. Por lo general, las restricciones en este sentido son más “globales” —con muchas comillas— que analíticas.
En resumen, lejos de esa disociación en el complejo articular —complejísimo, por cierto— que forman hombro y escápula, excepto para técnicas muy concretas en algunas disciplinas, siempre que muevas los brazos por encima de la cabeza piensa en flexionar los hombros y elevar las escápulas al mismo tiempo.
Pro-tip: hablando de sinergias, cuando hace tiempo practicamos los círculos escapulares sinérgicos ya vimos que existen otras sinergias, como la rotación externa y la retracción o la rotación interna y la protracción. Puedes revisar el tutorial.
Ahora, algo que sí vale la pena tener bajo control, como verás en los tutoriales, es la disociación entre cómo se muevan hombro y escápula y lo que ocurra a nivel torácico.
Entraremos en detalle al ver los ejercicios. Solo quería adelantarte que prestes atención a este punto porque si te despistas en este sentido, los ejercicios no serán tan efectivos.
Entonces, te pediré que mantengas el tórax bloqueado.
—Pero ¿por qué? ¿Es malo perder el bloqueo y mover tórax, escápulas y hombros a la vez?
Ni malo ni bueno. Es diferente. Son dos posibilidades, sin más.
Aunque para lo que nos interesa, que puedas mover con fuerza, control y estabilidad los brazos por encima de la cabeza, en general tendrá mucha más transferencia a tu realidad cotidiana y deportiva promover una sinergia hombro-escápula mientras mantienes el tórax bloqueado.
Vigila con eso.
Pro-tip 2: Antes de realizar cualquier trabajo de movilidad activa a favor del rango final de una articulación, como llevar los hombros a su máxima flexión activamente, vale la pena liberar de alguna manera los antagonistas de dicha función. Lo expliqué detalladamente en Cómo mejorar tu movilidad con estiramientos dinámicos. En el caso de hoy, con suspenderte pasivamente alrededor de un minuto será suficiente. Aquí tienes un mini-tutorial de 1 minuto.
FLEXIÓN DE HOMBROS SENTADO
La flexión de hombros sentado va a implicar dos «complicaciones».
Por un lado, las manos se separan justo a la anchura de los hombros, no más. Eso ya va a limitar tu movimiento de base. Pero es que quieres levantar los brazos por encima de la cabeza, no por los lados, ¿verdad?
Por otro, como te adelantaba, si queremos centrarnos en la flexión de los hombros, lo primero a fijar será el bloqueo del centro corporal. Esto es, flexión lumbar y retroversión pélvica.
A partir de ahí, será algo «tan sencillo» como flexionar los hombros al máximo, realizando una breve pausa al final del recorrido.
Los puntos clave son:
· Mantener los codos bloqueados y las manos al ancho de los hombros.
· Bloquear el centro corporal.
· Moverse únicamente desde los hombros y las escápulas (elevándolas) en el máximo recorrido posible.
Con este vídeo lo entenderás mejor.
FLEXIÓN DE HOMBROS BOCABAJO
La flexión de hombros bocabajo sigue los mismos principios que la flexión de hombros sentado, aunque es bastante más exigente, ya que esta vez los brazos se sitúan perpendiculares a la línea de gravedad —por lo que pesan más— y además no se moverán mucho.
Con todo, este es un ejercicio de rango final especialmente específico que te interesa sobre todo a nivel «deportivo». (Me sigue sonando fatal…).
Como antes, mantener el bloqueo del centro corporal es primordial para centrar realmente el trabajo en el complejo hombro-escápula.
Los puntos clave son:
· Mantener los codos extendidos y las manos al ancho de los hombros.
· No perder en ningún momento el bloqueo del centro corporal.
· Buscar la máxima flexión de hombro posible, asumiendo que el recorrido va a ser muy corto.
Visualiza el vídeo y experimenta.
Bueno, bueno. Ya tienes material para practicar y, como te decía, más que suficiente para ganar movilidad en la flexión activa de hombros.
Escoge la progresión que mejor se adapte a tus intereses y nivel.
Juega, explora, experimenta e inclúyelos en tu entrenamiento.
Y disfruta de unos brazos que pueden moverse por encima de la cabeza con eficiencia, confianza y seguridad.
PD: Si quieres trabajar en serio tu movilidad de brazos y, aprovechando, de piernas, columna y el resto del cuerpo, porque estás algo oxidado, para dar carpetazo al sedentarismo o con tal de disfrutar más de la actividad física que practiques, échale un vistazo a mi training de 8 semanas MOVILIDAD NATURAL.
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 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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