Las 4 capacidades básicas de la movilidad natural de hombros

La diferenciación entre la movilidad natural y la movilidad no tan natural puede ser tan difusa como lo que distingue el movimiento natural del movimiento no tan natural, que también podríamos llamar cultural.


Lectura previa 1: Hacer ejercicio es antinatural

Lectura previa 2: Movimiento natural vs. movimiento cultural


Ahora bien, si hablamos de tú a tú y nos olvidamos del rigor que supuestamente necesitamos para entendernos (ese mito que corre entre expertos y académicos), creo que tú, igual que yo, ya sabes lo que es la movilidad natural o, como mínimo, lo puedes intuir.

Si abordamos la cuestión por vía negativa todavía es más fácil…

Abrirte de piernas a lo Van Damme o tocarte el culo con la coronilla en plan contorsionista china del Circo del Sol no es muy natural que digamos.

O al menos no tan natural como poder agacharte de diferentes maneras con comodidad sin que te crujan los pies y las rodillas, ponerte (y mantenerte) erguido sin tener que hacer mucho esfuerzo con la espalda o mover los brazos por encima de la cabeza sin que se quejen los hombros o se te carguen las cervicales.

Ya hemos resuelto el tema a grandes rasgos, ¿verdad?


Recomendación: vamos a utilizar algunos términos muy sencillitos para matizar lo que veremos. Si no acabas de entender alguna cosa, completa el training JOINTS, la EGB de la movilidad articular. Es gratuito.


POR QUÉ TIENES CARENCIAS DE MOVILIDAD NATURAL DE HOMBROS


Precisamente, el gesto que define a la perfección la movilidad natural de hombros (y brazos y espalda alta) es justo ese: mover los brazos por encima de la cabeza.

En este sentido, la vida moderna y maquinista y sus comodidades suponen una discordancia evolutiva más que te puede estar afectando de tres maneras:

  1. Como hemos diseñado nuestro entorno para que todo esté a mano, mueves los brazos por encima de la cabeza con muy poca frecuencia y diversidad gestual. El principio de especificidad vuelve a imponer su ley: si no haces una cosa, si no practicas un gesto, pierdes la capacidad de hacerlo. Si no hay estímulo, no hay adaptación. ¿Para qué iba el cuerpo a invertir energía en mantener una capacidad que no utilizas?
  2. Por tu trabajo (o tu práctica repetitiva, exhaustiva y extenuante de algún deporte) puede que estés moviendo los brazos por encima de la cabeza de la misma manera con demasiada frecuencia o, al menos, que estés sosteniendo los brazos alzados durante mucho tiempo, a jornada completa. Si el defecto de estímulo merma tus capacidades por falta de uso, el exceso lo hace por sobreuso. A tus hombros les hace falta descansar de hacer siempre lo mismo, de moverse siempre igual. Pero eso no quiere decir que deban “dejar de moverse” de esa forma, sino que necesitan diversificar los gestos a los que se ven expuestos, equilibrar la balanza.
  3. En cualquiera de los dos casos, casi seguro que hay una acción que no estás realizando con regularidad y que es fundamental: colgarte de las manos, principalmente con los codos extendidos y el cuerpo relajado, dejando que sea la gravedad quien “mueva” tus brazos por encima de la cabeza.

Con este panorama, es normal —aunque no debiera— desarrollar carencias en la movilidad natural de los hombros (y brazos y espalda alta).


¿CÓMO SOLUCIONARLO?

LAS 4 CAPACIDADES BÁSICAS DE LA MOVILIDAD NATURAL DE HOMBROS


Aunque estemos hablando de una capacidad muy concreta (mover los brazos por encima de la cabeza), por aquello de intentar ser lo más específicos posible para que te centres en lo que realmente necesites tú y solo tú (puede que sea solo uno de los puntos que veremos o varios… o todos), vamos a matizar el gesto en cuatro subcapacidades, cuatro escenarios, cuatro formas diferentes de mover los brazos por encima de la cabeza la mar de naturales.

La solución para gozar de una buena movilidad natural de hombros pasa por explorar las cuatro capacidades, las cuatro posibilidades.

Si te dejas alguna, la mesa de la coherencia natural cojea, y pagas las consecuencias, ya sea por desnutrición de movimiento (no moverte en absoluto) o malnutrición (moverte demasiado en un sentido y demasiado poco en otros).

Como al comer, necesitas una dieta de movilidad equilibrada.

Asegúrate de alimentar estas cuatro capacidades:


1. SUSPENDERTE PASIVAMENTE


CapturaColoquialmente, colgarte sin que los pies toquen el suelo, totalmente relajado.

Ya sea de las dos manos o de una sola. De hecho, la suspensión a una mano es un hito más que interesante, ya que es un requisito para algunas de las capacidades que siguen.

Y de donde sea. Una barra, una espaldera, un muro, un columpio, un andamio o una puerta.

Necesitas colgarte a menudo, cada día. Es una cuestión de pura coherencia evolutiva. Lee Colgarnos está en nuestro ADN (y el precio de no hacerlo).

Si no puedes hacerlo porque no puedes hacerlo, empieza a hacerlo.

Y si no puedes hacerlo porque te duele, estas tres alternativas pueden ayudarte.


2. TRACCIONAR DESDE UNA SUSPENSIÓN


Poder estar colgado es la primera capacidad, la madre del resto de capacidades, aunque una mera muestra de flexibilidad (dejando a un lado la fuerza de agarre), pero no de movimiento.

La verdadera capacidad de mover los brazos por encima de la cabeza en una de las dos tareas para las que podemos hacerlo (básicamente son empujar o tirar) es traccionar desde una suspensión.

Y esa tracción, para ser natural natural, debes poder realizarla con los codos tanto flexionados como bloqueados.

Una tracción desde una suspensión con codos flexionados ocurre cuando ejecutas un remo corporal o una dominada, por ejemplo, así como cualquier tipo de trepa o escalada, en general.

Pero no olvides que esa tracción, para que sea eficiente y no te dé problemas a largo plazo, tiene que partir de una tracción escapular, con los codos extendidos (lee Cómo estabilizar las escápulas en remos y dominadas).

Es más, para que tus brazos y hombros cumplan con su propósito natural como motores de otra de nuestras formas evolutivas de locomoción, de desplazamiento suspendidos, sí o sí tienen que ser capaces de traccionar desde las escápulas con los codos extendidos.

Se trata del cénit natural de las tracciones con los brazos por encima de la cabeza: las braquiaciones.


3. MANTENERTE ESTABLE ANTE UNA INERCIA


Sometimes shit happens. Algo que solemos olvidar. A veces la “caca” ocurre, situaciones impredecibles para las que es mejor estar preparado.

De hecho, tener que hacer frente a una inercia durante una suspensión no es algo que pueda pasar. Es una certeza incrustada, implícita del movimiento natural humano.

Vuelve a fijarte en el vídeo anterior de la braquiación. Sí, moverse de esa forma requiere de una tracción escapular en algunos momentos, ¡pero combinada de una suspensión pasiva e inerte en otros! De lo contrario, no habría movimiento.

Y durante una braquiación, cuando has interiorizado bien los tempos, al menos eres tú quien controla el momento en el que ocurrirá la inercia, pero ¿qué pasará en esos otros momentos en los que no la controlas?

¿Cómo estar preparado? Solo hay una forma de estarlo específicamente: entrenando y practicando específicamente balanceos y movimientos inertes en dichas posiciones, de nuevo, a dos manos y a una mano.


4. MOVER LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA POR TI MISMO


Hasta ahora, las tres capacidades que hemos visto tienen que ver con mover los brazos por encima de la cabeza durante una tarea de tracción o tirón, lo que cubre solo una de las caras de la moneda —la otra, obviamente, es empujar.

Y en este sentido, tener la capacidad verdadera de mover los brazos por encima de la cabeza pasa por ser capaz de hacerlo por ti mismo, sin la “ayuda” de la fuerza de la gravedad.

Claro, puedes pensar que cualquiera puede mover los brazos por encima de la cabeza por sí mismo.

Lo que pasa es que estamos hablando de patrones naturales, es decir, de hacerlo con naturalidad, que a su vez implica mover los brazos realmente por encima de la cabeza (180 grados de flexión de hombro, aproximadamente), y además con eficiencia y confort, sin tensiones ni dolor.

En definitiva y a nivel práctico, ¿superas el test de flexión de hombro? ¿Puedes mover los brazos por encima de la cabeza por ti mismo evitando arquear la espalda, con eficiencia y confort, sin tensión ni dolor?

Si es así, tu movilidad de hombros es natural.

Si no, no.


UN EJERCICIO DE CONCIENCIA Y COHERENCIA


Contar con estas cuatro capacidades no es nada espectacular o épico. De hecho, la parte “física” de todo este juego es lo de menos.

Lo fundamental es conocerlas y comprenderlas, y ser consciente de lo siguiente:

  1. Si quieres gozar de unos hombros, brazos y espalda que funcionen y se muevan bien, tienes que cubrir las necesidades naturales que los alimentan, y mover los brazos por encima de la cabeza respetando estos matices, tu coherencia evolutiva.
  2. No tiene ningún sentido “liarse” a hacer otras cosas más chachipirulis (ni con anillas, ni con barras, ni con máquinas, ni con TRX, ni con nada…), si antes no tienes bien asentadas estas bases.

Y entonces sí, a partir de la conciencia y la coherencia, moverte.


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Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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