Absolutamente todo lo que necesitas para comprender al más mínimo detalle la ejecución eficiente, eficaz y segura de los ejercicios básicos calisténicos: flexiones, remos, fondos y dominadas.
Integrado en la plataforma de e-learning del Laboratorio de Movimiento, para navegar con comodidad desde cualquier dispositivo por las 30 lecciones y más de 60 minutos de vídeo que componen el manual.
Y con los anexos inéditos sobre:
· Cómo mitigar las lesiones de hombro más habituales en calistenia (con 3 ejercicios).
· Cómo sacarle más partido a tu entrenamiento añadiendo una serie más.
· Por qué te duele el cuello al hacer flexiones o remos (y, de rebote, abdominales), y qué hacer al respecto.
Totalmente GRATUITO para ti.
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Agradecimiento y primicia extra
Cualquiera que sea el momento en el que hayas llegado a este manual, ya sea cuando empezamos a construirlo en «modo blog» o más tarde, quiero darte las gracias por haberme dado la oportunidad de, una vez más, participar en tu educación para el movimiento y la actividad física con conciencia, responsabilidad, compromiso… cabeza.
Este manual, sinceramente, incluye TODO LO QUE NECESITAS saber para asentar los fundamentos de ejecución del entrenamiento de fuerza de brazos utilizando como herramienta principal ejercicios de calistenia, un enfoque minimalista y altamente efectivo.
Como sentencié al principio de este proceso, sé un maestro Jedi de estos básicos y tendrás unos brazos fuertes y hábiles para siempre.
Si has llegado hasta aquí quiere decir que eres un buen lector, un seguidor fiel de M de Movimiento, un espécimen raro en internet (la mayoría de las personas no son capaces de leer más de 200 palabras seguidas).
Así que, junto con el estreno de Calistenia Básica, para celebrar tu buen hacer y como primicia, aunque el lanzamiento oficial será el próximo miércoles tú ya tienes disponible el nuevo programa del Laboratorio:
El manual Calistenia Básica contiene todo lo que necesitas saber sobre la EJECUCIÓN de los básicos.
Con el programa ARMS aprenderás y desarrollarás una metodología de PROGRAMACIÓN INDIVIDUALIZADA de calistenia básica, una aplicación igualmente minimalista (2 días de entrenamiento a la semana) para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento de fuerza de brazos fundamentada en los cuatro básicos calisténicos.
Y lo más importante, al programarte de forma individual, podrás adaptarlo a tus necesidades y objetivos sea cual sea tu estado de forma y nivel. (Si quieres conseguir tu primera flexión, remo, fondo o dominada, este programa también es para ti).
Visita la página del programa para más información (haz clic en la foto):
¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, al no haber completado las lecciones anteriores probablemente no entiendas del todo lo que veremos hoy. ¡Vuelve por aquí mañana!)
Este blog-proceso-curso que hemos realizado durante las últimas semanas para conocer y comprender un poco mejor el entrenamiento de fuerza básica de brazos en sus patrones fundamentales de empuje y tracción, utilizando como resistencia el propio peso corporal, la calistenia, llega hoy a su fin.
Mañana completaremos este proyecto convirtiéndolo en un MANUAL UNIVERSAL DE EJECUCIÓN, ordenado, presentable, bonito, por el que podrás navegar en el Laboratorio de Movimiento de forma totalmente gratuita y para siempre.
Además, como guinda del pastel, esta guía contará con unos anexos todavía no publicados que tratarán sobre:
· Cómo mitigar las lesiones de hombros más habituales en calistenia (con 3 ejercicios).
· Cómo sacarle más partido a tu entrenamiento añadiendo una serie más.
· Por qué te duele el cuello al hacer flexiones o remos, y qué hacer al respecto.
Después, lo único que quedará pendiente para este próximo miércoles 1 de mayo será integrar todo lo aprendido en un nuevo programa del Laboratorio, que te permitirá implementar tu propia PROGRAMACIÓN y practicar este tipo de entrenamiento, moverte en la dirección de los estándares que hoy comentaremos, y, si quieres, alcanzarlos, y progresar, escalar un peldaño más en tu camino de movimiento, consolidando tu fuerza básica de brazos.
Desde que presentamos los 4 ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza de brazos he compartido lo que considero la esencia, los fundamentos del entrenamiento calisténico, siempre desde un punto de vista MINIMALISTA, es decir, con la intención de ser conscientes y comprender qué estamos haciendo, omitir todos los adornos innecesarios del entrenamiento y sacarle el máximo rendimiento posible, al mismo tiempo que mantener una BASE de fuerza que te permita jugar con ella en dos sentidos:
· Lineal: explorando otros patrones más exigentes o complicados debido a sus desventajas mecánicas, enmarcados dentro del concepto «trucos chachipirulis», que ya no considero básicos, como muscle-ups, levers, skin the cats, rolls en anillas, patrones de fuerza a una mano, etc.
· No lineal: transfiriendo esta fuerza básica a actividades y disciplinas más complejas, orgánicas, como la escalada, el Método Natural, el Parkour, las locomociones, los juegos infinitos, etc.
Por otro lado, cuanto más tiempo pasa (y más mayor me hago), más peso ganan la intención y el propósito a largo plazo de todo este jaleo, que es mantener cierta «fuerza relativa» básica lineal (respecto al propio peso corporal) el máximo tiempo posible conforme pasen los años.
O sea, resumiendo, y por orden de importancia, este enfoque del entrenamiento de fuerza básica tiene dos objetivos relacionados directamente con los dos sentidos de más arriba:
1. Mantener unos niveles mínimos más que interesantes de fuerza lineal el máximo tiempo posible.
2. Acceder y jugar con posibilidades de movimiento más exigentes, mientras cada cual lo vea factible teniendo en cuenta el propio contexto personal.
Después de más de quince años entrenando y experimentando con diferentes métodos de entrenamiento, me he dado cuenta de que estableciendo ciertos estándares, consolidándolos y manteniéndolos una vez se han alcanzado (esta última parte es la más fácil), estos dos objetivos son más que sostenibles no solo para mí, sino para la mayoría de personas con las que he trabajado.
Está claro que no tienes por qué alcanzar o compartir exactamente estas referencias y que, como siempre, todo se puede matizar a nivel individual.
Al fin y al cabo estos estándares no son más que números, cuando en este blog ya hemos visto más de una vez que la conciencia y la forma durante la ejecución de una habilidad, aunque sea un «simple» ejercicio de fuerza, es mucho más importante que la cantidad. Afirmar lo contrario sería caer en el típico error de gurú, tanto para mí al hacerlo como para ti al creerlo a rajatabla.
Ahora bien, de nuevo, y para acabar, estos dos estándares, que galopan entre la fuerza máxima y la fuerza resistencia, acostumbran a ajustarse muy bien como:
· Necesidades básicas de fuerza para una persona normal, media que quiera gozar de una buena salud y un cuerpo mínimamente hábil, capaz, resiliente, enérgico.
· Requisitos indispensables para aprender, explorar, experimentar otros ejercicios, patrones y disciplinas más exigentes y complejos. De no ser así, se estarían corriendo riesgos innecesarios (algo muy demasiado habitual).
Más no es mejor.
Mejor es mejor.
Y no mejor de hacer las cosas perfectas.
Siempre se puede mejorar.
Mejor es hacer las cosas a conciencia y con intención.
Mejor es tener claro cómo y para qué haces lo que haces.
Mejor es dejar de intentar demostrarle nada a nadie, ni a ti mismo.
Mejor es comprender que la CALIDAD es más importante que la CANTIDAD.
Subir rápido, bajar con control, hacer una pausa en los extremos, estabilizar las escápulas, moverte en el máximo recorrido posible…
Eso es hacer dominadas y fondos MEJOR.
Hasta el punto de que ser capaz de hacer 5 repeticiones puede ser más que suficiente.
Y, por supuesto, mucho mejor que hacer 10, 15 ó 25 de cualquier manera.
No se trata de cuánto, sino de cómo y para qué.
Con todo, como has podido ver en el vídeo introductorio, estos estándares son tener la capacidad y habilidad de realizar con buena forma:
· 5 dominadas
· 5 fondos
Poquitas repeticiones, ¿verdad?
La «buena forma» es la descrita en los tutoriales que compartí de cada ejercicio, también en lo que se refiere al tempo (¡y una pausa intermedia!). Puedo garantizarte que ejecutadas de esa manera 5 repeticiones son más que suficiente para nosotros, personas normalitas.
Otra cosa es que tú tengas objetivos calisténicos de más nivel. Pero para lo básico básico, esto es chachipiruli. Y, de hecho, si tienes esos súper objetivos más te vale consolidar estos estándares (consejo de perro viejo).
Es más, comprender profundamente todo este proceso y establecer unos estándares tan «bajos», numéricamente hablando, es una gran oportunidad para escapar de la cultura de la cantidad, para introducirte en la cultura de la calidad y la conciencia.
Para esta última lección no hay «deberes», más allá de si quieres valorar si cumples estos estándares.
Recuerda. Mañana podrás acceder a la guía completa, anexos incluidos, para revisarla siempre que quieras y compartirla con quien quieras.
A partir del próximo miércoles 1 de mayo tendrás disponible el nuevo programa para desarrollar y entrenar la fuerza básica de brazos bajo todos estos principios en el Laboratorio de Movimiento.
Será el momento de transformar todas estas palabras en trabajo, la información en transpiración.
Y así consolidar estos estándares y disfrutar de las consecuencias y las nuevas posibilidades de tener unos brazos fuertes, un cuerpo inteligente y un cabezón consciente.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Las dominadas asistidas son la alternativa al uso de bandas elásticas cuando todavía no eres capaz de realizarlas libres.
La asistencia es sencilla: usa tus pies.
Colócalos debajo de tu cuerpo apoyándolo en algún soporte y regula tú mismo cuánto te estás ayudando con tus piernas, siendo fiel lo más estrictamente posible a todos los principios que hemos desarrollado en cuanto al bloqueo, la estabilización, el recorrido, etc.
Evidentemente, en comparación con el entrenamiento de la fuerza utilizando peso libre, la calistenia tiene ciertas desventajas en cuanto a cómo medir cuánta fuerza estás haciendo, cuánto peso estás moviendo o, en este caso, cuánta asistencia estás usando.
Pero tienes un cuerpo y capacidad para percibir, y con un poco de práctica puedes regular muy bien cuánto te asistes con los pies.
Solamente intenta cumplir una «norma»: que la fuerza que estés aplicando con las piernas sea constante durante todo el recorrido. De lo contrario, sobre todo si hay ciertos puntos del recorrido en los que aumentas la asistencia, lo único que estará promoviendo es debilidad justo en ese rango del recorrido, igual que al usar una banda elástica.
Lo entenderás mejor con este vídeo:
Ejercicio del día: practica ambas progresiones y determina cuál se ajusta mejor a tus necesidades.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Los fondos asistidos son la alternativa al uso de bandas elásticas cuando todavía no eres capaz de realizarlos libres.
La asistencia es sencilla: usa tus pies.
Colócalos debajo de tu cuerpo apoyándolos en algún soporte y regula tú mismo cuánto te estás ayudando con tus piernas, siendo fiel lo más estrictamente posible a todos los principios que hemos desarrollado en cuanto al bloqueo, la estabilización, el recorrido, etc.
Evidentemente, en comparación con el entrenamiento de la fuerza utilizando peso libre, la calistenia tiene ciertas desventajas en cuanto a cómo medir cuánta fuerza estás haciendo, cuánto peso estás moviendo o, en este caso, cuánta asistencia estás usando.
Pero tienes un cuerpo y capacidad para percibir, y con un poco de práctica puedes regular muy bien cuánto te asistes con los pies.
Solamente intenta cumplir una «norma»: que la fuerza que estés aplicando con las piernas sea constante durante todo el recorrido. De lo contrario, sobre todo si hay ciertos puntos del recorrido en los que aumentas la asistencia, lo único que estará promoviendo es debilidad justo en ese rango del recorrido, igual que al usar una banda elástica.
Lo entenderás mejor con este vídeo:
Ejercicio del día: practica ambas progresiones y determina cuál se ajusta mejor a tus necesidades.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Se lo has visto al más cachas del gym, tu coach te lo ha sugerido como adaptación para que puedas completar tu entrenamiento o te lo ha recomendado el gurú de turno (que se lleva comisión si compras una banda).
Y en tu camino hacia tu primera dominada o tu primer fondo utilizas una banda elástica como asistencia, creyendo que usándola podrás llegar a tu objetivo, cuando lo único que estás consiguiendo es retrasar los resultados o incluso estancarte.
Al hacer ejercicios calisténicos como fondos y dominadas se confunde simplicidad (solo necesitas un par de paralelas o una barra y tu propio cuerpo) con sencillez, cuando son dos movimientos que si quieres realizar bien, con buena técnica, sin hacerte daño, de sencillos no tienen nada.
De hecho, especialmente en iniciados, como lo que uno suele buscar inconscientemente es «hacer la dominada», parece que cualquier cosa vale, incluso con la mejor de las intenciones.
Y entre esas cosas, sin ninguna duda, el uso de bandas elásticas es uno de los errores capitales más habituales.
Como siempre, no quiero que me creas y no las uses «porque lo digo yo».
Aquí buscamos pensar, comprender, ser conscientes y utilizar las mejores herramientas y metodologías para entrenar bien y sacar el máximo provecho con la mínima inversión.
Te recuerdo nuestro lema: Más no es mejor. Mejor es mejor.
Así que veamos los contras físicos más evidentes, una probable ventaja neural (sobrevalorada) y la gran desventaja psicológica del uso de bandas.
Atajo: si quieres aprender a hacer los básicos de la calistenia con una buena técnica para garantizar tu seguridad y que tu entrenamiento sea efectivo, tengo un training para ti.
Descubrirás y afianzarás tus puntos débiles, refinarás tu técnica y multiplicarás tus resultados en menos tiempo y con más seguridad.
Dura 7 días, consta de 30 lecciones y 25 ejercicios, con más de 60′ de vídeotutoriales.
El uso de bandas elásticas como asistencia para ejercicios dinámicos tiene un par de problemas (para ejercicios isométricos es otra historia).
El primero es que durante el recorrido del ejercicio en sí, la tensión de la banda es variable, cambia según el punto del recorrido en el que te encuentres.
En uno de los extremos del ejercicio, la banda está en su máxima tensión, en los fondos cuando los brazos están recogidos y en las dominadas cuando están extendidos.
Al estar en una posición en la que los músculos protagonistas del gesto están estirados al máximo, en desventaja mecánica, y más si trabajas con pausas, la asistencia de esa banda tensada al máximo lo único que hará es suplir la fuerza que tú debes hacer y, por tanto, eliminar el estímulo y frenar tu progresión, promoviendo que ese punto y el recorrido inmediato a él puedan convertirse en un gran punto débil en tu ejecución del ejercicio (la banda hace mucho trabajo y tú muy poco).
Máxima y mínima tensión de la banda en los extremos de una dominada
En el extremo contrario, la banda está en su mínima tensión, en los fondos cuando los brazos están completamente extendidos y en las dominadas cuando están recogidos.
Al estar en una posición en la que los músculos protagonistas del gesto están contraídos la máximo, en desventaja mecánica, y más si trabajas con pausas, la asistencia de esa banda tensada al mínimo es casi nula y, por tanto, inútil como ayuda.
El segundo problema es que las propiedades elásticas de la banda chocan de frente con los principios de control y velocidad necesarios para respetar el tempo y las pausas de cada repetición.
Una de las intenciones técnicas fundamentales es minimizar el aprovechamiento de la energía elástica que acumulan nuestros músculos y tendones, a la vez que no utilizamos inercias ni balanceos, para centrarnos en la «generación cruda» de fuerza.
Usar una banda te invita constantemente a aprovechar su capacidad elástica y convertir tus fondos y dominadas en una atracción de feria en plan arnés, mosquetón, muelle y ¡venga! ¡¡»Parriba y pabajo»!!
¡¡¡WTF!!!
El pro «neurológico»
Como aquí no somos binarios, no vamos a negar una ventaja que puede tener el uso de bandas en algunas ocasiones, aunque tiene poco que ver con la capacidad de hacer fondos y dominadas, y que solamente podemos aprovechar a nivel de habilidad.
A veces, según para quién y cuando hay dudas, el uso de una banda puede ayudarte para practicar el recorrido y el orden de las cosas (bloqueo, estabilización, contracción, pausa, etc.).
Es decir, utilizando una banda para hacer el ejercicio muchísimo menos exigente puedes trabajar sobre la automatización e interiorización del gesto técnico completo, siguiendo los principios que se ajusten a tus intenciones, para aprender a hacer «bien» el ejercicio y después aplicarlo en las progresiones libres que utilices para entrenar «de verdad».
Este es el único caso en el que sí te recomiendo su uso, a pesar de que tampoco es algo indispensable.
El gran contra «psicológico»
A nivel muy personal, en mi opinión este es el peor de los contras, y mira que no tiene nada que ver con la técnica, el rendimiento u otros aspectos «físicos».
Lamentablemente, lo más habitual es que las bandas se usen para acontentar egos, sobre todo en clases grupales.
-¿Has visto? ¡Estoy haciendo dominadas!
No, cariño. No estás haciendo dominadas (o fondos).
Eso son sucedáneos.
Y lo más probable es que por utilizar la banda te estés pasando por el forro algo (o mucho) en lo referente al bloqueo, la estabilización escapular, la trayectoria, las pausas, el control, el recorrido, etc., aspectos que hacen mucho más interesante y enriquecedor el entrenamiento, por no hablar de su influencia en el impacto sobre tus resultados y seguridad.
Entonces, lo que has hecho no sirve para nada.
No uses bandas
En cualquier caso y en general, no las uses.
Intenta enteder qué, cómo, para qué y por qué estás haciendo lo que haces.
Bueno, como hemos visto, si tu intención al entrenar es alimentar tus ilusiones sobre lo que puedes hacer (aunque en realidad no puedas) y eres consciente de ello, adelante, ningún problema.
Si no, baja de la nube y haz los deberes, aunque eso implique incluso no hacer dominadas y fondos, y currarte ejercicios prehabilitadores de activación escapular y acumular más volumen en flexiones y remos, por ejemplo.
O recurrir a una alternativa mucho más adecuada para lo que tenemos entre manos.
(Estos tres últimos hacks te los explico al detalle en el training gratuito CALISTENIA BÁSICA).
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
M de Movimiento 