Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.
¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.
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Si una de las acciones básicas más «vigorosas» que pueden hacer nuestros brazos es empujar, evidentemente, no podemos olvidar su contraria, es decir, traccionar.
Del mismo modo que para los empujes, hay diferentes tipos de tracciones: más horizontales o más verticales, lineales y orgánicas, simétricas o asimétricas, bilaterales o unilaterales.
Antes de desvelar cuál será el test que he escogido para la tracción, como es muy probable que ni siquiera puedas plantearte realizarlo, déjame decirte algo.
Que no lo puedas hacer no significa nada más que simplemente eso: no puedes hacerlo. No pasa nada. No tienes que sentirte mal. No es un fracaso. No eres un/a incompetente. Y tampoco es necesario que me maldigas o que pienses que podría habértelo puesto más fácil con algún tipo de regresión o ayuda.
Quédate solo con eso. «No puedo traccionar así«. Después, cuando COMPRENDAS qué significa, haz lo que creas oportuno.
Porque el test de tracción va a ser realizar UNA SOLA REPETICIÓN de una dominada, una tracción vertical con tu propio peso corporal, evidentemente, con una serie de normas.
1. Las manos van a situarse al ancho de los hombros o ligeramente algo más separadas, sujetándose a la barra mirando hacia delante –pronación.
2. Empezar el movimiento en suspensión absoluta (test 1), con los codos totalmente extendidos y los hombros relajados, y terminar la subida con la barbilla por encima de la barra.
3. Realizar la tracción a base de fuerza «pura», sin impulsos ni balanceos.
4. En cuanto al tempo, las únicas condiciones son realizar una parada de un segundo en el punto más alto y controlar la bajada, sin dejarse caer.
Por lo tanto, las trampas más habituales son:
1. Empezar el movimiento con los codos flexionados o los hombros y escápulas activos.
2. No superar la altura de la barra con la barbilla.
3. Balancearse o impulsarse para subir.
4. No parar arriba.
La elección de este test va muy en línea con la idea de coherencia evolutiva que hemos planteado en la capacidad de suspendernos y descansar agachados.
Poder traccionar verticalmente el propio peso corporal, sin maquillajes ni sucedáneos como impulsos o bandas elásticas que nos asistan, es una capacidad humana básica, y una buena parte de los problemas que sufrimos a nivel de hombros y espalda radican en la falta de exposición a este tipo de gestos, de estímulos.
Porque, por mucho que el primer paso para valorar las capacidades básicas de los brazos en este sentido fuera colgarse, al fin y al cabo, permanecer suspendido no es moverse, sino el requisito del movimiento, como comentábamos en la interpretación del test 1.
¿Una vez estás suspendido, puedes moverte? Porque, de lo contrario, en términos de movimiento, ¿de qué te sirve?
Traccionar verticalmente es una de las mejores valoraciones de movilidad, fuerza, control, integridad de nuestros hombros y espalda alta.
Cuidado. Estamos hablando de movimiento y capacidad, no rendimiento. Por eso solo te pedía una repetición del gesto, y una conclusión: ¿puedes o no puedes?
Y como para los empujes, si puedes hacerlo es algo fabuloso, y si no, también.
Porque, de nuevo, lo más importante es SER CONSCIENTE de lo que uno puede hacer –y de lo que no.
Sobre todo cuando a menudo queremos jugar a hacer el mono, participar en carreras súper cool, obstáculos incluidos, o repetir y repetir de CUALQUIER MANERA (algo que se parece a) una dominada en el WOD que toque, pero no somos capaces de hacer ni una sola repetición del gesto en todo su recorrido, con conciencia, rigor y control.
¿Qué sentido tiene?
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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