El peor error al practicar la sentadilla y otras 8 posiciones básicas de descanso

Bueno, podría ser el segundo peor error.

El primero ya lo vimos hace un tiempo, que es creer que tienes “buena” movilidad de piernas por contar con una “buena” sentadilla, cuando es una cuestión de mera flexibilidad.

Ser móvil es otra cosa.

Pero hoy no van por ahí los tiros.

Este error no es ni conceptual ni semántico.

Es más gordo.

Es sedentario.


EL PEOR ERROR AL PRACTICAR LA SENTADILLA


El movimiento evolutivo, paleo, ancestral, primitivo, natural está en auge —aunque el movimiento natural no existe, no es más que un invento.

En líneas generales, creo que es algo positivo. De hecho, yo mismo he puesto mi granito de arena en la promoción de esta manera de ver las cosas, porque nos puede ayudar a ganar conciencia sobre lo esencial que es movernos, y porque lo que entendemos como movimiento natural cubre gran parte de las necesidades de movimiento que tenemos.

Ahora bien, dada nuestra tendencia binaria, acentuada por nuestra educación maquinista, acostumbramos a ver las cosas en blanco y negro.

Entonces, ya centrándonos en el tema del día, se promueve y se adopta la sentadilla como LA posición de descanso del ser humano, se pone de moda, incluso aparecen squat challenges y retos chachipirulis en plan “a ver quién aguanta más”, y algunas personas pasan de estar demasiado tiempo sentados Y QUIETOS a pasar demasiado tiempo en sentadilla Y QUIETOS.

No, no, no.

Hemos malinterpretado la foto panorámica. Estamos cayendo en un error binario.

El problema más grave que tenemos hoy en día no tiene tanto que ver con el debate “silla sí o no” como con el hecho de que pasamos demasiado tiempo quietos en una misma posición, sea cual sea esa posición, incluida la “supernatural” sentadilla, y también de pie.

Ahí va un titular…

En general, optar por la sentadilla, ADOPTANDO SIEMPRE LA MISMA POSICIÓN, cuando queremos descansar, ponernos a trabajar o hacer lo que sea es tan incoherente y perjudicial como optar por sentarnos en una silla o cualquier otro tipo de asiento, ADOPTANDO SIEMPRE LA MISMA POSICIÓN, cuando queremos descansar, ponernos a trabajar o hacer lo que sea.

En lo referente a las posiciones estáticas que utilizamos en nuestro día a día para descansar o realizar tareas cotidianas, lo que más nos hace falta es variabilidad, diversidad postural.

Y si la única alternativa que tenemos a la silla es la sentadilla, y se nos nubla la vista, y nos obsesionamos con ella, y es la única posición de descanso a la que nos exponemos, en realidad estamos tropezando una y otra vez con la misma piedra.

De hecho, aunque no es el tema del día y es algo que explicaré en otro momento, puedo garantizarte que teniendo en cuenta el contexto concreto de nuestro sedentarismo y los estragos que está causando, pasar mucho tiempo en sentadilla puede ser incluso peor que hacerlo en una silla.


VARIABILIDAD DE DESCANSO


La forma más impactante de luchar contra nuestra monotonía postural estática es, sin ninguna duda, interrumpirla con movimiento.

O sea, lo más importante, el primer hábito integrado en lo cotidiano en el que trabajar no es lo que veremos ahora, sino no pasar tanto tiempo seguido quietos, ni que sea intercalando una breve caminata por cada hora de estatismo, por ejemplo.

Ahora bien, aparte de esas interrupciones del no-movimiento con movimiento, la costumbre más efectiva a la que habituarse es incrustar movimiento en el no-movimiento, es decir, variar lo máximo posible las posturas en las que permanecemos quietos.

Si piensas que esto es una tontería, antes de seguir, lee este artículo sobre cómo te beneficia pasar todo el tiempo que puedas agachado o sentado en el suelo, cuanto más incómodo mejor.


8 POSICIONES BÁSICAS DE DESCANSO


Hay vida más allá de la sentadilla.

Incluso desde un punto de vista “natural”, nuestros antepasados y las sociedades sub-actuales que a día de hoy mantienen costumbres semejantes no descansan, comen, charlan, manipulan, etc., solamente en sentadilla.

Las formas en las que puedes estar quieto, ya sea agachado o sentado en el suelo, son muy diversas.

Si quieres añadir variabilidad postural a tu descanso, incluso con cierto plus de naturalidad, siempre que pases tiempo en el suelo adopta alguna de las posiciones que veremos enseguida, o cualquier otra que se te ocurra.

Y recuerda, no se trata de que ahora encuentres la posición más cómoda para ti y te pases horas y horas en esa posición.

Al contrario.

Por un lado, cambia de posición cada poco tiempo, cuanto más mejor.

Y por otro lado, intenta pasar más tiempo en las posiciones que te sean más incómodas. Lo más probable es que tu incomodidad te esté chivando justo cuáles son tus “debilidades”.

¡Muévete! Incluso cuando en realidad no te estés moviendo…

1. Cuclillas

IMG_3216La posición de cuclillas es exactamente igual que una sentadilla, aunque con los talones elevados.

Seguramente es la forma más intuitiva de agacharte para recoger algo del suelo.

Pero yo no estoy hablando de agacharte y levantarte, sino de pasar un tiempo en la posición, un reto circulatorio para tus piernas.

Presta especial atención a lo que sientes en torno a rodillas, pies y tobillos.

2. Piernas cruzadas

img_3236.jpgSentarte en el suelo con las piernas cruzadas, o “como un indio”, es algo que seguro hacías de niño, y tal vez todavía hagas y te sea relativamente sencillo.

O no…

En cualquier caso, lo que hace interesante a esta posición es que las caderas tienen que estar al mismo tiempo flexionadas y en su casi máxima rotación externa, algo poco habitual en nuestro día a día.

3. Seiza

Captura de pantalla 2018-07-19 a las 16.52.51La forma tradicional de sentarse en Japón. De hecho, seiza significa literalmente sentarse bien.

Personalmente esa posición de descanso me gusta por implicar un contrapunto con casi todas las demás, ya que el pie y el tobillo se posicionan en su máxima flexión plantar, un estiramiento enmascarado de la cara anterior de la tibia y el empeine, por no hablar del estímulo circulatorio (debido a la vasoconstricción resultante) que representa.

Si quieres añadir variedad, puedes cambiar la posición de los pies, llevando los tobillos a su máxima flexión dorsal, apoyándote sobre los dedos. A esta versión se le conoce como kiza.

*Si te cuesta mucho mantenerte en esta posición, aquí compartí un truco para hacerla más llevadera: ¿No puedes sentarte de rodillas en el suelo en seiza?

4. Sentadilla asimétrica

Captura de pantalla 2019-03-22 a las 20.12.26Nuestra cultura cuadriculada nos empuja sin darnos cuenta a pensar con frecuencia de forma simétrica. El fitness convencional prácticamente nunca nos propone ejercicios asimétricos.

Sin embargo, la vida “real” de simétrica tiene poco. La asimetría es una posibilidad más a tener en cuenta, también cuando estamos quietos.

Partiendo de una sentadilla “normal”, recoge una pierna flexionando la rodilla completamente, para sentarte encima de esa pierna.

El resultado es como una combinación asimétrica entre una sentadilla y la posición de seiza.

Para añadir variabilidad, puedes apoyar el pie de esa pierna sobre los dedos o sobre el empeine, lo que representa tener el tobillo en máximo flexión dorsal o plantar, respectivamente.

5. Sentadilla del pescador

Captura de pantalla 2019-03-22 a las 20.09.48La sentadilla del pescador es una progresión de la sentadilla asimétrica que todavía tendrá un punto más de exigencia, debido a la rotación y abducción de cadera que implica.

(Pista: si ya te estás haciendo un lío con todos estos nombres de funciones tan básicos, puede completar el training gratuito JOINTS, y controlar la terminología articular según su función).

Puedes optar entre dos variaciones, una con el trasero apoyado sobre el talón de la pierna de atrás, otra sentado completamente en el suelo.

Explora las dos. Más diversidad.

6. Zuo pan bu

Captura de pantalla 2019-03-22 a las 20.10.40Esta posición es una estancia habitual en diferentes artes marciales.

Lo que la hace más interesante es el estiramiento enmascarado que implica a nivel de la musculatura glútea.

No te obsesiones con que si la espalda esto o aquello, o si el culo se te levanta del suelo. Experimenta y busca tu forma de sentarte de esta forma.

7. El cuatro

Captura de pantalla 2019-03-23 a las 17.46.26Esta posición es de lo más cómoda y sostenible; estás sentado en el suelo, sin comprometer ni equilibrio ni eficiencia, algo así como nuestra “forma natural” de sentarnos de lado.

La contraposición de la rotación de una cadera respecto a la otra (interna/externa) es lo que más me llama la atención de esta posición, más que nada porque suele desenmascarar diferencias notables entre ambas caderas.

Precisamente por eso, ¡prueba la posición en ambos lados! Lo más habitual es que cayendo hacia un lado estés cómodo y, en cambio, hacia el otro algo incómodo. Tenlo en cuenta si algún día te embarcas en algún programa específico de movilidad.

8. Piernas estiradas

Captura de pantalla 2019-03-22 a las 20.13.08Algo que seguramente ya sabes es que uno de los grandes perjuicios de sentarnos tanto tiempo en sillas y sillones es que los músculos que discurren por detrás de nuestros muslos y rodillas se vuelven más rígidos, se “acortan”.

Esto repercute negativamente en nuestra salud articular en las propias piernas, y también en nuestra espalda.

La sentadilla y el resto de posiciones que hemos visto hasta ahora, en este sentido específico, lo único que van a hacer es agravar más el problema.

Evidentemente, este problema es complejo y subjetivo, según cada persona, y requiere de una comprensión y un trabajo individualizados.

Ahora bien, sentarte en el suelo con las rodillas extendidas o casi extendidas con cierta frecuencia puede ayudarte a minimizar esos perjuicios y, por qué no, allanar el camino hacia la “solución”.


Como puedes adivinar, incluir y combinar estas posiciones en tu día a día puede reportarte muchos más beneficios que optar únicamente por la sentadilla o, cómo no, la silla.

De hecho, una parte del entrenamiento que siguen mis alumn@s de MOVILIDAD NATURAL tiene poco que ver con programas, rutinas, repeticiones (que también), sino con integrar el movimiento en sus vidas.

Si quieres recuperar y/o conservar tu movilidad natural de piernas, recurrir a estas posiciones de descanso a diario va a tener un impacto enorme en tu salud articular, y encima te sale gratis desde un punto de vista temporal (no tienes que ponerte a hacer ejercicio o estiramientos; están incrustados en tu día a día).

¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!


Rober Sánchez – M de MovimientoSoy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!