Si una cosa me ha enseñado el tiempo es que, como dice el refrán, ese mismo tiempo es oro.
Y, a pesar de que cada ejercicio, cada metodología, cada herramienta tiene sus matices y absolutamente todos pueden encajar y ser útiles en un momento y un caso en particular, hay algunos ejercicios que son universalmente superiores en términos de tiempo y efectividad.
Son los todo en uno, o los «varios beneficios» en uno.
Es decir, un ejercicio, múltiples ganancias.
Y el que veremos ahora mismo es uno de ellos, ya que contribuirá a:
- Mejorar tu movilidad de flexión de cadera potenciando la fuerza de tus isquios en el extremo del recorrido, cuando están más estirados.
- Aumentar tu flexibilidad en la apertura de tus caderas.
- Indirectamente, por su incidencia sobre la pelvis, ganar profundidad en tu sentadilla.
UN ESTIRAMIENTO DINÁMICO PARA MEJORAR TU MOVILIDAD DE ISQUIOS Y FLEXIBILIDAD DE APERTURA DE CADERAS
No quiero alargarme ni repetirme (¿no decíamos que el tiempo es oro?).
Por eso, antes de nada, si no lo has hecho ya, para comprender bien de qué estamos hablando y pasar a la acción lo antes posible, pero con garantías de conciencia, eficacia y seguridad, te recomiendo completar y leer:
· El training gratuito JOINTS, la educación general básica de la movilidad articular.
· El tutorial de un ejercicio indispensable para entender y dominar la mecánica de la cadera y la pelvis en lo que veremos hoy, la pinza de cadera. Está incluido en Cómo estirar mejor los isquios en un solo paso. La pinza de cadera.
· Los artículos:
– Cómo ganar flexibilidad sin entrenar la flexibilidad. Mejora tu movilidad.
– Cómo ganar movilidad con estiramientos dinámicos. Caso práctico: isquios y cadera.
La gracia de entender y practicar las cosas progresivamente reside, precisamente, en que conforme progresas y añades variables a la ecuación del movimiento dicha progresión es muy obvia, lógica, sencilla de implementar. De lo contrario, como ocurre a menudo, las cosas se tornan demasiado complejas (cuando no lo son tanto), el cuerpo (tú) tiene que estar pendiente de demasiados factores al mismo tiempo y todo puede acabar resultando un desastre o, simplemente, no alcanzar las expectativas que tenías.
Pero eso, si has hecho «los deberes», no va a pasar…
Entonces, presuponiendo que te hayas portado bien, en realidad, tú mismo podrías deducir que un buenos días con piernas separadas es, pues eso, un buenos días con las piernas separadas.
Y siguiendo los principios que hemos desarrollado en los artículos que adjuntaba, al final todo se reduce en ser coherente entre tu intención y tu ejecución, que, a nivel práctico significa:
- Mantener el bloqueo. Es decir, no mover lo que no quieres que se mueva.
- Controlar la mecánica. Es decir, mover lo que quieres que se mueva.
Última pista: controla y mantén el foco en la pregunta clave durante un ejercicio de movilidad y el poder de los bloqueos. Todo lo demás viene solo.
BUENOS DÍAS CON PIERNAS SEPARADAS
Desde un punto de vista práctico, los puntos clave del buenos días con piernas separadas son:
· Mantén las rodillas totalmente extendidas y los pies apuntando hacia delante.
· Mantén la columna en su curvatura natural o ligeramente extendida, sobre todo a nivel lumbar, y no permitas en ningún caso que se flexione.
· Con la pelvis en tendencia siempre hacia su anteversión, muévete hacia la flexión de la cadera en la bajada y, al contrario, hacia la extensión de cadera en la subida.
· El volumen y la frecuencia de trabajo dependen de muchísimos factores de tu contexto individual, como lo habituado que estés a este tipo de entrenamiento, qué otras cosas haces (y pueden interferir) o la fatiga que arrastres o acumules. En cualquier caso, como norma general, incluir este ejercicio en tu entrenamiento de movilidad y realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones un par de veces a la semana suele ser bastante factible para la mayoría. Menos (frecuencia 1 a la semana) podría funcionar. Más probablemente ocasionaría una pérdida de movilidad y/o un aumento de riesgo de lesión.
El resto de detalles te los explico en este tutorial:
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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