Este artículo tiene dos propósitos:

Que entiendas que hay ciertos patrones que son fundamentales para el movimiento del ser humano y que se suelen menospreciar u obviar, incluso a veces tildándolos de ridículos (con la de sorpresas que te puedes llevar, cosa que verás enseguida…). Esto te interesará sobre todo para cuando vayas cumpliendo años, siempre que pretendas moverte con libertad el máximo tiempo posible.
Que compruebes que tienes la suficiente habilidad y capacidad como para plantearte cualquier tipo de ejercicio o “entrenamiento” de fuerza.

Como para tales propósitos uno debe usar la cabeza, empecemos por tres requisitos conceptuales de movimiento previos.

Si no los comprendes y no los cumples, no tienes nada que hacer con estos tres ejercicios.

1

Si digo “para todo el mundo”, son para todo el mundo.

La única excepción aceptada y aceptable para confirmar esta norma es una y solo una:

Cualquier persona que debido a una lesión o patología o estado irreversible debido a la edad (edad muy pero que muy avanzada) se vea limitada de manera evidente para realizar dichos “ejercicios”.

El resto, quien no entre en este grupo excepcional, es “todo el mundo”.

2

Si digo “de fuerza” es porque se requiere de cierto nivel de fuerza para realizarlos.

Sobre todo si eres una persona sedentaria o “mayor” (ojo con estas comillas).

Y sí, puede ser que para ti, que haces ejercicio o deporte habitualmente, te puedan parecer cosas “sencillas”.

Pero puedo asegurarte que:

Estrictamente, incluso para quien puede realizarlos con facilidad, implican aplicación de fuerza.
También incluso para quien aparentemente puede realizarlos con facilidad, pueden desenmascarar ciertas limitaciones de movilidad.

A partir de esta comprensión, una recomendación importante:

SI NO PUEDES REALIZAR ESTOS “EJERCICIOS” CON COMODIDAD, EFICIENCIA Y FLUIDEZ, Y ACUMULAR 10 REPETICIONES CONSECUTIVAS, TE ACONSEJO NO EMBARCARTE EN NINGÚN “PROGRAMA DE FUERZA” HASTA QUE NO LO CONSIGAS Y LO CONSOLIDES.

Y 3

Digo “ejercicios” por no decir patrones o gestos.

Lo he dicho así para que nos entendiéramos mejor desde el principio.

Pero, en realidad, aquí hablamos de movimiento, no de ejercicio.

¿Por qué?

Porque lo del ejercicio se suele realizar al tuntún, sin cabeza.

Y con expectativas que poco tienen que ver con lo que buscamos: movernos mejor.

Por eso, a partir de ahora, que ya nos entendemos, no hablaremos de ejercicios.

Lo que sigue son…

Los 3 patrones de piernas más importantes para todo el mundo

1. SENTADILLA DINÁMICA

La sentadilla dinámica representa el gesto de agacharte en sentadilla profunda y volver a ponerte de pie.

Si la sentadilla es una sentadilla es porque implica no despegar los talones del suelo en ningún momento.

En caso contrario, no es una sentadilla; es una cuclilla.

Luego, si lleva el apellido “profunda” es porque es profunda… de verdad.

O sea, el culo se acerca lo máximo posible.

Individualmente, dicha profundidad puede variar dependiendo básicamente de las proporciones corporales y la morfología de la cadera.

Todo lo demás, que no sea profunda profunda de verdad o que pierdas el equilibrio y te caigas de culo o que no puedas agacharte profundamente sin levantar los talones del suelo, lo contemplaremos como una restricción de movilidad.

¿Y dónde falta movilidad?

Lo más probable: en el tobillo.

Seguido de la cadera.

Lo menos probable: en rodilla y espalda baja (puede ser, pero es raro).

¡Oh!

¡¡La técnica!!

Agacharse sin más.

Olvídate de tonterías sobre si se “doblan” las lumbares o cuánto se adelantan las rodillas por delante de la punter.

Bien.

Una demo.

Solo comprueba que puedes realizar 10 repeticiones consecutivas.

Si te falta movilidad o fuerza, antes de hacer “programas de fuerza”, piensa en recuperar tu Movilidad Natural.

*Y, por cierto, si no puedes con la sentadilla dinámica, no hace falta que sigas leyendo.

2. SENTADILLA ASIMÉTRICA

Siguiendo la misma línea, derivada de la sentadilla dinámica (profunda), la cosa se complica un pelo con la sentadilla asimétrica.

¿Por qué?

Porque aunque sea un patrón lineal, cada pierna realiza un gesto distinto.

Esto ya se podría comprender y usar como un “ejercicio” más realista, funcional, por así decirlo.

¿Dónde se suele “sufrir” más?

En la pierna trasera, ya que la compresión sobre la rodilla es mayor.

No lo olvides: buscamos comodidad, eficiencia y fluidez. Eso es tener suficiente fuerza. No el patrón y ya está.

Técnicamente no tiene ningún misterio.

Es una forma tan “natural” de agacharse como la propia sentadilla profunda.

Visualiza este tutorial y comprueba que puedes realizar 10 repeticiones consecutivas con cada pierna.

(Y de no poder, insisto, piensa en tu Movilidad Natural antes de cualquier otra aventura de “fuerza”).

3. BUENOS DÍAS Y LA PINZA DE CADERA

¿Pensando en sentadillas con carga, pesos muertos y sus distintas variantes, zancadas, etc.?

¿También en ser una persona hábil y capaz de alcanzar y recoger cosas del suelo sin cumplir las normas absurdas de los manuales de ergonomía y prevención de riesgos?

(Vaya… como te dé la gana).

Estos dos patrones que conjuntamos como uno solo es fundamental.

Sobre todo, recalco, antes de meterte en “historias de fuerza”.

La idea es simple: poder “doblarte” utilizando como fulcro principal del gesto tus caderas.

Dicho de otro modo, tratando de involucrar lo mínimo tu espalda.

¡Ojo! No porque no debas.

(Puedes doblar tu espalda todo lo que quieras, que es sanísimo).

Pero sí porque puedas.

Si no puedes, cúrratelo para poder, sobre todo desde el punto de vista de la comprensión y la habilidad, la «técnica» de los gestos.

Es lo que te dará acceso y toda la tranquilidad del mundo para progresar y seguir pudiendo.

Quiero decir, para poder exponerte a otros “ejercicios de fuerza”.

Al final, dominar estos dos gestos y unificarlos como un único patrón es lo que permitirá uno de esos hitos que persiguen los más tochos:

Tocar el suelo con los dedos de las manos mientras estás de pie manteniendo las rodillas totalmente extendidas.

La primera parte es el Buenos Días y puedes aprender a realizarlo gracias a este tutorial:

Y la segunda es la pinza de cadera, la “compresión activa”, voluntaria, deliberada que complementa a las mil maravillas al Buenos Días.

Visualiza este tutorial (y, si quieres, lee más sobre ella en este artículo):

¿TODO EN ORDEN?

Los dos propósitos que te comentaba al principio de este artículo, en realidad, se resumen en tu respuesta a esta pregunta:

¿Está todo en orden?

Si es así, puedes exponerte a cualquier “entrenamiento de fuerza de piernas”, a cualquiera.

(Evidentemente, adaptado a tu condición física).

Si no es así, por última vez, te aconsejo que le pongas cabeza, conciencia, ORDEN a tus asuntos de movimiento.

Céntrate en tu fuerza y movilidad básicas durante un tiempo.

A partir de ahí, por supuesto, desarrolla tu fuerza de piernas todo lo que puedas y exponte a estímulos vigorosos con cierta frecuencia.

Espero que este artículo te haya resultado útil.

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Gran día,

Rober Sánchez