Tal vez la primera cuestión sería para qué hacerlo, para qué analizar dicha técnica.
Bueno, hay un par de cosas que creo que no le interesarán a nadie:
- Hacerse amigo íntimo de sensaciones chungas como frustración, estancamiento y desmotivación, sobre todo por falta de progreso.
- Jugarse el tipo, dejarse el cuerpo por el camino.
Creo que estos son motivos suficientes para dedicar algunos minutos a la semana a observar y estudiar la propia técnica de ejecución, ¿no?
Vamos a ello…
Llevo muchos años insistiendo en esto.
Una de las herramientas más potentes que existe para moverse mejor es habituarse a grabar la ejecución de cualquier práctica que tengas entre manos (de vez en cuando; no hace falta siempre).
Estaba yo practicando mis flexiones en pino con el pecho mirando hacia la pared y al revisar la grabación he pensado:
«Oye, Rober… ¿Por qué no aprovechas este vídeo para explicar cómo analizar la técnica de un patrón de fuerza lineal?».
Y en esas estamos…
Ojo, que no quiero que te quedes con que esto va de handstand pushups.
Vamos a ir más allá.
A raíz de un mero ejemplo propio como estas flexiones en vertical, aviso que bastante imperfectas, lo que buscaré es explicarte cómo aplicar el proceso de análisis a cualquier otro “ejercicio”.
(Paréntesis):
*Fíjate en que he hecho un cambio, sustituyendo el “entrenar” y “ejercicio” del título por “práctica” y “patrón”. ¿Por qué? Para mí, cualquier cosa que practico implica un aprendizaje para moverme mejor, y no un mero “hacer ejercicio”.
**Fíjate también en que hablo de fuerza “lineal”. No he escrito nada en detalle al respecto, pero sí algo muy similar hablando sobre movilidad articular. Al fin y al cabo, el trabajo de movilidad es trabajo de fuerza. Para entender bien a qué me refiero te recomiendo leer Movilidad Orgánica vs. Movilidad Lineal. ¿Qué es mejor?.
***Voy a utilizar ciertos tecnicismos (no muchos) y dar por supuesto algunos conocimientos técnicos sencillitos pero fundamentales. Si ves que te pierdes en alguno de estos sentidos, te recomiendo completar mis cursos gratuitos:
- Joints – Conoce tus articulaciones en movimiento
- Calistenia Básica – Aprende a hacer dominadas, fondos, remos y flexiones con cabeza
Dicho esto, primero observa el siguiente vídeo que subí a Instagram.
Te lo avisaba antes: la técnica no es perfecta.
Pero es que de eso se trata, en gran parte.
De que no tiene por qué serlo… y… además… puedes aprender muchas cosas de que no lo sea.
A partir de él desarrollaremos todo lo demás.
Es posible, incluso, que tengas que volver a verlo varias veces mientras avancemos, conforme mencione algunos detalles.
El vídeo en cuestión:
CONTEXTO PERSONAL
Todo empieza por aquí.
Quién eres.
Cuál es tu biografía y tus antecedentes.
Dónde estás.
Hacia dónde vas.
Cuáles son tus condiciones actuales, internas y externas.
Sin tener claras todas estas cosas, estás perdido.
Y este es el primer gran error del 99% de las personas que “hacen ejercicio”, así, al tuntún.
Que estas cosas se las pasan por el forro.
Nada de juicio en esto si es tu caso; es una consecuencia de cómo se hacen las cosas en general y nadie se preocupó de mostrarte la alternativa.
En fin…
Empieza por ahí, por esas preguntas.
En el caso del ejemplo, el mío, pues no vamos a repasar todas estas historias, que es muy largo.
Pero aproximándonos a las cuestiones de fuerza, sí que hay algo que vale la pena recordar, para empezar a enmarcar el propio ejemplo:
Tengo mi fuerza básica más que consolidada.
Quiero decir, antes de aventurarme con lo de las handstand pushups, me he asegurado de comprender, dominar y consolidar otros patrones de empuje mucho más básicos y fundamentales. Esto es:
- Flexiones en el suelo.
- Fondos en paralelas.
De hecho, los principios técnicos a respetar son muy semejantes, aunque, como es evidente, la exigencia de las handstand pushups es mucho mayor.
Primer principio a tener en cuenta, pues:
ORDEN.
En estas cosas hay un orden.
Un orden congruente con tu contexto personal.
Por lo tanto, tenlo presente en tu práctica, para cualquier “ejercicio” o patrón que se te pase por la cabeza.
Usando el ejemplo simbólicamente…
Si por casualidad estás intentando hacer algo parecido a esas flexiones en vertical, ya sea por tu cuenta o porque tu head coach lo ha puesto en la pizarrita y “todo el mundo tiene que pasar por el aro”…
…aunque luego no puedas hacer ni una flexión o un fondo en condiciones…
…¿lo ves coherente?
En tal caso, dos cosas.
La primera: deja de comportarte en modo “rebaño”.
No pasa nada, ¡no pasa nada!… por salir del grupo, ponerle cabeza a la cosa y hacer lo que tú y solo tú necesitas hacer en un momento dado.
Y la segunda:
Una cuña publicitaria descarada… pero es lo que hay.
Si es tu caso concreto y quieres dejar de perder el tiempo malgastándolo en lo que no toca, te recomiendo asentar las bases de la fuerza, no solo de empuje (en este caso), sino también de tracción y propulsión.
Mírate esto:
Calistenia Minimalista – Antiprograma de Fuerza de Brazos y Piernas
Y cuando el marco del contexto está bien definido, avanzas al siguiente paso.
PROPÓSITO
Dentro de ese análisis, el siguiente escalón a tener en cuenta es determinar qué propósito tienes al realizar X ejercicio o, mejor dicho, practicar X patrón –ya sabes.
Es decir:
El PARA QUÉ.
Siguiendo el ejemplo…
En mi caso, desde hace tiempo ando experimentando cierta falta de fuerza (y confianza) para empujar por encima de la cabeza, tanto a nivel lineal, crudo, como sobre todo al tratar de transferirlo y usarlo para el resto de mi práctica de movimiento, contar con más posibilidades y moverme mejor.
Recuerda: “falta de fuerza” para mi contexto personal y propósito –no tiene por qué ser para ti.
Por eso, más allá de otro puñado de aspectos, en parte llevo una temporada centrándome en desarrollar más fuerza y resistencia lineal por ahí arriba, utilizando como herramientas:
- El Press to Handstand –subir a pino “a fuerza” con los codos completamente extendidos.
- La Handstand Pushup –subir y bajar del pino aprovechando también la fuerza de los propios brazos, flexionando los codos, y no solo gracias a mi fuerza a nivel de hombros como en el press.
Con esto, otro detalle a tener presente es el siguiente.
El “ejercicio” de los flexiones en vertical con el pecho mirando a la pared lo uso COMO HERRAMIENTA para desarrollar la fuerza necesaria para realizar las flexiones libres, la Handstand Pushup.
Por lo tanto, cuando practiques X patrón con miras al desarrollo de la fuerza como capacidad, no caigas en el error de pensar que dicha fuerza te dará la habilidad.
Para tal propósito, tienes que practicar específicamente la propia habilidad, «la maña», o cualquier progresión factible a tus condiciones individuales (de habilidad o de capacidad) –como es mi caso, aunque no entraremos en detalle.
En definitiva, la siguiente pregunta obligatoria es esta:
¿Cuál es tu propósito al hacer X ejercicio o patrón de fuerza?
¿Para qué estás intentando ganar fuerza en dicho gesto?
Porque, siguiendo con el chiste… Si hay que ganar fuerza pues se gana.
Pero ganarla por ganarla, es tontería… ¿No?
Y ahora sí, viene la…
TÉCNICA
Claro, antes de entrar en detalle, para entendernos debemos definir con el máximo rigor posible a qué nos estamos refiriendo con técnica.
¿Te imaginas que yo estuviera hablando de una cosa y tú tuvieras en la cabeza otra completamente distinta cuando usamos esa palabreja, “técnica”?
Todo lo demás sería tan inútil…
Pues no es tan extraño como crees.
Aparte de otras creencias alrededor de ella, como esa supuesta necesidad de respetar al 100% la técnica el 100% de veces. Si fuera así, el ser humano y todos los bichos vivientes se habrían extinguido hace mucho tiempo…
En fin, por aquello de comprender en profundidad lo que viene, vuelvo a recomendarte el manual técnico gratuito Calistenia Básica, especialmente estas dos lecciones:
- Rigor técnico. Repetición, linealidad, eficiencia y seguridad en el entrenamiento
- Mitos sobre la técnica. Perfeccionismo, no linealidad e intención técnica
Con todo esto claro, uno ya puede empezar a analizar la grabación del patrón en cuestión.
Insisto: puedes aplicar todo este proceso que estamos desarrollando para cualquier cosa que tengas entre manos en cualquier momento.
Mis flexiones en pino con el pecho mirando hacia la pared las usamos únicamente como ejemplo.
Y este análisis consiste primordialmente en:
- Atender a todas las articulaciones o «puntos clave» implicados en el patrón, uno por uno.
- Determinar la INTENCIÓN que buscamos en cada uno de ellos.
- Y, obviamente, comprobar que dicha intención se respeta.
Analicemos, pues, de manos a pies:
1. Las manos:
Esto, si no dominas como mínimo tu capacidad de invertirte y moverte bocabajo (no hablo del pino en sí, sino de cositas más sencillas), puede que no termines de entenderlo.
Pero bueno…
Observando mis manos lo que intento es fijarme sobre todo en que estén completamente apoyadas en el suelo, sobre todo los primeros nudillos de los dedos índice y anular.
Una parte del peso debe estar ahí, sí o sí.
Es sutil, difícil de verlo.
Pero hay una pista que te lo chiva.
¿Se ahueca la palma de la mano?
Seguro que esos dos puntos han dejado de tener presión sobre ellos.
Meeeeec.
Si eso pasa, para aquello que estoy persiguiendo (propósito = transferencia a flexiones libres en pino), estas flexiones no me servirían tanto.
Entonces miro el vídeo.
Y esto está controlado, por así decirlo.
Sigamos…
2. Los codos:
Recurro a una sentencia técnica que de no comprenderla puedes completar Calistenia Básica– de ahí que insista tanto.
La sentencia:
Los codos deben permanecer “idealmente” justo encima de la muñeca en todo momento (ni viajan hacia atrás ni hacia los lados). Si se mueven un poquito, bueno. Aceptamos pulpo como animal de compañía. Si se salen de la vertical… malamente.
O, visto de otro modo, los antebrazos deben mantenerse en la perpendicular respecto al suelo, los mires desde dónde los mires.
¿Por qué?
Calistenia Básica.
¿En resumen?
- Por eficiencia en la aplicación de fuerza –si no quiero reventarme los codos y fundirme los tríceps.
- Por transferencia a las flexiones libres –si los codos se me escapan de la vertical, bye bye equilibrio.
Entonces miro el vídeo.
Ni tan mal.
Bueno, cuidado. Siempre se escapan un pelín por detrás. Pero es un por una cosita que explicaré después que no tiene tanto que ver con los codos en sí.
De momento, lo compro.
Sigamos.
3. Los hombros y las escápulas:
Uau.
Empieza la complejidad.
Sentencias en plan “deberes”, va:
Las escápulas viajan de la elevación a la depresión en la bajada, aunque mantenga su activación hacia la elevación.
También de cierta neutralidad a tendencia hacia la protracción, conforme la cabeza se acerca al suelo. Digo “tendencia”, no posicionamiento. Son cosas distintas.
Y en la subida, pues al revés.
¿Y los hombros?
Los hombros tienden (de nuevo) a realizar una extensión lo más pura posible en la bajada, y una flexión en la subida.
¿Rotaciones y add/abducciones?
Minúsculas, imperceptibles, como micro-ajustes de cara a la estabilización.
Todo lo que sale de ahí en plan “handstand pushups crossfiteras en la pared”, caca de la vaca.
¿Por qué son “malas” o “incorrectas”?
No.
Porque el propósito (completar el wod de la pizarra y seguir al grupo y sacar el hígado por la boca) no tiene nada que ver con el mío (transferir esta fuerza y poder hacer un Handstand Pushup libre algún día).
Miro el vídeo.
Ostras…
Parece que bastante bien.
(Menos en la última repe, que ya se descuajeringa todo…).
4. Tórax – centro – pelvis
En este sentido lo ideal sería mantener un bloque.
No hace falta “exprimir el core” –que se escucha por ahí.
Pero sí conservar su integridad, tendiendo hacia la rectificación de la columna y la retroversión pélvica.
¿Por qué?
Mayor transferencia, de nuevo.
Si esto se desestabiliza y se mueve demasiado, el equilibrio cuando pase a vertical libre será imposible.
Desde un punto de vista práctico, la idea es que el pecho y el abdomen observados por delante permanezcan “cerrados”.
Pues bien…
Miro el vídeo.
Las dos primeras bien.
La tercera vamos a decir que también, aunque ya no tan bien.
La cuarta bastante peor.
La quinta se me escapa completamente.
5. Piernas
Finalmente, por ahí abajo, o por ahí arriba cuando estás del revés, la intención es mantener la tensegridad originada en el punto anterior, el “centro corporal”.
¿Por qué?
Porque de lo contrario cuando vaya a la vertical libre las piernas van a moverse demasiado y perderé el equilibrio, por no decir que no podré ejecutar el drive de los pies hacia la vertical –si las piernas no se activan hacia su extensión y alargamiento, se comportarían como un flan y lo más probable es que acabaran esparcidas por el suelo.
Dicho esto, handycap a reconocer a mi favor:
El poste no es lo mismo que una pared. De hecho, es muy jodido hacer las flexiones ahí. No tengo feedback del poste. Los pies no resbalan en la subida. Me choco con el tope de arriba. Y no he calculado bien las distancias.
¿Resultado?
Desde la primera repetición flexiono las rodillas y pierdo la tensegridad de las piernas.
Y además no termino de dibujar la trayectoria «correcta», impedido por el poste y la distancia –de ahí que eche los codos un pelo hacia atrás, se me abra el pecho, etc.
No mola nada…
Pero es lo que hay.
Aceptación pura y dura, y tiro palante.
*Técnica global
En general, entonces, estoy bastante satisfecho.
Sobre todo porque hago todo lo posible por respetar la trayectoria de la cabeza para formar el trípode abajo de todo, que es donde suele fallar el 99.99% de la gente que hace handstand pushups sin pararse a pensar lo que están haciendo, y cosa que lo hace muuuuuuucho más exigente..
¡Pero…!
Pero para la próxima sesión, ya sé dónde tengo que poner el foco:
En el centro sobre todo, y en las piernas un poco (teniendo en cuenta las condiciones).
Conforme vaya mejorando en mi fuerza de empuje, estas cosas, además, irán siendo mucho más controlables.
Pero vaya, que hay cosas por aprender y por pulir.
¡ES ASÍ COMO SE PRACTICA Y SE ENTRENA CON CABEZA!
De no haber hecho este proceso de análisis, caca de la vaca, una pérdida de tiempo, con lo preciado y precioso que es…
¿Y LOS OBJETIVOS?
Aaaaahhhhh…
Fíjate qué curioso.
Que se me olvidaban los numeritos, las métricas.
¿Por qué será?
A ver, primero, porque esto va de análisis técnico, concretamente.
Y segundo, porque es algo en lo que, en mi opinión, puedes enfocarte de forma secundaria.
Quiero decir:
PRIMERO EL CÓMO – LA CUALIDAD (no calidad).
DESPUÉS EL CUÁNTO – LA CANTIDAD.
De todas maneras, aprovecho para explicarme.
En este caso, lo que persigo es consolidar 5 repeticiones consecutivas y ¡buenas!.
Y buenas… pues todavía no lo son, aunque están muuuuy cerca.
¿Por qué 5?
Porque sí.
Podrían ser 4 o 6.
En fin, con ese rango puedo decir que tengo fuerza de sobra para el patrón, sin entrar en el terreno de la resistencia.
Y eso, de nuevo, me sirve para mi propósito: transferirlo a las flexiones en pino libre.
¡Fíjate!
He dicho me sirve.
Y no las sirvo.
A las repeticiones.
No tengo que hacer 5, o 7, o 13.
Me sirve a mí fijar un número X para mis propósitos.
Lo dejo en el aire, para que le des vueltas, que ya he dicho que este artículo no iba de cantidades.
CONCLUSIÓN
Mira.
Como has podido comprobar, no hace falta tener una técnica perfecta, ni mucho menos.
Pero esto funciona así.
Tú, cuando “haces ejercicio”, puedes hacerlo fundamentalmente de dos maneras:
- Aprendiendo algo.
- Sin aprender nada.
La segunda opción, cuidado, me parece estupenda –siempre que seas consciente.
Lo que pasa es esto:
Si no aprendes nada por el camino, el camino acostumbra a volverse monótono, vacío, pobre.
El estancamiento, la frustración, los riesgos, la desmotivación no tardarán en aparecer.
Y todo el esfuerzo que supone moverse, porque SIEMPRE lo supone, carecerá de sentido.
(Por no hablar de que más pronto que tarde vas a dejar de obtener resultados palpables y congruentes con las expectativas que puedas tener de tu “entrenamiento”).
Voy a hacer de gurú:
Interésate.
Involúcrate.
Investígate.
Estúdiate.
Intenta comprender mínimamente (no se trata de convertirse en un académico) cómo te mueves.
No solo por los “resultados”.
Haciéndolo así, el viaje es tan y tan bonito…
…pero tanto…
…que hasta dejará de importarte si llegas a ninguna parte, si alcanzas un “hito” o final.
Espero que te haya resultado útil.
Puedes suscribirte a mi lista de correo para recibir más tutoriales, reflexiones, artículos y consejos sobre movimiento en este enlace.
Que pases un gran día,
Rober Sánchez
M de Movimiento 