Hay algunas maneras de saber si haces bien cualquier ejercicio de fuerza de brazos.
Cualquiera, de verdad.
Y sin necesidad de tener un máster en biomecánica, conocer terminología chunga o hipotecarte para que un entrenador personal se pase una hora a tu lado contando repeticiones.
A ver, el conocimiento nunca ocupa lugar, y puede estar bien profundizar sobre estas cosas.
Pero para detectar tus eslabones débiles rápidamente, de un solo vistazo, todo es mucho más sencillo y no hace falta complicarse tanto la vida.
De hecho, no solo los tuyos.
Con lo que vas a aprender podrás desenmascarar los puntos flacos incluso del más cachas del gimnasio o el más pro del parque de street workout.
Que ser “un crack” no tiene por qué implicar que se estén haciendo bien las cosas.
(Habitualmente se confunde la apariencia de nivel con el nivel de calidad. A nosotros nos insteresa lo segundo).
QUÉ QUIERE DECIR HACER BIEN UN EJERCICIO
Lo más importante, antes de nada, es entender que al menos aquí, en M de Movimiento, lo de hacer “bien” o “mal” un ejercicio no tiene nada que ver con que esto o aquello pueda ser más o menos perjudicial, peligroso, dañino o vete a saber qué.
Tampoco lo relacionaremos con términos como “correcto” o “incorrecto”, o “bueno” y “malo”.
Afortunadamente, el cuerpo humano es el resultado de millones de años de evolución, se puede adaptar a infinidad de situaciones inciertas e impredecibles, más allá de la “lógica del razonamiento”, mucho más limitado de lo que creemos, y responder a ellas con absoluta solvencia y seguridad.
Lo que pasa es que cuando hacemos ejercicio, entrenamos o llámalo como quieras, solemos escoger un patrón, un movimiento, un “ejercicio”, y repetirlo exactamente de la misma manera vete tú a saber cuántas veces consecutivas y durante cuánto tiempo (días, semanas, meses), también vete tú a saber a qué intensidad.
En este sentido, el de la repetición exhaustiva, tener presente la “técnica de ejecución” es primordial en pro de la eficiencia no del gesto en sí (hay infinitas posibilidades y el cuerpo siempre encuentra la manera), pero sí de su reiteración, de la acumulación de repeticiones.
Y más cuando detrás de tal repetición intensa y exhaustiva de un ejercicio hay una expectativa, la búsqueda de un resultado.
Es justo en este momento cuando aparece una palabra clave en cualquier práctica de ejercicio: la INTENCIÓN.
¿Qué intención tienes al realizar un ejercicio?
Esta es la pregunta que debería obsesionarte.
Porque, precisamente, la intención es lo que dictaminará el cómo ejecutarlo y, por consiguiente, cómo de “bien” o “mal” lo estás haciendo.
Si lo haces “bien” es porque tu forma de ejecución es congruente con lo que esperas de dicha ejecución.
Sino, “malo”.
No profundizaremos en esto porque puede ser algo muy complejo y porque, en realidad, es algo que tienes disponible gratuitamente en el curso Calistenia Básica.
Allí encontrarás más de una hora de tutoriales con todo lujo de detalle sobre los aspectos técnicos más importantes, expuestos de manera meticulosa, así como la relación que tiene con dicha intención.
Entonces, con todo, nuestro marco de referencia aquí y ahora es uno y solo uno: movernos mejor, con más cabeza, tratando que la práctica de ejercicio sea eficiente, coherente y sostenible para cualquier persona normal (nada de elitismos), mitigando el máximo posible el riesgo de hacerse daño, a corto y a largo plazo, y que lo que estés haciendo realmente valga la pena y te sirva para disfrutar de cierto bienestar.
A partir de ahí, para hacer bien un ejercicio de fuerza de brazos solo tienes que vigilar de cerca lo siguiente:
RECORRIDO
Fíjate bien en tu recorrido e intenta que sea máximo dentro de tus posibilidades y las de tus articulaciones.
Cuando, por ejemplo, analices unas flexiones de brazos, o un press de banca, no caigas en la trampa de acortar el recorrido para sumar más repeticiones.
Porque en realidad son repeticiones a medias, o medias repeticiones.
Lo mismo sirve para cualquier tipo de tracción.
Que el recorrido sea máximo, además, es una prioridad para que las articulaciones “funcionen bien”, puedan responder a las demandas en todo su rango articular.
Una de las formas más efectivas de provocar carencias de movilidad es acortando el recorrido de los ejercicios de fuerza.
No cometas este error.
Ponle freno a tu ego.
Maximiza el recorrido.
Y cuando veas al “tío más fuerte de la sala” ejecutando repeticiones parciales, inmediatamente puedes saber que no está tan fuerte como aparenta.
TEMPO
El tempo de repetición son los tiempos que tardas en realizar las fases excéntrica y concéntrica de un ejercicio, sumado a las paradas en los extremos en caso de haberlas.
Lo del tempo es algo que puede complicarse muchísimo dependiendo de los objetivos específicos de realizar un ejercicio de una manera concreta.
Pero en líneas generales, para gente normal, se puede utilizar una especie de “norma”:
Que el tempo sea controlado durante la bajada y explosivo durante la subida, a poder ser con breves pausas entre medias, en los extremos.
Fíjate que no uso ni números en plan 3021 o X202.
Solo digo controlado en la bajada, nada brusco o tosco.
Y explosivo en la subida, sin perder dicho control. Veloz, rápido, en la medida de lo posible.
Ya está.
Entonces, si observas la bajada durante un ejercicio y aquello se parece más a un tipo lanzándose al vacío sin paracaídas, “malo”.
Eso lo único que provoca, y por eso es algo que se ve tanto, es que se acumule mucha más energía elástica en los músculos que luego se aprovecha para volver a subir otra repetición.
¿Qué consigues así?
Convertir tus músculos en muelles.
Algo que, cuidado, puede tener su intención específica para según que deportes o disciplinas y estar “bien” en dicho contexto.
Pero de nuevo, en líneas generales, si lo que pretendes es estimular tu fuerza y mantener la salud de tus articulaciones (cuanta más velocidad de bajada, más estrés articular), mejor controla las fases excéntricas y completa tus repeticiones sin prisas, excepto para el momento de la subida, claro.
Y si añades pausas en los extremos, pues más control, menos “ventajas mecánicas”, y, por consiguiente, más fuerza cruda.
ESTABILIDAD
En este sentido los puntos a atender son dos: el centro corporal y las escápulas.
Y esto, en realidad, puede complicarse mucho (vuelvo a recomendarte el curso gratuito Calistenia Básica).
Pero, para ir al grano, directamente aplica lo siguiente…
¿Te acuerdas del Blandi Blub?
Aquel juguete de silicona sin forma aparente y que podías moldear a tu antojo, aunque a la vez se te escurriera entre los dedos como un enorme moco verde.
Pues no seas un Blandi Blub.
Ni en tu centro ni en tus escápulas.
No te muevas como un flan.
Mantente firme.
De lo contrario, la fuerza que quieres transmitir a tus brazos se va a disipar por todas partes y tu práctica será de lo más ineficiente, ya que lo que buscas, tu intención, es focalizar el trabajo y la fuerza justo donde y para lo que quieres desarrollarla, más que probablemente generándola alrededor de tus hombros y transmitiéndola hasta tus manos.
A efectos prácticos, a nivel central intenta que la pelvis no rompa una línea recta imaginaria que una pies y hombros, que tu cuerpo no se angule en tu centro.
Ojo, no lo «vigiles» porque te vayas a hacer daño, que eso es una chorrada.
Hazlo porque tienes una intención.
*En este sentido puede ayudarte el curso/programa CORE.
Y a nivel escapular lo más básico (hay cositas más peliagudas) es que controles el hecho de que tus hombros se mantengan lejos de tus orejas.
Si tus escápulas se elevan, si se te escapan hacia arriba, tus hombros se moverán como gelatina, inestables.
Empuja con los hombros siempre hacia abajo.
Luego, lo de la retracción y la protracción escapular depende del gesto y tienes sus matices (y excepciones), aunque como norma general puedes tender hacia la retracción en las tracciones y la protracción en los empujes.
(Enésima vez que te recuerdo que puedes completar el Calistenia Básica; las “profundidades” están ahí).
TRAYECTORIA
Esto, cómo no, también puede complicarse mucho. Creo que ya no hace falta que te diga qué puedes hacer si quieres profundizar.
Si no quieres complicarte la vida, aplica esta otra “norma”:
Que la trayectoria y la dinámica de tu movimiento sea limpia, armoniosa, fluida, elegante.
Si es tosca, extraña, sucia, probablemente hay algo en el gesto, en el ejercicio, que no termina de, pues eso, fluir.
O tal vez estás escogiendo una progresión o un peso que no se ajusta a tu nivel actual de fuerza.
Es entonces cuando tal vez tienes que revisar un poco dicho gesto desde el punto de vista coordinativo y, centrándonos en los brazos, en el movimiento que realizan concretamente los codos.
*Cuidado, que dicha trayectoria armoniosa suele tener mucho que ver con la estabilidad que comentábamos más arriba. Primero ten en cuenta eso.
En el caso de estar «pasándote» de nivel, lógicamente, lo que debes hacer es bajarle los humos a tu ego y optar por una versión o una carga más adecuada.
HAZ LAS COSAS BIEN
Sé consciente y trata de ejecutar los ejercicios de fuerza de brazos, ya sean de calistenia, con pesas o con las típicas máquinas de gimnasio siguiendo estos principios:
- Muévete en el máximo recorrido.
- Controla el tempo.
- Mantente estable en centro y escápulas.
- Y busca la armonía en la trayectoria.
Hacer las cosas así acostumbra a representar hacer las cosas bien, con cabeza.
Lo que se salga de este marco es hacerlas al tuntún.
Las consecuencias y resultados pueden ser muy diferentes.
Espero que te sea útil para sacarle más provecho a cualquier ejercicio de fuerza de brazos que practiques.
Rober Sánchez – Laboratorio de Movimiento
PD: un matiz -> hablo siempre de ejercicios compuestos. Damos por supuesta la comprensión de que en términos de movimiento y con la intención de moverse mejor, el 99% del tiempo los ejercicios monoarticulares del estilo curl de bíceps o patada de tríceps son una absoluta pérdida de tiempo.
M de Movimiento 