Por qué añadir control, explosividad y pausas a tus flexiones, remos, fondos y dominadas

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

Siguiendo con el hilo de la lección anterior, bueno, el título ya te chiva cuál es el tempo más adecuado para el propósito del entrenamiento minimalista de la fuerza.

Controla la fase excéntrica

Como vimos, la excéntrica es la fase con más impacto para la ganancia de fuerza.

Ahora, como a menudo se percibe como la parte del ejercicio que más «cuesta», la tendencia habitual es hacerla lo más rápido posible, algo así como un tempo X, o, peor aún, prácticamente no aplicar resistencia y dejarse caer.

Si quieres ganar fuerza en un patrón, sobre todo cuando estás empezando o te enfrentas por primera vez a una progresión avanzada (para ti) de un ejercicio determinado, esta es la peor estrategia que puedes adoptar.

Al contrario, controla la fase excéntrica todo lo que puedas.

¿Cuánto?

Eso ya va a depender de la metodología de trabajo que escojas, si te quieres ceñir a alguna.

¿Mi recomendación?

Que la fase excéntrica dure un mínimo de 2-3 segundos.

¿Puede durar más tiempo?

Sí, pero en contextos individuales muy concretos y teniendo en cuenta que vas a acumular mucha fatiga cuando, por ejemplo, optes por excéntricas de 4, 5 o más segundos.

En resumen y en general, para una repetición completa 3 segundos acostumbran a funcionar muy bien para la mayoría de personas.

Y aún así, si no te gustan los números puedes optar por algo menos riguroso, como utilizar o incluso inventarte palabras que describan el tempo. Confieso que en líneas generales, cuando no me pongo muy tiquismiquis, este es mi caso. Por eso en el ejemplo de la lección anterior utilizo mis tempo-etiquetas al lado el tempo numérico.

Moraleja universal: controla la excéntrica.

Explota en la concéntrica

Algo que ya discutimos y justificamos en la lección anterior.

¿Quieres ganar fuerza?

Aprende tú, o enséñale a tu cuerpo, que es lo mismo, a contraerte lo más rápido posible.

¡Pam! ¡¡Rápido!!

Este es uno de los momentos que mejor ejemplifican aquello de la intención.

Porque estamos hablando de la intención, y no de lo que suele ocurrir en realidad.

Cuando estás trabajando a altas intensidades, como suele ser al realizar ejercicios calisténicos, y más si eres una persona normalita, no te pienses que el gesto, la fase concéntrica va a ser muy rápida.

Tú quieres ser rápido, y lo quieres con todas tus fuerzas en cada repetición.

Pero no esperes que esa intención se traduzca en un movimiento supersónico.

Es más, al contrario, conforme acumules fatiga o cuando te enfrentes a una progresión avanzada (para ti) de algún ejercicio, espera ser relativamente lento por mucho velocidad que tú intentes imprimir.

Añade una pausa intermedia

¿Quieres rizar el rizo?

Para nuestros objetivos, sumado a nuestra intención de evitar impulsos, inercias y balanceos, algo que puede darnos un plus importante de fuerza es tratar de no aprovecharnos de la energía elástica acumulada en las bajadas, del efecto muelle de los músculos resultante de la fase excéntrica.

¿Para qué?

Básicamente por una cuestión de transfarencia (al cuadrado).

Por un lado, por transferencia en el propio ejercicio, patrón de movimiento.

En general, si entrenas realizando pausas intermedias justo después de la fase excéntrica, estarás generando ganancias tanto en ese mismo tempo como en la capacidad de no realizar pausas.

Al revés no ocurre igual. Si no realizas pausas no estarás desarrollando fuerza justo en ese punto (parte del trabajo recaerá sobre el «efecto muelle» de tus músculos y tendones, proporcionalmente a la velocidad de tu fase excéntrica).

Recuerda: mínima inversión, máximas ganancias. Las pausas te dan ganancias gratis para cuando no pauses.

Por otro lado, algo que tiene que ver con lo que acabamos de ver, si no estás realizando pausas intermedias lo único que estarás promoviendo es debilidad en ese punto (¿recuerdas el principio de especificidad?).

El problema se trasladará a cualquier situación o disciplina para la que en un momento dado necesites generar fuerza desde una posición semejante y de parado, como por ejemplo cuando:

· Subes la cuerda.

· Trepas un muro en una carrera de obstáculos o un recorrido de Parkour.

· Escalas una pared desplomada a base de fuerza pura.

· Sales de la transición de un muscle-up estricto en anillas para encarar el fondo final.

· Intentas levantarte rápido del suelo.

En este sentido, si has incluido pausas intermedias en tus ejercicios calisténicos también estarás desarrollando «fuerza pura» en ese punto del recorrido, muy poco ventajoso mecánicamente, y desde el reposo.

Ganancias óptimas.

El tempo minimalista ideal

Con todo, el tempo que en líneas generales te dará mejores resultados, es decir, el tempo minimalista ideal es un tempo controlado en las bajadas y explosivo en las subidas.

El tempo de ejecución es algo bastante específico, como la propia fuerza, pero este «tempo ideal» que te recomiendo acostumbra a transferir muy bien hacia otros tempos. Al revés no ocurre igual.

En número esto se traduce a los tempos 30X0 y 31X0 (si quieres rizar el rizo):

· 3 segundos (mínimo) de fase excéntrica.

· Una pausa intermedia marcada (0) o muy marcada (1).

· Ejecución explosiva en la fase concéntrica (X).

· Pausa final simplemente marcada (no acortes el recorrido por querer iniciar rápidamente la fase excéntrica de la siguiente repetición).

Todos los demás tempos que hemos visto no tienes por qué descartarlos, por supuesto.

Pueden serte útiles cuando se trate de matizar personalmente el entrenamiento, por qué no.

Y, además, puedes jugar con ellos para diversificar el estímulo al que te expones.

Pero el bueno, ya lo sabes: controlado en la bajada, explosivo en la subida.

Ejercicio del día: con todo lo que hemos desarrollado hasta ahora, siendo fiel a los principios técnicos coherentes con nuestra intención, intenta realizar algunas repeticiones con tempo 30X0 de flexiones, remos, fondos y dominadas.

¿Eres capaz de controlar el tempo? Al intentarlo, ¿pierdes el foco en alguno de los principios y, por tanto, la forma? ¿Controlar el tempo te «obliga» a replantearte la progresión del ejercicio en cuestión que estás realizando o incluso te imposibilita hacer ni una sola repetición?

Si es así, no te preocupes. Pronto veremos cómo escalar los ejercicios hacia versiones más sencillas que te permitan entrenar sin caer en ninguna distracción habitual y pudiendo realizar repeticiones completas.

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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Qué es el tempo de ejecución y cómo afecta a tu entrenamiento

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Primero lo primero.

¿Qué es el tempo de ejecución?

Es el conjunto de los tiempos que inviertes en cada una de las partes de una única repetición de un ejercicio en concreto, dividido en:

· El tiempo que dura la fase excéntrica.

· El tiempo de pausa intermedia, en el extremo de la fase excéntrica.

· El tiempo que dura la fase concéntrica.

· El tiempo de pausa final, en el extremo de la fase concéntrica.

A menudo podrás ver el tempo representado por cuatro número consecutivos, los cuales se refieren por ese orden al tiempo invertido en cada parte de la repetición.

Por ejemplo, una flexión de brazos con un tempo 4121 significa que:

· La fase excéntrica, cuando desciendes desde la posición de plancha hacia el suelo, dura 4 segundos.

· Abajo, cerca del suelo, realizas una pausa intermedia de 1 segundo.

· La fase concéntrica, cuando subes hacia la posición de plancha, dura 2 segundos.

· Arriba, en posición de plancha, realizas una pausa final de 1 segundo.

En general los valores siempre son numéricos, aunque puedes encontrar algunas «excepciones» como por ejemplo:

a. Ver un 0 en alguna de las pausas, que significa que no hay pausa (aunque no por ello se deje de marcar ligeramente esa pausa o maximizar el recorrido, distracciones habituales al ver una pausa 0).

b. Ver una X en alguna de las fases, generalmente la concéntrica, que significa que debes realizarla lo más rápido posible, de forma explosiva (aunque a veces, dependiendo de la intensidad del ejercicio o de lo fatigado que estés, para ti específicamente en un momento dado esa X impliquen 1, 2, 3 segundos o los que sean necesarios).

c. Ver un -, algo un poco menos frecuente pero posible, que significa que esa parte de la repetición se omite, no se realiza.

Como te puedes imaginar, las combinaciones de tiempos y los tempos resultantes pueden ser muy diversos.

Veamos cómo se pueden aplicar diferentes tempos a un mismo ejercicio, en este caso las flexiones de brazos.

1. Tempo constante 2020
2. Tempo rápido X0X0
3. Tempo solo excéntrico 4—
4. Tempo solo concéntrico -1X1
5. Tempo controlado sin pausa intermedia 30X0
6. Tempo controlado sin pausa intermedia y con pausa final 30X1
7. Tempo controlado con pausa intermedia 31X0

(En este vídeo tomamos como ejemplo las flexiones de brazos, pero todo lo que vamos a ver puede aplicarse al resto de ejercicios calisténicos)

Por qué es importante ser consciente del tempo de ejecución

Porque dependiendo del tempo aplicado el estímulo que recibe tu cuerpo puede ser muy distinto y, en consecuencia, los resultados del entrenamiento.

O, dicho de otra manera, según el tempo con el que estés realizando tus ejercicios puede que estés enfocando mejor tu entrenamiento para tus intereses (objetivos) o puede que te estés equivocando completamente y solo estés perdiendo el tiempo.

La tendencia convencional es o bien no tener en cuenta el tempo de ejecución (a menudo por simple desconocimiento del concepto y su influencia), o bien tenerlo presente desde un punto de vista teórico pero no aplicarlo a nivel práctico porque, obviamente, requiere prestar más atención y ser algo más estricto durante el entrenamiento, algo que inevitablemente implica más esfuerzo.

Es lo que hay. Hacer las cosas bien, con cabeza, tiene un precio.

Hacerlas al tuntún también.

Cómo afecta el tempo de ejecución en cada parte de una repetición

Esta cuestión, por un lado, es tremendamente compleja y, por otro, no es algo tan preciso como a una mente cuadriculada le gustaría, ya que cómo afectan los tempos es algo que se sigue estudiando y en torno a lo que no se ha llegado a dar con una fórmula universal perfecta. Es decir, se conocen ciertos principios pero no se pueden establecer normas numéricas exactas.

Así que, para lo que nos interesa en el marco del entrenamiento minimalista, resumiremos esa influencia en unas pocas sentencias relacionadas con esos principios:

· La fase excéntrica es la más importante de todas en lo referente a las ganancias de fuerza. Por tanto, si quieres ganar fuerza es interesante que inviertas al menos 2 ó 3 segundos en ella o, como mínimo, que no te dejes caer a plomo (algo demasiado habitual en las bajadas de flexiones, fondos, remos y dominadas).

De ahí que una de las metodologías más utilizadas para ganar fuerza cuando todavía no se tiene suficiente como para realizar las repeticiones completas sea ejecutar repeticiones excéntricas como la que hemos visto en el ejemplo con tempo 4—, es decir, en las que solo realizas la fase excéntrica del ejercicio.

· La fase concéntrica es primordial para la generación de movimiento, el momento en el que el cuerpo tiene que imprimir fuerza para conseguir moverse a favor de donde se imprime esa fuerza.

Por eso, la tendencia mayoritaria en el entrenamiento de la fuerza es prescribir una X en su tempo, para enseñar al cuerpo a reclutar el máximo de fibras musculares posibles y a la máxima velocidad y, así, desarrollar más coordinación intra e intermuscular, las claves de la fuerza (que no depende tanto del tamaño de los músculos como de la habilidad de contraer a la vez muchas de sus fibras).

A veces, en lugar de buscar una X podría establecerse un tempo, por ejemplo, de 2 ó 3 segundos. En estos casos por lo general lo que se persigue no es una ganancia de fuerza, sino más tiempo bajo tensión en dicha fase que, al acumularse a lo largo de series y repeticiones, repercute más sobre la resistencia muscular, y no tanto sobre la fuerza máxima.

· Una pausa intermedia, al final de la fase excéntrica (cuando estás totalmente suspendido en remos y dominadas, y cuando estás en la parte más baja de flexiones y fondos), disipa la energía elástica que acumulan los músculos y tendones durante la bajada del ejercicio, y te obligan a iniciar la fase concéntrica de parado, desde cero.

En cambio, cuando no hay pausa intermedia, te beneficias de esa energía acumulada e iniciar la fase concéntrica es mucho más fácil, ya que esos músculos y tendones se comportan de forma semejante a un muelle.

De ahí que en el ejemplo, los tempos «solo concéntrico» (-1X1) y «controlado con pausa intermedia» (31X0) sean muchísimo más exigentes que el resto, específicamente en este sentido.

Qué tempo escoger

Como ves, si quieres hacer las cosas con cierta intención el tempo es una variable de peso, a tener presente.

Si quieres tener resultados en un objetivo en concreto, no todos los tempos te van a servir igual.

De hecho, para lo que nosotros tenemos entren manos en el marco del entrenamiento minimalista, algunas de estas opciones no nos interesan prácticamente para nada, no porque sean «malas» o «incorrectas», sino porque no se ajustan a nuestro contexto e intención (recuerda que lo que tratamos no es una cuestión binaria en plan «correcto» o «incorrecto»).

Por lo tanto, más que abandonarlas, lo que te propongo es explorarlas muy de vez en cuando para diversificar tu entrenamiento y la demanda del tipo de contracción que le solicitas a tu cuerpo. Ya lo sabes, desde un punto de vista generalista, cuanto más diversa es tu práctica de movimiento más versátil, hábil, capaz, inteligente es tu cuerpo, independientemente del escenario en el que se encuentre.

No elimines del todo esas opciones. Juega con ellas de tanto en tanto.

En cambio, otros tempos pueden hacernos mejor servicio para que el entrenamiento sea más eficiente y congruente con la transferencia generalista que queremos darle.

En la próxima lección veremos cuáles son y por qué.

No sacrifiques tu intención técnica

Como último apunte, por aquello de ser perro viejo, quiero recomendarte que prestes atención a un «pequeño» detalle.

Si lo encuentras necesario, vuelve a visualizar de nuevo el vídeo de ejemplo.

¿Dirías que la técnica en las flexiones cambia según el tempo aplicado?

Si observamos desde un marco perfeccionista, es posible que para alguno de los tempos aplicados haya ciertas impurezas, cómo no (un servidor no forma parte de la élite). Pero en general, la intención y la forma de ejecución en cuanto al bloqueo, la estabilización, la trayectoria, el recorrido, etc., es la misma, no cambia.

Por tanto, ahora que ya hemos comprendido algunos principios más o menos flexibles, pongámonos un poco más estrictos con una «norma»: la elección del tempo de ejecución no debe modificar la técnica de ejecución.

Es muy habitual caer en el error de distraerse y perder el foco técnico por forzar o aspirar a un tempo determinado para el que uno todavía no está preparado, sobre todo cuando se es principiante y se empieza a jugar con las velocidades.

Vigila con esto, porque es otra de las distracciones habituales de todo este juego.

La intención técnica es más importante que el tempo.

Ejercicio del día. O más que ejercicio, reto. Pero sanote. A conciencia. Ya sabes que eso es lo primero.

Ya sea en la versión pura o en cualquier regresión que conozcas, intenta realizar flexiones en los diferentes tempos del ejemplo.

Grábate si es necesario para ver si conservas la forma aunque cambies de tempo.

Y presta atención a la demanda que requiere cada tempo y a tus sensaciones dependiendo del tempo utilizado. ¿Cuál te cuesta más? ¿Cuál menos? ¿Alguno te parece muy cómodo o, por el contrario, imposible?

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Máximo recorrido. O cómo saber si tus dominadas son caca de la vaca

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

Bueno, en realidad lo que vamos a ver puede aplicarse al resto de básicos calisténicos y, por qué no, ¡a cualquier ejercicio!

La primera sentencia de la lección: la fuerza es superhipermegaespecífica.

¿Qué quiere decir esto?

Resumiéndolo mucho, significa que tu cuerpo desarrolla fuerza en los patrones y rangos de movimiento específicos en los que acostumbra a aplicar fuerza con frecuencia.

Te haces fuerte específicamente en los movimientos y rangos que entrenas.

Si le damos la vuelta a la tortilla, como es lógico, esta especificidad también implica que tu cuerpo no desarrolle fuerza en los patrones o rangos en los que no acostumbra a aplicar fuerza con frecuencia.

Te haces débil específicamente en los movimientos y rangos que no entrenas.

Además, en general, por cuestiones biomecánicas, cuando los músculos protagonistas de una acción, de un patrón están muy estirados o muy contraídos, es decir, cuando estás cerca de los extremos del rango de movimiento del patrón en sí, les cuesta mucho más generar fuerza.

En el caso de una dominada, por ejemplo, esto ocurre habitualmente y como seguramente habrás comprobado cuando estás completamente suspendido y cuando estás acercando tu pecho a la barra.

Como moverse e imprimir fuerza cerca de esos extremos cuesta más, ¿qué hacen la mayoría de personas?

· Por abajo, no terminan de suspenderse.

· Por arriba, se ahorran el tramo final, quedándose a varios centímetros de la barra.

Es decir, en uno de los extremos o en ambos ACORTAN EL RECORRIDO del ejercicio.

Entonces, verás (o harás) algo así:

Teniendo en cuenta la especificidad de la que hablábamos, no es difícil adivinar en qué rango del patrón de movimiento desarrollarán fuerza y en cuál no, promoviendo un gran desequilibrio entre la fuerza que son capaces de generar en el tramo central del movimiento respecto a los extremos.

Segunda sentencia de la lección. O mejor, antes de la sentencia, una pregunta. ¿Para qué entrenas? No me respondas.

Solo nos referiremos específicamente a una suposición.

Imaginemos que lo haces para encontrarte bien, tener buena salud articular, disfrutar de un cuerpo hábil que puede moverse cómodamente en amplios rangos de movimiento y, como extra, poder transferir aquellas capacidades que entrenas a habilidades más cercanas al «movimiento real» -en el caso de las dominadas podría ser escalar, trepar, subir una cuerda, participar en carreras de obstáculos.

Ahora sí, la sentencia.

Para cada uno de esos propósitos, ya sea que persigues uno, varios o todos, ejecutar los ejercicios en el máximo recorrido posible es mejor.

He aquí los cuatro básicos calisténicos en su máximo recorrido:

¿Por qué es mejor?

No es porque lo diga yo y punto -en plan gurú.

Piénsalo siempre con el principio de especificidad de fondo.

Si no entrenas la fuerza en todo el recorrido de movimiento de un ejercicio, específicamente en los rangos que te ahorres no habrá estímulo ni adaptación y, por tanto, tampoco salud, disfrute, fuerza, habilidad, y, finalmente, transferencia a movimientos más complejos que requieran fuerza específica en ese rango del recorrido.

Total, para saber si tus dominadas son caca de la vaca, revisa tu recorrido.

¿Es máximo, completo?

Buen trabajo.

¿Te estás saltando o ahorrando parte del recorrido?

En el contexto específico del entrenamiento minimalista que tenemos entre manos, ¡tururú!

Y lo mejor de todo es que, en general, esa falta de fuerza en los extremos de flexiones, remos, fondos y dominadas tienen mucho más que ver con tus competencias a la hora de estabilizar tus escápulas con fuerza que no con el ejercicio en sí.

Si haces las cosas con cabeza, si te curras lo que vimos en:

· Cómo estabilizar las escápulas.

· Rutina de calentamiento y movilización escapular.

· Rutina de activación escapular para calistenia de brazos.

Tu camino hacia una ejecución en el máximo recorrido será mucho más fácil, llano, factible.

Empieza por ahí.

Y luego, como veremos muy pronto, aplica estos principios desde las progresiones más sencillas de los básicos calisténicos.

Nueva grabación, nuevo diagnóstico.

Grábate ejecutando una flexión, un remo, un fondo y una dominada, ya sea en su forma pura o en la progresión/sucedáneo que acostumbres a realizar o te sea factible, sin tener en cuenta lo que hemos visto, tal cual te salga.

Observa el recorrido en el que te mueves y determina si es máximo o, por el contrario, estás quedándote algo corto en según que rangos.

Intenta corregirlo.

Si puedes, bien.

Si no, muy pronto veremos algunas regresiones para fortalecerte en esos rangos que te estás ahorrando.

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Trayectoria. Qué hacen los codos en flexiones, remos, fondos y dominadas

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

Bien.

Primero te bloqueas de medio tronco hacia abajo.

Después, inicias el gesto, la mecánica, sea el ejercicio que sea, activándote y estabilizándote desde la cintura escapular para que los hombros, las articulaciones protagonistas, los motores primarios de los básicos calisténicos puedan hacer bien su trabajo, empujar o traccionar (¿o creías que esto era una cuestión de bíse y tríse?).

Ahora sí, toca moverse de verdad, a lo grande.

En este instante, durante el movimiento en sí lo que va a marcar la diferencia es la posición de los codos.

¿Te acuerdas de cuando hablábamos de la linealidad de cara a la eficiencia de un ejercicio de calistenia? Pues a efectos prácticos esa linealidad va a depender en gran parte de cuánto muevas los codos de sitio.Imagina que, en realidad, el empuje o la tracción que vas a realizar es sobre los codos, y no las manos.

Porque, de hecho, cuando haces cualquiera de estos ejercicios el empuje y la tracción ocurren en y desde el hombro hacia el codo y, por tanto, en todo este jaleo el conjunto antebrazo-mano es un mero transmisor, el enganche, el cimiento.

¿Te has fijado en cómo son las columnas en un edificio normal? (Vamos a dejar el arte para otra ocasión).

Las columnas son completamente verticales, perpendiculares al suelo. ¿Por qué? Para alinearse en paralelo con la línea de la gravedad y hacer mejor su trabajo, sin necesidad de resortes. En cuanto una columna se inclina, la ineficiencia a nivel del soporte de la carga tiene que verse asistida, compensada por otro lado, o de lo contrario la columna puede romperse o el edificio caer.

Con tus brazos pasa exactamente lo mismo.

Cuanto menos coincida la dirección en la que te estás moviendo con la línea que dibuja tu antebrazo, desde el codo hasta la mano, menos eficiente será el movimiento y más compensaciones tendrás que hacer desde los codos y los hombros.

Ya que las manos no van a poder moverse de sitio (están sujetando una barra o apoyadas en el suelo), la única forma que tienes de controlar esa alineación es moviendo los codos lo mínimo posible.

Y no es que no se puedan o deban hacer estos gestos sin mover los codos de sitio, perdiendo esa alineación ideal. Ya vimos que el movimiento real de lineal tiene poco. Si no pudiéramos movernos fuera de líneas ideales no podríamos movernos en absoluto, literalmente. Lo único que busca este «principio» es maximizar la eficiencia, eficacia y seguridad de una serie de gestos que vamos a repetir muchas veces.

Entonces, sentencia del artículo: en flexiones, remos, fondos y dominadas intenta que los codos se muevan de sitio lo mínimo posible.

En primer lugar, este hecho va a verse influenciado por la separación entre las manos que escojas. Por lo general, dependiendo de tus proporciones, la separación idónea para que se mantenga esta alineación durante todo el ejercicio es el ancho de tus hombros o ligeramente superior.

Si separas o juntas más las manos, tu alineación hombro-mano será poco congruente, por así decirlo, y tu codo, en medio, tendrá que hacer pequeños ajustes. Aún así, el principio a seguir es el mismo.

Por lo tanto, ahora mismo acabamos de resolver una de las dudas más habituales en la ejecución de los básicos calisténicos: ¿cuál es la mejor separación de manos para flexiones, remos, fondos y dominadas?

La que según tus proporciones te sea más cómoda y favorezca la alineación hombro-mano-codo.

(Dejando a un lado que así trabajas más el pectoral, con esta otra separación los tríceps, y con esta las pestañas… Aquí lo que nos interesa es el movimiento y su funcionalidad, no su resultado estético, que es una consecuencia, un subproducto).

Así que, en cualquier caso, para controlar este movimiento vas a tener que observar desde dos puntos de vista: de frente y de lado (así controlarás la perpendicularidad del antebrazo desde todos los ángulos, que te chivará la alineación mano-codo).

· Para los empujes (flexiones y fondos):

* De frente, vigila que los codos no se te marchen demasiado por fuera.

* De lado, ten cuidado con que los codos no se vayan demasiado hacia atrás.

He aquí un vídeo de estos casos para las flexiones (para los fondos ocurre exactamente igual):

· Para las tracciones (remos y fondos):

* De frente, vigila que los codos no se te marchen demasiado por fuera.

* De perfil, ten cuidado con que los codos no se vayan demasiado hacia delante hacia atrás.

He aquí un vídeo de estos dos últimos casos:

Recuerda que no se trata de hacerlo perfecto, pero sí lo mejor que puedas. Si oscilas un poquito, no pasa nada.

Siempre, al menos, sé consciente de ello.

Y, sobre todo, no confundas estos principios con el hecho de que el ejercicio sea «correcto» o «incorrecto». A veces puede ser que te interese salirte de esa línea, dibujar otras trayectorias.

No olvides el contexto y la intención que establecimos en las bases.

Vuelves a necesitar la cámara.

Toca grabarse.

Hazlo ejecutando una flexión, un remo, un fondo y una dominada, o la progresión/sucedáneo que suelas realizar si no puedes hacer todavía la forma pura, y hazlo tal cual acostumbras a hacerlo, sin tener muy en cuenta lo que hemos visto.

Observa qué hacen tus codos.

¿Se ajusta a lo que acabamos de repasar?

¿O tienden a escaparse en alguna dirección «poco alineada»?

Si es así, intenta corregirlo, si puedes (recuerda que al hacer estas correcciones puedes desenmascarar ciertas compensaciones y, por tanto, debilidades, y no poder realizar ni una sola repetición. No pasa nada. Sé consciente.).

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Rutina de activación escapular para calistenia de brazos

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

Supongamos que ya sabes controlar tus escápulas, que eres capaz de moverlas con fluidez y que las tienes calentitas. Si no es así, revisa la rutina de movilización escapular.

Entonces ya puedes pedirles algo más, pensando específicamente en aproximarte a la exigencia de un entrenamiento calisténico.

Esta rutina es ideal para justo antes de tu entrenamiento de calistenia, evitando fatigarte, hacia la parte final de tu calentamiento, simplemente buscando la activación de las escápulas de cara al trabajo específico que van a realizar.

Además, lo chulo de todo esto es que estos ejercicios comprenden justo los gestos de estabilización para flexiones, remos, fondos y dominadas, y que puedes utilizar no solo como rutina de activación previa a un entrenamiento, sino como entrenamiento por sí mismo cuando esa estabilización todavía es un punto débil para ti.

Es decir, si no dominas mínimamente estos ejercicios, yo todavía no me plantearía lanzarme a por versiones de ejercicios calisténicos demasiado exigentes para ti.

Primero lo primero, estabilizar.

Y luego lo guay, moverse.

Rutina de activación escapular para calistenia de brazos

Visualiza, comprende y practica los ejercicios uno por uno. Si lo necesitas, revisa los tutoriales:

· Remos escapulares

· Empujes escapulares

· Tracciones escapulares

· Fondos escapulares

· Tracciones escapulares con arco

Cuando los domines, combínalos como te indico en la rutina final por el número de series que consideres oportuno, e inclúyelos como ejercicios de activación en tu entrenamiento calisténico.

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