(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Los círculos escapulares sinérgicos son un ejercicio de movilización articular para calentar, lubricar, reconectar, comprender y explorar la relación sinérgica entre algunos movimientos combinados alrededor de tres partes del cuerpo: las escápulas, los hombros y la columna vertebral.
En este vídeo te explico en qué consisten:
Ejercicio del día: practica el movimiento hasta dominarlo y realiza 3 series de 10 repeticiones controladas en cada sentido.
Los círculos sinérgicos forman parte de una rutina de movilización que desarrollaremos próximamente.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
El juego de la estabilización en los movimientos calisténicos, al contrario de la creencia popular, no termina en el centro corporal.
El complejo hombro-escápula es el conjunto articular con más libertad de todo el cuerpo y, como el centro corporal, si no lo estabilizas bien cuando los brazos son los protagonistas de un movimiento lo habitual es que las fuerzas se «escapen» justo por ahí, alrededor de tus hombros y escápulas.
En realidad, el «problema» tiene mucho más que ver con la libertad de movimiento y la inestabilidad de tus escápulas que no del propio hombro. Si no creas una especie de cinturón de seguridad alrededor de ellas, en la cintura escapular, los hombros se encontrarán «solos» ante cualquier tipo de esfuerzo y sus músculos estabilizadores, pequeños y no muy fuertes que digamos, tendrán más trabajo del que podrán hacer frente a largo plazo —son músculos que se fatigan con facilidad—, aparte de que los canales por los que discurren son de por sí estrechos y, dependiendo de la posición de la escápulas, su paso a través de ellos puede verse comprometido, generando fricciones, pellizcos, etc., algo que te interesa evitar en la medida de lo posible.
Para practicar calistenia de forma eficiente y segura necesitas un entorno escapular robusto, fuerte y sobre el que seas capaz de ejercer un control notable, para que asista como es debido a los hombros.
Atajo: si quieres aprender a hacer los básicos de la calistenia con una buena técnica para garantizar tu seguridad y que tu entrenamiento sea efectivo, tengo un training para ti.
Es un regalo de bienvenida al blog.
Descubrirás y afianzarás tus puntos débiles, refinarás tu técnica y multiplicarás tus resultados en menos tiempo y con más seguridad.
Dura 7 días, consta de 30 lecciones y 25 ejercicios, con más de 60′ de vídeotutoriales.
No es que este orden «deba» ejecutarse como si fueras un robot, primero una cosa y luego la otra. Al contrario, con el tiempo y después de automatizar mucho el gesto la idea es que ambas acciones, la estabilización y el movimiento, se fusionen.
Sin embargo, de primeras, para entender bien cómo funcionan las cosas vale la pena ser ordenado disociando ligeramente esos pasos:
· Primero estabiliza las escápulas.
· Luego imprime fuerza y mueve los brazos.
¿Qué pasa si no lo haces? Que tus escápulas serán como una especie de flan en medio de todo el meollo, la fuerza que ha de viajar desde tus brazos hacia tu centro corporal discurrirá de forma ineficiente y tus hombros tendrán que hacer todo el trabajo estabilizador para tratar de que esa fuerza no se disipe tanto.
Insisto, no es que esté mal. Es que no cuadra tanto con nuestra intención técnica. Si te despistas en este sentido, tus gestos serán más ineficientes y el ejercicio en sí más arriesgado.
Cómo estabilizar las escápulas en flexiones, remos, fondos y dominadas
Primera sentencia del artículo. Para los cuatro patrones que nos ocupan la escápula se estabiliza mejor en depresión.
Es decir, siempre que hagas flexiones, remos, fondos y dominadas, antes de moverte y durante todo el recorrido del ejercicio asegúrate de deprimir las escápulas lo máximo posible, alejando todo lo que puedas los hombros de las orejas. Fíjalas bien ahí abajo, no permitas que se eleven (no encojas los hombros hacia arriba).
En este vídeo puedes observar la diferencia entre unas escápulas inestables y estables para cada posición de partida de los básicos calisténicos:
Una vez estabilizadas verticalmente, a nivel horizontal estabilizarlas consiste en activarlas como acompañamiento de la naturaleza del patrón que estés realizando.
Segunda sentencia del artículo. En general, para los patrones de empuje las escápulas se estabilizan mejor hacia su protracción, algo así como separarlas, ya que quieres acompañar a los brazos en la acción de alejar las manos del cuerpo, o sea, empujar.
En cambio, para los patrones de tracción las escápulas se estabilizan mejor hacia su retracción, algo así como juntarlas, ya que quieres acompañar a los brazos en su acción de llevar las manos hacia el cuerpo, o sea, traccionar.
Lo que complica un poquito todo esto es que las escápulas no se mantienen fijas en su protracción o retracción según empujes o tracciones respectivamente, sino que viajan de la una a la otra dependiendo de la fase de contracción que estés ejecutando.
*Recuerda que solemos iniciar los empujes por su fase excéntrica y las tracciones por su fase concéntrica. No te líes con esto.
Para los patrones de empuje, ya sea en flexiones o fondos, y partiendo de una máxima protracción:
· Durante la fase excéntrica libérate poco a poco hacia la retracción sin perder la depresión (¡ojo!), es decir, transita progresivamente hacia la retracción desde el momento en que inicias la bajada. ¡Pero no en plan robot, primero retraer y luego bajar! Ese es un mantra a nivel de conciencia. Deben pasar las dos cosas a la vez, «fusionadas».
De hecho, en realidad lo que estás haciendo es una protracción resistida. Es decir, tú sigues activándote hacia la protracción, pero permites que las escápulas se muevan hacia la retracción con control.
· Durante la fase concéntrica y partiendo de una retracción, desde el inicio te activas y mueves las escápulas hacia la protracción, acompañando el empuje.
Si lo ejecutas adecuadamente, en el punto intermedio estarás en retracción y depresión escapular, y al final de la subida (fase concéntrica) las escápulas deberían terminar en máxima depresión y protracción.
Para los patrones de tracción, ya sea en remos o dominadas, los principios a seguir son los mismos pero a la inversa. Partiendo de una máxima protracción:
· Durante la fase concéntrica actívate desde el inicio hacia la depresión (¡no te olvides!) y retracción para mantener las escápulas estables hasta el final de la fase, en el punto más alto del remo o la dominada, cuando alcanzarás la máxima depresión y retracción.
· Durante la fase excéntrica y partiendo de una retracción, libérate poco a poco hacia la protracción pero manteniéndote activo en la retracción hasta el final. En realidad lo que estás haciendo es una retracción resistida. Es decir, tú siempre estás activo hacia la retracción, aunque cuando te acerques al punto más bajo la vayas perdiendo.
Si lo ejecutas adecuadamente, en el punto intermedio estarás en retracción y depresión escapular, y al final de la bajada (fase excéntrica) las escápulas deberían terminar en protracción y depresión para los remos, y en protracción y elevación para las dominadas (suspendiéndote del todo).
En este ejemplo lo puedes ver para flexiones y remos. En los fondos y dominadas sigue los mismos principios; solo cambia la posición del cuerpo y, en consecuencia, de los brazos.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
En el marco del entrenamiento de la calistenia, a título informativo, para establecer cierta terminología y que entiendas algunas cosas cuando hablemos de cómo moverte durante una repetición, pero sin entrar en explicaciones académicas raras, memoriza lo siguiente (como ciudadano medio no necesitas más teoría).
Cualquier ejercicio puede dividirse en dos momentos según el tipo de contracción que ocurre en los músculos protagonistas de dicho ejercicio:
Fase concéntrica.
Fase excéntrica.
Hablando específicamente de los cuatro básicos de la calistenia:
· En un empuje (flexiones y fondos) la fase concéntrica ocurre cuando vences a la resistencia (la gravedad), al alejar las manos de tu cuerpo. Al contrario, la fase excéntrica tiene lugar cuando la resistencia te vence a ti, al acercar las manos a tu cuerpo.
· En una tracción (remos y fondos) todo va al revés. En la fase concéntrica tú ganas el combate (las manos se acercan al cuerpo). En cambio, en la excéntrica pierdes (las manos se alejan).
Además, debido a su naturaleza opuesta, solemos empezar los ejercicios de empuje por su fase excéntrica (la bajada), mientras iniciamos los ejercicios de tracción por su fase concéntrica (la subida).
Presta especial atención a este hecho porque acostumbra a ser un punto de confusión.
He aquí un breve vídeo ejemplificándolo:
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
El 90% del bloqueo durante los ejercicios básicos de calistenia va a centrarse en el centro corporal, valga la redundancia.
El resto del bloqueo consistirá en sostener cierta tensión en las piernas específicamente para cada ejercicio, según en qué posición corporal y progresión estés trabajando, dependiendo de cómo uses las palancas y si te estás moviendo con las rodillas flexionadas o extendidas (algo que veremos próximamente).
De nuevo, la forma de bloquear el centro que ahora estableceremos para estos ejercicios no es que sea «la correcta”, sino que es la que más se ajusta a nuestra intención, mientras que existen otras versiones y formas de bloquear el cuerpo que no es que sean “malas”. Simplemente no se ajustan tan bien a nuestro propósito.
¿El objetivo? Estabilizar el centro corporal para evitar que las fuerzas que generas con los brazos se disipen y, así, se transmitan mejor. Eficiencia a raudales.
Recuerda, ni blancos ni negros. Conciencia, contexto y, sobre todo, intención técnica (no perfección).
De hecho, el bloqueo del centro no debe preocuparte mucho para los fondos y las dominadas. Al colocarte en una posición corporal paralela a la línea de la gravedad y con los pies libres, no será necesario. Simplemente acompaña el patrón de forma natural, espontánea, intentando evitar impulsos y balanceos.
Es decir, solamente esfuérzate en generar cierta tensión a nivel de las piernas y la pelvis para mantenerlas bajo control, y permite que la parte media del torso se mueva sinérgicamente con el ejercicio en cuestión.
Para los fondos verás que esto representa «cerrar» ligeramente el tronco, algo que ocurrirá «naturalmente». Si no, centra parte de tu atención en no sacar culo (evita la anteversión pélvica) y se corregirá automáticamente.
Para las dominadas, esto implica tender hacia la extensión de la columna media (puede que te sorprenda, porque de esta forma desafías los «convencionalismos del core», pero te aseguro que tu tracción será mucho más potente y transferible y, en consecuencia, funcional, ya que estarás facilitando el trabajo estabilizador de las escápulas y maximizando el estímulo en los músculos de tu espalda, algo que veremos muy pronto).
Izquierda guay. Derecha no tan guay
Las flexiones y los remos son otra historia.
Al ser patrones horizontales y con apoyo de pies, la gravedad interferirá mucho más y te lo pondrá más difícil para mantener cierta alineación y que tu esfuerzo (y estímulo) se concentre en lo que te interesa, la mecánica de tu tren superior.
Si quieres mantenerte estable a nivel central:
· Para flexiones bloquéate hacia la flexión de la zona media y de cadera (ni saques culo ni dejes que tu centro caiga hacia el suelo) mientras mantienes cierta tendencia hacia la retroversión pélvica.
Arriba guay. Las otras dos no tan guay
· Para remos bloquéate hacia la extensión de la zona media y de cadera (no dejes que tu centro caiga hacia el suelo) mientras mantienes cierta tendencia hacia la retroversión pélvica.
Arriba guay. Abajo nada guay
Es decir, la retroversión pélvica es una tendencia a mantener en los dos patrones, sí, también en los remos. Si no la mantienes, te dispondrás a que tus lumbares se extiendan demasiado y pierdas estabilidad en la zona.
Ahora, como es lógico, en tu zona media (la parte baja del tórax) te interesa bloquearte en contra de la fuerza de la gravedad, que intentará romper tu alineación constantemente cuando estás mirando al suelo hacia la extensión y cuando miras al cielo hacia la flexión. Tú tienes que contrarrestar esta tendencia.
Ten en cuenta que, como te advertía en el artículo anterior, perder la estabilidad del centro es una de las distracciones más habituales, sobre todo cuando presentas cierta debilidad en algún punto del recorrido de los ejercicios, especialmente en flexiones de brazos y remos invertidos.
¡Y piensa que es algo a mantener durante todo el recorrido! No solo en las posiciones iniciales de cada ejercicio que has visto en las fotografías.
Sé robusto en tu centro, bloquéate con solidez tanto en los extremos de los ejercicios como durante sus transiciones (mientras te mueves), y sácale más partido a tus básicos calisténicos.
Ha llegado el momento de empezar con las grabaciones.
Sí, si quieres saber cómo te mueves y corregir posibles distracciones, vas a tener que hacerlo. La percepción de cómo nos movemos acostumbra a ser diferente de cómo lo hacemos en realidad. Lo expliqué con más detalle en Por qué deberías grabarte cuando entrenas.
Grábate ejecutando una flexión, un remo invertido, un fondo y una dominada, ya sea en su forma pura (si puedes) o en cualquier regresión/sucedáneo que suelas realizar, aunque todavía no hayamos hablado de otras cuestiones técnicas.
Hazlo tal cual sepas, como te salga.
Observa qué está ocurriendo en tu centro corporal.
¿Se ajusta más o menos a lo que hemos visto?
¿Sí?
Estupendo.
¿No? Intenta corregirlo, si puedes (porque a lo mejor resulta que controlando más tu centro ya no puedes ejecutar el ejercicio; las «trampas» y compensaciones que hacías con tu centro eran lo que te permitía «hacer» el ejercicio, aunque en realidad lo estabas haciendo «de cualquier manera», y no con cabeza).
Cualquiera que sea el resultado de este ejercicio: cero preocupaciones. Si no ha salido del todo bien ya veremos qué hacer en próximas lecciones.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Los ejercicios calisténicos, incluso los más básicos, al consistir en mover de alguna forma (empujando o traccionando) tu propio cuerpo respecto al suelo, una barra o unas paralelas, son una demostración no solo de tu capacidad física, en este caso la fuerza que “tienes”, sino de lo hábil que eres a la hora de controlar tu cuerpo.
Cómo de “bien” ejecutes un ejercicio y cuánto respetes y te ajustes a la intención técnica “ideal” que tengas al entrenar va a requerir que prestes atención a dos factores en la ecuación del control corporal: el bloqueo y la mecánica.
El bloqueo comprende todas las partes de tu cuerpo que no van a participar activamente en la ejecución de un ejercicio o patrón determinado.
La mecánica es, por el contrario, la parte del cuerpo que participa activamente en la ejecución de un ejercicio, la encargada de generar movimiento, el patrón en sí mismo.
En resumidas cuentas, el bloqueo es aquello que NO quieres mover y la mecánica es lo que SÍ quieres mover.
Algo que parece tan obvio es, precisamente, la fuente de las distracciones más habituales en los ejercicios básicos de calistenia que provocan, por un lado, pérdida de eficiencia y efectividad, y, por otro lado, aumento del riesgo de lesiones.
En favor de trabajar justo en lo que quieres trabajar (fuerza de empuje o tracción, ya sea horizontal o vertical), es primordial que mantengas bajo control esa parte del cuerpo que no quieres que colabore, y así focalizar el ejercicio de forma óptima en tu propósito.
Cualquier implicación de esta parte, aunque desde el punto de vista general de la eficiencia de movimiento pueda representar una ventaja, de cara a la efectividad de tu entrenamiento lo único que hace es restar, disminuir los efectos que podrías estar consiguiendo en torno a tus objetivos específicos de fuerza.
Como es lógico, en el caso de los ejercicios básicos de calistenia la mecánica corre a cargo de la parte alta del tronco, las escápulas, los hombros y los propios brazos.
El resto del cuerpo, de medio tronco hacia abajo, es lo que requiere de un bloqueo, todo lo que no quieres mover (o pretendes mover lo mínimo posible) para que el estímulo del ejercicio y el esfuerzo que imprimes se concentre en la parte mecánica.
Por tanto, y para no caer en errores binarios, vamos a matizar que no es que ayudarse inconscientemente o incluso provocar voluntariamente la participación activa del tronco y las piernas sea algo “malo” o que haga que un ejercicio sea “incorrecto”.
En según qué contextos y dependiendo de la intención de un ejercicio o entrenamiento, balancearse, impulsarse o aprovechar de alguna forma el movimiento activo y/o voluntario del tronco y las piernas puede tener sentido y ser totalmente válido, siempre y cuando se haga a conciencia y se comprenda, una vez más, qué, cómo, por qué y para qué uno hace lo que hace.
Ahora bien, en el contexto concreto y con lo que tenemos entre manos, el entrenamiento minimalista de la fuerza de brazos, aprovecharnos de balanceos, impulsos, inercias, etc., lo único que hace es interferir en nuestra intención.
Por eso nosotros NO vamos a usarlos.
Al contrario, vamos a dedicar una parte importante de nuestra atención y esfuerzo a mantener ese bloqueo corporal.
Cuanto mejor y más controles tu bloqueo, más partido le sacarás a tu mecánica y, por tanto, a tu entrenamiento.
Solo una pregunta para hoy, ya pensando en la práctica de mañana.
Cuando haces flexiones, remos, fondos, dominadas o cualquier otro ejercicio corporal, ¿centras parte de tu atención en lo que no quieres mover para así mover mejor lo que sí quieres mover? ¿Te lo habías planteado?
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
M de Movimiento 