Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un curso/manual exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

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Lección número 6 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

¿No sabes lo que es? ¿Te gustaría apuntarte? Es totalmente gratuito y aún estás a tiempo de seguirlo.

Consulta toda la información aquí.

(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

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Fuerza básica, iniciados a la calistenia, mediocres extraordinarios…

Vamos a dar por supuesto que si estás leyendo esto es porque no eres un deportista de élite.

Adivino que lo que te llama la atención de este blog es la educación que intenta transmitir en paralelo a sus propuestas de movimiento.

Es decir, en resumen, eres un aprendiz.

Un regalito para ti, una sentencia rotunda: si estás aprendiendo, los errores técnicos no existen.

Cuando haces las cosas con cabeza y has adquirido cierta comprensión previa sobre una técnica de un ejercicio X y entiendes el porqué y el para qué de las cosas, al mismo tiempo que dejas a un lado los mitos técnicos y el perfeccionismo, si en algún momento te despistas y alejas de lo que se consideraría algo más «correcto» a nivel técnico, lo único que ha pasado es que te has distraído de tus intenciones.

· Dejas de prestar atención y la cabeza se te va a no sé dónde. Conoces y entiendes la teoría. Que si las escápulas por aquí, que si los codos por allá. Las primeras repeticiones son buenas pero de pronto, sin saber por qué, pierdes el foco. Y vuelves a hacer las cosas de cualquier manera.

· No has hecho los deberes. Sabes que antes de intentar B necesitas consolidar A, pero las prisas te pueden. Te lanzas a por cosas para las que todavía no estás preparado. Te falta control, conciencia corporal, movilidad o lo que sea. Y vuelves a hacer las cosas de cualquier manera.

· Te puede el ego y te dejas llevar por los números, la cultura de la cantidad. Hacer una o dos dominadas no es suficiente. Quieres hacer cinco. O diez. Una, aunque sea «muy bien hecha», es de mindunguis. Y vuelves a hacer las cosas de cualquier manera.

No pasa nada.

Son automatismos, despistes, pereza, falta de conciencia que nublan tu intención técnica.

Y no son errores.

Son oportunidades para seguir aprendiendo.

Como último apunte antes de que empieces a trabajar, no podía faltar el que para mí es un matiz más que importante a la hora de plantear (por mi parte) y de comprender (por tu parte) las explicaciones y posteriores ejecuciones de los ejercicios y las rutinas de esta guía: el concepto DISTRACCIÓN HABITUAL.

En general, cuando alguien te enseña un ejercicio o ves tutoriales en Youtube, cualquier gesto, movimiento o «fallo» técnico en la ejecución de un ejercicio se considera eso, un error o una ejecución incorrecta.

Para mí, considerar esas pequeñas imperfecciones como errores es el único error.

A ver, insisto… Estás aprendiendo, ¿verdad?

Entonces no hay errores, ya que cualquiera de nosotros necesita un tiempo para asimilar, practicar y adaptarse a según qué gestos y a una forma muy concreta, precisa y no muy habitual de hacer las cosas, no de cualquier manera, sino con cabeza.

No hacerlo del todo «bien» es parte del aprendizaje.

Y si estas «impurezas» las tachas de errores corres el riesgo de frustrarte y no continuar trabajando, moviéndote, que es peor que hacerlo «no del todo bien».

En la mayoría de los casos, estos matices no son más que la consecuencia de falta de conciencia corporal, control motor y/o fuerza.

¡Pero es que si tuvieras la conciencia corporal, el control motor y la fuerza que requiere todo lo que vamos a desarollar, no estarías leyendo esto!

De alguna manera, el cuerpo se las ingenia para esquivar ciertas incomodidades y tiende a hacer una especie de trampas de manera inconsciente, automática.

Por eso, en lugar de tratarse de errores, yo las llamo distracciones.

Y así, si te distraes, lo único que tienes que hacer es prestar más atención y corregir en la medida de lo posible tu despiste corporal, por así decirlo.

Ten siempre presente estas tres cosas cuando te plantees cualquier práctica o enfoque nuevo:

1. Estás aprendiendo.

2. Estás aprendiendo.

3. Estás aprendiendo. Las cosas no tienen por qué salir bien o, ni mucho menos, perfectas a la primera, y para algunos ejercicios es posible que no puedas hacer exactamente lo que ves en los vídeos de Youtube, las redes sociales o un manual. ¿Y? Tú no sabes cuánto tiempo lleva entrenando el monigote que estás viendo. Si su técnica es «buena», lo más probable es que muchísimo.

Recuerda, estás aprendiendo.

Comprende, trabaja, persevera…

¡Despístate y «equivócate»!

Date tiempo.

Y vuelve a empezar, cada día.

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El «ejercicio» del día es una propuesta de reflexión.

¿Cuánto piensas en términos de correcto/incorrecto, bueno/malo?

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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Lección número 5 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

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¡La vida no es lineal!

Sí, el guepardo corriendo detrás de una pelusa que arrastra un humano en línea recta es preciosa y demuestra que instintivamente buscamos esa linealidad.

Pero por mucha linealidad que persigamos, al final la propia naturaleza de las cosas impone un movimiento no lineal.

 

Después de comprender el porqué de la “existencia” de la técnica y el para qué conocerla y perseguirla sí o sí, aparte de ver los dos ejemplos maravillosos del guepardo, uno moviéndose linealmente y otro orgánicamente, pasemos a hablar sobre los mitos de la técnica.

Y bueno, más que mitos, es uno, en singular, el mito de “tener que” tener una técnica perfecta antes de realizar cualquier ejercicio y durante la ejecución de cualquier ejercicio.

A ver, por un lado, ya vimos que, en realidad, el movimiento lineal y la técnica perfecta son una ilusión, algo irreal que en términos absolutos solo ocurre sobre el papel. En la “vida real” siempre hay algún matiz a mejorar, algo que podría hacer más seguro y eficiente un movimiento.

Ni el mejor atleta o profesional consigue realizar el mismo gesto técnico de forma idéntica o dibujar las mismas trayectorias milimétricamente iguales en cada repetición, cada vez que lo hace, ni tan solo el que se dedica a disciplinas de precisión como la halterofilia, el golf o el equilibrio sobre las manos. Nunca.

De hecho, y me remito otra vez a los vídeos del guepardo, la propia naturaleza de las cosas busca esa perfección, más que nada por cuestiones de eficiencia energética.

Al mismo tiempo, nunca lo consigue. Jamás. Es imposible.

Y ahora viene lo mejor de la cuestión.

Porque precisamente esa no linealidad incrustada inevitablemente hasta en lo más lineal, esas impurezas, esas imperfecciones y la capacidad que tenga la persona, animal o cosa para adaptarse a ellas y soportar la carga de la inestabilidad e ineficiencia es la que determina realmente su resiliencia, su antifragilidad, su adaptación y evolución físicas.

En definitiva, la perfección técnica a nivel práctico, fuera de las academias y los laboratorios, no existe.

Y no pasa nada porque, afortunadamente, nuestros cuerpos son lo suficientemente inteligentes para hacer frente a las imperfecciones del movimiento, de la vida. Si no, todos estaríamos en una silla de ruedas, literalmente.

Un peso que nos quitamos de encima.

Que lo (im)perfecto no sea enemigo de lo bueno

¡Pero cuidado!

¿Eso quiere decir que no debamos perseguirla?

Hombre, tanto como la perfección, pues tal vez como personas medias no hace falta.

Ahora bien, que no vayamos a tener nunca o a poder ejecutar un ejercicio con una técnica perfecta no quiere decir que dejemos de ser conscientes de que cuanto más repitamos un gesto con una técnica pobre, que al final se resume en el calificativo ineficiente, más riesgos estaremos corriendo y menos provecho le estaremos sacando a dicho ejercicio.

Por tanto, ¿perfeccionismo técnico? No, gracias.

¿Conciencia e intención técnica? Sí. Rotundo. Por favor.

Así, si “sabemos” que una técnica eficiente para…

· Remos corporales o dominadas implica una depresión y retracción escapular, no hace falta que esa depresión y retracción escapular sean máximas o perfectas en cada repetición, pero sí que seas CONSCIENTE de activarte hacia ellas, que tengas esa INTENCIÓN TÉCNICA.

· Flexiones y fondos implica una depresión y protracción escapular, no hace falta que esa depresión y protracción escapular sean máximas o perfectas en cada repetición, pero sí que seas CONSCIENTE de activarte hacia ellas, que tengas esa INTENCIÓN TÉCNICA.

· Sentadillas implica una rotación externa de cadera, no hace falta que esa rotación externa de cadera sea máxima o perfecta en cada repetición, pero sí que seas CONSCIENTE de activarte hacia ella, que tengas esa INTENCIÓN TÉCNICA.

Es decir, la técnica no es más que una consecuencia de dos principios: CONCIENCIA E INTENCIÓN.

Céntrate en esos dos principios.

¿Sospechas que no acabas de entender cómo realizar un ejercicio y/o no acabas de percibir bien, de darte cuenta de cómo te estás moviendo?

¿Te has saltado pasos o te falta ganar solidez en algún aspecto o capacidad para mantener la intención técnica específica que requiere un ejercicio en particular?

Entonces, my friend, estás corriendo demasiado.

Trabaja en eso primero.

¿Los entiendes y los dominas mínimamente para el gesto que vas a repetir y repetir y repetir en tus entrenamientos?

Adelante. Aún siendo imperfecto, lo más probable es que no te pase nada (al menos grave).

Nota: la falta de conciencia o capacidad de mantener intencionadamente una técnica X no son los únicos factores que pueden hacer que tu técnica “falle”. El manejo de frecuencia, volumen y otras variables que afecten a tu recuperación también afectan, de rebote, a tu estado de conciencia y, cómo no, a la intención técnica.

Resumiendo:

· Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno.

· Que lo imperfecto no sea enemigo de lo bueno.

Haz las cosas bien.

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No hay «deberes» para hoy, porque es muy probable que tu cabeza esté a punto de estallar.

No pasa nada. Mucha teoría, y encima un poco distinta al mensaje convencional.

Date tiempo para asimilarla.

Incluso puede ser que no estés del todo de acuerdo.

Me parece estupendo.

El objetivo de este proceso no es que me creas a ciegas.

Es que pienses, que utilices la cabeza cuando entrenes.

Y pensar a veces consiste en abrir un poco la mente y escuchar versiones un tanto diferentes.

Si es el caso, dame y date un poco de tiempo. Lo más probable es que cuando empecemos las lecciones prácticas se entienda todo mucho mejor.

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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Lección número 4 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

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Lo que ahora sigue solo tiene como finalidad que tengas una ligera idea de la relación que hay entre ciertas palabras como técnica, eficiencia, seguridad o linealidad, para que en el futuro comprendas el porqué de algunas cosas.

Cuando hablamos de educación física, no se trata de que las personas medias seamos expertos en fisiología o biomecánica, en absoluto. Solamente que entendamos mínimamente lo que estamos haciendo. De ahí que las definiciones que te daré y cómo vaya a explicártelo sean superficiales, poco rigurosas. Si te interesa profundizar en estos aspectos, encontrarás tomos enteros dedicados a ellos en las bibliotecas de cualquier facultad de ciencias de la actividad física.

Hoy en día, una de las primeras cosas que haríamos bien en tener más presente es comprender que cualquier tipo de ejercicio, entrenamiento o actividad física que realicemos es un acto antinatural.

Lo que hacemos al movernos intencionadamente y entrenar es cubrir una necesidad de movimiento que hasta hace muy poco tiempo, evolutivamente hablando, surgía de manera espontánea, «natural».

Ese movimiento natural eran meras reacciones a episodios en nuestras vidas caracterizados por su incertidumbre y aleatoriedad, y, consecuentemente, la respuesta en forma de movimiento, entre otras cosas, era extremadamente diversa y variable.

Es decir, debido a esa incertidumbre y aleatoriedad tanto del episodio en sí como del entorno que nos rodeaba, nuestra reacción adaptativa en forma de carreras, saltos, trepas, gateos y todos los patrones implícitos en esas tareas (empujes, tracciones y propulsiones incluidos) eran distintos para cada situación en trayectoria, amplitud, intensidad, velocidad, etc.

En este sentido nuestros patrones no es que fueran poco repetitivos, sino que eran diametralmente opuestos a lo que podemos considerar repetición, es decir, exageradamente variados.

Históricamente, darnos cuenta de nuestra necesidad de movimiento diverso ha sido algo muy reciente (algo más de un siglo, unas décadas antes de la aparición del Método Natural de Hébert).

Y como tenemos cierta tendencia a la estructura, el cálculo, la visión cuadriculada de las cosas, cuando nos movemos y entrenamos «artificialmente» solemos hacerlo de manera repetitiva.

Los ejercicios que repetimos no son movimientos «reales», sino simulacros simplificados de patrones que hasta hace muy poco tiempo realizábamos automáticamente, «naturalmente», sin necesidad de pensarlos, analizarlos, programarlos.

La costumbre de pautarlos es algo muy nuevo –y más que probablemente necesario; si no, no los haríamos.

Es justo lo que llamamos ejercicio físico, entrenamiento, deporte, gimnasia, etc.

Movimientos artificiales que suplen los que un día fueron naturales.

La técnica como resultado de la repetición

Fruto de esa repetición pautada aparece esta palabreja: TÉCNICA.

Ahora que nos ejercitamos intencionada y repetitivamente, la técnica es un invento humano moderno para mantener bajo cierto control dos conceptos que nuestros antepasados tampoco tenían presentes –porque no era necesario.

El primero es la eficiencia.

Antes nuestro movimiento era una reacción. Sin embargo, actualmente es una proyección.

Cuando entrenamos tenemos una expectativa, un deseo en paralelo por conseguir un resultado.

De hecho, entre otras cosas, si estás leyendo esto es porque eso de “entrenamiento minimalista de la fuerza” te ha llamado la atención, por lo que adivino que quieres ganar (o al menos mantener) tu fuerza haciendo lo mínimo necesario.

Necesitas que tu entrenamiento y tus gestos sean eficientes.

En pro de esa eficiencia, los investigadores de la actividad física buscan y rebuscan cuáles son las mejores formas de desarrollar tal cualidad o ejecutar cual patrón.

Ya que vamos a repetir y repetir un gesto, mejor que sea al que le podamos sacar más provecho, ¿verdad?

Pero no solo eso. Y aquí aparece el segundo concepto.

Tener muy en cuenta la eficiencia de un gesto que vamos a repetir una y otra vez no solo tiene como finalidad sacarle el máximo jugo posible, sino minimizar el riesgo de “tener que” dejar de hacerlo, la lesión.

Porque, en general, cuanto más eficiente sea un gesto que repitamos, más seguro para nosotros también.

Piensa que cuanto menos eficiente es un gesto, más energía necesita invertir nuestro cuerpo en ese gesto y más daño ocurre en nuestro cuerpo. El daño no es algo malo per se. De hecho, es un estímulo para seguir con vida, el motor de la adaptación. Los problemas aparecen cuando un daño muy concreto se repite varias veces, tantas que sobrepasa la capacidad del cuerpo para hacerle frente, adaptarse y/o recuperarse.

En resumen, ejecutar un ejercicio de una manera concreta, precisa, específica, es decir, con una técnica determinada, nos permite poder repetirlo con cierta frecuencia para maximizar los resultados deseados manteniendo a raya los riesgos de hacernos daño (fíjate que no digo evitando; aún cuando uno tiene una técnica «perfecta» la lesión puede ocurrir si se sobrepasa la capacidad del cuerpo para hacer frente al estímulo en un instante concreto o a lo largo del tiempo).

Técnica, eficiencia y linealidad

Un tercer concepto resultante de los dos anteriores es la linealidad.

Por lo general, algo que hace mucho más eficiente un gesto y, por consiguiente, más seguro, sobre todo si vamos a repetirlo a menudo, es que las fuerzas que nosotros vayamos a aplicar a través de nuestras articulaciones dibujen trayectorias lo más parecidas posible a una línea recta y/o sin cambios bruscos de dirección.

Además, por si no fuera poco, tanto para el entrenamiento minimalista calisténico como para cuando movemos un objeto externo y libre (ni máquinas, ni poleas, ni bandas elásticas), lo ideal es que esta línea sea lo más paralela posible a la línea de la gravedad.

Cuanto menos lineal es un gesto, más complejo y, en consecuencia, nuestro cuerpo se ve obligado a compensar y modificar la trayectoria para aún así hacerla lo más lineal posible.

De hecho, buscar la linealidad de los gestos es algo intuitivo.

La propia naturaleza ya nos empuja a perseguir esa linealidad en busca de la máxima eficiencia…

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«Deberes» de la lección: observa a este guepardo manteniendo una trayectoria completamente horizontal, paralela al suelo, lineal.

Dicho esto, hay que considerar que la linealidad absoluta es un imposible.

Dependiendo de muchísimo factores, sobre todo cuanto más complejo es el gesto a ejecutar, controlar la linealidad va a ser algo muy complicado.

Por tanto, cuando entrenamos a base de acumular repeticiones de un ejercicio o un gesto, la idea no es que un movimiento tenga que ser perfectamente lineal, sino lo más lineal posible.

Cuanto más lineal, más eficiente, más seguro.

Y sin olvidar que, en realidad, la vida no tiene nada de lineal…

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

 

Esta es una de las preguntas más habituales cuando uno se plantea empezar a entrenar la fuerza de brazos con ejercicios calisténicos, y más ahora que se han puesto tan de moda.

Y la respuesta es la de (casi) siempre para cualquier cuestión binaria…

Depende.

Contar con unas anillas para entrenar (no solo la fuerza de brazos) tiene muchas ventajas: son portátiles, pesan poco, las puedes colgar de cualquier sitio, cuestan menos que la matrícula del gimnasio y el catálogo de ejercicios que puedes hacer con ellas es prácticamente infinito.

Además, algo que entenderás en breve cuando hablemos de cómo utilizar la variabilidad de palancas para hacer más fáciles o difíciles las flexiones y los remos, las anillas son claramente superiores a una barra fija, ya que puedes regular su altura según tus necesidades personales.

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Atajo: si quieres aprender a hacer los básicos de la calistenia con una buena técnica para garantizar tu seguridad y que tu entrenamiento sea efectivo, tengo un training para ti.

Es un regalo de bienvenida al blog.

Descubrirás y afianzarás tus puntos débiles, refinarás tu técnica y multiplicarás tus resultados en menos tiempo y con más seguridad.

Dura 7 días, consta de 30 lecciones y 25 ejercicios, con más de 60′ de vídeotutoriales.

Puedes inscribirte sin coste alguno aquí: CALISTENIA BÁSICA. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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Ahora bien, las anillas también implican una gran desventaja respecto a una barra fija o unas paralelas. Al ser un soporte móvil y que rota sobre sí mismo, la inestabilidad que necesitas gestionar sobre todo cuando estás encima de ellas (patrones de empuje) es muy exigente, especialmente para la musculatura estabilizadora de los hombros y la espalda alta, unos músculos que, por otro lado, la mayoría de las personas tienen atrofiados o no saben cómo utilizar (por falta de uso, claro).

Puedes hacer la prueba. Busca un sitio donde tengan unas anillas colgadas (seguro que tienes un box de Crossfit cerca de casa, o ve a cualquier macrotienda como Decathlon o El Corte Inglés) y pídeles que te dejen usarlas un momento.

Intenta, y solo intenta, montarte encima de ellas, con los codos totalmente bloqueados y el cuerpo lo más alineado posible. Lo más probable es que o bien no puedas o bien te dé el baile de San Vito al estilo El Último Guerrero en sus mejores combates de Pressing Catch (si no tienes cierta edad, como yo, no habrás pillado el chiste).

En fin, prepárate para temblar desde la coronilla hasta los dedos gordos de los pies.

Si estarte quietecito y mantenerte estable es todo un reto, ¿te imaginas todas las inestabilidades a las que tendrá que hacer frente tu cuerpo mientras intenta moverse encima de unas anillas en posiciones menos alineadas y ventajosas?

Desde fuera, cuando ves a alguien que lleva tiempo entrenando con ellas, parece fácil. Pero no lo es, en absoluto. Y si esta rutina de ejemplo que para una persona de a pie (como yo) ya es muy exigente para la estabilidad de los hombros, imagínate las que suelen ejecutar los gimnastas profesionales.

Lo mejor (o peor) de todo es que la desventaja no es esa dificultad. Al revés, desde un punto de vista de control motor, este es un gran aliciente para entrenar con anillas. Más estímulo, más riqueza, más habilidad.

Lo chungo es el riesgo que esto supone, muy elevado, y no solo por el hecho de poder hacerte daño en un momento dado en el que pierdas el equilibrio y te quedes medio colgado de una anilla en una posición comprometida, algo poco probable, sino por lo fácil (y habitual) que es «aprender» a hacer algunos ejercicios con una técnica digamos que justita, lo que tarde o temprano te asegura problemas justo en esa musculatura estabilizadora, la más profunda, donde la mayoría de personas suelen acumular más lesiones de hombro (te sonarán un montón las tendinoséqué del manguito de noséquién).

Total, y volvamos al depende de un poco más arriba, y respondiendo a la pregunta del título, el único escenario en el que te recomendaría como INICIADO en calistenia el uso de anillas como herramienta principal de entrenamiento es si cuentas con un notable control motor y capacidad de movimiento (movilidad y fuerza) en torno a esos músculos estabilizadores, algo que sería muy muy muy extraño, redundantemente, si eres un INICIADO en calistenia.

Entonces, si estás empezando o si todavía no gozas de cierto control motor y capacidad estabilizadora alrededor de tus hombros y escápulas, mi recomendación es que dejes las anillas para más adelante y trabajes con barras fijas, que harán una parte del trabajo de estabilización por ti (no todo), y tú te podrás centrar en lo que te interesa de primeras, desarrollar «fuerza bruta básica».

Aún así, acabas de ver un «no todo» entre comillas. Muy pronto veremos que para hacer sostenible y segura la práctica de calistenia lo más importante es saber y poder estabilizar las escápulas y los hombros durante todos los ejercicios, aunque sean básicos.

Sí, lo que más se ve desde fuera son los bíceps y tríceps.

Y sin embargo, el trabajo que hacen es ridículo comparado con lo que deben hacer otros músculos, sobre todo cuando quieres hacer las cosas con cabeza.

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Supongo, o espero, que la lección de hoy no deje mucho lugar a dudas.

Analiza con sensatez y coherencia cuál es tu caso personal, y resuelve este dilema binario PARA TI.

¿Anillas o barra?

Toma una decisión, porque muy pronto empezaremos a practicar.

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Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

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Lección número 2 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

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Centrándonos en los brazos y sin profundizar en matices académicos, las dos acciones fundamentales que pueden englobar a todos los gestos que realizamos con ellos son EMPUJAR y TRACCIONAR.

Ya está.

O no. Venga.

Por pulir un poco esa clasificación, y simplificándolo mucho, dependiendo de hacia dónde se mueven tus manos y de la posición del cuerpo respecto a ese movimiento, esas dos acciones pueden catalogarse según la TENDENCIA (no tiene por qué ser algo exacto) del gesto que se está realizando:

· Cuando estás empujando algo por delante de ti, ejerciendo una fuerza relativamente perpendicular respecto a la posición de tu cuerpo, estaremos hablando de un empuje horizontal. Esto ocurre tanto cuando empujas un coche como al ejecutar un press de banca.

· Si empujas algo hacia abajo o hacia arriba, resultando en un esfuerzo y un movimiento que se alinea con la posición de tu cuerpo, estaremos ante un empuje vertical. Por ejemplo cuando sales de la piscina sin usar las escaleras o al ejecutar un press por encima de la cabeza.

· Al tirar de algo hacia ti, si la fuerza resultante tiende a dibujar 90 grados respecto a la posición de tu cuerpo, estarás realizando una tracción horizontal, como en el caso de un remo en polea o como cuando jugabas a tirar de la cuerda.

· Finalmente, cuando traccionas hacia ti desde abajo o desde arriba dibujando una trayectoria alineada con tu cuerpo, la tracción resultante será vertical, algo que ocurre en un jalón al pecho o al escalar una pared vertical.

En esta clasificación se debe tener en cuenta algo muy importante: el movimiento (y los gestos que hacemos con los brazos) es algo mucho más complejo de lo que se pueda explicar y clasificar con palabras.

En lo cotidiano es prácticamente imposible ver un patrón “puro”, es decir, que siga esas trayectorias perpendiculares o paralelas al cuerpo para poder considerarlo como horizontal o vertical en términos absolutos.

Cuando hacemos ejecicio, deporte o entrenamos, nuestra actividad física más anti-natural, los ejercicios aislados y controlados que realizamos, ya sean analíticos o globales, acostumbran a poder enmarcarse mejor dentro de estas clasificaciones, aunque la mayoría de ellos tampoco de manera exacta, ocurriendo en una especie de “zona mixta” entre la horizontalidad y la verticalidad.

De ahí que, como comentaba más arriba y vuelvo a recalcar, esta clasificación indica simplemente una TENDENCIA hacia la horizontalidad o la verticalidad del gesto.

O dicho de otro modo… No esperes nunca líneas perfectas. No las encontrarás.

Calistenia y minimalismo

Sigamos afinando.

Entrenamiento minimalista, mínimo tiempo y parafernalia, máximos resultados… Esa es la misión, ¿verdad?

Para que este enfoque sea realmente minimalista, vamos a tener que ir descartando algunas maneras de ejercitarnos para centrarnos en otras, las que requieran de una mínima inversión mientras nos reportan los máximos beneficios.

Y aquí es donde aparece la calistenia, es decir, el entrenamiento de fuerza utilizando el propio peso corporal como resistencia, y no un objeto externo.

De nuevo, no caigamos en errores binarios. El uso de peso libre, poleas, máquinas, etc., puede tener su lugar según para qué y para quién. No hay ninguna moralidad escondida en lo que estamos desarrollando.

Ahora bien, los ejercicios calisténicos, especialmente cuando hablamos de la fuerza de brazos (para las piernas es un poco diferente), tienen ciertas ventajas si los comparamos con el uso de peso libre y otros materiales, entre las cuales, en mi opinión, destacan:

· La poca inversión de espacio y dinero que necesitas. Si entrenas con pesos y máquinas, obviamente, vas a necesitar un montón de material, sobre todo conforme progreses, y lo más probable es que solo puedas contar con él en un gimnasio, mientras que para ejercitarte a base de calistenia solo necesitas un “trozo de suelo”, alguna barra de la que colgarte y un par de sillas, una banqueta o un cajón para jugar con las palancas corporales en algunos ejercicios (todo esto lo veremos pronto en las lecciones prácticas).

· Desde el punto de vista de la habilidad, la propiocepción, la coordinación, etc., la calistenia es algo más compleja y, por tanto, estimulante no solo para el “cuerpo”, sino para el “celebro” –como siempre digo, el “músculo” más importante.

En este sentido, corre por ahí un ¿refrán? que dice algo así: “¿Qué narices haces moviendo pesas, barras, poleas, máquinas… si no sabes mover tu propio cuerpo?”. A grandes rasgos estoy de acuerdo aunque, en mi opinión, habría varias cosas que matizar.

· Dada esa complejidad extra que implica poder y saber mover el propio peso corporal, la calistenia de brazos tiene mayor transferencia de cara a otras prácticas y disciplinas más complejas.

Por estos motivos, los ejercicios que he seleccionado para el entrenamiento minimalista de fuerza son todos calisténicos.

No creo que haya un ejemplo mejor de minimalismo.

Estáis solos tu cuerpo, el suelo, una barra y unas paralelas, como mucho.

Los 4 ejercicios de calistenia de fuerza básica de brazos

Con todo, solo nos falta escoger (aparte de una sentencia en plan titular que dejo para el final).

Teniendo en cuenta la clasificación entre empujes y tracciones horizontales y verticales, los ejercicios básicos que conforman el entrenamiento minimalista de fuerza básica de brazos son:

1. Empuje horizontal: flexión de brazos.

2. Empuje vertical: fondo de brazos.

3. Tracción horizontal: remo invertido.

4 . Tracción vertical: dominada.

Nota: como empuje vertical también podríamos haber escogido la flexión en pino, un empuje por encima de la cabeza. El problema es que para realizarla uno tiene que ser muy bueno primero en la parte más habilidosa de la ecuación, hacer la vertical libre, algo al alcance de muy pocos, así, de primeras. Los fondos, en cambio, no requieren de mucha habilidad y son asequibles para cualquiera.

Y ahora la sentencia.

Comprende, domina, consolida, sé un maestro Jedi de estos cuatro ejercicios en su forma más pura, sin adornos, sin palmaditas, sin variantes, y los objetivos que nos marcamos como personas medias, normalitas, al establecer los principios del entrenamiento minimalista de fuerza serán siempre tu “estado natural”.

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Más conceptos, más preguntas.

¿Eres productivo, eficiente en tu entrenamiento?

¿Crees que falta algo? O, mejor dicho, ¿puede que sobre algo?

¿Los ejercicios que sueles realizar realmente están sumando en la intención, el objetivo, la expectativa que tienes al entrenar?

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