Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre fuerza y movilidad de muñeca que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un protocolo exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

Esta práctica forma parte del Proyecto Extensión de Muñecas. Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

Durante los últimos meses hemos ido progresando en la intensidad y complejidad de nuestra actividad física tanto aquí como en el Laboratorio de Movimiento.

Lo que hoy vamos a practicar es básico, pero no básico básico.

Por eso no es imprescindible, pero sí aconsejable, contar con cierta experiencia sobre movilizaciones articulares, calentamientos y vueltas a la calma. Si eres principiante en esto de moverte, antes de nada te recomiendo asentar las bases de la conciencia y movilidad articular con el programa MOVILIDAD NATURAL.

Extensión activa de muñeca en descarga

En esta quinta práctica vamos a aprovechar la ventana de oportunidad que nos brinda el haber trabajado tanto hacia la extensión de la muñeca en carga. En principio, en este momento deberíamos contar con una muñeca más flexible en ese sentido, específicamente.

Así, el propósito de este ejercicio es reforzar la extensión de la muñeca en descarga, es decir, sin aprovechar la ayuda de la fuerza de la gravedad.

Lo normal, como comprobarás, es que al no apoyar el peso corporal sobre las manos tus muñecas no alcancen tanto rango de extensión como al trabajar en carga, ni de lejos.

Por tanto, no te frustres si hay mucha diferencia entre tu extensión en carga y tu extensión en descarga.

Lo más importante durante este ejercicio es imprimir intensidad en el momento de la activación. Tu mano casi no se va a mover, pero eso no significa que tú dejes de apretar. Contrae al máximo hacia la extensión, aunque el recorrido sea ridículo.

Visualiza el tutorial y practica hasta tener claros e interiorizar todos los matices.

Durante un par de días, realiza este ejercicio siguiendo estos parámetros:

1. Extensión activa: 3 series de 10 repeticiones de 2-3 segundos de activación. Decansa 60» entre series.

Practica a conciencia, sin forzar, primero centrándote más en comprender y atender a lo que estás haciendo, y luego, poco a poco, alcanzando la intensidad adecuada.

Con esta práctica termina la parte más exigente del proyecto.

De aquí a dos días aprenderemos cómo soltar y relajar las manos y muñecas.

¡A moverse!

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre fuerza y movilidad de muñeca que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un protocolo exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

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Esta práctica forma parte del Proyecto Extensión de Muñecas. Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

Durante los últimos meses hemos ido progresando en la intensidad y complejidad de nuestra actividad física tanto aquí como en el Laboratorio de Movimiento.

Lo que hoy vamos a practicar es básico, pero no básico básico.

Por eso no es imprescindible, pero sí aconsejable, contar con cierta experiencia sobre movilizaciones articulares, calentamientos y vueltas a la calma. Si eres principiante en esto de moverte, antes de nada te recomiendo asentar las bases de la conciencia y movilidad articular con el programa MOVILIDAD NATURAL.

Triple extensión activa de codo, muñeca y dedos

Esta cuarta práctica consiste en un estiramiento en carga que implica el control de tres articulaciones al mismo tiempo, de ahí que sea primordial que prestes atención a los detalles de ejecución.

El propósito es reforzar la flexión de los dedos cuando esas tres articulaciones están en su máxima extensión, algo tremendamente exigente.

Lo más importante durante este ejercicio es:

· Ser estricto con los bloqueos y fijaciones, para focalizar el trabajo ajustándolo a tu intención (el cuerpo querrá «hacer trampas» y repartir el trabajo o disiparlo).

· Ser preciso en el momento de la activación.

Visualiza el tutorial y practica hasta tener claros e interiorizar todos los matices.

Durante un par de días, realiza este ejercicio siguiendo estos parámetros:

1. Triple extensión: 3 series de 10 repeticiones. Decansa 60» entre series.

Practica a conciencia, sin forzar, primero centrándote más en comprender y atender a lo que estás haciendo, y luego, poco a poco, alcanzando la intensidad adecuada.

En dos días la cosa se complica más.

¡A moverse!

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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Esta práctica forma parte del Proyecto Extensión de Muñecas. Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

Durante los últimos meses hemos ido progresando en la intensidad y complejidad de nuestra actividad física tanto aquí como en el Laboratorio de Movimiento.

Lo que hoy vamos a practicar es básico, pero no básico básico.

Por eso no es imprescindible, pero sí aconsejable, contar con cierta experiencia sobre movilizaciones articulares, calentamientos y vueltas a la calma. Si eres principiante en esto de moverte, antes de nada te recomiendo asentar las bases de la conciencia y movilidad articular con el programa MOVILIDAD NATURAL.

Extensiones del primer nudillo

En esta tercera práctica ya vamos a trabajar sobre la fuerza y movilidad no solo de la muñeca, sino de la mano en general, tratando de desarrollar fuerza y control EN CARGA en el máximo recorrido posible de extensión de dedos.

Lo más importante durante este ejercicio es:

· Ser estricto con los bloqueos y fijaciones, para focalizar el trabajo ajustándolo a tu intención (el cuerpo querrá «hacer trampas» y repartir el trabajo o disiparlo).

· Ser fino al bascularte y jugar con la carga corporal que le exiges a tus manos soportar. Este es un ejercicio exigente. Sé prudente y progresa con lentitud.

Visualiza el tutorial y practica hasta tener claros e interiorizar todos los matices.

Durante unos días, realiza este ejercicio siguiendo estos parámetros:

1. Extensiones del primer nudillo: 3 series de 10 repeticiones, con una breve pausa por repetición y una pausa final de 10». Decansa 60» entre series.

Practica a conciencia, sin forzar, primero centrándote más en comprender y atender a lo que estás haciendo, y luego, poco a poco, alcanzando la intensidad adecuada.

En tres días la cosa se complica más.

¡A moverse!

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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Esta práctica forma parte del Proyecto Extensión de Muñecas. Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

Durante los últimos meses hemos ido progresando en la intensidad y complejidad de nuestra actividad física tanto aquí como en el Laboratorio de Movimiento.

Lo que hoy vamos a practicar es básico, pero no básico básico.

Por eso no es imprescindible, pero sí aconsejable, contar con cierta experiencia sobre movilizaciones articulares, calentamientos y vueltas a la calma. Si eres principiante en esto de moverte, antes de nada te recomiendo asentar las bases de la conciencia y movilidad articular con el programa MOVILIDAD NATURAL.

Estiramiento PNF de extensión de muñeca en carga

En esta segunda práctica ya vamos a trabajar sobre la flexibilidad de la muñeca, tratando de desarrollar cierto control activo (enchufando algunos cables de los circuitos del sistema nervioso) en el recorrido que estemos ganando, y así prepararla para un entrenamiento posterior de movilidad y fuerza, más exigente y de mayor impacto.

Lo más importante durante este ejercicio es:

· Ser estricto con el tiempo. Si te marco 2 minutos de trabajo es por un motivo concreto: para ganar flexibilidad es el tiempo estimado más efectivo. Por debajo hay ganancias, pero algo menores. Por encima es trabajo de más que ya no nos reporta beneficios. USA UN CRONÓMETRO.

· Cuando te actives haz fuerza de verdad. No hace falta que te dejes la vida, pero tampoco seas demasiado conservador. Para que el cuerpo genere adaptaciones sólidas necesita intensidad. Si tuvieras que ponderarla por sensaciones, actívate entre un 60-80% de tu capacidad.

Visualiza el tutorial y practica hasta tener claros e interiorizar todos los matices.

Durante un par de días, realiza este ejercicio siguiendo estos parámetros:

1. Estiramiento PNF: 2′ consecutivos, con relajaciones y activaciones alternas de 10» cada una.

Practica a conciencia, sin forzar, primero centrándote más en comprender y atender a lo que estás haciendo, y luego, poco a poco, alcanzando la intensidad requerida.

En dos días la cosa se complica.

¡A moverse!

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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Esta práctica forma parte del Proyecto Extensión de Muñecas. Puedes encontrar toda la información al respecto aquí.

Durante los últimos meses hemos ido progresando en la intensidad y complejidad de nuestra actividad física tanto aquí como en el Laboratorio de Movimiento.

Lo que hoy empezamos es básico, pero no básico básico.

Por eso no es imprescindible, pero sí aconsejable, contar con cierta experiencia sobre movilizaciones articulares, calentamientos y vueltas a la calma. Si eres principiante en esto de moverte, antes de nada te recomiendo asentar las bases de la conciencia y movilidad articular con el programa MOVILIDAD NATURAL.

Oscilaciones en extensión de muñeca y rotaciones de antebrazo en extensión

En esta primera práctica vamos a preparar las muñecas para un entrenamiento posterior de flexibilidad, movilidad y fuerza.

Y como nos interesa aproximarnos a ese trabajo específicamente, los dos primeros ejercicios de este proyecto ya van a implicar cargar peso sobre las muñecas.

El primero, las oscilaciones en extensión, es un estiramiento pasivo pero «dinámico de alguna manera».

La intención de este ejercicio es flexibilizar la muñeca en diferentes posiciones y alcanzar un rango de recorrido pasivo sin forzar excesivamente la articulación, de forma cómoda.

El segundo, las rotaciones abiertas, son movilizaciones que consisten en mover el brazo alrededor de la muñeca extendida ya con algo más de carga, para que la articulación se acostumbre al hecho de tener que soportar cierto peso al mismo tiempo que ocurre algo de movimiento en los extremos del rango de rotación de nuestro antebrazo y brazo.

Visualiza los tutoriales y practica hasta interiorizar todos los matices.

Durante un par de días, realiza estos dos ejercicios siguiendo estos parámetros:

1. Oscilaciones: 2 series de 10 repeticiones en cada posición, sin descanso entre series.

2. Rotaciones: 3 series de 10 repeticiones, con breves pausas en los extremos del recorrido, descansando 30» entre series.

Practica a conciencia, sin forzar, centrándote más en comprender y atender a lo que estás haciendo, que no en la intensidad.

En dos días la cosa se complica.

¡A moverse!

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!