Este es el cuarto capítulo del proyecto Cómo moverte con un bebé (o una vida de alta demanda).
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CONFIANZA
Último capítulo dedicado a mi práctica matutina.
Dependiendo de los caprichos del bebé dictador, y obviando el primerísimo movimiento intangible (ser consciente de ser consciente – Cap.1), que dura lo que tarda Max en zamparse un biberón, llevo entre 10 y 30 minutos en movimiento «visible», aproximadamente:
- Entre 5 y 25 minutos de marcha alternada con carrera – Cap.2.
- 5 minutos de movilizaciones articulares, ya sea formales o informales – Cap.3
O sea, por un lado he despertado mi vitalidad inherentemente humana gracias a la práctica de las MACROhabilidades más primitivas.
Y por el otro he profundizado en mi estado corporal actual (el de HOY y de ningún otro día) y he conectado con él mediante los MICROmovimientos más sofisticados.
¿Cómo sigue la cosa?
Lo dice el título: con FUERZA.
¡PEEEEEEEEEROOOOOOOO!
Pero de una manera que poco tiene que ver con la propuesta convencional, por supuesto.
Y que, además, implica un fuerte vínculo con una cuestión que tenemos pendiente desde hace un par de capítulos: la ALTA FRECUENCIA.
Porque, como todo lo demás que ocurre por la mañana, esto es algo que practico todos los días.
TODOS.
(Este, querido lector, quizá es un buen momento para cuando lees, ves, escuchas que un «referente» cumple a rajatabla con algo todos los días y tú no, sea lo que sea, no solo una «rutina chachipiruli de mañanas». ¿Cómo te sienta? ¿Cómo te sientes? ¿Obligado, carente, insuficiente? ¿Te falta disciplina? ¿Eres un incompetente? ¿Estás fallando? Podría ser. A mí me pasa. Mucho que rascar, si es así. Solo quería aprovechar este momento para lanzar la reflexión. Sigo…).
Antes de nada, explico lo del título de esta sección: la CONFIANZA.
Es algo en lo que me explayo un poco más al presentar el curso Calistenia Minimalista – Antiprograma de Fuerza de Brazos y Piernas.
Hace poco más de cinco años, a raíz de un accidente con mi cuello (que nada tuvo que ver con ningún «movimiento», aclaro), sufrí un leve infarto cerebral, lo que los médicos denominan AIT (ataque isquémico transitorio).
Es decir, no por mucho tiempo se interrumpió el riego sanguíneo en una zona de mi cerebro que, en consecuencia, murió.
Por suerte, a día de hoy no arrastro más secuela que una ligera parálisis en la lengua, aparte de esa zona cerebral necrosada que se ve en las resonancias (gracias, reserva cognitiva), aunque tal evento me dejó en el dique seco, de baja, casi medio año, con una serie de síntomas vamos a decir que bastante «desagradables» y en cierto grado incapacitantes.
Entre ellos, durante las primeras semanas de mi baja, una notable carencia de fuerza en mi brazo izquierdo.
No hurgaré más en aquello, es solo por contextualizar lo que ahora explicaré.
El caso es que desde entonces, y más conforme he ido cumpliendo años (ahora tengo 44), como para tantos otros aspectos del movimiento, le he dado muuuuuchas vueltas a la cuestión de la fuerza.
Y más con lo machacones que están los académicos con lo de «debes hacer ejercicio de fuerza», «levanta hierros 3-4 días a la semana», «tienes que comer más proteína e hipertrofiar tus músculos para ser más longevo», etc.
En mi opinión, tanta insistencia induce en una confusión de base de la que pronto hablaremos por aquí y que, en resumidas cuentas, se soluciona soltando toda esa porquería «oficial» y comprendiendo que TODO MOVIMIENTO implica una generación y aplicación de FUERZA.
Pero hoy no entraré en eso.
Porque solo quiero detenerme en la cuestión que mencionaba.
Que nada tiene que ver con los músculos, las mitocondrias, las mioquinas o la longevidad.
¿Por qué?
Porque de estas cuestiones se ocupa el cuerpo solito SIEMPRE que te mueves.
En mayor medida cuando el estímulo es vigoroso (de ahí que deje pendiente una explicación).
Pero todo lo que guarda relación con la fisiología muscular y sus «beneficios» para la salud y tal es algo de lo que puedes pasar olímpicamente mientras te muevas a menudo y de manera diversa y, dentro de tu práctica, en parte tu cuerpo reciba de vez en cuando estímulos VIGOROSOS que no tienen por qué ser «ejercicios de fuerza».
O sea, para rematarlo visualmente, puedes estar tranquilo, que no tienes que ir al gimnasio y pasarte una hora haciendo sentadillas con una barra en la espalda, press de banca, curl de bíceps, planchas abominables, etc. para moverte y funcionar bien y vivir muchos años. Es una hipótesis de locos.
Entonces, volviendo de nuevo a mi leve ictus y el paso de los años y, como «experto», darle muchísimas vueltas al coco y mi práctica diaria actual…
¿Por qué TODOS los días dedico unos minutos (ahora comparto mi «rutina») a estimular a mi cuerpo con los patrones que enseguida verás?
1
Porque es una posibilidad más con una peculiaridad que no tienen otras opciones: el propio VIGOR y la transferencia que tiene, ya sea directa o indirecta, a TODOS los movimientos del cuerpo.
2
Porque saberme y sentirme FUERTE, sólido, robusto, seguro, capaz, además de habilitarme y capacitarme (punto 1), me da CONFIANZA en cualquiera de las prácticas más complejas que practico.
#Inciso:
No sabes la cantidad de alumnos y alumnas que he tenido que, ante según qué exposiciones y propuestas «de movimiento», se bloqueaban por, vamos a decir, «falta de fuerza».
No es que les faltara fuerza para practicar X o Y.
Pero el hecho de dar un paso atrás y desarrollar un poco más su fuerza «básica» multiplicó su CONFIANZA CORPORAL.
Y con dicha confianza, al abordar de nuevo asuntos más complejos y «arriesgados», la cosa cambiaba radicalmente.
Más allá de que, ojo, hay un hecho impepinable: contar con unos mínimos de fuerza como los que propongo en Calistenia Minimalista para empujar, traccionar y propulsarte te abre tantas puertas meramente por un tema de capacidad (no habilidad) que… bueno, lo dejo ahí.
ANTI-RUTINA JUBILETA
La «rutina de jubilación» es un idea original de Jon Yuen, profesor de movimiento y entrenador muy reconocido dentro del mundillo con el que, por circunstancias de la vida, tuve la ocasión de compartir algunos días en Barcelona fuera de cualquier tipo de curso, workshop o cosas de esas «oficiales», a un nivel más personal.
Una tarde, dando un paseo por la zona de Santa Caterina y el Palau de la Música Catalana, me describió su «rutina de jubilación». Creo que aquella conversación le inspiró para una de sus maravillosas newsletters, porque pocas semanas después la compartió también con todo su público.
La idea es muy simple.
Todo parte de hacerse una pregunta.
A nivel personal (esto es importante, no es una fórmula «para todo el mundo»), en un momento dado (o sea, puede ir variando, moviéndose), ¿cuál es el mínimo de fuerza con el que te gustaría contar cuando te jubiles con 65-70 años y que te permita realizar la actividad física y el movimiento actual con solvencia, seguridad, confianza…?
Bien.
Pues a partir de dicha pregunta, diseñas una rutina de fuerza a practicar cada día que te permita estimularla A DIARIO y mantenerla de por vida sin tener que «entrenar la fuerza», si no quieres o no tienes tiempo para hacerlo o te das cuenta de que no necesitas más fuerza para moverte como te quieres mover.
(Esto último, darte cuenta de que tú y solo tú ya no necesitas más fuerza para moverte como quieres, en mi opinión es un puntazo…).
Suena bien, ¿no?
Y más si le sumas las MANERAS, las formas en que aplicarlas, que detallaré en la próxima sección.
Podría alargarme, pero con lo que acabo de explicar creo que es suficiente.
Hacer lo que sigue cada mañana estimula de sobra mi fuerza para seguir moviéndome como me muevo YO Y SOLO YO y, a su vez, cubre de sobra mis expectativas para cuando me jubile.
Y encima me libera de tener que dedicar grandes bloques de tiempo para «hacer ejercicio de fuerza».
**Sin contar con todo lo que me muevo, que falta por explicar en próximos capítulos y que, como verás, estimula mucho más mi fuerza sin «hacer ejercicio de fuerza».
De esta manera, con muuuuy poquito nutro y mantengo mi fuerza de base.
No necesito más que esto, siempre auto-regulando la variabilidad de repeticiones según una METODOLOGÍA y LÍMITE muy claros que comparto después.
Primero la «rutina» (ojo a las comillas; también lo explico después), que es esta:
***Luego te enseño los ejercicios en vídeo, por si quieres echarles un vistazo.
- 1 serie de entre 8 y 12 repeticiones de:
- Remos con rodillas flexionadas
- Flexiones con rodillas apoyadas
- Sentadillas a kiza
- 1 serie de entre 6 y 8 repeticiones de:
- Remos con rodillas extendidas
- Flexiones
- Zancadas profundas
- Buenos días a una pierna en equilibrio
- 1 serie de 4-6 de:
- Dominadas
- Flexiones adelantadas
- Sentadillas cosacas
- Sentadillas de tobillo a una pierna
- 1 serie de 2-3 repeticiones de:
- Dominadas a una mano con asistencia en muñeca
- Flexiones agrupadas en suelo
- Sentadillas a una pierna con apoyo en suelo
* LOS EJERCICIOS (SECCIÓN QUE PUEDE SALTAR)
Quería mostrarte los ejercicios, por si te interesan, pero no sabía cómo encarar esta sección, ya que si te enlazaba a cada uno de ellos, tendrías que estar yendo y viniendo de Youtube, y tampoco quería meterlos todos en un solo vídeo y que te lo tuvieras que chupar entero.
Entonces, por si te interesa alguno, te los pongo aquí todos uno por uno y tú le das al play del que quieras ver.
Si no te interesa ninguno, puedes ir directamente a la sección ANTI, METODOLOGÍA Y LÍMITE, justo después.
¡Ah! No esperes vídeos chachipirulis. Pasa cada día tal como verás (a falta de explicarte TODA LA VERDAD después, con un par de cosas que quedan).
¡¡Son las 7 y pico de la mañana y ESTO ES LA VIDA REAL (no Instagram)!!
ANTI, METODOLOGÍA Y LÍMITE
En realidad, acabo de mentirte. A la rutina le faltan «ejercicios».
Lo de «rutina» constantemente entre comillas lo explica el prefijo ANTI.
Ya que, aunque esta práctica sea diaria, de rutinaria no tiene nada, al igual que tampoco la comprendo como «hacer ejercicio» al tuntún porque un profesor chachipiruli (Yuen) la compartió conmigo y yo se la copiara (esta no es su «rutina», es la mía; si te atrae la idea te sugiero desarrollar la tuya propia).
¿Por qué es una anti-rutina?
Porque no estoy obligado (deber) ni a hacerla ni a completarla de manera fija como tal.
¿Y por qué?
Porque, por encima de todo, es una práctica CONSCIENTE y deliberada que se ajusta a mi estado actual (capítulo 2 + sensaciones del propio momento de practicarla).
Y porque, en el momento preciso y actual de practicarla, me voy autorregulando según mis sensaciones (lo sé, la redundancia es a propósito) y un claro LÍMITE que no quiero alcanzar.
Exactamente el mismo que cuando salía a correr unos minutos atrás (¿lo recuerdas?).
Y que mis movilizaciones articulares previas se aseguran de calibrar (no «exprimo» el cuerpo con «trabajo de movilidad»; las movilizaciones son otra cosa).
¿Cuál es el LÍMITE?
La FATIGA.
Lo que me «exijo» está muuuuy lejos de mis máximos.
Por lo que igualmente me mantengo muuuuuuy lejos de cansarme.
Ni es un «entrenamiento» ni quiero cansarme.
Evito, prevengo, me escaqueo de cansarme.
Porque, más allá de la posibilidad (fuerza por fuerza, sin más), lo que pretendo es explorar, estimular y nutrir mi fuerza básica o, visto de otro modo, mi confianza mecánica simplona.
Y de ahí que la METODOLOGÍA REAL sea una especie de DIÁLOGO CORPORAL.
Algo así:
- Vamos a por la primera serie. No fijo repeticiones. Hago entre 8 y 12 según sensaciones.
- ¿Cómo me siento? Si cuerpo guay, segunda serie entre 6 y 8. Si no, paso y se acabó.
- ¿Cómo me siento? Si cuerpo guay, tercera serie entre 4 y 6. Si no, paso y se acabó.
- ¿Cómo me siento? Si cuerpo guay, última serie de 2-3. Si no, paso y se acabó.
(Falta un GRAN matiz en esta lista, que ya te he dicho que te había mentido… Enseguida lo descubro)
Y así, pues ya ves, de base alimento a diario mi cuerpo con cierto vigor.
Cierto según lo que el propio cuerpo dictamina en el presente.
No una app, no un gurú, no un programa con el que debo cumplir.
Suficiente para lo que mi práctica de movimiento requiere.
De manera extremadamente simple.
Y, para más inri…
FUERZA INTEGRADA
Para más inri, mira, estoy convencido de que ahora mismo habrá quien se haya puesto en plan mimimimimimi con lo de «una cosa más para la mañana, como si no tuviera bastante con todo lo que tengo que hacer», más tiempo necesario, etc.
Dos cosas al respecto (la segunda es la guinda del pastel):
1
Recuerda que esta es una forma de abordar estas cuestiones, no la forma.
No tiene que ser por la mañana, además.
De hecho, hay días en que Max no me deja plantearlo así.
Y otros días es Abril.
Es MUY raro que no pueda, ojo, dado el punto 2 que describo aquí abajo.
Pero vaya, que a veces ocurre.
En fin… Lo de ser papi o mami o persona normal con una vida de alta demanda…
Pues ese día lo hago en otro momento y ya está.
Porque…
Y 2
Porque mi anti-rutina está integrada en las responsabilidades cotidianas de mi mañana antes de llevar al cole (o casal en verano) a Abril y mientras mi mujer ya me ha hecho el relevo con Max.
No necesito y ni mucho menos tengo que reservarme un bloque de tiempo X (en realidad el total efectivo de trabajo es muy poco, pero bueno) para completar la «rutina».
Y aquí se verá cómo es REALMENTE mi anti-rutina, con los «ejercicios» que faltaban.
Es decir, sumado a todos los condicionales alrededor de la autorregulación que hemos visto, la verdadera METODOLOGÍA va así (más o menos según el día; esto es solo un ejemplo), como describo:
- Hago la primera serie.
- Despierto a Abril y a mi mujer, y abro todo para ventilar la casa.
- (Si el cuerpo guay) Hago la segunda serie.
- Preparo los desayunos de todos y el almuerzo del cole de Abril, y recojo ropa, juguetes y «mierdas» desperdigadas por la casa.
- (Si el cuerpo guay) Hago la tercera serie.
- Pongo la mesa, preparo la ropa de Abril para el día, hago las camas y preparo mi mochila (ordenador, libretas, juguetes para mi práctica de mediodía).
- (Si el cuerpo guay) Hago la cuarta serie.
- Me siento a desayunar con el resto de la familia. Recojo la mesa. Nos aseamos y vestimos. Y salgo con Abril hacia el cole.
Y con esto acaba mi práctica matutina.
Y, según los 4 capítulos que llevamos, consciente y vital y engrasado y confiado para el día.
Y sin haber interferido en la vida familiar.
Y, sobre todo, en PAZ con cualquier imprevisto de persona normal que haya podido surgir que no le haya dejado a mi ego «cumplir con el plan» dada la absoluta FLEXIBILIDAD de toda esta historia.
Sobre todo si tienes en cuenta la última variable que tenemos pendiente.
¿Cuál?
En breve, en breve.
Algo que le da todavía más juego a esta manera de abordar la cosa cuando tienes un bebé (o una vida de alta demanda).
De momento, si tienes cualquier duda que quieras que responda, déjala en los comentarios (según las bases del proyecto).
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Rober Sánchez
M de Movimiento 