En el marco del entrenamiento de la calistenia, a título informativo, para establecer cierta terminología y que entiendas algunas cosas cuando hablemos de cómo moverte durante una repetición, pero sin entrar en explicaciones académicas raras, memoriza lo siguiente (como ciudadano medio no necesitas más teoría).
Cualquier ejercicio puede dividirse en dos momentos según el tipo de contracción que ocurre en los músculos protagonistas de dicho ejercicio:
Fase concéntrica.
Fase excéntrica.
Hablando específicamente de los cuatro básicos de la calistenia:
· En un empuje (flexiones y fondos) la fase concéntrica ocurre cuando vences a la resistencia (la gravedad), al alejar las manos de tu cuerpo. Al contrario, la fase excéntrica tiene lugar cuando la resistencia te vence a ti, al acercar las manos a tu cuerpo.
· En una tracción (remos y fondos) todo va al revés. En la fase concéntrica tú ganas el combate (las manos se acercan al cuerpo). En cambio, en la excéntrica pierdes (las manos se alejan).
Además, debido a su naturaleza opuesta, solemos empezar los ejercicios de empuje por su fase excéntrica (la bajada), mientras iniciamos los ejercicios de tracción por su fase concéntrica (la subida).
Presta especial atención a este hecho porque acostumbra a ser un punto de confusión.
He aquí un breve vídeo ejemplificándolo:
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
El 90% del bloqueo durante los ejercicios básicos de calistenia va a centrarse en el centro corporal, valga la redundancia.
El resto del bloqueo consistirá en sostener cierta tensión en las piernas específicamente para cada ejercicio, según en qué posición corporal y progresión estés trabajando, dependiendo de cómo uses las palancas y si te estás moviendo con las rodillas flexionadas o extendidas (algo que veremos próximamente).
De nuevo, la forma de bloquear el centro que ahora estableceremos para estos ejercicios no es que sea «la correcta”, sino que es la que más se ajusta a nuestra intención, mientras que existen otras versiones y formas de bloquear el cuerpo que no es que sean “malas”. Simplemente no se ajustan tan bien a nuestro propósito.
¿El objetivo? Estabilizar el centro corporal para evitar que las fuerzas que generas con los brazos se disipen y, así, se transmitan mejor. Eficiencia a raudales.
Recuerda, ni blancos ni negros. Conciencia, contexto y, sobre todo, intención técnica (no perfección).
De hecho, el bloqueo del centro no debe preocuparte mucho para los fondos y las dominadas. Al colocarte en una posición corporal paralela a la línea de la gravedad y con los pies libres, no será necesario. Simplemente acompaña el patrón de forma natural, espontánea, intentando evitar impulsos y balanceos.
Es decir, solamente esfuérzate en generar cierta tensión a nivel de las piernas y la pelvis para mantenerlas bajo control, y permite que la parte media del torso se mueva sinérgicamente con el ejercicio en cuestión.
Para los fondos verás que esto representa «cerrar» ligeramente el tronco, algo que ocurrirá «naturalmente». Si no, centra parte de tu atención en no sacar culo (evita la anteversión pélvica) y se corregirá automáticamente.
Para las dominadas, esto implica tender hacia la extensión de la columna media (puede que te sorprenda, porque de esta forma desafías los «convencionalismos del core», pero te aseguro que tu tracción será mucho más potente y transferible y, en consecuencia, funcional, ya que estarás facilitando el trabajo estabilizador de las escápulas y maximizando el estímulo en los músculos de tu espalda, algo que veremos muy pronto).
Izquierda guay. Derecha no tan guay
Las flexiones y los remos son otra historia.
Al ser patrones horizontales y con apoyo de pies, la gravedad interferirá mucho más y te lo pondrá más difícil para mantener cierta alineación y que tu esfuerzo (y estímulo) se concentre en lo que te interesa, la mecánica de tu tren superior.
Si quieres mantenerte estable a nivel central:
· Para flexiones bloquéate hacia la flexión de la zona media y de cadera (ni saques culo ni dejes que tu centro caiga hacia el suelo) mientras mantienes cierta tendencia hacia la retroversión pélvica.
Arriba guay. Las otras dos no tan guay
· Para remos bloquéate hacia la extensión de la zona media y de cadera (no dejes que tu centro caiga hacia el suelo) mientras mantienes cierta tendencia hacia la retroversión pélvica.
Arriba guay. Abajo nada guay
Es decir, la retroversión pélvica es una tendencia a mantener en los dos patrones, sí, también en los remos. Si no la mantienes, te dispondrás a que tus lumbares se extiendan demasiado y pierdas estabilidad en la zona.
Ahora, como es lógico, en tu zona media (la parte baja del tórax) te interesa bloquearte en contra de la fuerza de la gravedad, que intentará romper tu alineación constantemente cuando estás mirando al suelo hacia la extensión y cuando miras al cielo hacia la flexión. Tú tienes que contrarrestar esta tendencia.
Ten en cuenta que, como te advertía en el artículo anterior, perder la estabilidad del centro es una de las distracciones más habituales, sobre todo cuando presentas cierta debilidad en algún punto del recorrido de los ejercicios, especialmente en flexiones de brazos y remos invertidos.
¡Y piensa que es algo a mantener durante todo el recorrido! No solo en las posiciones iniciales de cada ejercicio que has visto en las fotografías.
Sé robusto en tu centro, bloquéate con solidez tanto en los extremos de los ejercicios como durante sus transiciones (mientras te mueves), y sácale más partido a tus básicos calisténicos.
Ha llegado el momento de empezar con las grabaciones.
Sí, si quieres saber cómo te mueves y corregir posibles distracciones, vas a tener que hacerlo. La percepción de cómo nos movemos acostumbra a ser diferente de cómo lo hacemos en realidad. Lo expliqué con más detalle en Por qué deberías grabarte cuando entrenas.
Grábate ejecutando una flexión, un remo invertido, un fondo y una dominada, ya sea en su forma pura (si puedes) o en cualquier regresión/sucedáneo que suelas realizar, aunque todavía no hayamos hablado de otras cuestiones técnicas.
Hazlo tal cual sepas, como te salga.
Observa qué está ocurriendo en tu centro corporal.
¿Se ajusta más o menos a lo que hemos visto?
¿Sí?
Estupendo.
¿No? Intenta corregirlo, si puedes (porque a lo mejor resulta que controlando más tu centro ya no puedes ejecutar el ejercicio; las «trampas» y compensaciones que hacías con tu centro eran lo que te permitía «hacer» el ejercicio, aunque en realidad lo estabas haciendo «de cualquier manera», y no con cabeza).
Cualquiera que sea el resultado de este ejercicio: cero preocupaciones. Si no ha salido del todo bien ya veremos qué hacer en próximas lecciones.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Los ejercicios calisténicos, incluso los más básicos, al consistir en mover de alguna forma (empujando o traccionando) tu propio cuerpo respecto al suelo, una barra o unas paralelas, son una demostración no solo de tu capacidad física, en este caso la fuerza que “tienes”, sino de lo hábil que eres a la hora de controlar tu cuerpo.
Cómo de “bien” ejecutes un ejercicio y cuánto respetes y te ajustes a la intención técnica “ideal” que tengas al entrenar va a requerir que prestes atención a dos factores en la ecuación del control corporal: el bloqueo y la mecánica.
El bloqueo comprende todas las partes de tu cuerpo que no van a participar activamente en la ejecución de un ejercicio o patrón determinado.
La mecánica es, por el contrario, la parte del cuerpo que participa activamente en la ejecución de un ejercicio, la encargada de generar movimiento, el patrón en sí mismo.
En resumidas cuentas, el bloqueo es aquello que NO quieres mover y la mecánica es lo que SÍ quieres mover.
Algo que parece tan obvio es, precisamente, la fuente de las distracciones más habituales en los ejercicios básicos de calistenia que provocan, por un lado, pérdida de eficiencia y efectividad, y, por otro lado, aumento del riesgo de lesiones.
En favor de trabajar justo en lo que quieres trabajar (fuerza de empuje o tracción, ya sea horizontal o vertical), es primordial que mantengas bajo control esa parte del cuerpo que no quieres que colabore, y así focalizar el ejercicio de forma óptima en tu propósito.
Cualquier implicación de esta parte, aunque desde el punto de vista general de la eficiencia de movimiento pueda representar una ventaja, de cara a la efectividad de tu entrenamiento lo único que hace es restar, disminuir los efectos que podrías estar consiguiendo en torno a tus objetivos específicos de fuerza.
Como es lógico, en el caso de los ejercicios básicos de calistenia la mecánica corre a cargo de la parte alta del tronco, las escápulas, los hombros y los propios brazos.
El resto del cuerpo, de medio tronco hacia abajo, es lo que requiere de un bloqueo, todo lo que no quieres mover (o pretendes mover lo mínimo posible) para que el estímulo del ejercicio y el esfuerzo que imprimes se concentre en la parte mecánica.
Por tanto, y para no caer en errores binarios, vamos a matizar que no es que ayudarse inconscientemente o incluso provocar voluntariamente la participación activa del tronco y las piernas sea algo “malo” o que haga que un ejercicio sea “incorrecto”.
En según qué contextos y dependiendo de la intención de un ejercicio o entrenamiento, balancearse, impulsarse o aprovechar de alguna forma el movimiento activo y/o voluntario del tronco y las piernas puede tener sentido y ser totalmente válido, siempre y cuando se haga a conciencia y se comprenda, una vez más, qué, cómo, por qué y para qué uno hace lo que hace.
Ahora bien, en el contexto concreto y con lo que tenemos entre manos, el entrenamiento minimalista de la fuerza de brazos, aprovecharnos de balanceos, impulsos, inercias, etc., lo único que hace es interferir en nuestra intención.
Por eso nosotros NO vamos a usarlos.
Al contrario, vamos a dedicar una parte importante de nuestra atención y esfuerzo a mantener ese bloqueo corporal.
Cuanto mejor y más controles tu bloqueo, más partido le sacarás a tu mecánica y, por tanto, a tu entrenamiento.
Solo una pregunta para hoy, ya pensando en la práctica de mañana.
Cuando haces flexiones, remos, fondos, dominadas o cualquier otro ejercicio corporal, ¿centras parte de tu atención en lo que no quieres mover para así mover mejor lo que sí quieres mover? ¿Te lo habías planteado?
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
Fuerza básica, iniciados a la calistenia, mediocres extraordinarios…
Vamos a dar por supuesto que si estás leyendo esto es porque no eres un deportista de élite.
Adivino que lo que te llama la atención de este blog es la educación que intenta transmitir en paralelo a sus propuestas de movimiento.
Es decir, en resumen, eres un aprendiz.
Un regalito para ti, una sentencia rotunda: si estás aprendiendo, los errores técnicos no existen.
Cuando haces las cosas con cabeza y has adquirido cierta comprensión previa sobre una técnica de un ejercicio X y entiendes el porqué y el para qué de las cosas, al mismo tiempo que dejas a un lado los mitos técnicos y el perfeccionismo, si en algún momento te despistas y alejas de lo que se consideraría algo más «correcto» a nivel técnico, lo único que ha pasado es que te has distraído de tus intenciones.
· Dejas de prestar atención y la cabeza se te va a no sé dónde. Conoces y entiendes la teoría. Que si las escápulas por aquí, que si los codos por allá. Las primeras repeticiones son buenas pero de pronto, sin saber por qué, pierdes el foco. Y vuelves a hacer las cosas de cualquier manera.
· No has hecho los deberes. Sabes que antes de intentar B necesitas consolidar A, pero las prisas te pueden. Te lanzas a por cosas para las que todavía no estás preparado. Te falta control, conciencia corporal, movilidad o lo que sea. Y vuelves a hacer las cosas de cualquier manera.
· Te puede el ego y te dejas llevar por los números, la cultura de la cantidad. Hacer una o dos dominadas no es suficiente. Quieres hacer cinco. O diez. Una, aunque sea «muy bien hecha», es de mindunguis. Y vuelves a hacer las cosas de cualquier manera.
No pasa nada.
Son automatismos, despistes, pereza, falta de conciencia que nublan tu intención técnica.
Y no son errores.
Son oportunidades para seguir aprendiendo.
Como último apunte antes de que empieces a trabajar, no podía faltar el que para mí es un matiz más que importante a la hora de plantear (por mi parte) y de comprender (por tu parte) las explicaciones y posteriores ejecuciones de los ejercicios y las rutinas de esta guía: el concepto DISTRACCIÓN HABITUAL.
En general, cuando alguien te enseña un ejercicio o ves tutoriales en Youtube, cualquier gesto, movimiento o «fallo» técnico en la ejecución de un ejercicio se considera eso, un error o una ejecución incorrecta.
Para mí, considerar esas pequeñas imperfecciones como errores es el único error.
A ver, insisto… Estás aprendiendo, ¿verdad?
Entonces no hay errores, ya que cualquiera de nosotros necesita un tiempo para asimilar, practicar y adaptarse a según qué gestos y a una forma muy concreta, precisa y no muy habitual de hacer las cosas, no de cualquier manera, sino con cabeza.
No hacerlo del todo «bien» es parte del aprendizaje.
Y si estas «impurezas» las tachas de errores corres el riesgo de frustrarte y no continuar trabajando, moviéndote, que es peor que hacerlo «no del todo bien».
En la mayoría de los casos, estos matices no son más que la consecuencia de falta de conciencia corporal, control motor y/o fuerza.
¡Pero es que si tuvieras la conciencia corporal, el control motor y la fuerza que requiere todo lo que vamos a desarollar, no estarías leyendo esto!
De alguna manera, el cuerpo se las ingenia para esquivar ciertas incomodidades y tiende a hacer una especie de trampas de manera inconsciente, automática.
Por eso, en lugar de tratarse de errores, yo las llamo distracciones.
Y así, si te distraes, lo único que tienes que hacer es prestar más atención y corregir en la medida de lo posible tu despiste corporal, por así decirlo.
Ten siempre presente estas tres cosas cuando te plantees cualquier práctica o enfoque nuevo:
1. Estás aprendiendo.
2. Estás aprendiendo.
3. Estás aprendiendo. Las cosas no tienen por qué salir bien o, ni mucho menos, perfectas a la primera, y para algunos ejercicios es posible que no puedas hacer exactamente lo que ves en los vídeos de Youtube, las redes sociales o un manual. ¿Y? Tú no sabes cuánto tiempo lleva entrenando el monigote que estás viendo. Si su técnica es «buena», lo más probable es que muchísimo.
Recuerda, estás aprendiendo.
Comprende, trabaja, persevera…
¡Despístate y «equivócate»!
Date tiempo.
Y vuelve a empezar, cada día.
El «ejercicio» del día es una propuesta de reflexión.
¿Cuánto piensas en términos de correcto/incorrecto, bueno/malo?
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)
¡La vida no es lineal!
Sí, el guepardo corriendo detrás de una pelusa que arrastra un humano en línea recta es preciosa y demuestra que instintivamente buscamos esa linealidad.
Pero por mucha linealidad que persigamos, al final la propia naturaleza de las cosas impone un movimiento no lineal.
Después de comprender el porqué de la “existencia” de la técnica y el para qué conocerla y perseguirla sí o sí, aparte de ver los dos ejemplos maravillosos del guepardo, uno moviéndose linealmente y otro orgánicamente, pasemos a hablar sobre los mitos de la técnica.
Y bueno, más que mitos, es uno, en singular, el mito de “tener que” tener una técnica perfecta antes de realizar cualquier ejercicio y durante la ejecución de cualquier ejercicio.
A ver, por un lado, ya vimos que, en realidad, el movimiento lineal y la técnica perfecta son una ilusión, algo irreal que en términos absolutos solo ocurre sobre el papel. En la “vida real” siempre hay algún matiz a mejorar, algo que podría hacer más seguro y eficiente un movimiento.
Ni el mejor atleta o profesional consigue realizar el mismo gesto técnico de forma idéntica o dibujar las mismas trayectorias milimétricamente iguales en cada repetición, cada vez que lo hace, ni tan solo el que se dedica a disciplinas de precisión como la halterofilia, el golf o el equilibrio sobre las manos. Nunca.
De hecho, y me remito otra vez a los vídeos del guepardo, la propia naturaleza de las cosas busca esa perfección, más que nada por cuestiones de eficiencia energética.
Al mismo tiempo, nunca lo consigue. Jamás. Es imposible.
Y ahora viene lo mejor de la cuestión.
Porque precisamente esa no linealidad incrustada inevitablemente hasta en lo más lineal, esas impurezas, esas imperfecciones y la capacidad que tenga la persona, animal o cosa para adaptarse a ellas y soportar la carga de la inestabilidad e ineficiencia es la que determina realmente su resiliencia, su antifragilidad, su adaptación y evolución físicas.
En definitiva, la perfección técnica a nivel práctico, fuera de las academias y los laboratorios, no existe.
Y no pasa nada porque, afortunadamente, nuestros cuerpos son lo suficientemente inteligentes para hacer frente a las imperfecciones del movimiento, de la vida. Si no, todos estaríamos en una silla de ruedas, literalmente.
Un peso que nos quitamos de encima.
Que lo (im)perfecto no sea enemigo de lo bueno
¡Pero cuidado!
¿Eso quiere decir que no debamos perseguirla?
Hombre, tanto como la perfección, pues tal vez como personas medias no hace falta.
Ahora bien, que no vayamos a tener nunca o a poder ejecutar un ejercicio con una técnica perfecta no quiere decir que dejemos de ser conscientes de que cuanto más repitamos un gesto con una técnica pobre, que al final se resume en el calificativo ineficiente, más riesgos estaremos corriendo y menos provecho le estaremos sacando a dicho ejercicio.
Por tanto, ¿perfeccionismo técnico? No, gracias.
¿Conciencia e intención técnica? Sí. Rotundo. Por favor.
Así, si “sabemos” que una técnica eficiente para…
· Remos corporales o dominadas implica una depresión y retracción escapular, no hace falta que esa depresión y retracción escapular sean máximas o perfectas en cada repetición, pero sí que seas CONSCIENTE de activarte hacia ellas, que tengas esa INTENCIÓN TÉCNICA.
· Flexiones y fondos implica una depresión y protracción escapular, no hace falta que esa depresión y protracción escapular sean máximas o perfectas en cada repetición, pero sí que seas CONSCIENTE de activarte hacia ellas, que tengas esa INTENCIÓN TÉCNICA.
· Sentadillas implica una rotación externa de cadera, no hace falta que esa rotación externa de cadera sea máxima o perfecta en cada repetición, pero sí que seas CONSCIENTE de activarte hacia ella, que tengas esa INTENCIÓN TÉCNICA.
Es decir, la técnica no es más que una consecuencia de dos principios: CONCIENCIA E INTENCIÓN.
Céntrate en esos dos principios.
¿Sospechas que no acabas de entender cómo realizar un ejercicio y/o no acabas de percibir bien, de darte cuenta de cómo te estás moviendo?
¿Te has saltado pasos o te falta ganar solidez en algún aspecto o capacidad para mantener la intención técnica específica que requiere un ejercicio en particular?
Entonces, my friend, estás corriendo demasiado.
Trabaja en eso primero.
¿Los entiendes y los dominas mínimamente para el gesto que vas a repetir y repetir y repetir en tus entrenamientos?
Adelante. Aún siendo imperfecto, lo más probable es que no te pase nada (al menos grave).
Nota: la falta de conciencia o capacidad de mantener intencionadamente una técnica X no son los únicos factores que pueden hacer que tu técnica “falle”. El manejo de frecuencia, volumen y otras variables que afecten a tu recuperación también afectan, de rebote, a tu estado de conciencia y, cómo no, a la intención técnica.
Resumiendo:
· Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno.
· Que lo imperfecto no sea enemigo de lo bueno.
Haz las cosas bien.
No hay «deberes» para hoy, porque es muy probable que tu cabeza esté a punto de estallar.
No pasa nada. Mucha teoría, y encima un poco distinta al mensaje convencional.
Date tiempo para asimilarla.
Incluso puede ser que no estés del todo de acuerdo.
Me parece estupendo.
El objetivo de este proceso no es que me creas a ciegas.
Es que pienses, que utilices la cabeza cuando entrenes.
Y pensar a veces consiste en abrir un poco la mente y escuchar versiones un tanto diferentes.
Si es el caso, dame y date un poco de tiempo. Lo más probable es que cuando empecemos las lecciones prácticas se entienda todo mucho mejor.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
M de Movimiento 