Esta entrada del blog forma parte de una serie de lecciones sobre calistenia que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

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Lección número 4 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

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Lo que ahora sigue solo tiene como finalidad que tengas una ligera idea de la relación que hay entre ciertas palabras como técnica, eficiencia, seguridad o linealidad, para que en el futuro comprendas el porqué de algunas cosas.

Cuando hablamos de educación física, no se trata de que las personas medias seamos expertos en fisiología o biomecánica, en absoluto. Solamente que entendamos mínimamente lo que estamos haciendo. De ahí que las definiciones que te daré y cómo vaya a explicártelo sean superficiales, poco rigurosas. Si te interesa profundizar en estos aspectos, encontrarás tomos enteros dedicados a ellos en las bibliotecas de cualquier facultad de ciencias de la actividad física.

Hoy en día, una de las primeras cosas que haríamos bien en tener más presente es comprender que cualquier tipo de ejercicio, entrenamiento o actividad física que realicemos es un acto antinatural.

Lo que hacemos al movernos intencionadamente y entrenar es cubrir una necesidad de movimiento que hasta hace muy poco tiempo, evolutivamente hablando, surgía de manera espontánea, «natural».

Ese movimiento natural eran meras reacciones a episodios en nuestras vidas caracterizados por su incertidumbre y aleatoriedad, y, consecuentemente, la respuesta en forma de movimiento, entre otras cosas, era extremadamente diversa y variable.

Es decir, debido a esa incertidumbre y aleatoriedad tanto del episodio en sí como del entorno que nos rodeaba, nuestra reacción adaptativa en forma de carreras, saltos, trepas, gateos y todos los patrones implícitos en esas tareas (empujes, tracciones y propulsiones incluidos) eran distintos para cada situación en trayectoria, amplitud, intensidad, velocidad, etc.

En este sentido nuestros patrones no es que fueran poco repetitivos, sino que eran diametralmente opuestos a lo que podemos considerar repetición, es decir, exageradamente variados.

Históricamente, darnos cuenta de nuestra necesidad de movimiento diverso ha sido algo muy reciente (algo más de un siglo, unas décadas antes de la aparición del Método Natural de Hébert).

Y como tenemos cierta tendencia a la estructura, el cálculo, la visión cuadriculada de las cosas, cuando nos movemos y entrenamos «artificialmente» solemos hacerlo de manera repetitiva.

Los ejercicios que repetimos no son movimientos «reales», sino simulacros simplificados de patrones que hasta hace muy poco tiempo realizábamos automáticamente, «naturalmente», sin necesidad de pensarlos, analizarlos, programarlos.

La costumbre de pautarlos es algo muy nuevo –y más que probablemente necesario; si no, no los haríamos.

Es justo lo que llamamos ejercicio físico, entrenamiento, deporte, gimnasia, etc.

Movimientos artificiales que suplen los que un día fueron naturales.

La técnica como resultado de la repetición

Fruto de esa repetición pautada aparece esta palabreja: TÉCNICA.

Ahora que nos ejercitamos intencionada y repetitivamente, la técnica es un invento humano moderno para mantener bajo cierto control dos conceptos que nuestros antepasados tampoco tenían presentes –porque no era necesario.

El primero es la eficiencia.

Antes nuestro movimiento era una reacción. Sin embargo, actualmente es una proyección.

Cuando entrenamos tenemos una expectativa, un deseo en paralelo por conseguir un resultado.

De hecho, entre otras cosas, si estás leyendo esto es porque eso de “entrenamiento minimalista de la fuerza” te ha llamado la atención, por lo que adivino que quieres ganar (o al menos mantener) tu fuerza haciendo lo mínimo necesario.

Necesitas que tu entrenamiento y tus gestos sean eficientes.

En pro de esa eficiencia, los investigadores de la actividad física buscan y rebuscan cuáles son las mejores formas de desarrollar tal cualidad o ejecutar cual patrón.

Ya que vamos a repetir y repetir un gesto, mejor que sea al que le podamos sacar más provecho, ¿verdad?

Pero no solo eso. Y aquí aparece el segundo concepto.

Tener muy en cuenta la eficiencia de un gesto que vamos a repetir una y otra vez no solo tiene como finalidad sacarle el máximo jugo posible, sino minimizar el riesgo de “tener que” dejar de hacerlo, la lesión.

Porque, en general, cuanto más eficiente sea un gesto que repitamos, más seguro para nosotros también.

Piensa que cuanto menos eficiente es un gesto, más energía necesita invertir nuestro cuerpo en ese gesto y más daño ocurre en nuestro cuerpo. El daño no es algo malo per se. De hecho, es un estímulo para seguir con vida, el motor de la adaptación. Los problemas aparecen cuando un daño muy concreto se repite varias veces, tantas que sobrepasa la capacidad del cuerpo para hacerle frente, adaptarse y/o recuperarse.

En resumen, ejecutar un ejercicio de una manera concreta, precisa, específica, es decir, con una técnica determinada, nos permite poder repetirlo con cierta frecuencia para maximizar los resultados deseados manteniendo a raya los riesgos de hacernos daño (fíjate que no digo evitando; aún cuando uno tiene una técnica «perfecta» la lesión puede ocurrir si se sobrepasa la capacidad del cuerpo para hacer frente al estímulo en un instante concreto o a lo largo del tiempo).

Técnica, eficiencia y linealidad

Un tercer concepto resultante de los dos anteriores es la linealidad.

Por lo general, algo que hace mucho más eficiente un gesto y, por consiguiente, más seguro, sobre todo si vamos a repetirlo a menudo, es que las fuerzas que nosotros vayamos a aplicar a través de nuestras articulaciones dibujen trayectorias lo más parecidas posible a una línea recta y/o sin cambios bruscos de dirección.

Además, por si no fuera poco, tanto para el entrenamiento minimalista calisténico como para cuando movemos un objeto externo y libre (ni máquinas, ni poleas, ni bandas elásticas), lo ideal es que esta línea sea lo más paralela posible a la línea de la gravedad.

Cuanto menos lineal es un gesto, más complejo y, en consecuencia, nuestro cuerpo se ve obligado a compensar y modificar la trayectoria para aún así hacerla lo más lineal posible.

De hecho, buscar la linealidad de los gestos es algo intuitivo.

La propia naturaleza ya nos empuja a perseguir esa linealidad en busca de la máxima eficiencia…

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«Deberes» de la lección: observa a este guepardo manteniendo una trayectoria completamente horizontal, paralela al suelo, lineal.

Dicho esto, hay que considerar que la linealidad absoluta es un imposible.

Dependiendo de muchísimo factores, sobre todo cuanto más complejo es el gesto a ejecutar, controlar la linealidad va a ser algo muy complicado.

Por tanto, cuando entrenamos a base de acumular repeticiones de un ejercicio o un gesto, la idea no es que un movimiento tenga que ser perfectamente lineal, sino lo más lineal posible.

Cuanto más lineal, más eficiente, más seguro.

Y sin olvidar que, en realidad, la vida no tiene nada de lineal…

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

 

Esta es una de las preguntas más habituales cuando uno se plantea empezar a entrenar la fuerza de brazos con ejercicios calisténicos, y más ahora que se han puesto tan de moda.

Y la respuesta es la de (casi) siempre para cualquier cuestión binaria…

Depende.

Contar con unas anillas para entrenar (no solo la fuerza de brazos) tiene muchas ventajas: son portátiles, pesan poco, las puedes colgar de cualquier sitio, cuestan menos que la matrícula del gimnasio y el catálogo de ejercicios que puedes hacer con ellas es prácticamente infinito.

Además, algo que entenderás en breve cuando hablemos de cómo utilizar la variabilidad de palancas para hacer más fáciles o difíciles las flexiones y los remos, las anillas son claramente superiores a una barra fija, ya que puedes regular su altura según tus necesidades personales.

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Atajo: si quieres aprender a hacer los básicos de la calistenia con una buena técnica para garantizar tu seguridad y que tu entrenamiento sea efectivo, tengo un training para ti.

Es un regalo de bienvenida al blog.

Descubrirás y afianzarás tus puntos débiles, refinarás tu técnica y multiplicarás tus resultados en menos tiempo y con más seguridad.

Dura 7 días, consta de 30 lecciones y 25 ejercicios, con más de 60′ de vídeotutoriales.

Puedes inscribirte sin coste alguno aquí: CALISTENIA BÁSICA. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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Ahora bien, las anillas también implican una gran desventaja respecto a una barra fija o unas paralelas. Al ser un soporte móvil y que rota sobre sí mismo, la inestabilidad que necesitas gestionar sobre todo cuando estás encima de ellas (patrones de empuje) es muy exigente, especialmente para la musculatura estabilizadora de los hombros y la espalda alta, unos músculos que, por otro lado, la mayoría de las personas tienen atrofiados o no saben cómo utilizar (por falta de uso, claro).

Puedes hacer la prueba. Busca un sitio donde tengan unas anillas colgadas (seguro que tienes un box de Crossfit cerca de casa, o ve a cualquier macrotienda como Decathlon o El Corte Inglés) y pídeles que te dejen usarlas un momento.

Intenta, y solo intenta, montarte encima de ellas, con los codos totalmente bloqueados y el cuerpo lo más alineado posible. Lo más probable es que o bien no puedas o bien te dé el baile de San Vito al estilo El Último Guerrero en sus mejores combates de Pressing Catch (si no tienes cierta edad, como yo, no habrás pillado el chiste).

En fin, prepárate para temblar desde la coronilla hasta los dedos gordos de los pies.

Si estarte quietecito y mantenerte estable es todo un reto, ¿te imaginas todas las inestabilidades a las que tendrá que hacer frente tu cuerpo mientras intenta moverse encima de unas anillas en posiciones menos alineadas y ventajosas?

Desde fuera, cuando ves a alguien que lleva tiempo entrenando con ellas, parece fácil. Pero no lo es, en absoluto. Y si esta rutina de ejemplo que para una persona de a pie (como yo) ya es muy exigente para la estabilidad de los hombros, imagínate las que suelen ejecutar los gimnastas profesionales.

Lo mejor (o peor) de todo es que la desventaja no es esa dificultad. Al revés, desde un punto de vista de control motor, este es un gran aliciente para entrenar con anillas. Más estímulo, más riqueza, más habilidad.

Lo chungo es el riesgo que esto supone, muy elevado, y no solo por el hecho de poder hacerte daño en un momento dado en el que pierdas el equilibrio y te quedes medio colgado de una anilla en una posición comprometida, algo poco probable, sino por lo fácil (y habitual) que es «aprender» a hacer algunos ejercicios con una técnica digamos que justita, lo que tarde o temprano te asegura problemas justo en esa musculatura estabilizadora, la más profunda, donde la mayoría de personas suelen acumular más lesiones de hombro (te sonarán un montón las tendinoséqué del manguito de noséquién).

Total, y volvamos al depende de un poco más arriba, y respondiendo a la pregunta del título, el único escenario en el que te recomendaría como INICIADO en calistenia el uso de anillas como herramienta principal de entrenamiento es si cuentas con un notable control motor y capacidad de movimiento (movilidad y fuerza) en torno a esos músculos estabilizadores, algo que sería muy muy muy extraño, redundantemente, si eres un INICIADO en calistenia.

Entonces, si estás empezando o si todavía no gozas de cierto control motor y capacidad estabilizadora alrededor de tus hombros y escápulas, mi recomendación es que dejes las anillas para más adelante y trabajes con barras fijas, que harán una parte del trabajo de estabilización por ti (no todo), y tú te podrás centrar en lo que te interesa de primeras, desarrollar «fuerza bruta básica».

Aún así, acabas de ver un «no todo» entre comillas. Muy pronto veremos que para hacer sostenible y segura la práctica de calistenia lo más importante es saber y poder estabilizar las escápulas y los hombros durante todos los ejercicios, aunque sean básicos.

Sí, lo que más se ve desde fuera son los bíceps y tríceps.

Y sin embargo, el trabajo que hacen es ridículo comparado con lo que deben hacer otros músculos, sobre todo cuando quieres hacer las cosas con cabeza.

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Supongo, o espero, que la lección de hoy no deje mucho lugar a dudas.

Analiza con sensatez y coherencia cuál es tu caso personal, y resuelve este dilema binario PARA TI.

¿Anillas o barra?

Toma una decisión, porque muy pronto empezaremos a practicar.

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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Lección número 2 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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(De hecho, si no has completado las lecciones anteriores probablemente no entenderás lo que veremos hoy)

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Centrándonos en los brazos y sin profundizar en matices académicos, las dos acciones fundamentales que pueden englobar a todos los gestos que realizamos con ellos son EMPUJAR y TRACCIONAR.

Ya está.

O no. Venga.

Por pulir un poco esa clasificación, y simplificándolo mucho, dependiendo de hacia dónde se mueven tus manos y de la posición del cuerpo respecto a ese movimiento, esas dos acciones pueden catalogarse según la TENDENCIA (no tiene por qué ser algo exacto) del gesto que se está realizando:

· Cuando estás empujando algo por delante de ti, ejerciendo una fuerza relativamente perpendicular respecto a la posición de tu cuerpo, estaremos hablando de un empuje horizontal. Esto ocurre tanto cuando empujas un coche como al ejecutar un press de banca.

· Si empujas algo hacia abajo o hacia arriba, resultando en un esfuerzo y un movimiento que se alinea con la posición de tu cuerpo, estaremos ante un empuje vertical. Por ejemplo cuando sales de la piscina sin usar las escaleras o al ejecutar un press por encima de la cabeza.

· Al tirar de algo hacia ti, si la fuerza resultante tiende a dibujar 90 grados respecto a la posición de tu cuerpo, estarás realizando una tracción horizontal, como en el caso de un remo en polea o como cuando jugabas a tirar de la cuerda.

· Finalmente, cuando traccionas hacia ti desde abajo o desde arriba dibujando una trayectoria alineada con tu cuerpo, la tracción resultante será vertical, algo que ocurre en un jalón al pecho o al escalar una pared vertical.

En esta clasificación se debe tener en cuenta algo muy importante: el movimiento (y los gestos que hacemos con los brazos) es algo mucho más complejo de lo que se pueda explicar y clasificar con palabras.

En lo cotidiano es prácticamente imposible ver un patrón “puro”, es decir, que siga esas trayectorias perpendiculares o paralelas al cuerpo para poder considerarlo como horizontal o vertical en términos absolutos.

Cuando hacemos ejecicio, deporte o entrenamos, nuestra actividad física más anti-natural, los ejercicios aislados y controlados que realizamos, ya sean analíticos o globales, acostumbran a poder enmarcarse mejor dentro de estas clasificaciones, aunque la mayoría de ellos tampoco de manera exacta, ocurriendo en una especie de “zona mixta” entre la horizontalidad y la verticalidad.

De ahí que, como comentaba más arriba y vuelvo a recalcar, esta clasificación indica simplemente una TENDENCIA hacia la horizontalidad o la verticalidad del gesto.

O dicho de otro modo… No esperes nunca líneas perfectas. No las encontrarás.

Calistenia y minimalismo

Sigamos afinando.

Entrenamiento minimalista, mínimo tiempo y parafernalia, máximos resultados… Esa es la misión, ¿verdad?

Para que este enfoque sea realmente minimalista, vamos a tener que ir descartando algunas maneras de ejercitarnos para centrarnos en otras, las que requieran de una mínima inversión mientras nos reportan los máximos beneficios.

Y aquí es donde aparece la calistenia, es decir, el entrenamiento de fuerza utilizando el propio peso corporal como resistencia, y no un objeto externo.

De nuevo, no caigamos en errores binarios. El uso de peso libre, poleas, máquinas, etc., puede tener su lugar según para qué y para quién. No hay ninguna moralidad escondida en lo que estamos desarrollando.

Ahora bien, los ejercicios calisténicos, especialmente cuando hablamos de la fuerza de brazos (para las piernas es un poco diferente), tienen ciertas ventajas si los comparamos con el uso de peso libre y otros materiales, entre las cuales, en mi opinión, destacan:

· La poca inversión de espacio y dinero que necesitas. Si entrenas con pesos y máquinas, obviamente, vas a necesitar un montón de material, sobre todo conforme progreses, y lo más probable es que solo puedas contar con él en un gimnasio, mientras que para ejercitarte a base de calistenia solo necesitas un “trozo de suelo”, alguna barra de la que colgarte y un par de sillas, una banqueta o un cajón para jugar con las palancas corporales en algunos ejercicios (todo esto lo veremos pronto en las lecciones prácticas).

· Desde el punto de vista de la habilidad, la propiocepción, la coordinación, etc., la calistenia es algo más compleja y, por tanto, estimulante no solo para el “cuerpo”, sino para el “celebro” –como siempre digo, el “músculo” más importante.

En este sentido, corre por ahí un ¿refrán? que dice algo así: “¿Qué narices haces moviendo pesas, barras, poleas, máquinas… si no sabes mover tu propio cuerpo?”. A grandes rasgos estoy de acuerdo aunque, en mi opinión, habría varias cosas que matizar.

· Dada esa complejidad extra que implica poder y saber mover el propio peso corporal, la calistenia de brazos tiene mayor transferencia de cara a otras prácticas y disciplinas más complejas.

Por estos motivos, los ejercicios que he seleccionado para el entrenamiento minimalista de fuerza son todos calisténicos.

No creo que haya un ejemplo mejor de minimalismo.

Estáis solos tu cuerpo, el suelo, una barra y unas paralelas, como mucho.

Los 4 ejercicios de calistenia de fuerza básica de brazos

Con todo, solo nos falta escoger (aparte de una sentencia en plan titular que dejo para el final).

Teniendo en cuenta la clasificación entre empujes y tracciones horizontales y verticales, los ejercicios básicos que conforman el entrenamiento minimalista de fuerza básica de brazos son:

1. Empuje horizontal: flexión de brazos.

2. Empuje vertical: fondo de brazos.

3. Tracción horizontal: remo invertido.

4 . Tracción vertical: dominada.

Nota: como empuje vertical también podríamos haber escogido la flexión en pino, un empuje por encima de la cabeza. El problema es que para realizarla uno tiene que ser muy bueno primero en la parte más habilidosa de la ecuación, hacer la vertical libre, algo al alcance de muy pocos, así, de primeras. Los fondos, en cambio, no requieren de mucha habilidad y son asequibles para cualquiera.

Y ahora la sentencia.

Comprende, domina, consolida, sé un maestro Jedi de estos cuatro ejercicios en su forma más pura, sin adornos, sin palmaditas, sin variantes, y los objetivos que nos marcamos como personas medias, normalitas, al establecer los principios del entrenamiento minimalista de fuerza serán siempre tu “estado natural”.

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Más conceptos, más preguntas.

¿Eres productivo, eficiente en tu entrenamiento?

¿Crees que falta algo? O, mejor dicho, ¿puede que sobre algo?

¿Los ejercicios que sueles realizar realmente están sumando en la intención, el objetivo, la expectativa que tienes al entrenar?

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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Lección número 1 del curso online Calistenia Básica. Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

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Entrenar el mínimo tiempo y con la mínima parafernalia posibles para obtener los máximos resultados.

Este es el objetivo primordial de este enfoque, el entrenamiento minimalista de la fuerza.

Desde que salí de la industria del fitness para sumergirme en la práctica de movimiento generalista, el entrenamiento, el acondicionamiento físico ha pasado a un segundo plano, dejando el espacio prioritario para la conciencia, la habilidad, la inteligencia corporal, el movimiento en sí mismo.

Durante una década lo único que hice fue entrenar y entrenar y entrenar, combinando decenas de ejercicios y metodologías, en busca fundamentalmente de resultados estéticos, hasta que un día dejé de encontrarle sentido.

Una pregunta se instauró en mi cabeza.

¿Para qué entrenas, Rober?

(Si no te interesa mi historia, sáltatela y baja hasta el título Entrenamiento minimalista de la fuerza)

Como por casualidad, me topé con el Método Natural de Georges Hébert y algunas cosas cobraron sentido (no todas).

¿Qué tal entrenar para «moverte como un ser humano» y darle un sentido funcional al entrenamiento, en lugar de buscar la apariencia estética o de rendimiento?

No suena mal.

El Método Natural ya planteaba una clara diferenciación entre dos tipos de ejercicios, los educativos y los utilitarios.

Los primeros, los ejercicios educativos elementales, consisten en preparación física pura y dura que, por cierto, es algo que a grandes rasgos no ha cambiado mucho en los últimos cien años.

La razón de ser de este acondicionamiento solo es una, prepararte físicamente para los segundos, los ejercicios utilitarios indispensables, que podrían considerarse más naturales, aunque eso del movimiento natural no exista, como ya vimos aquí.

Estos ejercicios más «humanos» se dividen en diez familias: caminar, gatear, correr, saltar, equilibrarse, trepar, cargar, lanzar, luchar y nadar.

Como ya he dicho más de una vez, ser capaz y competente en nuestras habilidades más ancestrales, evolutivas ya es un gran qué para la mayoría de las personas, teniendo en cuenta la epidemia de sedentarismo actual, y lo considero el punto de partida para cualquiera que pretenda reconducir su práctica de actividad física, antes de explorar otras opciones más contemporáneas, culturales y perseguir trucos y habilidades más recientes, chachipirulis, evolutivamente hablando.

Ahora bien, afortunadamente existen más posibilidades de movimiento que pueden motivarnos y enriquecernos todavía más en un escenario y contexto que ya no son naturales, evolutivamente hablando, en absoluto.

¡Vamos a explorarlas! ¿Por qué no?

Y llegaron la gimnasia, las anillas, las locomociones y el trabajo de suelo de la danza, la parte más física del yoga, las verticales, los malabares, las artes marciales, los juegos orgánicos, etc.

Más posibilidades, más riqueza, más nutrientes, más opciones, más libertad, más movimiento…

…y ¿más preparación física?

Sí y no.

Sí porque lo que no se suele tener en cuenta es que cada una de estas disciplinas, al ser más recientes evolutivamente, se especializa más en unas u otras cualidades y capacidades físicas o las matiza de alguna manera, la fuerza incluida, y, como ya ocurría con el Método Natural, practicarlas no es algo tan obvio y accesible para un adulto que se plantea hacerlo a cierta a edad y con ciertos condicionantes (cuando se practican desde niño, el enfoque cambia notablemente). Primero hace falta prepararse.

Y no porque lo más curioso y divertido de todo esto es que, en realidad, el cuerpo humano es el que es, funciona como funciona, con los matices personales de cada cual pero bajo unos principios comunes que se pueden aplicar a todo el mundo, como es humanamente lógico.

El resto, las diferencias de forma de cada disciplina, de cada actividad son pequeños detalles específicos que pueden considerarse más como una habilidad de la propia disciplina que no de la cualidad o capacidad física en sí, aunque en ocasiones sea de manera más intensa (en el top 1 colocaríamos los ejercicios de gimnasia artística, por supuesto).

Entrenamiento minimalista de la fuerza

¿Más es mejor?

Por supuesto que no.

La cultura de la cantidad nos empuja a creer que hacer más, esforzarse más, exigirse más va a repercutir en más resultados. Puede que en algún ámbito esta norma se cumpla -aunque lo dudo mucho. En el entrenamiento de la fuerza, desde luego, pensar y plantear las cosas así es una equivocación que acostumbra a acabar en estancamiento, frustración y, lo peor, lesión o pérdida de forma.

¿Menos es mejor? Tampoco. A menudo se utiliza como eslogan minimalista, igual que «menos es más». Pero esta afirmación es un error de concepto. El minimalismo no consiste en ajustar las cosas a lo mínimo de manera absoluta, sino contextualizada en torno a un propósito, respecto a una idea, y siempre en última instancia a título personal, individual. No hay una fórmula minimalista «para todo el mundo».

Mejor es mejor.

O, siguiendo el consejo de Albert Einstein, simplifiquemos las cosas todo lo que podamos, pero no las hagamos más simples de lo que son.

Por un lado, en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza, de base todo se puede resumir en tres acciones corporales, las dos primeras para los brazos y la última para las piernas: empujar, traccionar y propulsarnos.

Por otro lado, ante tantas posibilidades de movimiento, sean más naturales o más culturales, la práctica de movimiento tiene dos grandes inconvenientes:

1. Moverse mola más que entrenar. Ya sea baile, fútbol, gimnasia o tenis. Es lo que hay, incluso cuando te gusta entrenar por entrenar (que es totalmente lícito; esta historia no va de ser “superior” o mejor persona por moverte más que entrenar o algo así). Ahora, a pesar de poder encontrarle su qué a ejercitarse monótona y repetitivamente (soy un gran detractor de la sobre-edulcoración del fitness actual), a cualquier cuerpo le sienta mejor el movimiento global que el entrenamiento aislado, física y mentalmente. Quien diga lo contrario es un embustero. O no se ha movido fuera del lunes pecho, martes espalda, miércoles pierna, etc.

2. Solamente entrenar requiere de menos inversión de tiempo y energía que entrenar y además moverse, como es obvio. ¡Un gallifante!

A partir de estos dos hechos, por un lado la simplicidad de gestos a nivel básico y por otro las limitaciones temporales y de motivación, surge la necesidad y el concepto de entrenamiento minimalista de la fuerza.

¿En qué consiste?

Entrenar la fuerza lo mínimo, justo y necesario para obtener el máximo de resultados de cara a la práctica de movimiento.

¿Cón qué objetivos?

1. Alcanzar, establecer y mantener una BASE MÍNIMA sólida de fuerza corporal para cubrir las necesidades inherentes de esta cualidad en lo referente a la salud y el bienestar.

Como suele explicar magistralmente Katy Bowman, si comprendemos nuestra actividad física total como si se tratara de nutrición (que lo es), la fuerza es uno de los nutrientes esenciales de nuestra dieta de movimiento, por no decir el más esencial.

No es solo una cuestión de músculos, de fitness, de capacidad de movimiento.

El cuerpo entero necesita hacer fuerza con frecuencia para funcionar bien fisiológica, metabólica, neurológica, psicológica, hormonalmente y el resto de -mentes que te puedas imaginar.

Al fin y al cabo, y citando a otro de los grandes, el Dr. Andreo Spina, “la fuerza es el lenguaje de las células”. Desde un punto de vista puramente físico, mecánico, todo se reduce a eso: FUERZA. Vale la pena investigar sobre el tema. Te lo recomiendo.

2. Cumplir unos requisitos mínimos que hagan accesibles y sostenibles otras prácticas más complejas y/o intensas, tanto a nivel “natural” (gatear, trepar, lanzar, jugar) como sobre todo “cultural” (gimnasia, Parkour, locomociones, escalada, etc.), conforme pase el tiempo y uno vaya cumpliendo años, y mientras sea factible (los trucos no van a durar para siempre).

3.Disponer de más tiempo, energía y motivación para la práctica de movimiento complejo y diverso (y darle sentido al entrenamiento), o para cualquier otra cosa (la vida no se reduce a moverse).

En definitiva y hablando claro, el entrenamiento minimalista de la fuerza trata de alcanzar y mantener unos cimientos robustos de fuerza sin tener que pasarse el día levantando peso en el gimnasio o combinando doscientos ejercicios distintos.

Comprendiendo que a partir de unos pocos movimientos globales muy básicos uno puede acceder a otros más complejos sin romperse mucho los cuernos (y las articulaciones), en realidad este concepto es muy sencillo de entender y llevar a cabo.

Entrenar el mínimo tiempo para obtener los máximos resultados, decía al principio.

Y en este sentido la calistenia (el entrenamiento con el propio peso corporal) es la mejor herramienta, sin duda.

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Esta ha sido la lección más conceptual del curso, una simple introducción.

No te dejo más «deberes» que reflexionar acerca de cómo estás encarando tu entrenamiento de fuerza (si es que entrenas en este sentido), cómo lo enmarcas dentro y en relación a toda tu actividad física. Plantéate qué, cómo, cuándo, cuánto, por qué, para qué… Utiliza el «músculo» más importante para el movimiento: el cerebro.

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

 

Lo dije a principios de temporada.

Este año (soy de los que cuenta los años como en el cole) el blog iba a ir más sobre ti que sobre mí. De ahí que haya publicado tan poquitas cosas en torno a qué estoy haciendo, y más acerca de bastantes cosas que puedes hacer tú (entre ellas este proyecto de movimiento, este otro y este ebook, todos gratuitos).

Sin embargo, porque le seguirá dando contexto a todo este jaleo y porque es de justicia contigo, lector, sobre todo si llevas tiempo acompañándome en este viaje bloguero (puede ser que hasta más de 9 años), de vez en cuando voy a publicar entradas como esta, en plan «Qué es de mi vida».

Y la verdad, haciendo honores a mi viejuno libro/blog «una vida sencilla», que parece haberse puesto de moda otra vez gracias a mi amigo Pedro de Paleobull, este año mi vida se ha reducido casi de forma exagerada, ultra-sencilla, a tres ámbitos, dejando a un lado las relaciones personales (algo en lo que no pienso entrar porque creo que no aportaría nada aparte de eso, que sí, que las tengo).

MI ENTRENAMIENTO

Como en los inviernos de los últimos años, estos meses atrás me he dedicado más a entrenar que a practicar o a moverme en sí, algo que dejo para los meses de mejor tiempo en Barcelona (aunque aquí siempre hace buen tiempo).

¿Qué he estado haciendo?

Cuando estoy en «modo acondicionamiento» hay dos focos bastante obvios, los cimientos de todo lo demás, la fuerza y la movilidad -que, por cierto, cada vez me parecen términos más difusos, o ambiguos, no sé.

Empezando por el final, en cuanto a la movilidad, a pesar de centrarme en ella específicamente, por primera vez la he enfocado prácticamente de manera orgánica, no lineal o analítica.

Y este trabajo lo he divido en dos partes:

· Por un lado, la acumulación de volumen, la reiteración, el machaque de los básicos de movilidad orgánica, para provocar un impacto rotundo en mi resiliencia a la hora de moverme muy bajo sin necesidad de calentar y otros trucos, basándome en la idea de transitar y trasladarme a ras de suelo sin usar las manos.

Esto es algo que les sonará especialmente a los investigadores de los programas Movilidad Natural y Squat. Aunque lo que yo practico ahora es un pelín más complejo, todo se genera a partir de esos fundamentos.

Gracias a este trabajo casi diario, después de superar una lesión de rodilla bastante chunga que he arrastrado durante año y medio (y que nadie ha notado, ¿verdad?), nunca me había encontrado tan resistente, fuerte, ágil e inteligente por ahí abajo.

He aquí un ejemplo muy simple:

· Por otro lado, he estado experimentando con un concepto que me llama la atención, la aplicación de velocidad en patrones que requieren de cierto nivel de movilidad, o sea, no solo poder moverse en un rango de movimiento amplio, sino además hacerlo rápido (la velocidad está muy relacionada con la fuerza máxima).

En este vídeo puedes ver a lo que me refiero, otra vez partiendo de un patrón que pertenece a ese repertorio que practicamos en el programa Movilidad Natural, en el módulo «el arte de levantarse del suelo sin usar las manos», y que he llamado dragon squat speed spin racatacapumchimpampum:

Como ves, fuerza y movilidad se difuminan, se confunden, se fusionan.

¿¡Pero esto qué es!? ¿Registramos una certificación level master1000 en fuermovilidad?

En fin, en paralelo, alrededor de mi tren superior he estado trabajando la fuerza lineal de empuje y tracción. En realidad, más la de empuje que la de tracción, porque individualmente me interesa más de cara a moverme por el suelo.

Y este año, por fin, cogí por los cuernos un patrón que tenía cruzado (y que evitaba), puse toda mi mediocridad en el asador, y me centré justo en eso, no en lo que se me da bien, que es empujar verticalmente, sino en lo que se me da mal, empujar horizontalmente.

Y encima, para rizar el rizo, me propuse implementar una metodología minimalista, que pronto explicaré lo que es, y que se resume en entrenar muy poco y muy bien.

Los resultados, que para los cracs no son gran cosa, para mí han sido espectaculares.

Nunca he tenido tanta fuerza entrenando tan poco.

Y esto a poco más de cuatro semanas de cumplir los 39. No estamos tan mal, como decía Laporta -madre mía, citando a Laporta…

Este vídeo es una demo de lo que era uno de mis entrenamientos de hace algo más de un mes. Ahora he mejorado más, bastante más. Eso significa que puedo hacer dos de estas consecutivas, y casi tres:

Más allá de esos dos focos, evidentemente, hay varias cosas que se han quedado en mantenimiento y que he ido explorando con menos frecuencia, pero que siguen ahí, entre juegos, verticales, locomociones, malabares y correr, como casi siempre, con mi perra.

El mantenimiento siempre se implementa con calma:

MI HIJA

Bueno, mi medio hija, porque todavía no ha nacido -pieles sensibles con este comentario, por favor, curtirse ya. Claro que mi diminuto yo Mr. Wonderful la considera mi hija, así, completa, pero mi consciente yo Es Lo Que Hay hasta que no la vea no se lo va a creer. Meta-realismo.

En fin, si todo va bien, nacerá pronto, en menos de un mes.

En relación con el movimiento no puedo decir mucho más que exponer que no tengo ningún plan para cuando nazca. Y es algo que hago a propósito.

La mejor forma de adaptarse a la incertidumbre es partir de la incertidumbre.

No tengo ni quiero tener ni idea de lo que pasará ni de cómo plantearé mi práctica, al menos los primeros seis meses, que estadísticamente son los más inciertos.

Solo sé una cosa en este sentido. Pase lo que pase, moverme es una prioridad.

Así que, en el peor de los escenarios, si sale de esas que te destrozan la vida y el sueño y toda tu existencia, como parece que la mayoría de padres ven y experimentan la paternidad, y que encima no tienen reparo en desearte que te pase lo mismo, tengo claro que minimizaré mi vida incluso más. Aun hay cosas que sobran, por lo que todavía tengo margen para generar tiempo, espacio, energía. Por eso no estoy preocupado en este sentido.

Y si no, o, como dicen, si sale «buena», como si los bebés que no duermen y no comen y solo lloran fueran «malos», pues seguiré con el mismo plan, no planificar nada, y seguiré moviéndome, pero más descansado.

Creo que voy a cambiarle el nombre al blog otra vez, y en lugar de M de Movimiento se llamará P de Perogrullo.

MI TRABAJO

Me lo habéis preguntado muchos, y agradezco vuestro interés.

Refiriéndome otra vez a mi libro/blog «una vida sencilla», que terminé/cerré con aquel Foco, foco, foco, este año estoy aplicando a rajatabla mi lema «una sola cosa a la vez».

Por eso, esta temporada todo mi trabajo está centrado en el Laboratorio de Movimiento y es 99% online.

El 1% restante son colaboraciones que tenía comprometidas desde verano con Nexes – Més que Pilates, impartiendo algunos talleres para sus profesores de cara a las clases de movimiento que ofrecen para sus alumnos, y con la tribu de Wods, el box de Entrena como un héroe, con quienes llevo tres años trabajando, aunque ahora las clases semanales van a reducirse a una mensual.

El resto, coaching 1 a 1, talleres y cursos presenciales, jornadas de movimiento, etc., se mantiene en stand by.

Soy humano. No puedo con todo. Y prefiero hacer una cosa bien que varias regulín regulán.

Sea como sea, de verdad, muchas gracias a todos los que os interesáis por mis servicios presenciales.

La próxima temporada será otra historia (si sale «buena», claro. ¡Juas!).

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Y esto es todo lo que da de sí mi vida a día de hoy.

Como hemos acabado hablando de trabajo, te recuerdo que la vida online continúa.

¡Nos (mo)vemos)!

Rober

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!