Lo habrás visto, escuchado o incluso sufrido en tus propias carnes decenas, cientos, miles de veces.
Hay una forma y solo una forma correcta de hacer una sentadilla.
Vamos a utilizar terminología articular muy básica, pero que puede que desconozcas. Si no terminas de entenderlo todo, completa el training gratuito JOINTS.
- Los pies tienen que mirar a…
- Las rodillas no pueden superar a no sé quién y tienen que orientarse hacia…
- La pelvis tiene que colocarse así…
- La espalda baja y el tronco tienen que mantenerse asá…
Normas, normas, normas.
Lo mismo pasa con el resto de ejercicios de fuerza de piernas. Zancadas, pistol squats, etc.
Y, obviamente, no debes olvidar las posturas de yoga para las que tus piernas son las protagonistas (especialmente el loto), o las demostraciones de movilidad/flexibilidad, ya sean más gimnásticas (front y side split) o más shaolin (horse stance, rest stance, la grulla de Guadalajara).
Todo son normas.
Todo se hace de una única manera.
Y si no lo haces como dicen, o lo estás haciendo mal, o te vas a hacer daño, o como no puedes hacerlo «como yo te digo», tienes que (otro «tener que») trabajar más tu flexibilidad/movilidad «como yo te digo».
Como si todos fuéramos iguales…
EL MOTIVO NÚMERO 1 PARA DESOBEDECER LAS NORMAS DE LA SENTADILLA
No.
Todos no somos iguales.
Por lo tanto, ni todos nos movemos igual ni todos podemos abordar posiciones, ejercicios, estiramientos, etc. de la misma manera.
Deja de obedecer.
El motivo número 2 para desobedecer esas normas lo vimos al hablar de las proporciones corporales, especialmente fémur-tibia y tronco-extremidades inferiores.
Pero, aunque aquellas cuestiones de proporción pueden condicionar notablemente tu sentadilla y la forma de mover tus piernas, lo que vamos a ver hoy suele tener todavía más influencia.
¿Por qué?
Porque se trata de la estructura que está en medio de todo el meollo, y la más «gorda» y compleja de todas las que participan en los patrones de movimiento que solemos realizar con nuestras piernas.
LA FORMA DE TU CADERA
Observa estas fotos con detenimiento.
(La fuente original de estas fotografías es esta: https://paulgrilley.com/bone-photos/)
Con lo que acabas de ver, incluso sin tener ni idea de lo que son el cuello femoral o el acetábulo, deberías tener suficiente —unas cuantas imágenes valen más que mil palabras, ¿verdad?
¿Has visto lo diferente que puede llegar a ser la forma de estos huesos para distintas personas?
La articulación de la cadera la constituyen por arriba la pelvis y por debajo el fémur.
Cuando dejas de crecer, dependiendo tanto de tu genética como de la manera en que te has movido durante la infancia y la adolescencia, la forma de ambos queda fijada prácticamente para toda tu vida.
*Digo prácticamente porque la idea de que los huesos no cambian nunca de forma es ya arcaica; son tejido vivo, como el resto del cuerpo, y pueden cambiar su forma ligeramente, sobre todo debido a su inevitable degeneración. Ahora bien, se me antoja imposible a corto y medio plazo cambiar la forma de los huesos deliberadamente. Si lo consigues, escríbeme y explícame cómo, por favor.
El encaje entre los dos huesos determina en gran medida cómo va a moverse la cadera.
Y en ese encaje hay un montón de variables, condicionantes, factores a tener en cuenta en la ecuación de la movilidad de tu cadera, no solo uno por uno, sino también todas sus combinaciones:
· La longitud del cuello del fémur.
· El ángulo del cuello del fémur.
· El grado de torsión del fémur.
· El tamaño de la cabeza del fémur.
· La orientación del acetábulo (el «hueco» de la pelvis en el que se encaja la cabeza del fémur).
· La profundidad del acetábulo.
No vamos a entrar en detalle, ni mucho menos, sobre cómo influyen particularmente cada uno de ellos. Si investigas por ahí, puedes encontrar hasta tesis dedicadas únicamente a este tema.
De lo que se trata es de:
1. Que seas consciente de lo mucho que van a condicionar la forma en que se mueve tu cadera, especialmente cuando le solicites colocarse o moverse cerca de sus extremos de rango articular.
2. Que seas consciente de lo mucho que la forma de tu cadera va a condicionar cómo se mueve el resto de tu cuerpo, sobre todo los complejos articulares que están cerca de tus caderas y suelen moverse en sinergia con ellas (espalda baja, rodillas y tobillos/pies).
3. Que seas consciente de cuánto estarás forzando a tu propia cadera y al resto de articulaciones si intentas seguir una serie de normas sin sentido PARA TI e imponer, forzar una forma de moverte para la que tu cuerpo no posee una estructura congruente.
En definitiva y en consecuencia, que seas consciente de lo absurdo y arriesgado que es obedecer ciertas normas, creencias, mitos en torno a cómo «tienes que» hacer exactamente cualquier ejercicio, estiramiento o patrón para el que las caderas están involucradas.
LA FORMA DE TU CADERA NO ES UNA EXCUSA
Mucho cuidado.
Que tu fémur y tu pelvis tengan una forma determinada no quiere decir que todas tus limitaciones se deban a esa forma o que hayan posiciones o ejercicios que sean absolutamente inaccesibles para ti. Generalmente esto ocurre muy excepcionalmente.
Piensa que alrededor de una articulación con tanta libertad de movimiento (la que más en la extremidad inferior) y que participa en casi todo lo que hacemos, hasta el punto de llegar a considerarla parte del core, también transitan un montón de tejidos y músculos (de los más grandes y potentes del cuerpo, por cierto) que, evidentemente, pueden limitar tu movilidad de forma importante.
De hecho, teniendo en cuenta nuestras costumbres, sedentarias, y la forma en que solemos realizar actividad física, explorando rangos de movimiento repetitivos y poco amplios, lo más probable es que tengas mucho margen de mejora en este sentido.
No seas negligente en cuestiones que sí puedes modificar, en las cosas que sí dependen de lo que haces y de cómo te mueves.
Que no obedezcas las normas de la sentadilla, del split, del loto o de lo que sea no quiere decir que no puedas hacerlos, que no puedas intentar resolver el acertijo que implican para ti, que no puedas encontrar TU FORMA de colocarte en tal o cual posición o de moverte así o asá.
Pero claro, cuando no te dan una norma a cumplir, una receta exacta a seguir, una fórmula mágica…
Eso requiere de más trabajo personal.
¿Existen principios comunes, humanos sobre cómo funciona nuestro cuerpo y cómo nos movemos?
Sí, por supuesto.
Esto sí que vale la pena comprender, aprender y aplicar –uno de los objetivos de este blog es transmitir esos principios.
¿Tiene sentido seguir exactamente las órdenes y normas que alguien ajeno a tu cuerpo, A TI, ha dictaminado en base a ciertos estándares, estadísticas, tradiciones, creencias y otros cuentos?
No, en absoluto.
Tu cuerpo tiene su propia manera de moverse, TU manera de moverte.
No existe nada bueno o malo, correcto o incorrecto per se.
El contexto individual lo determina TODO en cuestiones de Movilidad Natural.
Y, en cuestiones de sentadilla, la que sea PERFECTA PARA TI solo puede descubrirla y determinarla una persona: TÚ.
Las posibilidades son casi infinitas, y todas la mar de «correctas»… Sí, las «desalineadas» también.
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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