Ahí va la masterclass que Babauta regala en la entrevista que le hizo Tim Ferriss hace unas semanas.
Se puede aplicar a cualquier buen hábito, moverse más y mejor incluido.
Nace en un error, el peor según él.
Y termina con un plan, el mejor según él.
Hay que tener en cuenta que el bueno de Babauta no es un maestro en esto del minimalismo.
Es el maestro.
El tipo no solo ha implementado todo lo que enseña en su propia vida, dando un ejemplo fiel y transparente a través de su blog Zen Habits (que te recomiendo).
Además, lleva diría que unos 10 años consecutivos petándolo en su curso anual sobre cambios de hábitos hacia la simplicidad.
Hablamos de decenas de miles de alumnos y alumnas de todo el mundo.
O sea que el tío sabe.
Sabe de saber y sabe de experiencia personal y sabe de haber enseñado a otros y compartido con otros un montón.
Sabe de verdad.
Entonces, él dice que el peor error que comete prácticamente todo el mundo al cambiar e incluso al tratar de mantener un buen hábito es este:
No estar preparado para cuando las cosas se tuercen.
Para cuando fallas.
Para cuando surge un imprevisto.
Para cuando las condiciones no son favorables.
Porque, claro, cuando nos planteamos algo, pues solemos caer en ese error,
hacerlo creyendo que todo va a ir como la seda y que las condiciones ideales que nos habíamos imaginado en nuestra cabeza van a seguir así, intactas por los siglos de los siglos.
En cuestiones de ejercicio y movimiento, por ejemplo, creemos que nuestra motivación siempre estará por las nubes, nuestro compromiso siempre será máximo y los gimnasios siempre estarán abiertos.
Error.
¿Cómo lo soluciona Babauta?
(1 Planteando el hábito en condiciones no ideales, tanto internas como externas.
(2 Generando un plan B para cuando las cosas se tuerzan. Porque ocurrirá.
Un crack.
Cuando hablo de la dependencia de los gimnasios y el material
(e incluso la niñera personal al lado contando repeticiones y dando voces y palmas)
hay quien piensa que me meto gratuitamente con todo eso.
Cuando yo soy el primero que estuvo más de una década trabajando en la industria,
y cuando me sigue gustando disfrutar de un gimnasio y de poder utilizar material.
Eso sí, mínimamente.
Y lo de la niñera no. Eso no. Prefiero ser autónomo y libre y darle a la cabeza, además de al cuerpo.
Porque, como explicaba ayer, la prueba del algodón del moverse bien, mejor, y la clave de la libertad de movimiento
es saber moverse en las “peores” condiciones y con el mínimo material e instalaciones.
¡Y sin planes!
Que lo que se trata es de aprender y seguir aprendiendo (movimiento),
Y no de repetir y seguir repetiendo (ejercicios).
Eso no engaña.
Y te hace libre, responsable, autónomo.
Y es sostenible y aplicable incluso en las peores condiciones —como las de ahora.
La mejor manera que se me ha ocurrido para iniciarse la enseño en este curso:
Sería un buen titular para el clickbait periodístico de esas noticias que nunca deberías leer.
Acompañado del subtítulo:
“Un estudio de la Universidad de Harvard del Norte demuestra que la mejor postura para dormir es mirando a la izquierda si eres de Podemos, o a la derecha si eres de Vox, por aquello de alinearlo todo, y siempre siempre siempre con el viento a favor, para aprovechar su fuerza y estabilizar mejor tus cervicales”.
(Y tú ahí moviendo la cama cada noche para orientarla a favor del viento y fastidiando la noche a los vecinos…).
¿Cómo dormir para que tu columna no sufra?
Esta entrada es un claro ejemplo de la maravillosa lección de Taleb sobre los ingenieros en aerodinámica que enseñan a volar a los pájaros.
Casi tan buena como la de cómo es posible que pasaran 6000 años entre la invención de la rueda y las maletas con ruedecitas.
Entonces, si eres un experto en biomecánica postural del sueño, haz un favor al mundo y cambia de trabajo. Tanto talento…
Y si eres una persona de a pie que tiene a esos expertos como referencia, despídeles e invierte tu atención, tiempo o incluso dinero en algo más provechoso. Por ejemplo, en palomitas.
Pregunta de una alumna por Telegram:
<<Tengo una duda que no sé si puedes resolver. No tiene nada que ver con las rutinas de esta semana.
Mi duda es sobre la postura al dormir. A mí me encanta dormir boca abajo pero siempre se dice que es la peor posición. No sé si es mito o verdad. ¿Qué opinas al respecto?>>
Mi respuesta, con una regla heurística universal incluida:
<<Jaja. Duerme tranquila en la postura que te sea más cómoda.
En primer término piensa siempre desde un marco evolutivo, no de “conocimiento humano”, y mucho antes de tener en cuenta lo que diga cualquier experto de turno (inclúyeme si quieres).
Cientos de miles de años durmiendo como nos ha dado la gana y sin normas ni expertos.
Y aquí seguimos, dando caña.
Sobrevivirás.>>
Por no hablar de todos los vertebrados que han dormido plácidamente “a pesar de su ignorancia”, tan panchos, como angelitos, durante millones de años y trillones de noches, adoptando posturas infinitamente diversas.
No somos conscientes de la cantidad y la intensidad de miedo y daño que generan y transmiten un buen número de expertos y académicos nocébicos, desde los altares universitarios y de la (mala) ciencia.
¿Cómo habrá sido la vida sin ellos?
O mejor… ¿Cómo sería la vida sin ellos?
¿Mejor?
En fin, yo tengo un training en el que te explico y te enseño movimiento desde dos marcos, el evolutivo y el personal, para que lo comprendas, lo interiorices y lo desarrolles tú mismo.
Experimentalmente, a base de práctica.
Y lo asientes como fundamento de tu actividad física y movimiento diarios.
Y me despidas cuando terminemos, porque serás autónomo y autosuficiente.
Sería absurdo marear la perdiz. Aunque pensando en la complejidad de movimiento… ¡Ja!
La sentadilla y el peso muerto se han convertido en los “básicos” dentro del mundo del fitness, creo que por cierto complejo de inferioridad respecto al entrenamiento clásico de fuerza y sus demostraciones.
Esto no es negativo per se.
Como siempre, hay matices.
Ahí va el matiz: si únicamente practicas sentadilla y peso muerto, algo que se está promoviendo a más no poder, en términos de movimiento tienes un problema.
Recalco: si únicamente… y en términos de movimiento.
Tienes un problema porque la mesa del movimiento de tus piernas, por muy estable y robusta que parezca gracias a tus “piernas forjadas con hierro”, va a cojear.
Tienes un problema por creer que “estás muy fuerte” (no sé bien bien qué es eso) al practicar estos dos patrones, cuando tal vez lo que estás generando son debilidades (esto lo entenderás enseguida).
Tienes un problema porque toda la energía y tiempo que le estás dedicando a estos dos ejercicios los podrías estar invirtiendo de manera más inteligente para moverte mejor.
Y, sobre todo, tienes un problema porque, si eres una persona normalita, mediocre, de la media, cosa que no tiene nada de malo por mucho que intenten convencerte de lo contrario, es altamente probable que para la intención que tienes al hacer ejercicio y entrenar, estos dos ejercicios incluso sean innecesarios y los puedas sustituir por otros tan o más efectivos, en términos de movimiento, insisto.
Y mucho más seguros, no porque sean «malos», sino porque la forma en que se suele abordar el progreso a su alrededor acostumbra a responder a la cultura de la cantidad, los números y, cómo no, las prisas.
Enfocándolo de otra manera, basada más en la cualidad y la naturaleza de ciertos movimientos, la realidad te pone en tu sitio sin que tengas que «arriesgarte» tanto en términos de carga. Diremos que complementariamente sufres una buena lección de humildad…
PARA QUÉ
Claro, siguiendo el hilo, debemos enmarcar estas afirmaciones.
Lo primero es comprender realmente a qué me refiero con eso de “en términos de movimiento” y lo de moverte mejor. Ya lo expliqué de manera gráfica y clara en este artículo:
A partir de estos conceptos, podemos centrarnos en el para qué.
Si lo que quieres es convertirte en un especialista de la sentadilla y el peso muerto porque quieres competir, te hace ilusión o cualquier otra razón, adelante, sin problemas. Cuanto más repitas específicamente una habilidad, mejor te adaptarás a ella y, en este caso, más y más peso podrás levantar en sentadilla y peso muerto. Nada nuevo bajo el Sol. Fin de la historia.
Si, al contrario, quieres ser alguien con un cuerpo versátil, capaz y hábil para poder adaptarte y responder a demandas de lo más diversas y complejas, ya sea porque “simplemente” quieres moverte mejor o porque practicas uno o varios deportes o disciplinas que requieren de estos atributos para poder practicarlos con eficiencia y ciertos niveles de seguridad (el 100% es una quimera), entonces no debes caer en el error de practicar únicamente sentadilla y peso muerto.
Y ya que estamos, por si las moscas, tampoco se trata de practicar variantes de ambos ejercicios (sentadilla sumo, peso muerto rumano, etc.) o complementarlos con hip thrust, kettelbell swings, extensiones de cuádriceps o femorales en máquina, cosa que en realidad agravaría el problema. Para eso, como “ejercicios de fuerza” para moverte mejor, quédate solo con la sentadilla y el peso muerto, que te darán ganancias gratis en todos esos otros ejercicios, ahorrándote un montón de tiempo.
Entonces, la gran pregunta, como eternamente, es: ¿para qué entrenas y te mueves como entrenas y te mueves?
¿Para ser un especialista? ¿Para competir?
¿O para gozar de unas piernas fuertes, versátiles, “funcionales”, que responden y se mueven bien en diversas situaciones?
Esta es tu primera gran elección.
*Debo insistir en algo que ya explico en el artículo sobre moverse mejor. Cualquiera que sea tu elección no te hace peor o mejor persona. Es algo que suele ocurrir, que se confunde lo objetivo con lo personal. No estamos analizando la moral o los valores personales que puedan haber detrás de una elección. Estamos desgranando el problema de practicar únicamente sentadilla y peso muerto. Nada más. Una vez conoces los pros y los contras, es cosa tuya y sigues siendo una persona maravillosa, digo yo.
EL PROBLEMA
Fíjate en estos dos vídeos, una sentadilla y un peso muerto:
Ahora, de momento sin vídeos, porque sería muy largo, te pido un ejercicio de visualización “doble”.
Doble porque consiste en dos cosas: imaginar y, además, centrar tu imaginación en lo que pasa en las piernas en diferentes situaciones.
Imagina y fíjate en las piernas de:
Un futbolista al correr con la pelota entre las piernas, regatear, fintar, chutar o disputar un rechace con un contrincante.
Un tenista al dar zancadas de lado a lado de la pista, y adelante y atrás, y pivotar y deslizarse por la tierra batida, y saltar para rematar una bola alta.
Un judoka o un luchador de Jiujitsu brasileño al posicionar las piernas de diversas maneras para atrapar a su rival, rotar el cuerpo mientras lo levanta, voltearlo sobre su espalda, proyectarlo, reducirlo en el suelo.
Un traceur (practicante de parkour) o un corredor de carreras de obstáculos al correr, saltar, gatear, rodar, trepar de manera increíblemente diversa, aleatoria, incluso caótica.
Cualquier mortal de a pie al ordenar el trastero, cargar con la compra, mover los muebles de aquí para allá antes de pintar su casa, jugar un partidillo de baloncesto con los amigos o disfrutar de una clase de Zumba en el gimnasio.
Fíjate bien en las piernas.
¿Las tienes?
Bien.
Específicamente… ¿Qué ves?
¿Ves sentadillas y pesos muertos puros?
¿O más bien ves formas raras, asimétricas, desdibujadas, e innumerables apoyos sobre una sola pierna?
¿Zancadas de diferente longitud, rotaciones de caderas y rodillas que, además, están “desalineadas”, equilibrios imposibles y ejecutados a gran velocidad, “compensaciones”?
(Lo entrecomillado es una especie de énfasis para que te des cuenta de que, precisamente, son aspectos que los expertos te invitan a temer y evitar. Puedes imaginarte también qué pasará cuando inevitablemente tu cuerpo se encuentre ante situaciones que has temido y evitado. Paradójico, ¿verdad?)
Bueno.
El principal problema es justo el que acabas de imaginar y ver.
La sentadilla y el peso muerto son patrones:
Bilaterales: las piernas son “protagonistas” por igual de la tarea en cuestión.
Simétricos: las piernas se posicionan exactamente igual en referencia a la línea media del cuerpo (algo así como si fueran un espejo la una de la otra).
Estables por naturaleza: al apoyar los dos pies en el suelo, de forma simétrica y, además, con una separación entre sí cercana a la pelvis (con los matices pertinentes según las proporciones individuales).
Por otro lado, la inmensa mayoría de patrones que ocurren durante el movimiento de una persona que demanden cierto nivel de exigencia, adaptabilidad y respuesta desde las piernas, ya sea practicando un deporte o una disciplina particular o en la vida cotidiana, son:
Unilaterales.
Asimétricos.
Inestables.
(Cuidado, que esto no tiene por qué implicar que una pierna quede en el aire. Y cuidado, que no tienen por qué darse las tres características a la vez. Son confusiones habituales.)
Vale.
Otra vez.
¿Para qué quieres “entrenar”, preparar tus piernas?
¿Para hacer sentadilla y peso muerto?
¿O para moverte mejor?
LA SOLUCIÓN
La solución es, como todo y como siempre, algo extremadamente personal.
Dependiendo del para qué y del contexto personal, incluso del “momento” personal en la vida, esa solución podrá variar.
Ya nos gustaría, pero no hay una fórmula mágica o receta para todos.
Lo que está claro es que si quieres moverte mejor en general, la sentadilla y el peso muerto se quedan cortos y pueden hacerte creer que “estás fuerte” cuando no lo estás y tienes eslabones débiles, por no hablar del tiempo y la energía que estás perdiendo al centrarte únicamente en ellos.
¿Se trata, entonces, de dejar de hacer sentadilla y peso muerto?
Aquí ya empezamos a jugar con opciones.
En ningún momento he dicho eso.
La sentadilla y el peso muerto y otros patrones de las mismas características (como los que mencionaba más arriba) pueden ser interesantes para darte una buena base de fuerza, cierta solidez, por así decirlo.
El problema (otro problema) es que al ir progresando en ellos, cosa que inevitablemente implica aumentar la carga de la barra, cada vez será mayor la importancia que tendrá tu técnica para mantenerte a salvo. La dedicación que requiere el ir puliendo la técnicaantes de aumentar la carga en general brilla por su ausencia en gimnasios, boxes, etc.
En este sentido, además, no debemos olvidar que la anatomía y morfología corporal de un buen número de personas no es que sean muy favorables para estos patrones, especialmente para la sentadilla, cosa que debe estudiarse individualmente y ajustarse sobre todo en cuestiones de su profundidad.
En cualquier caso, no tienes por qué dejar de practicarlos.
La sentadilla y el peso muerto pueden combinarse y complementarse con otro tipo de ejercicios que impliquen la unilateralidad, asimetría e inestabilidad que comentábamos.
Enseguida los veremos.
¡Pero!
No nos olvidemos de algo fundamental, al menos desde mi punto de vista: las personas normales que pueden ahorrarse la sentadilla y el peso muerto.
Porque, como decía al principio, parece que ahora sí o sí “todo el mundo tiene que” hacer sentadilla y peso muerto.
Cuando, en realidad, cualquier persona media puede disfrutar de unas piernas decentemente hábiles, capaces, versátiles, competentes en las más diversas situaciones y demandas sin hacer ni una sentadilla ni peso muerto.
Ni una.
E incluso decir eso de “estoy fuerte”.
En términos de movimiento, claro.
Si no me crees, solo basta con probar qué tal se te da cualquier de los ejercicios que enseguida te propongo.
¡Último eps!
No olvides esto: PUEDES MOVERTE.
Te lo digo porque lo que verás siguen siendo “ejercicios” para “hacer ejercicio”.
Hacer ejercicio es un postizo, un artificio, una aproximación.
Herramientas que te sirven para moverte mejor.
No les sirvas a ellos, convirtiéndote en esclavo.
Muévete.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
Analizar los matices sobre los que se puede trabajar alrededor de los principios de unilateralidad, asimetría e inestabilidad no es el objeto de este artículo.
En el futuro iré compartiendo tutoriales específicos de cada uno de los ejercicios que ahora te mostraré.
Si quieres estar al tanto, date de alta en el Laboratorio de Movimiento. Es gratuito y te mantendré informado de las novedades vía email, aparte de enviarte diariamente consejos y reflexiones para que te muevas. Y, además, podrás disfrutar de los cursos gratuitos de bienvenida dedicados a diferentes aspectos del movimiento, la movilidad y la fuerza, como JOINTS, TEST, CALISTENIA BÁSICA, PIERNAS 4×1 y CORE.
De todas maneras, creo que por hoy has tenido suficiente “teoría”.
Una imagen vale más que mil palabras.
Imagínate un vídeo.
He aquí 8 alternativas para combinar con tu sentadilla y peso muerto…
…o, como persona normal, incluso para dejar de practicarlos.
Puedes moverte de forma más compleja y diversa.
Y jugar y explorar y pasarlo mucho mejor, por cierto.
Caí ayer, al escuchar la entrevista que le hizo Tim Ferriss a Leo Babauta hace unas semanas en su podcast.
De la entrevista te hablaré mañana, porque Babauta comparte una ¿lección?… ¡Qué va!
¡¡Una masterclass sobre hábitos y planes!!
Que bien se puede aplicar al gran hábito de moverse.
Pero eso lo vemos mañana.
Ahora centrémonos en el eureka de ayer.
En el 9 y el 4.
Antes, ¿quién es Leo Babauta?
Bueno, igual que para mí Nassim Taleb es mi filósofo personal para entender la vida (sin llegar a solucionarla, porque no se puede),
o de la misma forma que Seth Godin es mi mentor particular para vivir una vida plena solucionando problemas cotidianos,
Leo Babauta es el Jedi del minimalismo.
De tratar de simplificar las cosas en la medida de lo posible y, por si fuera poco, disfrutar del proceso y de dicha simplicidad.
Porque, como vengo insistiendo desde hace tiempo,
más después de “dar” vida a una criatura (aunque eso fue más cosa de mi mujer) y al poco tiempo estar cerquita de perderla (la mía),
moverse mejor, con cabeza y hacia la complejidad y diversidad, tiene mucho que ver con tener rutinas “tontas”, simplificar y gozar de lo simple, encontrarle el gustillo.
Menudas paradojas.
Total que, escuchando la entrevista, me di cuenta de una de las cosas más chulas que me han pasado en estos últimos años…
…y que da que pensar.
Mira.
Yo antes era carne de gimnasio.
Iba a diario y hacía de todo.
Cardio, pesas, máquinas, poleas, clases varias.
Hasta que me topé con el Método Natural de Georges Hébert y su “ser fuerte para ser útil”.
Y luego con la gimnasia, las verticales, la danza, el circo, los juegos con una (¡solo una!) maldita pelota de tenis.
Y me dí cuenta de lo poco que se necesita para estar en forma.
Fuerte, móvil, ágil, hábil.
Para moverse bien. Y mejor.
Moverse bien, moverse mejor, aparte de todas las cosas que vamos repasando en estos correos, es un ejercicio de minimalismo.
Al final es tu cuerpo, eres tú prácticamente todo el material que necesitas.
Y un área libre de material.
Un cacho de suelo.
Un espacio diáfano, sin trastos, despejado.
Minimalista.
De hecho, es la prueba del algodón del movimiento.
Si sabes qué hacer, si tienes opciones, si puedes explorar diversas posibilidades de movimiento con solo tu cuerpo en un espacio libre y reducido,
puedes hacerlo en cualquier condición y con cualquier material.
Al revés no.
Es más, depender de material, instalaciones, cachivaches… ¡te limita!
Hablando de minimalismo, libertad, posibilidades y espacio.
Resuelvo un par de dudas habituales:
Para practicar Locomociones solo necesitas 3×3 metros de espacio.
M de Movimiento 