Son más. En realidad son casi tres años más, pero los números redondos suelen llamar más la atención y, de verdad, lo que hoy quiero compartir es vital, fundamental, existencial, algo que creo que le puede servir a muchísima gente como inspiración. Como siempre digo, después que cada uno haga lo que quiera con todo esto.

Ahí van las 10 cosas más importantes que he aprendido acerca del movimiento y la actividad física en mis más de diez años trabajando como entrenador personal.

1. No hay motivación para el movimiento

Es una conclusión a la que llegué hace ya algún tiempo.

Hasta hace muy poco tiempo, la motivación del ser humano para moverse no ha sido algo voluntario, sino algo necesario. De hecho, el movimiento es una necesidad orgánica desde el propio inicio de la vida, algo que supera con creces el tiempo que llevamos aquí como especie. Cada una de nuestras células está impregnada por esa necesidad de moverse, originada hace millones de años.

Evolutivamente hablando, para el reloj de la historia de la vida no hace ni un segundo que hemos dejado de necesitar movernos para saciar otras dos necesidades vitales, relacionarnos socialmente y comer. Mientras, adaptado a un contexto ambiental muy diferente –mayormente paleolítico–, absolutamente todo nuestro organismo se nutre del movimiento. Todo lo que no se mueve muere. Es lo que en su momento denominé la paradoja de la necesidad innecesaria del movimiento.

Al no existir la necesidad “externa”, inventamos motivaciones. Estar en forma, competir en un deporte, ligar más, prevenir enfermedades… Todo bobadas; de ahí que ninguna de ellas sea completamente eficaz, sostenible en el tiempo y sufran tantos altibajos –ni tan sólo la prevención o el disfrute de la salud.

La motivación no es ni necesaria ni útil.

Lo que se requiere son tres cosas de las que uno es absolutamente responsable:

• La comprensión, conciencia y conocimiento del movimiento en sí mismo y del gran peso que ejerce en la propia vida y en todos los sistemas que nos conforman –individuales y sociales.
• La aceptación de la necesidad innecesaria. Es decir, nos guste o no, y requiera de más o menos esfuerzo, el movimiento es necesario e innecesario a la vez. No podemos resistirnos ni luchar contra esta realidad. Vivimos en un cuerpo. El cuerpo es nuestro canal relacional, nuestro vehículo vital. Menudas tonterías… ¡Somos un cuerpo!
• La realización. O la puesta en práctica. En fin, movernos constantemente.

Moraleja: somos movimiento.

2. El movimiento es una necesidad evolutiva

Quedaba claro en el punto anterior, aunque faltan pequeños matices prácticos.

Al ser una necesidad evolutiva, no podemos romper de un día para otro con todos los factores, tipos y formas de movimiento que se han visto implicados y nos han acompañado a lo largo de toda la biografía humana.

En un plano más “interno”, nuestro cuerpo espera ese estímulo. Todos los sistemas y componentes de nuestro cuerpo han evolucionado en y para el movimiento: las arterias y venas, los pulmones, el tracto digestivo, las glándulas endocrinas, los músculos y huesos, los sentidos… Y por encima de todos ellos, la esencia de la vida: las neuronas, el sistema nervioso y el cerebro, que evolucionó sólo por y para un motivo, el movimiento –lo explica maravillosamente bien el doctor Daniel Wolpert.

Por si no fuera poco, en un plano más “externo” esa necesidad total y global se hace más evidente: la especialización tiene un precio.

No basta con correr. No basta con levantar peso. No basta con jugar con una pelota. No basta con bailar. No basta con hacer yoga o Pilates. No basta con nadar.

Y no es suficiente con estimular la fuerza. Tampoco con acumular resistencia. Ni mucho menos con trabajar la flexibilidad, o la coordinación, o el equilibrio, o la memoria gestual.

El cuerpo, un resultado evolutivo, necesita y espera sus dosis de cada uno de esos nutrientes que le han formado durante tanto tiempo.

El movimiento, como el aire, la luz solar o el alimento, es un nutriente esencial para la vida del ser humano.

3. El movimiento ha de ser social

La práctica de movimiento en soledad, como herramienta de auto-conocimiento y auto-realización, es necesaria.

Pero todavía lo es más el movimiento en grupo, en sociedad.

Podría observarse tal hecho desde un punto de vista primariamente evolutivo, celular. No sabemos cómo, pero sí por qué los primeros organismos unicelulares empezaron a moverse. Fue entonces cuando nacieron las primeras sociedades, las que dieron lugar a formas de vida más complejas, las que sustentan la vida todavía hoy.

Y podría comprenderse desde una perspectiva evolutivamente más reciente. El ser humano es un ser fundamentalmente social. Sumado al sedentarismo –luego voy a por él–, una de las grandes enfermedades que nos azotan actualmente es la soledad, curiosamente cuando parace que más conectados estamos.

A nivel práctico se hace todavía más evidente, como en la misma vida. El movimiento compartido, social, sabe mejor.

Insisto, el individual también es necesario, a pesar de que al mismo tiempo pierde todo su sentido si finalmente no se comparte con otros, aunque sea para jugar un partidillo en la playa, bailar un rato o salir de excursión por la montaña.

De hecho, ésta es una de las razones por las que existe el entrenamiento personal. Además de por otros motivos –aprovechar sus conocimientos, su experiencia y su guía–, muchas personas contratan un entrenador personal para comprometerse con alguien para entrenar, para moverse, algo que, al menos al iniciarse, no harían ellas solas.

4. La educación física infantil da pena

Es un hecho que, a pesar de todas las alarmas que ya se han disparado frente al sedentarismo, no ha cambiado prácticamente nada en los últimos años.

En las escuelas y los institutos, la dedicación a la actividad física comparada con las horas de “trabajo intelectual” –sentados, quietos y callados– es ridícula. Aprovechando la mención anterior a la evolución del cerebro, ésta es la prueba de lo desencaminados que vamos en lo que se refiere al desarrollo de la “inteligencia”, por no decir del individuo en su totalidad.

Dejando a un lado la educación infantil, ¿cómo no vamos a tener adultos –ya desde jóvenes– enfermos de sedentarismo, si desde los 6 años hasta los 18 te tienen sentado en una silla, como mínimo, seis horas diarias? Eso sin contar las horas de estudio, deberes, clases de inglés o de piano, y el más que necesario –lo digo en serio– entretenimiento, aunque sea frente al televisor, el ordenador o la consola.

– Rober, ahora las clases son más dinámicas, y se enseñan los nombres de los huesos, y de los músculos, y sus funciones…

¿Nombres? ¿Funciones? Sólo memorizan datos, pero no conocen su cuerpo, porque no lo mueven, ni las sensaciones que continuamente les manda, ni todo lo que pueden hacer con él.

De veras, no exagero, es catastrófico haber reducido educacionalmente al ser humano como si sólo fuera una mente pensante –y obediente. Así nos va.

Por no ser únicamente un crítico destructivo, por si mi insignificante opinión cuenta, propongo: todos los días, de buena mañana, en ayunas, todos los niños y adolescentes a jugar, a moverse, a aprender, a conocer su cuerpo palmo a palmo, a experimentar con deportes, danzas, artes marciales, movimiento puro. Garantizo niños y adolescentes, y después adultos, más atentos, concentrados, motivados y, definitivamente, sanos y felices.

5. La formación académica del movimiento es una estafa

La oficial y la no oficial.

Las universidades, escuelas de especialización y academias no tienen la culpa. Este hecho no deja de ser una consecuencia resultante del punto anterior.

No quiero extenderme mucho en este punto, porque no afecta a mucha gente, pero seguro que sí a algunos lectores que estudian o se estén planteando estudiar algo relacionado con la actividad física y el movimiento.

Lo resumiré en una palabra: indignación.

Repito, es indignante. En el 99% de carreras, cursos, talleres, seminarios, convenciones, etc. sólo se trata y te encaminan hacia un lugar: la industria del fitness, el rendimiento, la estética y lo que llamo “salud locomotora robótica”.

Y uno cumple, asiste, estudia, se forma y se examina, y finalmente se cree que la realidad del movimiento es lo que le han enseñado en esas clases magistrales: fitness o deporte.

No creo en conspiraciones, porque no hay dueño ni gobernador del sistema, formado por todos nosotros. De hecho, por lo que sé, he leído o me han contado, es algo que ocurre en otros campos, como la medicina, la nutrición, la farmacia, la economía… Las escuelas formadoras, con la universidad a la cabeza, responden a las demandas económicas de ciertos lobbies que ejercen una presión brutal en lo que se enseña o, mejor dicho, lo que se adoctrina.

¿Y qué pasa después? Que, con un poco de suerte, la vida te va llevando por otros caminos, y descubres otras cosas, otras realidades, y mientras disfrutas y te entusiasmas con nuevos paradigmas y visiones –es algo maravilloso– que provocan el derrumbamiento de mitos y creencias convencionales, echas la vista atrás y dices “madre mía, cómo me han timado…”.

Sea como sea, al fin y al cabo, es un aro por el que tenemos que pasar. Ahora bien, jamás te creas todo lo que un catedrático, un experto, un investigador o un gurú te cuente hasta que no lo hayas experimentado tú mismo o, como mínimo, lo hayas contrastado con más fuentes, muchas más –lo que estoy diciendo ahora mismo también.

Después, búscate la vida y explora los lugares más insospechados. Afortunadamente, hay gente por ahí compartiendo información, ofreciendo formaciones y dando talleres de algo mucho más cercano al movimiento real. Es ahí donde aprenderás a moverte.

6. El fitness y los gimnasios representan un 1% del movimiento

Es el culmen de la estafa que comentaba.

Pedalear, caminar, correr, saltar o remar tres cuartos de hora, o sentarte en una máquina a doblar tu columna, levantar los brazos o extender las piernas para 3 series de 15, incluso usando mancuernas, poleas o barras, es una caca pinchada en un palo comparado con tu potencial real de movimiento, y con todos esos “nutrientes móviles” que el cuerpo necesita y espera.

¿Quieres moverte de verdad? ¡Bórrate del gimnasio ya!

Y sal a la calle a hacer Parkour, o a una escuela de artes marciales, o a un box de Crossfit o halterofilia, o a un curso de baile, o a una academia de yoga. Y además juega a fútbol, y a palas en la playa, y haz surf, y ves a la montaña. Y camina, camina muchísimo. Y hazlo todo a la vez. “Es que no tengo tiempo…”. Dicen por ahí que podemos dedicarnos a morir o podemos dedicarnos a vivir. Tú eliges.

7. No existe un movimiento universal

Es cierto que la evolución del movimiento nos une y, consecuentemente, si se piensa en el movimiento universal ideal, seguramente sería muy común para todos nosotros. Mi apuesta por el Método Natural de Georges Hébert se basa en este hecho, y fue el principio que me llevó hasta la cultura del movimiento, una forma mucho menos dogmática y más flexible.

Pero la maravilla de la vida nos ha regalado algo increíble: cada uno de nosotros es único. Es algo que muchos conocen como principio de individuación o individualización.

El movimiento no es una excepción.

Por eso el movimiento es un aprendizaje vital e individual. Pueden haber principios o aproximaciones que te cuente un experto, un gurú, un maestro. De hecho, yo, que espero por mi bien no ser nada de eso, dedico este blog principalmente a eso, a compartir aprendizajes, experiencias, opiniones. Pero cuidado, al final eres tú el que tiene que poner en práctica toda esa inspiración que puedas ir encontrando por ahí en personas como yo, profesores, internet, revistas, gimnasios…

Las necesidades y las fases vitales de movimiento son distintas para cada persona. Nadie puede decirte con exactitud cómo, cuánto, cuándo moverte. Es algo que debes descubrir tú. Vaya putada, ¿no? Sobre todo cuando te han educado en la cultura de la obediencia. ¿Cómo hacer algo que nadie te dice cómo hacer?

En fin, encuentra y desarrolla tu propio movimiento.

8. El movimiento nunca se acaba

Cuando te formas, o cuando te dedicas a un deporte, o cuando te especializas, crees que el movimiento tiene un final. Es lógico, sólo estás explorando una pequeña parte, un sistema, una disciplina. Sin embargo, son mundos finitos. Yo mismo caí en la trampa –y de ahí parte de mi indignación– cuando creía que estaba en plena forma al acumular 60km a la semana, levantar pesas y dar tres o cuatro clases de Pilates a la semana.

Pero cuando te metes de verdad, cuando te pones en contacto con otra gente, o descubres otros tipos de movimiento en internet, o acabas de rebote en un curso de véte a saber qué, te das cuenta de otra nueva realidad –ya van unas cuantas–: el movimiento es infinito.

Y no quiere decir que debas moverte de todas las formas que existen. Por mis condiciones, por mis antecedentes y por viejas creencias, por ejemplo, a mí se me hace difícil verme practicando acrobacias, bailando jotas o jugando a golf. Pero cuando antes podía descartarlo totalmente convencido, ahora me rindo y sólo puede decir “no lo sé, el tiempo dirá”.

Una vez más: el movimiento es infinito. Cuando uno lo comprende sabe que jamás podrá cerrarse a nada y, sobre todo, que uno siempre será un mediocre en esto de moverse.

9. El sedentarismo es la enfermedad

Dicho de otro modo, la obesidad, la depresión, las cardiopatías, la osteoporosis, las mil y una tendinitis y artrosis y hernias y esguinces, la depresión, etc. Todas ellas, más que enfermedades, son síntomas del sedentarismo, entre otras –mala nutrición, pobres relaciones sociales, incoherencias y vacíos emocionales…

No hay ni una sola de esas consideradas enfermedades que no estén relacionadas de manera general con carencias de movimiento, al igual que no hay ni una sola de ellas para las que no se prescriba en su tratamiento algún tipo de actividad física –o debería. ¿Por qué será? ¿Por la influencia sistémica del movimiento?

Y con sedentarismo no sólo me refiero a estar sentado todo el día.

Sedentarismo es no moverse. Y ya hemos visto que especializarse en una actividad o ir al gimnasio, repitiendo una y otra vez gestos que sólo representan un 1% de nuestro potencial de movimiento es no moverse.

Sólo hay una cura: el movimiento real, variable y muy frecuente.

10. Hacer ejercicio no es suficiente

Éste es mi gran aprendizaje después de más de diez años de horas y horas dedicadas a hacer ejercicio, tanto para mí mismo como con mis antiguos clientes, hoy alumnos.

De hecho, casualidades –o causalidades– de la vida, cuando ya tenía escrito todo esto, hace unos días se publicada esta noticia en el diario El Mundo “Cuando hacer ejercicio no es suficiente“, en referencia a un estudio que también mencionaba Muscleblog en su foro.

Hacer algo de actividad física una hora tres días por semana y salir a caminar todos los días media horita, siguiendo el hilo de la nutrición del movimiento, es como vivir a base de nuggets y donuts. Puedes aguantar un tiempo, tal vez incluso toda una vida –con varias enfermedades de por medio y unos cuantos medicamentos que te mantengan vivo. Pero más tarde que temprano te acabas pareciendo más a una especie de zombie que a un ser humano, no sólo a nivel “motriz”, sino en todos los aspectos que conforman a un hombre o mujer.

Coloca esas 3, ó 6, ó 10 horas semanales de actividad física especializada –bastante pobre en cuanto a diversidad y globalidad– a un lado de la balanza. En el otro platillo pon todo el tiempo que pasas durmiendo o sentado. Y no sentado de cualquier manera o de mil maneras diferentes –como hemos hecho durante miles de años antes de inventar una serie de “comodidades”, algo que también es una forma de movimiento–, sino sentado en la misma silla, el mismo sofá y el mismo asiento de coche exactamente de la misma forma y con la misma postura, horas y horas y horas, durante días, semanas, meses y años. ¿Qué crees que pesará más para el estímulo y la salud de tus articulaciones, tus músculos, tus huesos, tu sistema nervioso, tus arterias y venas, tu aparato digestivo, tu mente?

Tal vez gran parte de este fracaso se deba a una gran confusión, el haber reducido el movimiento a la idea de hacer ejercicio físico.

Entonces creemos que si cumplimos con ese “hacer ejercicio” ya tenemos bastante –replicando la doctrina de la hora a la semana de gimnasia en el cole, contra las cuarenta o cincuenta de “pensar”.

Y entonces creemos que cuando alguien nos invita a movernos es para “hacer ejercicio”, y sudar, ir al gimnasio, levantar pesas o correr maratones, cuando uno puede moverse en una silla de mil maneras distintas mientras trabaja, por ejemplo, o renunciar a ciertas comodidades que han hecho nuestra vida un tanto incómoda, como el ascensor, el coche o el carrito de la compra.

(Un ejemplo de moverse sin moverse)

El resumen

Ahora lo exclamo: ¡¡¡¡hacer ejercicio no es suficiente!!!!

Es necesario, sano, incluso a veces divertido. Así que, por tu bien, ni se te ocurra dejar cualquier tipo de actividad física que estés practicando, por mucho que un don nadie como yo la haya criticado.

Pero no basta.

Después de leer todo esto, uno podría pensar “pues vaya mierda de crítica destructiva”. No quisiera que nadie se quedara con ese sabor de boca, ni tampoco unirme a la cultura de “me quejo y que otro lo arregle” tan típica de estos tiempos. Cuando uno lleva todo este tiempo trabajando y alcanza estas conclusiones no se puede quedar de brazos cruzados. No puedo quedarme de brazos cruzados.

Estos diez aprendizajes son gran parte de la motivación de dos hechos más que trascendentales en mi vida:

• Mi dimisión como entrenador personal, para dedicarme plenamente a enseñar movimiento.
• Compartir todo lo que voy experimentando en este blog, mdemovimiento.

Espero que vuelvas a visitarme, porque tengo muchas cosas que contarte.

Gracias por haber llegado hasta el final de un post tan largo.

Ahora apaga el chisme con el que me estás leyendo y… ¡muévete!

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

«Zapatos de alta tecnología, pies de baja tecnología» – Ido Portal

Es inevitable, cuestión de tiempo. Cuando uno empieza a ser consciente, a darse cuenta de que algo no acaba de cuadrar en cuanto a la salud y el bienestar de los pies, tarde o temprano acaba topándose con la realidad evolutiva. Los pies, como el resto del cuerpo, son el resultado de millones de años de evolución. Su forma y su función tienen un propósito y un sentido, y si de un día para otro –unas décadas– se les impone un contexto –zapatos y sedentarismo– para el que no están adaptados, sufren, y con ellos el resto de sistemas sobre los que ejercen más o menos influencia.

Es entonces cuando uno se plantea descalzarse y empezar a utilizar los pies como se suponía que debían ser usados, aunque sin perder de vista que otros aspectos contextuales también han cambiado y seguramente la mejor idea no sea tirar todos los zapatos a la basura y lanzarse a las calles de las ciudades en plan Tarzán. Afortunadamente, la vida moderna y el progreso nos han permitido desarrollar tecnología punta –aunque sean unos simples huaraches–, zapatos y zapatillas coherentes al mismo tiempo con nuestra herencia evolutiva y con nuestro contexto ambiental y cultural –no está muy bien visto ir al trabajo totalmente descalzo.

El calzado minimalista nos ofrece precisamente esa posibilidad, por un lado dar sentido evolutivo, estímulo vital y libertad fisiológica al pie, y por otro lado transitar progresivamente de la ortopedia de los zapatos convencionales a la vida barefoot, mantener el pie protegido frente a nuevos peligros –cristales, colillas, orines de perro en plena acera, etc.–, y evitar una más que probable exclusión social –conozco casos de barefooters extremos a los que se les ha negado la entrada a algunas tiendas, no juzgaré si lícita o ilícitamente.

En fin, cada vez más personas están interesadas en este tipo de práctica y calzado y, en mi opinión, cuando uno piensa en hacerse con unas zapatillas minimalistas debería tener en cuenta, como mínimo, los siguientes factores:

Grosor, material y flexibilidad de la suela

Para mí, algo primordial es que el grosor de la suela, que determinará la distancia entre la planta del pie y el suelo, sea el mínimo posible. A este factor hay que sumarle otros dos. Primero, el material del que esté hecho la suela, y segundo, la flexibilidad de este material. Como es lógico, no es lo mismo una goma Vibram que la suela de cuero típica de unas menorquinas.

El caso es que la combinación de estos tres factores jugará un papel fundamental en los dos aspectos que queremos restaurar cuando transitamos de un calzado convencional a uno minimalista. Por un lado, necesitamos que el nuevo calzado permita al pie moverse con total libertad, sin restricción mecánica alguna. Y por otro, queremos aumentar el grado de sensibilidad de la planta del pie y la cantidad de información que ésta pueda percibir al contactar con el suelo.

En cuanto a grosores, que es el factor más fácil de medir, lo mínimo que suele poder encontrarse son planchas de goma de 4-5 mm con los que fabricarse unos huaraches –sandalias. A partir de ahí, lo más flexible y delgado que uno puede comprar son unas zapatillas FiveFingers –las de los dedos separados–, con suelas de un mínimo de unos 3.5 mm a los que hay que añadir algún milímetro más dependiendo del tipo de tacos o escamas incorporadas para mejorar el agarre. Otras marcas, como Merrell o Vivobarefoot, cuentan con modelos ultra-minimalistas con suelas de 3 mm, complementadas con plantillas de quita y pon de 2 mm que las hacen algo más cómodas y aumentan el aislamiento térmico.

Drop o caída

El drop, sin entrar en explicaciones demasiado técnicas, es la diferencia de altura horizontal entre el talón y el antepié.

Para comprenderlo fácilmente, si miramos de perfil unos zapatos concenvionales, veremos que suelen tener la parte del talón más elevada que la de los dedos. Ese sería un drop positivo, que generalmente viene determinado por la altura del tacón del zapato o la amortiguación añadida en una zapatilla de deporte. Obviamente, los zapatos con mayor drop son los zapatos de tacón, que pueden superar la docena de centímetros –se aceptan apuestas para unos buenos juanetes; antes muerta que sencilla.

Un drop positivo impone un desnivel entre el tacón y el antepié, que afecta negativamente al reparto de cargas en el pie, provocando cambios estructurales directamente en el propio pie y el tobillo, y de rebote ciertos conflictos y desequilibrios en estructuras superiores, desde las rodillas hasta la cabeza, pasando por cadera y columna, afectando además a todos los tejidos que nos encontremos por el camino –fascia, músculo, tendón.

En mi opinión, a pesar de que en el mercado minimalista se puedan encontrar zapatos con drops bajos, de entre 4 y 6 mm, yo los descartaría y me plantearía directamente apostar por un drop 0, lo que restaura de un plumazo la diferencia natural de nivel entre talón y antepié. Aquí no hacen falta transiciones.

Tecnologías añadidas

A zapatos y sobre todo a zapatillas de deporte se les suelen añadir tecnologías que teóricamente refuerzan ciertas funciones del pie. Digo teóricamente porque, en realidad, las debilitan, al ahorrar cierto trabajo al pie y, consecuentemente, provocar carencias de estímulo –recuerda que todo lo que no se usa, lo que no se mueve, muere. Gracias a estas tecnologías, el pie y sus estructuras contráctiles se atrofian.

Las tecnologías añadidas más comunes son tres:

· Amortiguación: situada como mínimo bajo el talón. Provoca tres conflictos. Uno, como ya hemos visto, la generación de un drop positivo. Dos, la falta de estímulo de la propia función amortiguadora del pie –para algo está formado por 26 huesos y sus correspondientes articulaciones, y no por una pezuña. Y tres, la imposibilidad de ejercer la entrada a un paso natural, con el pie plano al caminar y de antepié al correr, obligándonos a entrar en la pisada con el talón sí o sí.

· Estabilidad: situada como mínimo en el puente del pie, con el pretexto de ofrecer esa estabilidad extra a, probablemente, la parte más inestable del pie. Maravillas y curiosidades de la vida, el pie ya posee su propia “placa de estabilidad”, la fascia plantar –colaborando con algunos músculos–, otra de esas estructuras atrofiadas y torturadas por el uso de calzado convencional y por falta de estímulo y movimiento. ¿A alguien le suena la famosa fascitis plantar?

· Propulsión: situada generalmente bajo el antepié, con la justificación de facilitar la fuerza de salida y despegue para cada paso. Una vez más, el pie ya cuenta con su propia “musculatura propulsora”, que viaja desde los mismos dedos hasta la base de la rodilla, nada más y nada menos. ¿Qué tal si la nutrimos con propulsiones naturales?

En este sentido, lo ideal y más minimalista es prescindir de cualquier tipo de tecnología y escoger un calzado que no contenga refuerzo alguno.

Ahora bien, en algunos casos que veremos enseguida, a veces tiene sentido contar con cierta ayuda extra.

Anchura del antepié

Otro de los perjuicios provocados por el calzado convencional, al ser tan estrechos, es que obligan a los dedos a permanecer demasiado juntos y no permiten que se muevan con naturalidad. Además de lo comentado respecto al drop, este es otro de los motivos por los que son tan comunes los juanetes, tanto en el primer como en el quinto dedo, fruto de vivir permanentemente con los dedos apiñados y bajo presión.

Un calzado minimalista “com cal” –como decimos por aquí– debe permitir una libertad total de movimiento a los dedos, para que ejecuten adecuadamente sus funciones primordiales, por un lado de equilibrio y posturales, y por otro locomotoras.

Algo a tener en cuenta es que al principio, como estamos tan acostumbrados a llevar los dedos encajonados, la sensación al tener tanta libertad es algo rara, y es fácil caer en la confusión de que la zapatilla nos va grande. Esta sensación se pasa rápido, y más cuando vuelves a ponerte unos zapatos “normales”, momento en que te das cuenta del encarcelamiento que han sufrido tus pies durante tanto tiempo.

Actividad (y grip)

¿Para qué quieres los zapatos? ¿Para ir a trabajar y usarlos modo casual? ¿Para practicar Parkour o Método Natural? ¿Para correr? ¿Y por dónde vas a correr?

Igual que no se te ocurriría jugar un partidillo de baloncesto en mocasines, dependiendo de para qué vayas a utilizar el calzado tu elección habrá de tener en cuenta ciertas combinaciones de los puntos que hemos visto hasta ahora.

He aquí cuando empieza la verdadera aventura individual, experimental de cada cual.

Puede que quieras iniciarte en el Método Natural, pero todavía no te atrevas a hacerlo totalmente descalzo. Necesitarás o bien unas zapatillas con muy poco grosor y especialmente flexibles, o directamente unas FiveFingers.

Si quieres empezar a correr por montaña, probablemente hacerlo con huaraches o con una suela muy delgada no va a ser la mejor opción. Incluso tal vez te interese que el talón esté algo reforzado, no con amortiguación, pero si con algún tipo de material más duro que “desensibilice” el impacto en el talón cuando pises alguna piedra o cuando talonees sin querer en las bajadas –ya que tu técnica todavía no estará muy pulida.

Otro ejemplo que se me ocurre y que he vivido en primera persona, por ejemplo, es cuando estás empezando con el Parkour y practicas saltos de precisión sobre muros. Al no haber desarrollado mucho tu técnica y “puntería”, es habitual aterrizar en el canto del muro justo con el puente del pie. Si tu zapatilla no tiene algún tipo de refuerzo en esta zona, puedes ver las estrellas –y realmente hacerte mucho daño.

Además, algo a prestar especial atención es el grip, al agarre de la suela. Si quieres un zapato para caminar y usar en tu día a día, tampoco es algo trascendental. Pero, de nuevo, si por ejemplo vas a saltar o a correr por terrenos resbaladizos, o si vas a practicar ejercicios de equilibrio, lo peor que puedes hacer es calzarte unas NewFeel de Decathlon, por muy minimalistas que sean. Asegúrate de comprar unas zapatillas con muy buen agarre.

Finalmente, todos aquellos que quieran un zapato minimalista semejante en apariencia a uno convencional, por aquello de no llamar mucho la atención y poder ir al trabajo con ellos, incluso vistiendo traje, pueden estar tranquilos. Marcas como Vivoarefoot están evolucionando muchísimo en esta dirección, ofreciendo cantidad de modelos, digamos, más elegantes.

Precio

He aquí otro de los grandes dilemas a la hora de comprarse calzado minimalista. Es curioso como incluso aquellos que se llegan a gastar 150 € en unas “fantásticas” Asics y 12 € en un gin-tonic consideran caras unas Merrell de 90 €.

Por otro lado, todo esto de los precios es muy relativo, subjetivo, y se puede jugar mucho con las palabras. Tanto que, al fin y al cabo, puede que estés invirtiendo 120 € en unas FiveFingers y al mismo tiempo te ahorres 500 € de fisio al año o una visita al quirófano de aquí a un tiempo.

En fin, cuando uno empieza es normal que quiera ser precavido con el tema económico. Por suerte, hay modelos que tampoco se disparan tanto.

Antes mencionaba, por ejemplo, las zapatillas NewFeel, que rondan los 10 ó 15 €, y que pueden utilizarse tranquilamente para pasear y hacer vida normal en primavera y verano, o con calcetines gordotes en invierno. Para tal servicio, unas huaraches fabricadas por uno mismo incluso pueden salir más baratas.

Después hay zapatillas no muy conocidas que también pueden ofrecer prestaciones fantásticas. Hace un tiempo me hice con unas Feiyue para mis sesiones de Parkour y locomoción, unas zapatillas concebidas en el contexto de las artes marciales, anchas de antepié, ligeras, de drop 0 y con un grip excelente, por las que invertí 21 €.

De todas formas, como para el calzado convencional, en el mercado minimalista la relación calidad-precio suele ser bastante coherente. Cuando buscas algo duradero y para usar intensivamente, no vas a tener más remedio que gastarte como mínimo unos 100 €.

Marcas

En cuanto a marcas, hay de todo y para todos los gustos. Incluso, como es normal, cada marca ofrece diversos modelos que escoger según características, calidades, intensidad de uso, etc.

Lo único que puedo aconsejar, por experiencia, es que al entrar en un mercado relativamente nuevo, lo más seguro es optar por marcas especializadas como Merrell, Vivobarefoot, FiveFingers, ZemGear, etc. En un nivel intermedio hay cositas de New Balance que no están mal. Y al final de todo, las aproximaciones de Adidas o Nike, por ejemplo, dejan mucho que desear.

Conclusiones finales

Como ves, esto del calzado minimalista es todo un mundo y, por mucha información que puedas encontrar en internet, al final tienes que armarte de valor, dar el paso definitivo, sacar a relucir tu autenticidad –has comprendido y eres consciente de la necesidad de vivir descalzo–, y lanzarte a la experimentación. No hay otra.

(Mis pies y mis cuatro pelos y mis FiveFingers en la cima del Matagalls)

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Te han engañado. Nos han engañado. Nos hemos engañado.

A mis treinta y seis, después del odio y los llantos por las clases de «gimnasia» del colegio, después de los complejos físicos de la adolescencia que solo desaparecían durante mis entrenamientos de taekwondo, después de las comidas compulsivas y la falta de autoestima de alrededor de los veinte que me empujaron a perder más de treinta kilos en un año a base de pseudo-salud de revista, después de diez años trabajando sesenta horas a la semana en la industria del fitness y emborracharme de entrenamiento ¿funcioqué?, después de semi-liberarme a los treinta a través del Método Natural de Hébert…

A mis treinta y seis… empiezo a moverme.

Una cultura y educación física exageradamente limitadas, rígidas, estructuradas, robóticas nos han convencido de que a todo lo que podemos aspirar como cuerpos, como seres móviles es al fitness, al deporte y al «hacer ejercicio». Algo así como un trabajo fijo, una hipoteca y la parejita.

Entre otras, las dos constantes básicas de esta cárcel sociocultural son el tono, la dureza, confundidos con la fuerza, y la cantidad, medible, ya sea en forma de discos levantados, series ejecutadas, kilómetros recorridos, kilos en la báscula o centímetros de cintura o bíceps, cualquiera de estos hitos alcanzados gracias a un programa, un plan.

Comprender el contexto es fundamental. Otros dos pilares de nuestra cultura son las apariencias, la estética, cubierta por el tono, y el consumo y el rendimiento, que justifican la necesidad de un mapa específico a seguir para conseguir los objetivos, algo que, por supuesto, alguien diseñará para… vendértelo.

Cualquiera con cierta capacidad de perspectiva temporal ya sabe que nuestra historia es cíclica. Hubo un momento en que lo rígido pudo tener su utilidad. Afortunadamente, aunque nosotros hayamos heredado toda esa basura mecanicista generada en la Revolución Industrial, nos ha tocado la fase de liberación.

Como nos chiflan los números… Si el movimiento pesa diez kilos, la parte correspondiente al trío fitness-deporte-ejercicio no supera los diez gramos.

Ablandarse e improvisar vs. endurecerse y seguir un plan

Entonces, si nos movemos, es para ganar tono muscular, fuerza, resistencia, robustez, tersura. Culos, piernas, brazos, abdomen prietos. Los patrones se repiten y simplifican hasta la extenuación. Robots monoarticulares monoplanares. Y cardio y dieta para que sea visible.

Y entonces, como somos unos ignorantes pero bien educados que no sabemos ni cómo funciona nuestro cuerpo, aunque sí podemos recitar de memoria las capitales europeas que, por otro lado, tenemos al alcance de un clic en Google, para conseguir convertirnos en hombres y mujeres fit debemos obedecer el griterío de un entrenador personal o monitor, los designios de un programa de entrenamiento o las normas y los árbitros de un deporte.

Si tenemos éxito, nos ponemos duros y «rajados», definidos. Si no, habrá que seguir buscando –o comprando.

Puede que esto tenga sentido, alguno, incluso beneficios, por qué no.

Pero una moneda tiene dos caras, y si solo apuestas por una, pierdes la mitad de las veces, seguro.

Demasiado riesgo cuando se trata de tu cuerpo o, mejor dicho, de ti mismo.

Y no pequemos en abusar de otro hábito digital, pensar en binario, unos y ceros, blanco y negro, una trampa en la que hemos caído para comunicarnos con las otras máquinas. Las de verdad. Digo.

Estoy harto de insistir en que series, repeticiones, ejercicios, normas, tempos, kilos, etc. son necesarios. Yo mismo los sigo. Yo mismo los prescribo. Y los vendo, aunque con el propósito final de que te muevas y algún día me despidas, no de que hagas lo que yo te diga que tienes que hacer. Es una manera eficaz y segura de rehabilitarse, de reconectarse, de re-moverse.

Pero ¿qué pasa con nuestra balanza humana si solo añadimos a uno de sus platillos series, repeticiones, ejercicios, normas, tiempos, kilos… dureza y planes?

¿Dónde quedan la capacidad de tomar decisiones sobre la marcha, gestionar el caos y la incertidumbre, relajarse a propósito y con propósito, fluir, circular, deslizarse en silencio… ablandarse e improvisar?

¿Dónde está el movimiento?

Porque moverse, en lo más simple, siempre se trata de contraer y relajar, endurecer y ablandar.

Una muestra analítica…

Y moverse, en lo más complejo, es un proceso multi-planar, multi-direccional, multi-articular, sistémico y, la mayor parte del tiempo, espontáneo.

Mi primera improvisación + ablandamiento

A mis treinta y seis he aceptado que llego tarde… ¡O no!

Mientras había dedicado, como todos, mi vida a endurecerme y hacer y seguir planes, física y mentalmente, o sea, a ser un «hombre hecho y derecho», una buena parte de mi práctica en los últimos meses ha consistido en ablandarme e improvisar. Bueno, improvisar no, porque antes, para aprender, uno debe analizar y secuenciar –otro día me alargo en esto, pero ¿veis que esa parte también es necesaria?.

Y, aunque esta idea puede desarrollarse de muchas formas, no hay nada mejor que hacerlo en el suelo –al fin y al cabo, como la vida misma, el suelo siempre será más duro que tú, por lo que no te queda otra que ser todo lo blando que puedas y «tirar palante» con lo que te encuentres y como mejor sepas.

Algunos menospreciarán este trabajo por dos motivos.

1. Se opone diametralmente al desarrollo de la dureza y los planes. Es una pérdida de tiempo, según ellos.
2. El nivel de ejecución mostrado es mediocre.

No pasa nada. Lo comprendo, lo acepto, lo respeto y… me da absolutamente igual.

Por un lado, parece mentira que aún no me sigan en Instagram o Facebook… Paso tantas horas endureciéndome según mis propios planes como ablandándome como mejor me convenga en cada momento.

Y por otro, para quien empiece a comprender que en esto de moverse ser un mediocre intencionadamente es lo mejor que se puede pretender, al contrario de especializarse, solo puedo decir: prueba, experimenta, haz de todo un poquito, deja tu ego a un lado, sé un novato a menudo, aprende cada día algo nuevo, muévete mal, esfuérzate para moverte bien y cuando empieces a moverte algo mejor que bien déjalo ir y empieza a moverte mal en otro sentido, y disfruta de toda esta libertad.

En fin, en el caso particular de hoy, mi primera improvisación de suelo, es mucho mejor moverse improvisado, blando y mediocre, que no poder hacerlo en absoluto.

(Fits disclaimer: no me responsabilizo de que os tiréis al suelo, os ablandéis, empecéis a rodar, os guste y os siente fenomenal)

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

¿Los más funcionales? Sí, por su utilirismo –ser fuerte para ser útil–, por su funcionalidad eficiente e integrada en patrones de movimiento evolutivamente humanos, lo son. De hecho, ¿cuánta gente se hace daño en una clase de abdominales o en la máquina de abdominal crunch? ¿Y cuántos lo hacen al bajar una maleta del altillo, cambiar las macetas de sitio, atarse los zapatos, salir corriendo a por el autobús, cargar con la compra o jugando un partidillo con los amigos?

Descartando cualquier tipo de sit-ups o crunches –éstos valdrían para algo así como “Los 7 peores ejercicios abdominales”–, no digo que debamos renunciar a ejercicios como el roll up o la plancha de Pilates, los toes to bar del Crossfit o las front levers gimnásticas, o incluso, apurando mucho, los famosos abdominales hipopresivos. Muchos de ellos los utilizo como ejercicios educativos o rehabilitardores.

Pero los mejores, los top, los globales, eficaces, funcionales, utilitarios, humanos… son los siguientes:

1. Caminar

La verdadera lacra y carencia básica de estímulo abdominal que padecemos hoy día no tiene tanto que ver con que no realicemos diariamente ejercicio vigoroso, sino más bien con nuestra manía de permanecer sentados la mayor parte del tiempo que pasamos despiertos.

¿Quieres un abdomen sano y funcional? Camina, camina y camina –Hipócrates ya decía que caminar es la mejor medicina para el hombre. O, como mínimo, pasa más tiempo de pie –incluso trabajando delante del ordenador.

La musculatura del abdomen participa activamente en el mantenimiento de la postura erguida, así como en la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior para la eficiencia de la marcha –lo que hagas con el tronco y los brazos mientras caminas también cuenta.

No sé cuánto recomiendan los expertos ni en base a qué, pero a bote pronto yo me atrevería a recomendarte caminar entre dos y tres horas diarias. ¡No consecutivas!, que es lo que suele vomitar la mente de hámster corrompida por el fitness convencional. Mejor que sean acumuladas a lo largo del día entre conmutaciones –camino al trabajo, a casa, al mercado, a clase de inglés–, paseos y ratos que estés haciendo cualquier cosa de pie.

2. Correr

Correr es caminar tan rápido que, para cada paso, hay un instante en que ambos pies están en el aire, así que todo lo dicho para la marcha sirve igual para la carrera, con el matiz de que correr es mucho más intenso que caminar, por lo que no es muy aconsejable acumular tanto tiempo corriendo, ni mucho menos.

De hecho, el tipo de carrera que más estimula el abdomen es el correr de verdad, es decir, utilitario y evolutivo, la carrera intensa e interválica.

Entre 4 y 8 series 3 días por semana es algo factible y muy eficaz, y más si lo haces combinando trabajo en pendientes o en la arena de la playa. Si no, siempre te queda jugar al pilla pilla con los amigos –aquí puedes ver cómo.

En fin, sólo hace falta que eches un vistazo a los 15 primeros segundos de este vídeo para darte cuenta de cómo trabaja el abdomen mientras corres:

3. Gatear

Las sillas no sólo han provocado que dejemos de caminar, sino que dejemos de vivir cerca del suelo. Una lástima, sobre todo para nuestro abdomen.

Aunque pueda sonarte a chino, dada tu mala memoria –no lo recuerdas, pero seguramente fue tu primera forma eficiente de locomoción–, gatear es un movimiento de lo más humano que, “casualmente”, requiere de un esfuerzo abdominal realmente exigente, dado que el cuerpo se posiciona en horizontal, y no en vertical.

Además, si a la cuadrupedia le añades velocidad, saltos o incluso componentes artísticos, la implicación abdominal requerida supera con creces la intensidad de cualquier ejercicio abdominal analítico.

4. Equilibrarse

Si a la marcha, o incluso al gateo, le añadimos un plus extra de dificultad en lo que se refiere al compromiso del equilibrio, el abdomen todavía se estimula más, sobre todo de cara al trabajo de la conciencia y el control postural.

Además, en cuanto a intensidad, los ejercicios de equilibrio son muy livianos, por lo que pueden realizarse con tanta frecuencia como uno quiera.

Cualquier momento es bueno para practicar equilibrios, incluso fuera de “sesiones de entrenamiento”, al pasear por cualquier parque o dando una vuelta a media tarde –la ciudad está llena de bordillos, barandillas, aparcamientos para bicicletas, etc.

5. Trepar

Si para los movimientos de locomoción en los que el tren superior juega un papel indirecto el abdomen realiza un trabajo crucial de transmisión de fuerzas, para las trepas, ahora que los brazos son una parte muy activa del movimiento, el abdomen –toda la faja lumbo-abdominal– suele ser el segundo eslabón débil de la cadena –justo después de las manos y los antebrazos, por la fatiga en el agarre.

Esto lo saben bien los escaladores, quienes prestan especial atención al entrenamiento abdominal.

De hecho, da lo mismo si uno realiza una escalada –desplazamiento vertical– o una travesía –desplazamiento horizontal. El cuerpo suele estar suspendido gracias a la fuerza de nuestros brazos y manos, pero ¿de dónde se suspenden las piernas? ¿Quién sujeta, bascula y estabiliza la pelvis mientras las movemos? Efectivamente, el abdomen.

6. Nadar

Qué decir de la natación… Es la excepción que confirma la regla; por una vez todo el mundo está de acuerdo en que nadar es un gran ejercicio no sólo para el abdomen, sino en general.

De nuevo, aunque con menos intensidad que durante los gateos y cuadrupedias, la horizontalidad de la natación marca una diferencia en torno al esfuerzo abdominal requerido.

Los únicos inconvenientes que le encuentro a la natación es el modo habitual de práctica –cardio crónico– y lo difícil de poder hacerlo en aguas abiertas durante todo el año, ya sea en el mar, un lago, un canal… Para nadar en piscina uno tiene que estar muy motivado –desde mi punto de vista, es algo parecido a correr en una cinta de hámster encerrado en el gimnasio.

La mejor natación: al aire libre, interválica y jugando. No hay nada como un partidillo de waterpolo en la playa, sin porterías, ni límites, ni reglas, ni nada. ¿Para qué?

7. Saltar

Saltar es el último ejercicio de este top 7 por ser, sin ninguna duda, el más intenso.

En realidad, saltar es el último nivel de la progresión iniciada en el gateo, pasando por la marcha y la carrera. Durante un salto, en pleno vuelo, el abdomen no sólo “sujeta” nuestras piernas al resto del cuerpo, sino que transmite el moméntum generado por brazos y tronco –sobre todo en saltos largos–, así como tracciona del tren inferior para prepararlo y posicionarlo de cara a la recepción.

El rol abdominal durante un salto no sólo es primordial por el esfuerzo en sí, sino en el aspecto más técnico.

En el sentido “traccionador”, el abdomen trabaja intensamente sobre todo en los saltos con apoyo.

En resumen

Una vez más, al hablar de ejercicio deberíamos hablar de movernos, y al hablar de movernos deberíamos hablar, sobre todo, de locomocionarnos.

Nos hemos complicado la vida, hemos analizado demasiado. El movimiento es algo inherente a nuestra condición humana.

Moverse y ejercitar no sólo el abdomen, sino cualquier parte del cuerpo, es algo mucho más sencillo.

De hecho, en la cultura del movimiento los músculos son invisibles…

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Y con invisibles no me refiero a una de las frases típicas que mis alumnos sueltan después de una clase y sus agujetas correspondientes:“Rober. He descubierto que tengo músculos que jamás había notado”.

Más bien apunto a otro de los grandes descubrimientos resultantes de la práctica del movimiento generalista, así como de la locomoción natural.

Que si este ejercicio trabaja los músculos del pecho o de las piernas. Que si quiero que crezcan mis bíceps. Que si debo sentir analíticamente mi oblicuo menor derecho, justo ahí, como si quemara. Que cuántas repeticiones tengo que hacer para endurecer mis glúteos.

Esas son las frases típicas referidas a los músculos en la mayoría de propagandas, gimnasios, webs, salas de musculación, revistas, etc.

Pero cuando se trata de moverse… no.

Por supuesto, podemos pararnos a analizar “muscularmente” algún movimiento al detalle, claro que sí. Y para el conocimiento profundo de cada movimiento o patrón es algo fundamental, necesario, aunque tal vez solo para aquel que trabaja en el sector de la salud.

Pero en la práctica diaria, cotidiana, los músculos no se tienen en cuenta, no se mencionan o, como mínimo, no son el centro de atención.

El foco del movimiento sólo es uno: el movimiento.

Y es evidente que una parte muy importante de ese movimiento son los músculos.

Centrémonos en los patrones. Dejemos que los músculos hagan lo que tengan que hacer.

En la cultura del movimiento, sobre todo durante la práctica, los músculos son invisibles.

El resto, como siempre, son consecuencias, y muy chulas.

(Mis musculitos durante un entrenamiento para la parada de manos. Me meo encima de lo cachas que estoy… Lo curioso es que durante una serie de unas cuantas docenas de segundos en esa posición, de lo que menos te acuerdas es de lo guapo y fuerte que estás. Y mejor así. Si lo haces, te partes la cara)

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!