Pues sí, vuelve a salir malparado.

Pero no porque sea “malo”.

Sino porque, como todo, también como yo qué sé, el Crossfit, “mis” Invertidas y Locomociones, el fitness, la gimnasia, la danza, la petanca…

…tiene sus carencias.

Verás.

Es una cuestión de especificidad.

De para qué sirve, qué puedes esperar, qué te da…

…y qué no.

Entonces, como se practica tanto (parece) y se vende como que es “lo más”, pues bueno…

Bueno puede ser en algunos aspectos. ¡Lo es!

Pero en otros se queda cojo.

Y hay uno, uno MUY importante.

Tan importante que la mayoría de las veces que un practicante de yoga tiene “conflictos” y molestias y dolores en torno a sus hombros y espalda alta, es precisamente por esta gran carencia.

O un gran abuso de los mismos.

Por cierto, como también hay mucha gente que lo practica…

En Pilates pasa lo mismo.

Excepto cuando en tu práctica incluyes Cadillac y Reformer.

Por eso solo sale un poco malparado.

En la práctica mayoritaria, solo suelo (Mat), la gran carencia y los problemas consecuentes son los mismos.

Mira.

El cuerpo a nivel de brazos, simplificándolo mucho, puede hacer dos cosas:

Empujar y traccionar.

Eso, a su vez, si se alimenta más o menos de manera equilibrada, por así decirlo, hace que las cosas por ahí arriba funcionen bien.

Empujo, tracciono, empujo, tracciono, empujo, tracciono…

La balanza bien.

Todo bien.

Cuando hay un poquito de “desequilibrio” (no me gusta la palabra porque a menudo se confunde con historias de compensaciones y otras tonterías, pero para que nos entendamos), las cosas pueden seguir yendo bastante bien.

Ojo, de nuevo, siempre y cuando las dos tareas se sigan alimentando, cultivando, estimulando.

Aunque en la práctica primordial de una persona siga predominando una de las dos.

Todo bastante bien.

¡Ahora!

Cuando practicas yoga, en este sentido específico hay una gran carencia derivada de un gran abuso.

El abuso: con los brazos, el 99% del tiempo lo que haces es empujar.

O sea, redondeando, todo.

Y la carencia matemática: con los brazos, el 1% del tiempo lo que haces es traccionar.

Es decir, a lo bruto y sin exagerar, nada.

Y digo el 1% como en el prospecto de los condones, por si las moscas.

Pero la verdad es que no se me ocurre ni una sola tracción, al menos vigorosa.

Consejo que nadie me ha pedido /barrita/ lección que te llevas de gra tis:

Para cualquier yogui o pilatero. Y para el resto de mortales normales también.

Cultiva unos brazos fuertes en las dos direcciones.

No abuses solo de una.

Luego, tú verás.

Para unos brazos (sobre todo hombros) equilibradamente fuertes y fuertemente equilibrados,

puede interesarte este curso:

Calistenia Minimalista – AntiPrograma de Fuerza de Brazos

Rober

PD: desde “nivel cero” absoluto, dedicando dos medias horas a la semana y prácticamente sin material. En el enlace.

Empecemos al revés de lo habitual.

Hace tiempo que aprendí tres grandes lecciones:

1 Una persona normal necesita tener fuerza.

2 Una persona normal no necesita tener mucha fuerza.

3 Una persona normal necesita marcarse sus propios estándares de fuerza para que sean estimulantes y, a la vez, suficientes. Personalmente.

De estas tres lecciones emergió la idea de los estándares minimalistas de la calistenia básica.

Una especie de referencia a larguísimo plazo.

¿Cuánta fuerza quiero tener, por ejemplo, a los 70?

Ser capaz de hacer 5 fondos y 5 dominadas perfectas.

(Como las del vídeo que puedes ver en el enlace de más abajo).

Estimulante.

Y suficiente.

Entonces, de lo único que me preocupo en lo referente a mi fuerza de brazos es de seguir siendo capaz de hacer 5 fondos y 5 dominadas.

Perfectas.

Si es por 5 series en una misma sesión, mejor.

Porque así recibo el estímulo suficiente como para practicar, no sé, cada 10 o 15 días solamente.

Luego, a veces juego con la fuerza con cosas chachipirulis.

Pero es algo informal, por así decirlo.

En fin, este planteamiento tiene un objetivo finito, por lo visto.

¡Pero!

¿Se puede llevar hasta el infinito?

Me escribe Daniel, que ha hecho todos mis cursos, con una muy buena pregunta al respecto:

«Hola Rober,

En su momento hice Calistenia Minimalista con muy buenos resultados (25 dominadas, 25 fondos).

Mientras continúo con las locomociones, invertidas… quería incorporar un trabajo específico de fuerza 2 días a la semana.

Ves factible seguir el mismo planteamiento utilizando lastres?».

¡Por supuesto!

Esto es justo lo bueno de aprender un enfoque para plantear tu propia práctica.

Y no de seguir un programa.

Que puedes tomar tus propias decisiones (no tiene por qué “terminar” en un 5×5 de fondos y dominadas libres), establecer tus propios estándares y aplicar lo aprendido hasta el infinito.

El curso donde aprendes, decides y aplicas hasta donde a ti te dé la gana es este:

Calistenia Minimalista – AntiPrograma de Fuerza de Brazos

Rober

PD: yo te propongo unos números y te enseño a jugar con ellos. Tú lo adaptas a tu nivel y tus expectativas, y tomas tus propias decisiones. Arriba.

Sigamos desgranando los errores más habituales en el entrenamiento de la movilidad articular.

El primer error ya lo detectamos (y le pusimos solución) en este artículo.

Este segundo error, en realidad, parte de la misma confusión que el primero.

Aunque, cuidado… Se le añade una “mala” costumbre que tienen la mayoría de las personas en esto del entrenamiento, el ejercicio, el acondicionamiento.

Vayamos paso a paso, empezando por la confusión.

Y no me voy a explayar mucho, porque ya lo hice en el artículo enlazado arriba, el del primer error.

LA GRAN CONFUSIÓN

Verás.

En general, estamos muy confundidos con la cuestión de la movilidad articular.

Creemos que:

• Es una cuestión de “estirar”.
• Es una cuestión tirando a pasiva, de “relajarse”.
• En definitiva, es una cuestión de flexibilidad.

Y tanta confusión te confunde confusamente hasta la GRAN confusión:

Pensar que para ganar movilidad tienes que estirar y estirar y estirar por los siglos de los siglos todos los días.

Y aguantar y mantener y respirar y esperar quieto en diferentes posiciones, “estiramientos”, por dos minutos o más.

Y ser muy disciplinado y dedicarle mucho tiempo y aburrirte como una ostra, vaya.

Cuando no.

No va por ahí la cosa.

*Justo por eso lo que enseño en Movilidad Natural o incluso el curso de Movilidad Avanzada de Piernas no tiene nada que ver con eso.

La movilidad articular, fundamentalmente, es una cuestión de FUERZA.

Fuerza para poder moverte con control y estabilidad en patrones de movimiento para los que las articulaciones implicadas en dichos patrones se ven expuestas a ciertas desventajas mecánicas, comprometiendo (exigiéndoles un esfuerzo “extra” para) su movimiento en los extremos del rango articular.

En resumen: moverte con FUERZA, control y estabilidad en una amplitud articular “extrema”.

(Entendiendo extrema como algo subjetivo, personal, los extremos articulares del individuo en cuestión, en este caso tú, sea cual sea tu “nivel” o condición).

Entonces…

Lo que haces y promueves y consigues con lo otro, con lo de “estirar”, con lo de esperar quieto, con lo de relajar y tal, no es movilidad.

No es movilidad porque aunque alcances ciertos rangos, no desarrollas fuerza, control, estabilidad en ellos.

No es movilidad porque no puedes moverte en dichos rangos.

¿Bien?

Yo diría que muy bien.

Confusión aclarada.

LA “MALA” COSTUMBRE

Esto es algo personal.

Generalizado pero personal.

O sea que, excepcionalmente, puede que no te sientas identificado.

Aunque, aún así, te invito a revisar la cuestión, personalmente.

No sea que tengas el vicio…

Al grano.

La mala costumbre de la mayoría de las personas a la hora de entrenar, de “hacer ejercicio”, de acondicionarse en algún aspecto, y más (pero muuuuuucho más) en cuestiones de movilidad, es solo una:

La exigencia, el “apretar los dientes”, la intensidad aplicada en lo que estés practicando.

Ojo.

En ningún caso, y dada la naturaleza y trayectoria de M de Movimiento creo que ya ha quedado suficientemente claro, estoy diciendo que uno deba machacarse, practicar a lo loco, entrenar en plan épico, subirse al tren del no pain no gain.

Usar la cabeza es la primera premisa por aquí, siempre.

Peeeero…

Lo que he observado y sigo observando a lo largo de los años en este juego, y algo que también se ha evidenciado a la hora de estudiarlo, es que en general las personas aplican poca intensidad a su acondicionamiento, mucha menos de lo que pueden tolerar y, por consiguiente, también menos de lo que sería óptimo y eficaz para conseguir progresos.

Esto, como decía, se ve de manera más clara cuando hablamos de la movilidad articular.

Las personas suelen “apretar”, exigirse poco.

En gran medida creo que por tres motivos:

1. La gran confusión que veíamos más arriba, al pensar que es una cuestión pasiva y de relajarse.
2. Cierto miedo a moverse y aplicar fuerza cuando las articulaciones se configuran en esas posiciones “extremas” de desventaja mecánica.
3. Derivado de los dos puntos anteriores, falta de exposición a eventos de este tipo, no por la “forma”, el qué, sino por las maneras, el cómo.

Por lo que, si es tu caso, cuando apliques lo que te estoy explicando, hazlo con conciencia y de manera progresiva.

Si no, tu cuerpo se va a rebotar, y corres más riesgos de que ocurra algún “conflicto”.

LA SOLUCIÓN

Con todo, a efectos prácticos, no seguir cayendo en este error implica:

1. Comprender la naturaleza de la movilidad articular, que es una cuestión de FUERZA.
2. Acondicionarte, entrenar, practicar como si estuvieras acondicionándote, entrenando, practicando “ejercicios” de FUERZA –con la implicación inevitable del factor INTENSIDAD.

*No puedo dejar de insistir en el hecho de que tal abordaje no se escapa de los principios de especificidad, sobrecarga progresiva e individualización del proceso… y de usar el músculo más importante “intensamente” (el celebro, digo).

Como muestra, y solo como muestra (no como medallita personal), te dejo un vídeo un poco más abajo.

No te fijes tanto en el “ejercicio”, el qué.

Mira mi cara, reflejo del cómo.

¿Aprieto los dientes?

Pues eso.

*Y, por última vez, con toda la “cabeza” y principios comentados como prioridad fundamental.

Moraleja (sobre todo si experimentas un progreso tirando a nulo):

Puede que te falte intensidad.

Tenlo presente.

Rober Sánchez

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PD2: el vídeo ejemplo aquí debajo…

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En este post te voy a resumir rápidamente qué dice la evidencia científica sobre cuál es la manera óptima de entrenar la fuerza.

Es algo que todavía se está estudiando por aquello de justificar las “inversiones en ciencia” y pulir algunos matices.

Pero los principios se conocen de sobra.

También veremos por qué es una chorrada como una casa.

Primero, hay que tener una idea muy clara.

La fuerza primordialmente es una habilidad neural, del sistema nervioso y su capacidad de sincronizar y coordinar fibras y músculos y cosas para generar una contracción lo más rápida e intensa posible en un momento dado.

Luego entran en juego otros aspectos, entre ellos el tamaño de los músculos, está claro.

Pero lo primero, lo fundamental, es la habilidad de generar esa fuerza.

Cosa que, por cierto, es algo muy específico según el gesto (entiéndase “ejercicio”) que vayas a realizar.

Vale.

A partir de ahí lo que ven y afirman y confirman los científicos es esto:

El entrenamiento óptimo de la fuerza es exactamente el mismo que plantea la élite.

Igual igual que entrenan los profesionales, no sé, de la halterofilia y el powerlifting, por ejemplo.

La gente más fuerte, capaz de mover más kilos en términos absolutos.

Esto sería un entrenamiento de:

· Alta frecuencia, incluso con dobles y triples sesiones al día. Y casi cada día, por supuesto.

· Alta intensidad, mayoritariamente. La baja intensidad es accesoria o para ciclos de recuperación.

· Un volumen por sesión tirando a bajo (el total de trabajo que acumulas en una sesión), para, precisamente, poder entrenar con mucha frecuencia y alta intensidad.

O sea, la idea final es “practicar”, y no tanto entrenar, porque la fuerza es una habilidad, fundamentalmente.

Y hacerlo con la máxima frecuencia e intensidad posible, si es a diario pues mejor, porque cuanto más practiques una habilidad que quieres aprender, pues mayor y más rápido es el aprendizaje (las adaptaciones que hace el cuerpo).

Lo único que tienes que “vigilar” es que a medio y largo plazo estos aspectos estén equilibrados de tal manera que la práctica sea tolerable y sostenible.

Piénsalo como si se tratara de aprender un idioma o tocar un instrumento musical.

¿Cómo crees que aprenderías más y más rápido?

¿Practicando 10 minutos por la mañana, mediodía y tarde todos los días de la semana?

¿O practicando 3 horas y media solo 1 día a la semana?

Fíjate en que el tiempo dedicado es exactamente el mismo.

La respuesta es obvia.

Pues el entrenamiento óptimo de la fuerza igual.

Exactamente igual.

Y también es exactamente una chorrada preguntarse esto si eres una persona normal, de la calle.

Con tu trabajo y tus estudios y tu familia y tus responsabilidades y preocupaciones y y y…

Porque jamás vas a poder optimizar tu entrenamiento en base a lo que es óptimo según lo que dice la ciencia y lo que hace la élite.

De todas maneras, algo se puede aprender y aplicar.

Pero, por supuesto, enfocado de otra manera mucho más factible, viable, sostenible, terrenal.

Incluso mediocre, según los vídeos épicos de Youtube.

Enseño cómo en un curso, que no es óptimo porque para ti y para mí es imposible optimizar.

Pero vaya, suficientemente bueno lo es, y además aprendes a adaptar todo eso a tus condiciones individuales:

Calistenia Minimalista – AntiPrograma de Fuerza de Brazos

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PD: optimizando lo que es adecuado para ti, la frecuencia es de 2 días a la semana para ganar fuerza y solo 1 día a la semana para mantenerla. Un día a la semana de por vida para estar siempre fuerte. En el enlace.

A menudo no nos damos cuenta (jo der, es que todo empieza por ahí siempre, maldita sea…) de que el cuerpo es tal como nos movemos.

¡Eps!: el cuerpo es tal como nos movemos.

Hace unos años, en un día de finales de primavera, estaba entrenando con mi amigo Carlos Cátedra en la playa.

Hacía un sol espatarrante –que decimos por aquí.

El calor apretaba de lo lindo.

Una chica de unos veintipocos, muy mona, se acerca.

Mira qué bien.

En inglés con acento francés, saluda y nos dice:

–Hola chicos… Hace un rato que os estoy viendo y me flipa. Porque mezcláis un montón de cosas. Las posturas de yoga, los malabares, las verticales, eso que hacéis con el palo… Y lo de las anillas ya, buah. Me encantaría poder hacerlo, pero es que no tengo fuerza en los brazos».

Se encoge de hombros, como impotente, frustrada.

–¿Qué es lo que hacéis exactamente?

Carlos, en estas situaciones, suele ser muy diplomático.

Pone cara de bon nen, como si nunca hubiera roto un plato, y contesta super amable:

–Nada del otro mundo, la verdad. Entrenamos y jugamos un poco todos los días.

Ella me mira como si lo entendiera todo y no entendiera nada al mismo tiempo, en plan «ah vale, ya veo… contéstame tú, porque a tu amigo no le ha dado la gana».

Yo voy a lo que he intuido que le importa:

–A ver, te ha llamado la atención lo de las anillas porque te gustaría hacerlo, pero dices que no tienes suficiente fuerza en los brazos, ¿no?

Asiente.

–Entonces… –sigo– ¿Tú haces algo de ejercicio?

–¡Sí, sí! Hago yoga tres o cuatro veces por semana, la vertical me sale bastante bien porque hice gimnasia hasta los 13 o así, y también me gusta bailar. Pero es que lo de la fuerza de brazos… Siempre me encuentro débil, floja. No hay manera.

Vaya.

Estamos con lo de siempre.

Que lo entiendo, porque somos humanos y a veces el sentido común no es tan común y se nos nubla.

Y nos encontramos hablando sobre algo, explicando algo, preguntando algo como si necesitáramos que alguien nos dijera lo que debemos hacer.

Cuando la respuesta la tenemos nosotros mismos, en nuestras narices.

¡Eps! Otra vez: el cuerpo es tal como nos movemos.

Le respondo “educativamente”…

Todo esto con un tono super amistoso:

–Tú misma te lo estás diciendo todo. Haces una serie de cosas, que están muy bien, como nosotros. Pero también te gustaría tener fuerza en los brazos, porque lo que haces no te da fuerza en los brazos. Bien. Pues lo que creo que debes hacer es entrenar la fuerza de tus brazos. Y ya está.

Y sonrío y me encojo de hombros como diciéndole «lo ves, ¿no?».

Y nos reímos todos.

Y se vuelve a encoger de hombros, pero no de frustración, aunque sí de duda, en plan «ya, es que es evidente, pero no sé por dónde empezar».

Y se lo explico.

Le expliqué exactamente lo mismo que explico en este curso, adaptándolo a su nivel de fuerza y empezando por lo más sencillito, desde el cero absoluto:

Calistenia Minimalista – AntiPrograma de Fuerza de Brazos

Rober

PD: desde nada de nada de fuerza (siempre y cuando puedas suspenderte 30 segundos de una barra) hasta unos brazos decentemente fuertes para una persona normal. En el enlace.