Hasta hoy, los que participamos en el Proyecto Removimiento hemos dedicado una semana a conocer nuestra actividad física diaria y semanal al reflejarla en un registro de sedentarismo, y dos más a redescubrir cierto sentido corporal, primero en nuestros pies y recientemente en nuestras manos. Sí, están vivos. Y se mueven, mucho.

Ha llegado el momento de ponerse más serios y exigentes, reforzando lo aprendido en la primeras prácticas y aumentando la frecuencia de nuestro movimiento.

Moverse con frecuencia

Si te interesa esto del movimiento, supongo que leíste mis 10 aprendizajes más importantes después de 10 años dedicados al entrenamiento personal, cuyo colofón era el último aprendizaje, seguramente al que mi tozudez opuso más resistencia: hacer ejercicio no es suficiente.

Así que, después de haber empezado muy suave –diez minutitos al día para dedicarlos a las rutinas de ejercicios de pies y manos–, creo que ya es hora de dar un salto cuantitativo, por lo que la propuesta para estos próximos siete días no traerá nada nuevo en cuanto a ejercicios. Toca reconectar con nuestro cuerpo olvidado –o sea, con nosotros mismos– con mucha más frecuencia y, evidentemente, moverlo, movernos.

Antes de nada, hago un pequeño inciso presentando una herramienta que nos servirá para nuestra práctica.

LA TÉCNICA POMODORO

La técnica Pomodoro, en principio, fue concebida como una herramienta de productividad personal. Hay blogs y libros dedicados prácticamente en exclusiva a esta técnica, aunque con esta excelente descripción que escribió Homo Minimus hay más que suficiente para entender de qué va. De hecho, él mismo la replantea como herramienta de atención plena. Y ése será el uso que le daremos.

Puedes echar un vistazo a los enlaces que acabo de colocar, aunque el servicio que nos prestará, dependiendo cada uno de nuestras circunstancias personales, sobre todo de trabajo, será sencillo.

La técnica Pomodoro la utilizaremos para dividir nuestros grandes bloques temporales de sedentarismo –esas horas y horas sentados en el coche, el metro, la oficina o el sofá– en periodos de 25 minutos. Y para ello lo único que necesitaremos será un temporizador –todos los móviles tienen uno, y muchos relojes digitales también.

El caso es que esos episodios en los que tengamos previsto o nos veamos (semi)obligados a permanecer largos ratos en “modo sedentarismo” –revisa el ejercicio “registro de sedentarismo”– los dividiremos en esos periodos de 25 minutos.

Esto nos asegura, por un lado, una cosa… Cada vez que suene la alarma, cada 25 minutos, su sonido nos recordará que no somos un Excel, o una partida del Candy Crash, o nuestra serie favorita.

¡Bip bip! Somos un cuerpo. En realidad, estar pendiente de gestionar el temporizador ya es un ejercicio de atención plena, así que el beneficio en cuanto a conciencia es doble.

Además, por otro lado, como se puede adivinar, no podemos permitirnos el lujo de tomar tanta conciencia para que se desvanezca en nuestras fantasías, ilusiones y declaraciones de intenciones de movernos más. Cuánta energía malgastada… Cada reconexión con nuestro cuerpo cada 25 minutos será una oportunidad única para re-movernos, movernos con mucha frecuencia.

Removerse cada dos por tres

Con todo, mi propuesta para esta semana representará un verdadero reto para comprobar el grado de compromiso que tiene cada uno, lo prioritario que consideremos nuestro cuerpo –o sea, nos consideremos a nosotros mismos– en esto de moverse.

La práctica “Moverse con frecuencia” consiste en dos ejercicios:

1.MOVERSE EN LAS TRANSICIONES

Es decir, para cada transición entre los modos “cierta actividad” y “sedentarismo”, en ambos sentidos, MOVERNOS.

Si estoy de pie y me siento o me estiro, ME MUEVO.

Y si estoy sentado o estirado y me pongo de pie, ME MUEVO.

2. MOVERSE CADA 25 MINUTOS CUANDO ESTEMOS EN «MODO SEDENTARISMO»

O sea, para esos periodos en que el sedentarismo dura más de lo que la mayoría desearíamos, utilizando la técnica Pomodoro, MOVERNOS.

Si suena la alarma, ME MUEVO.

¿Y qué quiere decir ME MUEVO?

ME MUEVO en esta práctica significa que en cada uno de esos instantes realizaremos tres series de cinco repeticiones de solamente uno de los 22 ejercicios que estas semanas han empezado a llenar nuestra caja de herramientas:

· 3 ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies

· 3 ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

· 4 ejercicios de caminata para pies y tobillos

· 4 ejercicios de movilidad para dedos, manos y muñecas

· 3 ejercicios de fuerza para dedos, manos y muñecas

· 5 estiramientos en carga para dedos, manos y muñecas

Aclaraciones y notas extra

– Para dudas básicas en cuanto a condiciones personales, antes de nada, recomiendo releer las bases del proyecto, especialmente la que se refiere a la adaptación individual. Somos mayorcitos y cada uno ya sabe lo que puede o quiere hacer, y cuáles son sus limitaciones reales –generalmente pocas– y sus barreras mentales –infinitas para todos.

– Una “norma” chula podría ser no repetir la misma “familia” en dos movimientos consecutivos. No caigamos en matrices mentales rutinarias y hagamos honor al principio esencial del Método Natural: ¡variedad, variedad, variedad!

– Este es un ejercicio que incide en la frecuencia y la variedad de movimiento al cabo de un día completo, pero no creo que haya mucha diferencia en el tiempo total dedicados a movernos. Al principio puede resultar un tanto pesado moverse tan a menudo, pero pensad que cada movimiento no nos va a llevar más de un par de minutos.

– Como es lógico, dependiendo de cada situación podremos echar mano de unos u otros ejercicios. Habrá algunas situaciones un tanto limitadas, como movernos mientras conducimos estamos en un atasco, algo que solo nos permitirá realizar algunos de los ejercicios de manos. Ahora bien, si estamos sentados en el sofá viendo una peli, no será tan grave si nos levantamos para caminar tres veces arriba y abajo el pasillo con el borde externo del pie.

El verdadero desafío…

…de este ejercicio es doble.

1. Conectar con tanta frecuencia con nuestro cuerpo, algo nada habitual. ¿Seremos capaces de renunciar y aparcar tan a menudo nuestras tareas y distracciones intelectuales?

2. Negociar con la parte más primitiva de nuestra mente, el “mono interior”, cada vez que nos toque movernos. Es curioso y muy interesante observar cómo se resiste una y otra vez a moverse sin motivo aparente, a pesar de que sea por unos pocos segundos y ante esfuerzos tan livianos.

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

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En el test anterior, además del concepto «eficiencia» que ya había surgido en los dos primeros, se ha sumado uno nuevo: control.

El control motor es algo muy complejo del que se saben «cosas», pero no todo, y que suele estar explicarse con un montón de nombres raros que ahora no vienen al caso.

Sin ser muy técnicos o rigurosos, entenderemos que el control es algo así como saber decirle al cuerpo qué quieres que haga… y que el cuerpo te haga caso –parece que es lo mismo, pero descubrirás que tal vez tú le sabes decir al cuerpo que haga algo y este no obedece tus órdenes.

El control se puede valorar desde lo más analítico, «músculo por músculo» o «articulación por articulación» –en esto un fisioterapeuta sería el que «más sabe», en general– hasta lo más complejo, como puede ser cualquier gesto deportivo o habilidad física –lo que se suele conocer como técnica–, dadas las circunstancias subjetivas de cada cual según sus capacidades –fuerza, resistencia, movilidad, etc.

Nosotros no vamos a complicarnos la vida y, más que valorar el control motor –con lo complejo que es, la primera gran cuestión o test a resolver sería «cómo valorarlo»–, te propongo valorar cuál es TU facilidad, propia, individual, a la hora de aprender un gesto nuevo en el que se requiere de cierto control y coordinación.

Como estamos acostumbrados a ejercitarnos de manera simétrica, es decir, realizando el mismo gesto con los dos lados del cuerpo simultáneamente, el test va a consistir en desafiar tu sabiduría corporal para moverte asimétricamente y en sentidos opuestos, provocando una especie de cortocircuito.

Para este ejercicio no hay normas ni trampas.

Tómatelo como un juego, sigue las progresiones que verás enseguida y simplemente valora sobre la marcha qué está ocurriendo con/en tu cuerpo y cuánto esfuerzo te cuesta «seguir» el ritmo.

Como te decía, la valoración de lo que haya ocurrido es muy subjetiva.

¿Te ha salido a la primera, a la segunda, a la décima?

¿Te ha costado más hacia un lado o hacia el otro?

¿Qué pasaba cuando te pedía que cambiaras de sentido?

¿Serías capaz de repetirlo ahora mismo, a la primera?

Con este simple ejercicio solamente pretendía que fueras consciente de que, en general, para moverte de manera compleja es necesario un proceso de aprendizaje que a menudo pasamos por alto.

Para un patrón como el que has practicado, absolutamente en descarga, el riesgo que corres es mínimo por «muy mal» que lo hagas.

Ahora bien, cuando hablamos de, por ejemplo, ciertas secuencias de yoga, ejercicios de gimnasia o halterofilia, movimientos o gestos que implican un vuelo, una inercia o un impacto, la cosa se pone más difícil, y el riesgo aumenta si no has aprendido a decirle al cuerpo adecuada y progresivamente qué quieres que haga y, sobre todo, que te haga caso.

No es cuestión de que algo sea bueno o malo, sino de si se ha seguido un proceso de aprendizaje adecuado, a conciencia y con conciencia.

Por otro lado, en cuanto a esa «facilidad» de la que hablábamos, el trabajo de control, técnica, coordinación es de los más agradecidos ya que, en general, cuanto más lo desarrollas y más aprendes, mayor facilidad tienes en el futuro para seguir aprendiendo.

De ahí, por ejemplo, que los mejores «controladores» suelan ser bailarines o artistas de circo, expuestos continuamente a nuevos retos, gestos, secuencias, etc. Su capacidad para aprender en el sentido de la complejidad es realmente asombrosa.

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Todos los que participamos en el Proyecto Removimiento, además de ser más conscientes de habitar un cuerpo que se nutre del movimiento, durante la última semana hemos centrado la atención en nuestros pies. Es hora de pasar a otro tema, pero no de despedirnos de ellos. Ahora ya sabemos que existen –sí, algunos ni lo sabíamos–, y también que necesitan de cierta actividad para sentirse bien, vivos.

Resumiendo muchísimo, un 80% de su salud y bienestar ha dependido de cuánto tiempo han sido libres, han vivido descalzos, mientras que el otro 20% extra –para subir nota– ha recaído en los ejercicios de movilidad analítica, movilidad en carga y movilidad integrada de dedos, pies y tobillos.

Nunca más podremos excusarnos y decir que no sabemos cómo cuidar nuestros pies.

A partir de hoy, si nos duelen o sufren, si se mueven o no, somos responsables.

Redescubrir y estimular las manos

La segunda práctica de este experimento va a centrarse en las manos, otras grandes damnificadas de la vida moderna, y no por falta de actividad, sino por la pobreza de la variedad de gestos que realizan, así como por lo liviano de los esfuerzos a las que se ven sometidas.

La mano está sobrealimentada de precisión, neutralidad postural, especialización y repetición, al mismo tiempo que hambrienta de movilidad y fuerza. Lo expliqué al detalle en Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano.

Así que, si lo que pretendemos es disfrutar de unas manos fuertes, sanas y felices, vamos a tener que conocerlas mejor, relacionarnos más a menudo con ellas y, finalmente, hacer algunos cambios en su dieta de movimiento.

Para ello, durante la próxima semana enfocaremos toda nuestra atención en realizar la siguiente rutina de ejercicios como mínimo una vez al día, si es posible ejecutándola justo después de haber estado un buen rato realizando la misma tarea, nuestros quehaceres especializados, como teclear, escribir, cocinar o “guatsapear” tres horas.

Una vez más, recomiendo escucha activa de sensaciones, progresión paciente y prudente, y adaptación a los condicionantes, inquietudes y necesidades individuales de cada cual.

La rutina

1. Ejercicios de movilidad para manos, dedos y muñecas

· Flexión y extensión completa: 5 repeticiones
· Círculos con manos cerradas: 5 círculos en cada sentido
· Círculos con manos abiertas: 5 círculos en cada sentido
· Rotaciones de brazo en carga: 5 repeticiones

2. Ejercicios de fuerza para manos, dedos y muñecas

· Apoyos isométricos sobre dedos: 5 apoyos de 5 segundos
· Extensiones de dedos en carga: 5 repeticiones manteniendo 1-2” cada extensión
· Flexiones de dedos en carga: 5 repeticiones

3. Estiramientos en carga para manos, dedos y muñecas

· Para cada posición, 5 estiramientos dinámicos y 1 final de 10”

a. Estiramiento de flexores en posición neutra
b. Estiramiento de extensores en posición neutra
c. Estiramiento de flexores en rotación externa
d. Estiramiento de extensores en rotación externa
e. Estiramiento de flexores en rotación interna

Comentarios extra

Sólo dos cositas rápidas…

La primera, lo decía al principio, no te olvides de tus pies. Ahora ya no toca, si no quieres, hacer los ejercicios de pies cada día, pero tampoco los abandones. Inclúyelos en tu día a día. Y, sobre todo, no vuelvas a encarcelarlos en unos zapatos.

Y la segunda… ¡ponte las pilas, en serio! Sé que de primeras los ejercicios de pies y manos pueden parecer una tontería. Ya me lo contarás conforme vayamos avanzando a partir de la próxima práctica, “Moverse con frecuencia”, o por ejemplo en la quinta, “Apoyarse sobre las manos”. Avisado estás.

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Al contrario de lo que solemos creer, parece ser que los estiramientos comunes no tienen mucha repercusión ni en la ganancia de movilidad útil –recordemos, fuerte, segura– ni en la prevención de lesiones. Eso no quiere decir que debamos repudiarlos, ya que son una forma muy eficaz de relajar nuestra musculatura cuando anda algo tensa.

En cambio, estirar de forma dinámica, en movimiento, implicando cierto trabajo de fuerza en los extremos del movimiento sí parece ser una buena estrategia para ganar movilidad al mismo tiempo que eficiencia y seguridad en nuestros límites fisiológicos, algo que podremos considerar un súperalimento para esto de nutrir como es debido nuestras manos que, ahora sí, gozarán de una gran fuerza y una salud envidiables, y más después de haber desarrollado su movilidad básica y su fuerza.

Para ello, creo que los siguientes estiramientos son los más interesantes, dentro de un repertorio mucho más amplio que ahora no viene al caso. Con los que siguen tendremos más que suficiente.

Todos ellos se realizan de la misma forma:

· Primero se posicionan los brazos y manos en la fase neutra del estiramiento.

· Seguidamente se realiza el estiramiento dinámico, en movimiento, por no más de 5 repeticiones, manteniendo la posición 1 ó 2 segundos en el punto de máximo estiramiento y con las manos siempre activas, resistiendo el estiramiento, y no buscando relajarse.

· Finalmente, en la última repetición sostenemos el estiramiento alrededor de 10 segundos.

Para todos estos ejercicios, igual que en los de movilidad y fuerza, requerimos de tres constantes:

· Máximos recorridos tolerables –tensión, no dolor–, aunque esos recorridos sean ridículamente milimétricos para algunos de los ejercicios, teniendo en cuenta que el dolor es una señal evaluativa, no definitiva, y por tanto educable. Como expliqué en las bases del Proyecto Removimiento, en esto de moverse uno emprende un viaje de auto-conocimiento. Mantenerse atento a las sensaciones y aprender a negociar con el cuerpo para que éste confíe en nosotros y “nos deje hacer” es una de las mejores aventuras que nos depara este viaje.

· Progresión prudente y paciente, sobre todo en los ejercicios 2 y 4, cuando nos estamos apoyando sobre el dorso de la mano.

· Conciencia plena y lentitud extrema en todos los movimientos.

Igual que cuando practicamos los ejercicios básicos de fuerza, por nuestra hipersensibilidad de unas manos poco trabajadas, puede que al principio necesitemos algo de protección entre ellas y el suelo, como una esterilla o una toalla. Con el tiempo, recomiendo retirarla.

Por último, recalcar que todos los estiramientos se realizan en la misma postura, con las únicas variaciones de la flexión o extensión de la muñeca y la rotación del brazo y el antebrazo.

1. Estiramiento de flexores en posición neutra
2. Estiramiento de extensores en posición neutra
3. Estiramiento de flexores en rotación externa
4. Estiramiento de extensores en rotación externa
5. Estiramiento de flexores en rotación interna

He aquí un vídeo con los estiramientos y algunas indicaciones:

 

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Una vez recuperada cierta movilidad de las manos, el siguiente y coherente paso es fortalecer la zona. De nada sirven unas manos que pueden moverse en amplios recorridos, si en esos máximos rangos no son capaces de asegurar su integridad al mismo tiempo que aplicar fuerza para realizar gestos más complejos o intensos.

Como siempre, ahora que nos centraremos en la fuerza móvil, insisto en los principios básicos que ya repasamos en los ejercicios de movilidad: rangos máximos, progresión prudente y paciente, y conciencia plena.

Debido a la naturaleza de los ejercicios y a la gran debilidad que padecen nuestras manos, insisto sobre todo y por encima de todo en eso de la PRUDENCIA.

Por otro lado, además de fuerza y movilidad, debido al sedentarismo y la inoperancia de nuestras manos, es muy posible que padezcamos cierta hipersensibilidad y apoyarnos en el suelo resulte algo doloroso, por lo que puede ayudarnos realizar los ejercicios sobre una esterilla o una toalla. Ahora bien, con el tiempo y mucha práctica, recomiendo prescindir de protecciones, algo parecido a lo que ocurre con los pies al transitar hacia una vida descalza.

1. Apoyos isométricos sobre dedos

Este ejercicio se realiza de manera isométrica, es decir, manteniendo la posición que ahora veremos durante unos segundos, sin movimiento alguno. Aconsejo no superar los 30 segundos a no ser que llevemos mucho tiempo practicando.

«A cuatro patas», con los codos totalmente extendidos, nos apoyamos en el suelo pero no sobre las manos, sino sobre la punta de los dedos, extendidos.

Para aumentar la presión sobre los dedos, jugaremos con el reparto de nuestro peso corporal, cargándolo cada vez más sobre las manos conforme vayamos ganando fuerza.

Finalmente, los más atrevidos, como última progresión podemos levantar las rodillas del suelo, lo que aumenta notablemente la carga sobre los dedos.

2. Extensiones de dedos en carga

«A cuatro patas», con los codos totalmente extendidos, apoyamos las manos sobre el suelo.

El ejercicio consiste en levantar la mano del suelo, separando la palma y el talón, mientras los dedos no se despegan de éste. Para cada repetición, pararemos un segundo arriba, cuando los dedos están en su máxima extensión.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

3. Flexiones de dedos en carga

«A cuatro patas», con los codos totalmente extendidos, apoyamos los puños cerrados sobre el suelo.

El ejercicio consiste en abrir puño y dedos mientras apoyamos sobre el suelo el dorso de la mano, totalmente extendida. Para regresar al punto inicial realizaremos una fuerza notable con la mano para volver a cerrar puño y dedos completamente.

La progresión en la carga que soportan las manos sigue regulándose mediante el juego que hagamos con nuestro reparto del peso corporal.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

 

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