Test 3. Empujar

Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

Aunque el movimiento del cuerpo humano es algo muy complejo, para hacerte una idea global de cómo te mueves puedes clasificar los gestos, posturas y fuerzas que realizas de una manera muy sencilla –lo iremos viendo conforme avancemos en los tests.

Uno de los patrones básicos que puedes realizar, ahora centrándonos en los brazos, es EMPUJAR, es decir, alejar un objeto de tu cuerpo o, si tu cuerpo es el objeto, alejarte de donde estés apoyado.

Los empujes pueden ser muy diversos: simétricos o asimétricos, unilaterales o bilaterales –según si participa uno o los dos brazos–, lineales u orgánicos… Hay muchas clasificaciones.

Pero como estos tests van de lo más básico y sensato, nada épico o espectacular, con tal de respetar cierta COHERENCIA, la forma de valorar tu fuerza de empuje va a ser muy simple –que no fácil.

El test: hacer UNA SOLA REPETICIÓN de la típica flexión de brazos en el suelo, la de toda la vida.

¡Eps! Pero con normas precisas, unos estándares que te obligarán a centrarte más en el cómo que en el cuánto (y que, por cierto, no tienen nada que ver con que la ejecución sea correcta o incorrecta, sino con tu capacidad para moverte y controlar tu cuerpo a partir de unas pautas concretas; estos estándares podrían ser otros).

En resumen, le prestaremos más atención a la forma que a la cantidad, siguiendo estas premisas:

1. Las manos van a estar separadas justo el ancho de los hombros, planas, con los dedos orientados hacia delante.

2. El cuerpo va a formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

3. Las rodillas NO van a tocar el suelo en ningún momento –y no vale hacer la «versión fácil» con rodillas en el suelo; en la valoración te explicaré por qué.

4. Durante el movimiento, los codos van a permanecer bien cerca del cuerpo, enganchados a los costados.

5. Vas a ejecutar el máximo recorrido posible, empezando con los codos completamente extendidos, pasando por casi tocar el suelo con el pecho, pero sin apoyarte ni reposar, y volviendo a la posición inicial.

6. Hacer una sola repetición con un TEMPO concreto, que será:

a. Bajar en 3 segundos.

b. Mantenerte abajo 1 segundo.

c. Subir en 3 segundos.

d. Mantenerte arriba 1 segundo.

Por lo tanto, las trampas inconscientes o distracciones más habituales serán:

1. Separar las manos más allá del ancho de los hombros y girarlas hacia fuera.

2. Perder la alineación del cuerpo, generalmente dejando caer la pelvis y espalda baja hacia el suelo.

3. Perder la tensión en piernas.

4. Despegar los codos del cuerpo.

5. Ahorrarte recorrido.

6. No respetar el tempo establecido.

Con este vídeo lo entenderás un poco mejor.

Cuando valoramos cualquier patrón para el que la proganista es la fuerza, en realidad estamos haciendo una triple valoración:

1. Mecánica. ¿Tienes suficiente fuerza como para mover lo que quieres que se mueva? En este caso, los brazos mientras empujan el resto del cuerpo.

2. Bloqueo. ¿Tienes suficiente fuerza como para NO mover lo que NO quieres que se mueva? Todos los patrones de movimiento del cuerpo consisten no solamente en generar movimiento –mecánica– sino en TRANSMITIRLO al resto del cuerpo, algo que es más eficiente –¡Oh! ¡¡Eficiencia!!– cuanto mejor es el bloqueo de lo que no pretendemos mover. En este caso, tu zona central y piernas.

Este test también valora específicamente tu bloqueo para este patrón, durante un empuje, de ahí que no te permitiera apoyar las rodillas en el suelo.

3. Control con tempo lento. Primero… ¿Eres capaz de controlar estos factores a la vez? O dicho de otra manera, ¿tu cuerpo te «hace caso»? Y segundo… ¿Qué pasa si, además, lo intentas hacer lentamente? Para una única repetición, el tempo establecido en cada fase te ha obligado a mantener tensión y control durante todo el movimiento, sin aprovechamiento de rebotes o impulsos, otro factor más a sumar al factor eficiencia-seguridad-integridad.

Si has podido realizar UNA SOLA REPETICIÓN de este patrón, la valoración es positiva.

Si no, TAMBIÉN LO ES, porque has aprendido que tu cuerpo no sabe tanto como tal vez creías acerca de empujar en una de sus versiones más básica.

Entonces, si lo más básico –insisto, que no sencillo– sobre empujar, abarcando también cuestiones de eficiencia y seguridad, no está completamente consolidado para una única repetición…

…¿qué hacemos intentando acumular repeticiones y repeticiones de este mismo patrón DE CUALQUIER MANERA o machacándonos a base de patrones MÁS COMPLEJOS, que todavía son más difíciles en cuanto a mecánica, bloqueo, control, etc., como pueden ser unos burpees?

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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Ejercicios de movilidad para manos, dedos y muñecas

Después de comprobar que las manos andan algo malnutridas, sería interesante ponerse manos a la obra, y empezar a alimentarlas como esperan ser nutridas, como necesitan, como se merecen.

Un buen punto de partida es concienciarse de su capacidad de movilidad máxima, conocerla y trabajarla, eso sí, sin pedirles todavía demasiado esfuerzo.

Para eso sirven los siguientes ejercicios de movilidad de manos, dedos y muñecas, movimientos que también recomiendo como calentamiento antes de realizar esfuerzos de manos más intensos.

Además, igual que cuando ejercitamos la movilidad de los pies, durante la práctica tres constantes son indispensables:

· Buscar el máximo rango de movilidad para cada ejercicio.

· Ser prudente y paciente en la progresión y, sobre todo, en la acumulación de trabajo.

· Mantener la conciencia plena en lo que se está haciendo, sin prisas. Todo ejercicio de movilidad es una oportunidad única para conocer profundamente el cuerpo.

Por último, para el primer y el cuarto ejercicio, algo que puede ayudar a los muy primerizos es empezar trabajando unilateralmente, primero una mano y luego la otra, para darse cuenta de las diferencias de capacidad y habilidad entre ambas. Con el tiempo, se puede practicar con ambas manos a la vez.

1. Flexión y extensión completa

Partiendo de la extensión total de dedos, mano y muñeca –muy importante que la muñeca también lo esté–, empezamos por flexionar –cerrar– los dedos, después la mano –el puño– y, finalmente, la muñeca.

Seguidamente rebobinamos el gesto, extendiendo primero la muñeca, después abriendo el puño y, al final, extendiendo los dedos.

2. Círculos con manos cerradas

Sujetando el antebrazo con la mano contraria con tal de bloquear su rotación –algo que complicaría el ejercicio–, mientras mantenemos dedos y puños totalmente cerrados, realizamos círculos máximos de la muñeca, en ambos sentidos.

3. Círculos con manos abiertas

Sujetando el antebrazo con la mano contraria con tal de bloquear su rotación –algo que complicaría el ejercicio–, mientras mantenemos dedos y puños totalmente abiertos, realizamos círculos máximos de la muñeca, en ambos sentidos.

4. Rotaciones de brazo en carga

Para ir acostumbrando a la mano y la muñeca a cierta compresión al mismo tiempo que hay movimiento, nos apoyaremos sobre éstas mientras nos posicionamos a cuatro patas. En dicha posición, tomando como referencia el codo, alternaremos rotaciones internas y externas del brazo y el antebrazo, tratando de evitar gestos y torsiones exageradas o extrañas con el hombro y el resto del cuerpo.

Una forma de progresar en este ejercicio es separar las rodillas del suelo, manteniendo el cuerpo extendido, lo que aumenta la carga sobre las manos.

He aquí un vídeo con todos los ejercicios y algunas indicaciones:

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Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano

Todos los que han asistido a alguno de mis cursos o clases lo han vivido en sus propias carnes.

Cuando uno se mueve de verdad, cuando uno gatea o trepa o realiza alguna travesía, descubre, entre muchísimas otras cosas, que uno de nuestros puntos más débiles en esto del movimiento es la mano. De hecho, cuando acumulamos esfuerzo en esos tipos de locomoción, es ella la que dice basta, la que no permite ir más allá, la que te obliga a descansar, y no otras partes más famosas, como el core o los bíceps –por decir algo.

En realidad, tampoco hace falta moverse mucho, ni “hacer el mono”. No son pocas las personas que no soportan el hecho de apoyarse en el suelo sobre las manos, porque les duelen las muñecas, y ya no digamos si se les pide mantenerse colgados de una barra o una espaldera, cuando a duras penas alcanzan los cinco segundos suspendidos.

Luego nos extrañamos de «problemas de tendones» –incluidos los de codo, donde se insertan la mayoría de los músculos que mueven manos y dedos–, artrosis –provocadas, en parte, por falta de movimiento, no por exceso–, túneles carpianos, limitaciones de movilidad, manos frías, etc., en las que, evidentemente, el movimiento no es el único factor a tener en cuenta –la alimentación, por ejemplo, también tiene algo que decir en esto–, aunque juegue un papel primordial, como veremos.

¿Qué está pasando con nuestras manos?

De un modo algo distinto a la vez que semejante a lo que ocurre con el pie, el bienestar motriz de la mano es otro de los grandes damnificados de la vida moderna, incoherente con nuestro pasado evolutivo de movimiento.

¿Semejante por qué? Porque del potencial real de movimiento de la mano, de todas sus posibilidades mecánicas que durante tanto tiempo nos han acompañado y han dado lugar a la mano tal y como la conocemos hoy, le damos sentido a muy pocas. Una vez más, dejar de lado de una día para otro –evolutivamente hablando– movimientos que una parte de nuestro cuerpo espera, necesita y de los que se nutre tiene sus consecuencias.

¿Y distinto por qué? Porque, igual que el pie se ve perjudicado por la propia inactividad del sedentarismo, reforzada por la prisión que representan para los pies el uso de zapatos convencionales, las manos se sobreutilizan al recibir un tipo de estímulo pobre y redundante, centrado en acciones que se caracterizan por dos factores que, combinados, resultan desastrosos para cualquier parte del cuerpo y para el cuerpo entero: especialización y repetición.

Es decir, durante horas, días, semanas, meses y años sólo las movemos repetitivamente de una forma muy concreta según nuestra especialidad: teclear, coser, cocinar, pintar, escribir, sujetar herramientas, etc.

Cada una de estas acciones cotidianas que realiza la mano la estimulan de una forma diferente, y de por sí no son perjudiciales. Lo que nos hace daño es que nos especializamos en una de ellas, por lo que la repetimos demasiado, al tiempo que no realizamos ninguna otra. Es lo que tiene vivir en una sociedad maquinista, compartimentada, una jaula de jaulas.

Desde un punto de vista algo romántico, el de un enamorado del movimiento, la mano representa el culmen del propio movimiento, de la evolución motora humana. No hay parte del cuerpo que más nos diferencie del resto de animales, y el progreso del ser humano en la cadena alimentaria y el dominio ecológico del planeta tiene muchísimo que ver con la versatilidad de movimientos en los que se ha visto implicada la mano a lo largo de la historia.

El potencial motriz de la mano representa el universo del movimiento en su totalidad –de ahí su complejidad.

Y ese universo sólo cobra sentido cuando se le da sentido, redundantemente, sólo vive en bienestar cuando se le alimenta adecuadamente –¿evolutivamente?

En fin, en términos nutricionales la mano no está desnutrida, como están los pies. Está malnutrida.

Los 4 nutrientes esenciales del movimiento de la mano

Como decía, desnutrida no está, porque se la alimenta con uno de los nutrientes esenciales del movimiento, la precisión –que conlleva coordinación, sincronización, sensibilidad, etc.

Sin embargo, otros nutrientes esenciales no entran en nuestra dieta típica de movimiento para la mano y, evidentemente, se queja, para acabar atrofiándose, doliendo e incluso perdiendo ciertas habilidades –morir en vida. ¿Un símil de la vida del hombre moderno?

Así, insisto, además de ese nutriente esencial que representa el trabajo de precisión, del que seguramente estamos sobre-alimentados, y hasta empachados, en otros aspectos motrices la mano sufre graves carencias. Estos nutrientes son tres más:

· Movilidad

Sin necesidad de estudiar su anatomía, si uno observa una de sus manos y trata de moverla de diversas formas, jugando, buscando límites y movimientos combinados, se dará cuenta de que sus rangos y posibilidades de movimiento son realmente amplios, extraordinarios para un segmento tan pequeño del cuerpo, si lo comparamos con otros complejos.

De hecho, en muy poco espacio se reúnen y articulan 27 huesos –sin contar con radio y cúbito al otro lado de la muñeca–, gracias a la acción y soporte de innumerables músculos y ligamentos –suman más de 50.

Ahora bien, siendo sensatos, de toda esa movilidad potencial, ¿en qué recorrido solemos moverlas? Y no voy a ponerme tiquismiquis con pequeños movimientos, sino que sólo pregunto, por ejemplo, por dos esenciales, la flexión y extensión completa de la muñeca.

Por comodidad, como siempre, solemos manipular objetos y realizar “nuestras acciones específicas” con la muñeca neutra, tal vez tendiendo ligeramente hacia la flexión de muñeca y dedos –la forma en la que manejamos un ratón de ordenador.

Como es lógico, cuando le pedimos a la mano que se mueva eficientemente en sus extremos, o bien directamente no puede hacerlo o bien lo hace con ineficacia e incluso dolor, las consecuencias de tener una mano inmóvil.

· Funcionalidad

La mano sirve para muchas cosas; hemos visto que, entre ellas, para realizar esas acciones más habituales y cotidianas, como teclear, coser, cocinar, etc., a las que podríamos añadir tocar un instrumento musical, saludarnos estrechándolas, complementar con gestos nuestro lenguaje verbal o acariciarnos.

Sin embargo, con anterioridad a todas estas acciones más complejas, precisas y evolutivamente recientes, la mano ha tenido dos funciones primordiales en nuestra historia y la de nuestros antepasados comunes, como mínimo desde hace unos cinco millones de años: el apoyo y la presa.

Por un lado, la vida cerca del suelo –a la que dedico un capítulo completo en Locomoción Natural– implicó un desarrollo especial de la mano –y el antebrazo– en sus posibilidades de extensión, provocado por la necesidad de apoyarse constantemente en el suelo. Actualmente, muchos son los que no soportan ni cinco segundos ese apoyo, cuando las muñecas empiezan a doler ante la mínima (com)presión.

Y por otro lado, la vida en los árboles nos obligó a ser buenos trepadores, lo que requirió de capacidades prensiles más que notables, es decir, poder sujetarnos, apresar, con la mano y la muñeca en flexión. Hoy día, ¿cuánto tiempo aguantamos simplemente colgados de una barra o una espaldera? ¿Y qué nos pasa cuando tratamos de sujetar un objeto un tanto pesado, y más si tiene una forma poco ergonómica?

Por cierto, ahora que se ha puesto tan de moda, apunto que esto no se soluciona cargando troncos de arriba a abajo, como si nuestros antepasados fueran cada día de aquí para allá con un árbol a cuestas…

· Intensidad

Algunos dirán “perdona, Rober, pero mis manos se mueven estupendamente en flexión y extensión”. Puede ser, aunque tengo mis dudas, porque todavía nos falta otro factor a tener en cuenta, otro nutriente de movimiento para poder asegurar que “nos movemos estupendamente”, la intensidad del movimiento.

Precisamente, la mayoría de movimientos de precisión que solemos realizar cotidianamente tienen algo en común: implican una manipulación de un objeto externo y un esfuerzo liviano.

Y precisamente, la movilidad y las funciones inherentes a nuestra naturaleza evolutiva que acabamos de repasar y que hemos dejado de lado tienen algo en común: implican la “manipulación” o el manejo de nuestro propio peso corporal y un esfuerzo notable.

Todos los nutrientes en el mismo plato

El quid de la cuestión se resume en una palabra: FUERZA.

Y fuerza, una vez más, no sólo se refiere a cuánto peso podemos sujetar y cargar en el gimnasio –barras y mancuernas diseñadas para ser cogidas– o lo fuerte que podemos apretar la mano cuando nos saludamos.

En el caso de la mano, fuerza significa ser capaz de realizar un movimiento de manera intensa, eficaz, estable y segura en cualquier punto de su rango de movimiento, también sus limites fisiológicos.

Justo ahí es donde falla nuestra dieta mecánica, nuestra nutrición de movimiento de la mano.

A nuestras manos les hace falta moverse en rangos amplios, realizando sus funciones naturales de apoyo y presa, y de forma especialmente intensa, como mínimo soportando nuestro propio peso corporal.

¿No lo haces? Manos débiles y deprimidas.

¿Lo haces? Manos fuertes y felices.

Así de simple, con toda la complejidad que implica.

Por todos estos motivos, tres de las diez prácticas de atención del Proyecto Removimiento se concentran en la coherencia evolutiva y el sentido existencial motriz de nuestras manos:

· La segunda, redescubrir y estimular las manos.
· La quinta, apoyarse sobre brazos y manos.
· La séptima, colgarse de brazos y manos.

Pronto, con más movimiento, le pondremos solución a nuestra “malnutrición manual”.

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Movimiento 1: Descalzarse y usar los pies

Por fin ha llegado el momento que todos los que participamos en el Proyecto Removimiento estábamos esperando desde hace días, y más después de descubrir cuánto tiempo realmente estamos en modo “sedentarismo total”, gracias al registro de sedentarismo.

Llegado este punto, se presupone que tenemos clara la importancia de dar vida, de revivir nuestros pies, que han permanecido medio zombis durante tanto tiempo.

Los pies son la base de nuestra locomoción natural, de nuestro equilibrio y de nuestra postura. Por eso ocupan el primer lugar del experimento, además de que de esta forma empezaremos poquito a poquito, con prácticas breves y sencillas –sé que muchos tenéis ganas de más caña y me encanta vuestro entusiasmo… releed las bases del proyecto y sed conscientes de dos cosas: primero, hay personas que empiezan de cero, y segundo, todo lo que se inicia con demasiada euforia suele caer en picado bastante rápido.

Así que, desde hoy y durante una semana, nuestra atención, conciencia y movimiento corporal van a estar completamente centrados en nuestros pies.

“Descalzarse y usar los pies” va a consistir en llevar a cabo todos los días durante una semana estas dos prácticas:

1. Vivir descalzo o prácticamente descalzo la mayoría del tiempo

Por un lado, siempre que el entorno sea conocido y seguro, y además nos lo podamos permitir y nos lo permitan –aquí cada cual sabe hasta dónde puede apretar en el trabajo–, nos descalzaremos totalmente o, como mínimo, por aquello del frío, nos quedaremos en calcetines.

¿Qué es un entorno seguro?

En primer lugar, creo que nuestra casa suele ser segura, al igual que nuestro trabajo, si no trabajamos en un almacén o de cara al público.

Y en segundo lugar, para que no se le olvide a nadie, la playa y el césped de los parques también son muy buena opción. De vez en cuando puedes pisar alguna caquita, es cierto, un buen día para comprar lotería, y para el resto de peligros, afortunadamente, tenemos ojos. En serio, un servidor lleva años descalzándose nada más ve o huele una parcelita de hierba en plena ciudad, puede que haya visto algún cristal o lata, por ejemplo, pero jamás me he pinchado ni hecho ningún corte. De veras, nunca.

En cuanto al trabajo, sobre todo para los que trabajáis en oficinas, cada uno jugad con vuestras posibilidades. No creo que tengáis problemas por quitaros los zapatos mientras estáis sentados en vuestro puesto de trabajo, o incluso podáis proponer la iniciativa a vuestro jefe.

De hecho, hablando de jefes o directores de equipo o profesores, a aquellos que lo seáis os puedo garantizar que si vuestros empleados y alumnos trabajan y estudian descalzos, serán más felices y trabajarán y estudiarán mejor.

Finalmente, cuando el entorno no lo permita, tanto a nivel material como cultural, es el momento de vivir prácticamente descalzos, es decir, de utilizar calzado minimalista. Hace un tiempo publiqué la guía básica para comprar zapatillas minimalistas. Dale un vistazo y valora tus opciones y preferencias.

2. Reforzar intencionadamente el descalcismo

O sea, realizaremos todos los días algunos ejercicios complementarios a la vida barefoot. Sí, sí, todos los días –piensa que es una semana; luego cada uno que haga lo que quiera.

Durante estos últimos días he compartido con vosotros diferentes movimientos:

· Ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies

· Ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

· Las cuatro caminatas. Ejercicio integrado de movilidad de pies y tobillos

Mi propuesta es que realicemos estos ejercicios como mínimo una vez al día, en el orden marcado. Para ello, con tal de comprometernos, lo ideal es que ya de buena mañana marquemos en nuestra agenda en qué momento del día los vamos a hacer. Sabemos que durante el experimento el movimiento es nuestra prioridad, al mismo tiempo que no van a llevarnos más de diez minutos.

Comparto un ejemplo de protocolo a seguir. Como siempre, quien quiera o lo vea conveniente es libre de variarlo o diseñar el suyo propio.

1. Levantar el primer dedo – 5 x pie
2. Levantar el resto de dedos – 5 x pie
3. Recoger y extender la toalla – 5 completas por pie
4. Huella máxima – 5 x pie
5. Perímetro máximo – 5 x pie y sentido
6. Círculo máximo – 5 x pie y sentido
7. Las 4 caminatas – entre 30 y 60 segundos por caminata.

Por otro lado, no veo problema en que esta rutina se realice hasta tres veces al día, aunque si uno acaba de empezar con esto del descalcismo y el movimiento, no lo aconsejo. Primero por falta de preparación –el cuerpo puede que no se tome muy bien tanto trabajo de golpe. Y segundo por “carga mental”. Empezar a moverse requiere de voluntad, que se agota rápido. En fin, creo que es mejor a poquitos, despacio y buena letra.

Ten en cuenta, también, que esto dura 10 semanas, y que se trata de ir siendo consciente, de nutrir tu cuerpo con movimiento paulatino, de habituarte a ello y de llenar tu caja de herramientas para el futuro.

Este será nuestro centro de atención durante una semana, pero podrás utilizar y progresar sobre lo aprendido durante el resto de vuestra vida.

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Las 4 caminatas. Ejercicio funcional de movilidad de pies y tobillos

El ejercicio de las cuatro caminatas nos servirá como colofón a los ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies y de movilidad en carga para pies y tobillos.

A pesar de representar un movimiento global, seguiremos comprendiéndolo como un ejercicio educativo elemental, ya que tiene como objetivo prepararnos para posibles situaciones naturales de marcha y carrera.

Las instrucciones a seguir son simples. Como siempre, trata de maximizar los rangos de movilidad, progresa prudentemente, no tengas prisa, sé conscientes de lo que estás haciendo y de las sensaciones.

Además, si estás empezando sé todavía más prudente en tu progresión con las dos últimas caminatas, cuando el pie y el tobillo se lateralizan hacia dentro o hacia fuera –inversión y eversión–, ya que son ejercicios bastante exigentes para pies y tobillos débiles.

Se trata de eso, de fortalecerlos.

Y, sobre todo, no te preocupes por la alineación del cuerpo más allá de caminar mirando al frente, y no al suelo. Deja que tus articulaciones aprendan a moverse fuera de una “alineación correcta”.

Como dice el Dr. Andreo Spina, las lesiones no las provoca una falta de alineación, sino una FALTA DE PREPARACIÓN.

He aquí un vídeo con la descripción del ejercicio:

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