Siguiendo el hilo que iniciamos con los ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies, hoy damos un paso más hacia la globalidad, aunque todavía centrándonos en los micromovimientos del pie y el tobillo.

Además, un factor a tener en cuenta es que mi propuesta de hoy se realiza en carga, es decir, dejando que el peso del cuerpo ejerza cierta presión sobre el pie, algo que nos ayudará a adaptar y fortalecer el pie en condiciones más reales de movimiento, sosteniendo nuestro peso, de cara a nuestra locomoción.

En este sentido, cabe decir que estos ejercicios pueden realizarse en total descarga, sin apoyarse en el suelo, aunque según mi experiencia y por aquello de ser más transferibles, a la hora de desarrollar la movilidad y la fuerza los ejercicios dinámicos en carga son mucho más efectivos.

Los ejercicios en descarga los podríamos dejar para momentos en que nuestra intención sea relajar un poco los músculos y las articulaciones, o cuando el estado de estos es muy disfuncional.

Ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

1. Huella máxima

Apoyados sobre la rodilla contraria, plantaremos el pie a trabajar en contacto total con el suelo. Este ejercicio consiste en dibujar la huella del pie en el suelo, como si quisiéramos dejarla bien impresa. Para ello, además de para empezar a trabajar la movilidad sobre rodilla y cadera, algo importante será mantener el talón y el isquión –el huesecillo de debajo de la pelvis– lo más cerca posible el uno del otro. De esa forma el peso del cuerpo ejercerá una carga constante sobre el pie.

2. Perímetro máximo

De pie, apoyando más peso sobre la pierna que no trabaja que sobre el pie que sí lo hace, realizaremos círculos con éste resiguiendo el perímetro completo del pie, pasando por dedos, borde interno, talón y borde externo. Para ayudarnos a maximizar el recorrido, daremos libertad de movimiento a rodilla y cadera. Practicaremos los círculos en ambos sentidos.

3. Círculo máximo

De pie, apoyando más peso sobre la pierna que no trabaja que sobre el pie que sí lo hace, realizaremos círculos sobre éste, contactando el suelo únicamente con los dedos, que irán alternando su flexión y su extensión completa. Para ayudarnos a maximizar el recorrido, daremos libertad de movimiento a rodilla y cadera. Practicaremos los círculos en ambos sentidos.

Consideraciones comunes

Todos los ejercicios deberían realizarse según los siguientes parámetros:

· Maximizar el recorrido. Es decir, llegar al máximo de extensión y flexión de los dedos para el primer ejercicio, y buscar los límites de los círculos en los siguientes.

· Progresar con prudencia. Puede que al principio nos cueste alcanzar esos recorridos máximos; se trata de esforzarse en trabajar sobre los propios, olvidando rangos idealistas.

· No preocuparse por alienaciones y otras tonterías, sobre todo al dar libertad a rodilla y cadera. Si el cuerpo tiene esas posiblidades de movilidad, adelante; será por algo. Evidentemente, insisto, con progresión y prudencia.

· Prestar atención y ser consciente. No hacer los ejercicios deprisa y corriendo, y mucho menos pensando en otras cosas. Son ejercicios cortos y simples para que mantener la atención también sea sencillo. Trata de percibir las sensaciones que te envían los pies, sobre todo al alcanzar los extremos de cada movimiento.

· Realizar como máximo 5 repeticiones consecutivas de cada gesto. Lo ideal es ir alternándolos, cinco de uno, cinco del otro, etc. Los ciclos se pueden repetir varias veces, pero no le deis un trabajo demasiado repetitivo al pie –ni a ninguna parte del cuerpo.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

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Si tener la capacidad de permanecer suspendido sintetiza de forma básica pero clarividente lo que representa la coherencia evolutiva en cuanto a la expresión, movilidad y eficiencia de nuestro tren superior, poder descansar lo hace para nuestra espalda baja y piernas.

¿Cómo? ¿Descansar? «Me estás tomando el pelo», pensarás.

De hecho, es probable que ciertas carencias de movilidad en tus tobillos o caderas te impidan cumplir la norma.

No te preocupes. Seré benévolo.

Si es así, puedes colocar algo debajo de los talones, como unas revistas, unos libros, etc., como yo en este ejemplo.

Así que, ya sabes, agáchate y mide cuánto tiempo eres capaz de DESCANSAR agachado en sentadilla.

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¿Ya está?

Aquí hay un par de cosas a valorar.

La primera, si la posición es accesible, algo que te indicará el nivel de «seriedad» de tus restricciones de movilidad.

Porque, honestamente, si has necesitado alzas para poder estar agachado con los pies planos y no perder el equilibrio, la cosa, sí, es seria.

Si es tu caso, no quiero desanimarte. Esto tiene remedio, sin ninguna duda.

Lo único que pretendo es que seas consciente de que no puedes, simplemente, agacharte con los pies planos.

Y la segunda trata sobre eso de «descansar».

Porque es posible que sí puedas colocarte en sentadilla, aunque no puedas mantenerte agachado mucho tiempo y tu sentadilla de descansada tenga más bien poco.

Volviendo a tener en mente a esas personas y comunidades que pasan literalmente decenas de minutos en estas posiciones bajas… ¿Cómo lo hacen para tener tanta resistencia y no ser víctimas de las molestias o sensación de fatiga, incomodidad o incluso congestión que tú puedas haber sentido? Porque tampoco aparentan tener cuerpos fit o «entrenar» mucho.

Bueno, tal vez esta posición esconda ciertos secretos alrededor de una palabreja que no solemos tener en cuenta en nuestra actividad física: EFICIENCIA.

¿O acaso alguna vez tu entrenador o monitor te han hablado o tu rutina de entrenamiento se ha basado en la eficiencia de tu postura o tus gestos?

Además, la eficiencia tiene muchísimo que ver con la calidad y cantidad de circulación, sanguínea y linfática.

¡Ah! Eso nos suena más. Y muchos, sobre todo conforme pasan los años –o no–, tenemos problemillas con estos asuntos.

¿Y si una de las formas de mejorar nuestra salud y bienestar en este sentido circulatorio, aparte de la más que visible movilidad, simplemente fuera agacharnos más a menudo?

En este sentido, inventar sillas, sillones y otros asientos en los que, además, acumulamos horas y horas y horas sentados no ha sido, que digamos, un acierto.

Y para fastidiarlo un poco más todavía, hemos tenido la ocurrencia de machacarnos a cargar peso en posiciones parecidas, cuando no podemos alargarlas en el tiempo libres de carga, ni tan solo unos pocos minutos.

Moverse tiene un orden.

Si no puedes/sabes mover tu propio peso corporal, ¿qué haces moviendo objetos externos?

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

En esta crítica constructiva que estamos desarrollando los experimentadores del Proyecto Removimiento alrededor de la salud y atención hacia nuestros pies, basada en re-conducir la situación hacia la coherencia evolutiva de vivir descalzos y reforzándola con algunos ejercicios de rehabilitación, creo que es necesario no olvidar otro factor que afecta directamente a nuestro bienestar podal –y de rebote general– y que lamentablemente no vamos a poder cambiar, por lo que tendremos que aceptarlo y apañarnos para adaptarnos a los hechos.

Ciencia aparte –no porque la considere inútil, aunque sí limitada para explicar ciertas cosas–, parece que todos los que nos hemos pasado al bando del barefoot o el uso de calzado minimalista coincidimos en que hay un sentido común y lógico que respalda nuestra elección –cabe decir que el ego siempre encuentra ese sentido común propio.

Si durante tantas decenas de milenios hemos caminado y corrido descalzos, si nuestros pies contienen tal número y diversidad de huesos, músculos, articulaciones y ligamentos, si nuestra planta tiene tantísimas terminaciones nerviosas, etc., por algo será. No hace falta darle muchas más vueltas.

Esa lógica –la “coherencia evolutiva”– es la que nos ha llevado a descalzarnos. Vivir descalzos es inherente a nuestra naturaleza.

Sin embargo, puede que la mesa todavía cojee.

¿Por qué?

Porque no acabamos de ser completamente coherentes con nuestra evolución, ya que no sólo nuestro calzado y actividad física han cambiado, sino también nuestro entorno.

En el juego de vivir descalzos no sólo importa nuestro 50%, nuestros pies. ¿Qué pasa con el otro 50%?

La realidad actual es la que es, y mientras nos deshacemos de nuestras antiguas ortopedias en forma de zapato, nos calzamos unas más coherentes y volvemos a mover y remover nuestros pies, el suelo que solemos pisar la mayor parte del tiempo –para algunos siempre– no tiene nada que ver con el que los forjó, el que les obligó a adaptarse incesantemente y moverse de infinitas maneras.

Porque los terrenos y suelos por lo que nos hemos movido vete a saber tú durante cuanto tiempo han sido tremendamente variables en tipología, textura, desnivel, etc. Y de golpe y porrazo, en menos de medio siglo, la hierba y la arena desaparecen, todo se vuelve liso, firme y llano, y los desniveles se extinguen, no sólo en un “plano longitudinal” –inclinación–, sino también transversal –desniveles laterales. Y con todas estas modificaciones, varias funciones locomotoras del tobillo y el pie se quedan huérfanas, sin sentido existencial.

Es habitual, por mucho que a veces nos guste centrarnos sólo en los casos de éxito, escuchar historias de fracaso al realizar la transición al descalcismo, o como mínimo ver que esa transición se torna lenta, muy larga y a veces dolorosa. Todas las explicaciones dadas giran alrededor del hecho de llevar siglos corriendo enfundados en un calcetín ortopédico amortiguado o en la necesidad de una adaptación técnica adecuada –y no les quito parte de razón.

Me pregunto si ese 50%, ese terreno que estamos pisando tiene algo que ver. Si nos planteamos vivir descalzos por esa lógica natural, ¿no deberíamos plantearnos también el nivel de coherencia del suelo que pisamos?

Porque por mucha técnica y capacidad de adaptación que desarrollemos, si siempre caminamos y corremos por asfalto o cemento y en llano, como decía, la mesa sigue cojeando –y los pies puede que doliendo. Nuestra vida descalzos no es natural y las consecuencias puede que no sean tan beneficiosas.

¿Y qué hacemos?

Sencillo. Ser conscientes –conocer y comprender–, aceptarlo y variar constantemente no sólo nuestra forma de caminar y correr –especialmente en intensidad, volumen y frecuencia, como ocurriría en plena naturaleza–, sino también en las superficies por donde solemos hacerlo.

En este sentido básicamente encontramos dos factores a tener en cuenta:

· El tipo de terreno. Algo tan fácil de realizar como aprovechar cualquier ocasión para evitar asfalto y cemento, para pisar tierra, grava, arena, hierba.

· El multi-desnivel del terreno. E insisto en “multi” por no trabajar sólo sobre el desnivel antero-posterior del suelo –caminando y corriendo en pendiente o cuesta abajo–, sino por el desnivel lateral –impredecible e irregular, característico de terrenos más silvestres.

Podría dar mil explicaciones a esta idea, como que en la variedad a todos los niveles de la marcha y la carrera es donde reside realmente el estímulo para que nuestro cuerpo y pies sigan adaptándose y desarrollando todo su potencial real y natural de movimiento, y de esa forma evitar cualquier tipo de disfunción o incluso lesión, que suele proceder de una práctica locomotora excesivamente repetitiva –la inactividad también es algo repetitivo–, por muy buena que sea la técnica y la preparación.

Sin embargo, ¿no basta de nuevo con aplicar la lógica natural? ¿No basta con comprender que durante milenios hemos corrido por terrenos extremadamente variados, irregulares, impredecibles para nuestros pies?

Así que, siempre que sea posible, salgamos de la ciudad, las carreteras y las aceras, y escapémonos al monte. Y cuando sea imposible, desviémonos hacia la arena de la playa, el césped de los parques y la arena de los paseos.

No podremos cambiar las ciudades, pero sí observarlas con otros ojos y utilizarlas de una manera diferente.

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Para esto de prestar más atención a los pies y cuidarlos, vamos a ir paso a paso, de lo pequeñito –los micromovimientos– a lo más gordo –los macromovimientos y los gestos propios de la locomoción natural.

Como explicaba al recordar unos cuantos motivos por los que estimular y mimar nuestros pies, seguramente con dar el paso hacia una vida descalza gran parte de nuestro bienestar podal se restauraría, se auto-regularía de forma más o menos espontánea.

Ahora bien, al llevar tanto tiempo bajo la opresión de la ortopedia de los zapatos convencionales y la inactividad, puede que necesitemos cierta dedicación extra.

De hecho, esta es la filosofía del Método Natural de Georges Hébert, que divide el desarrollo de su práctica en ejercicios educativos elementales y ejercicios utilitarios indispensables, antes de progresar hacia la combinación más realista de movimientos, los plateaus –circuitos– y parcours –recorridos.

Los ejercicios que veremos hoy podrían considerarse educativos elementales.

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Bonus: justo por eso he diseñado FOOT, un protocolo de fuerza y movilidad para pies y tobillos en el que:

· Primero, podrás profundizar un poco más en los aspectos que acabamos de repasar desde un punto de vista conceptual, para comprender la importancia e influencia que tiene el movimiento de tus pies en tu vida.

Moverse está bien. Moverse con cabeza es mejor.

· Y segundo, aprender varios ejercicios, tanto analíticos como integrativos, para aplicar de forma práctica e implementar a través del protocolo propiamente dicho.

La información no sirve de nada sin transpiración.

Puedes inscribirte gratuitamente en el programa FOOT aquí.

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Ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies

Ejercicios para el desarrollo de la movilidad útil –fuerte, eficiente, no laxa– para el pie hay infinitos, pero he escogido estos tres por empezar cubriendo el aspecto más importante del pie en la locomoción, los micromovimientos de flexión y extensión –también los hay de rotación, inclinación, etc., pero los incluiremos al trabajar sobre el tobillo.

Así, mi propuesta inicial y básica para trabajar esta característica del pie son estos tres ejercicios:

1. Levantar el primer dedo (el gordo)

Sentados o de pie, tanto da, manteniendo todo el tiempo la planta del pie en contacto con el suelo, nos concentramos únicamente en levantar el primer dedo del pie, mientras ejercemos una ligera presión con el resto de dedos contra el suelo para asegurarnos de que no le acompañan. Podríamos decir que hacen fuerzas opuestas.

2. Levantar el resto de dedos (del segundo al quinto)

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, aunque realizando gestos contrarios. Esta vez el primer dedo presiona ligeramente el suelo, mientras que el resto se despegan y extienden hacia arriba.

3. Recoger y extender una toalla

Sentados o de pie, con una toalla extendida debajo de los pies y estos totalmente apoyados, primero tratamos de recoger la toalla hacia el puente del pie, arrugándola con los dedos y la propia planta. Después de alrededor de cinco recogidas, pasaremos a volver a extenderla del todo.

Consideraciones comunes

Todos los ejercicios deberían realizarse según los siguientes parámetros:

· Maximizar el recorrido. Es decir, llegar al máximo de extensión y flexión de los dedos para cada ejercicio.

· Progresar con prudencia. Puede que al principio nos cueste alcanzar esos recorridos máximos; se trata de esforzarse en trabajar sobre los propios, olvidando rangos idealistas.

· Prestar atención y ser consciente. No hacer los ejercicios de prisa y corriendo, y mucho menos pensando en otras cosas. Son ejercicios cortos y simples para que mantener la conciencia también sea sencillo. Trata de percibir las sensaciones que te envían los pies, sobre todo al alcanzar los extremos de cada movimiento.

· Realizar como máximo 5 repeticiones consecutivas de cada gesto. Lo ideal es ir alternándolos, cinco de uno, cinco del otro, etc. Los ciclos se pueden repetir varias veces, pero no le des un trabajo demasiado repetitvo al pie –ni a ninguna parte del cuerpo.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones.

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

A estas alturas, la motivación para prestar cierta atención a cualquier parte del cuerpo debería estar más que resuelta.

Además de cabeza, o de intelecto, somos cuerpo. El cuerpo es nuestra casa, nuestro vehículo, nuestro canal de comunicaciones, con nosotros mismos y con el resto del entorno, en especial con nuestros semejantes. El cuerpo somos nosotros mismos, ¡maldita sea! ¿Se necesitan más motivos?

Una de las partes más descuidadas y desatendidas, con sus consecuentes perjuicios, es el pie.

Juanetes, espolones, durezas, dolores varios, mal olor… No deja de ser curioso que nadie se salve de algunos de estos “contratiempos podales”, cuando gran parte de la solución es tan sencilla que podría considerarse milagrosa.

4 motivos para prestar atención a tus pies

Más allá de esa razón evidente para el auto-cuidado –la coherencia evolutiva y el dar sentido al ser lo que es–, puede que algunos necesiten ciertos refuerzos motivacionales para darse cuenta de que tienen pies –he escuchado por ahí que hay gente que entre zapatos y calcetines todavía no lo sabe–, comprender su naturaleza fisiológica y existencial –una reunión nada despreciable de huesos, articulaciones, músculos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y terminaciones nerviosas con un propósito primordial, el movimiento–, y prestarles la atención que se merecen.

En mi opinión, lo fundamental es concienciarse de estos cuatro puntos:

1. Los pies son nuestra base locomotora. Bueno, siempre que nos movamos por nuestra cuenta, sin uso de motores externos –algo que también habría que replantearse.

En fin, siempre que uno se mueve por sus propios medios, los pies juegan un papel protagonista, tanto en el aspecto propiamente locomotor como en el mantenimiento del equilibrio. Como cualquier sistema vivo y viviente, principalmente por razones económicas, si uno no usa los pies para el propósito a partir del que se originaron y evolucionaron, se atrofian, se “deprimen”, mueren en vida –ahora caigo que lo que le pasa a los pies guarda cierta relación con lo que nos pasa como seres alienados.

2. Los pies son un importante regulador postural cuando estamos de pie o agachados sin apoyar el trasero en el suelo, estáticos o en movimiento.

Nuevamente, que cada vez permanezcamos más tiempo sentados provoca no sólo atrofias, amorfismos y los problemas locomotores ya comentados, sino que, además, de rebote, cuando nos incorporamos el resto del cuerpo debe compensar las carencias estabilizadoras provocadas por tanto desuso y falta de estímulo.

Evidentemente, el cuerpo se queja.

Y desafortunadamente, lo mejor que se nos ocurre es pagar 300€ por unas plantillas –un parche más entre férulas dentales, ibuprofenos y masajitos.

3. Los pies son un gran estimulador del sistema nervioso.

De hecho, la planta de lo pies es una de las partes del cuerpo con mayor concentración de terminaciones nerviosas, el final y el principio de millones de caminos neurales que atravesarán y recorrerán nada más y nada menos que todo el cuerpo, de pies a cabeza, con tal de gestionar y regular las funciones que veíamos, locomotoras, propioceptivas y posturales.

4. Los pies son nuestro punto de contacto con la Tierra o, simbólicamente, con la realidad.

Para algunos podría parecer una razón mística, aunque cuente con cierto respaldo científico –investiguen sobre el término earthing. Yo no voy a entrar en debates, más que nada porque me viene grande y porque creo que no hace ni falta; todo es mucho más simple. Una vez más, la perogrullada de la coherencia evolutiva me parece más que suficiente para entender que durante millones de años el hombre y sus ancestros han vivido descalzos, en constante contacto con el suelo que pisaban, lo que ha dado forma y sentido a los pies tal como son hoy día, así como a los tres puntos anteriores, y que esa pérdida repentina de contacto sensible que ha representado el uso intensivo de calzado es tan incoherente con nuestra herencia fisiológica que tal conducta no puede traernos más que problemas y malestar.

El milagro barefoot

Nota: uso barefoot por ser el anglicismo que se ha puesto de moda para referirse a vivir descalzo.

Se le podría dar muchísimas vueltas al tema. De hecho, por lo que voy viendo, semanalmente se publican estudios científicos con conclusiones varias –no olvidemos que el 90% son basura–, y diría que a diario hay debates abiertos entre médicos, fisios, podólogos, etc., unos a favor y otros en contra, la mayoría según intereses propios, cómo no, en ambos bandos.

Ellos, los expertos, son los encargados de estudiar las profundidades, los matices. Pero por otro lado, como decía en el cuarto punto de “conciencia podal”, como en tantos otros aspectos –nutrición, psicología, etc.–, en líneas generales no creo que sea necesario analizar tanto la cuestión. La huella evolutiva resulta tan evidente… –nótese el comportamiento obsesivo de un bebé por estar descalzo y el berrinche resultante de unos padres toca narices que insisten en volverle a poner los patucos.

Entonces, más allá de esos detallitos a aplicar individualmente, uno se da cuenta de que la salud y el bienestar podal dependen de la aplicación del principio 80/20 (Pareto, no paleto), es decir, que el 20% de las acciones repercuten en un 80% de los beneficios, o lo que es lo mismo, que una mínima intervención ya reporta una enorme ganancia.

Y entonces el milagro ocurre. Te descalzas y todo se auto-regula. Esa es la mínima intervención, y ese es el máximo beneficio.

Neo en plan barefoot: —Me duelen los ojos pies.

Morfeo: —Porque nunca antes los habías usado.

Como es lógico, dependiendo de diversos factores –edad, antecedentes, estado físico–, esa auto-regulación puede ser más o menos confortable, costosa y duradera –hablamos, como mínimo, de meses. Y ahí emerge el otro 20% de la necesidad rehabilitadora que requerirá de un tratamiento y transición individuales, experimentales.

Y también, como es lógico –y van dos–, aquí nadie está hablando de regresar a las cavernas. La coherencia evolutiva no es incompatible con la coherencia contextual, por lo que no se trata de vivir permanentemente descalzos, sino de encontrar soluciones factibles como por ejemplo:

· El uso de calzado minimalista.

· El “descalcismo” total en entornos conocidos y seguros.

· Y el movimiento intencionado del pie.

Estos tres puntos representarán el trabajo principal de la primera práctica del Proyecto Removimiento: Descalzarse y usar los pies.

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