¿Te cuesta alcanzar el suelo con las manos mientras mantienes las rodillas extendidas o quieres mejorar tu movilidad y flexibilidad de cadera en este sentido?
Con un único ejercicio de cuadrupedia puedes ponerle solución al asunto.
(Ojo: lo de ser «corto» de cualquier músculo es un mala interpretación del asunto. Lo del supuesto acortamiento no es principalmente una cuestión de longitud.)
A ver, todo es cuestión de alternativas.
Y si no tienes espacio o ganas de locomocionarte, aunque hayan al menos 10 buenas razones y beneficios para hacerlo, también puedes ganar movilidad practicando estiramientos analíticos y dinámicos. Para «cuestiones isquiotibiales» puedes recurrir a estos tutoriales.
De hecho, el patrón que te enseñaré enseguida esconde e implica las dos variables fundamentales de cualquier estiramiento dinámico: el estiramiento en sí y la fuerza necesaria para entrar activamente en dicho estiramiento.
Para el gateo extendido apoyarás únicamente manos y pies en el suelo, orientando tu cuerpo hacia este.
De hecho, el gateo extendido sigue los mismos principios que el gateo simple, aunque con una “pequeña” diferencia: hacer todo lo posible por mantener completamente extendidos codos y rodillas.
Como siempre, aquí en M de Movimiento no hacemos las cosas al tuntún, sino que buscamos un propósito, un sentido, una intención en cómo nos movemos.
¿Qué intención tenemos con el gateo extendido?
Básicamente dos.
Enmascarar un ejercicio de movilidad de la parte posterior del cuerpo, sobre todo para la flexibilidad de la cara trasera de tus piernas (los famosos “isquios” y los gemelos; lo notarás).
Reforzar el trabajo de concebir las caderas y los hombros como motores de las locomociones (al extender codos y rodillas, limitas la participación de brazos y piernas en el patrón) e insistir en el concepto de eficiencia.
Con todo, este gateo empieza a exigir de más conciencia y esfuerzo que los gateos más básicos. No lo subestimes.
Como en los otros gateos, nos moveremos en tres sentidos.
Experimenta el patrón a tu gusto, hasta comprenderlo y dominarlo mínimamente.
Y guárdalo en tu caja de herramientas de movimiento, como un «ejercicio» más al que recurrir.
Practícalo como trabajo de movilidad per se, o durante tus calentamientos cuando quieras «abrir» tus caderas en este sentido.
¿Series? ¿Repeticiones? ¿Frecuencia? Es algo demasiado subjetivo. Respuesta universal: tanto como te sea útil y tolerable.
En este vídeo te explico cómo realizarlo:
Pasado mañana se abren al gran público las inscripciones para la próxima edición del training de 12 semanas LOCOMOCIONES.
Como eres un buen lector, de esos que no leen en diagonal y llegan hasta el final de las entradas, incluso más allá de los tutoriales, tú puedes inscribirte hoy mismo.
¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Tres hechos derivados de la incultura del movimiento y el sedentarismo que afectan localmente a tu columna:
No la mueves. La columna también es sedentaria, a su manera, y paga el precio.
Aun cuando tu trabajo implica cierto esfuerzo físico, o bien permaneces demasiado tiempo en la misma posición (más sedentarismo), o bien repites una y otra vez los mismos gestos (que, en realidad, también significa moverla «muy poco» en términos de amplitud y diversidad gestual y postural, aunque tú percibas que la mueves «mucho»… en un único sentido).
El mejor consejo de los expertos y la (in)cultura del fitness es que no muevas la columna y mantengas una postura «correcta» con la columna neutra.
¿No mueves tu columna en todas sus posibilidades?
Tu cuerpo se especializará en no moverla y, con el tiempo, cada vez se moverá menos y peor.
¿Qué esperabas?
Entrenas cantidad de horas diariamente para parecer un tronco y tener las espalda más dura que una piedra.
Si no lo has hecho ya, antes de pasar a los movimientos y la rutina que comparto más abajo, te recomiendo que le dediques un momentito a esta breve exposición:
3 MOVIMIENTOS PARA EMPEZAR A MOVER TU COLUMNA
La columna vertebral, tanto analíticamente (vértebra a vértebra) como globalmente puede realizar tres acciones:
Flexionarse y extenderse, hacia delante y hacia atrás.
Inclinarse o lateralizarse hacia los lados.
Girar o rotar sobre sí misma.
Y no solo eso… ¡sino que puede combinar esas acciones entre sus distintos segmentos!
¿Te imaginas el abanico de combinaciones de movimiento que tiene la columna por sí misma?
Son tantas sus posibilidades de movimiento que existen otros tantos ejercicios y movilizaciones, casi infinitos, para nutrirla y estimularla con el propósito de que tenga una buena vida.
Pero como es muy probable que lleves mucho tiempo sin moverla, tampoco es cuestión de empezar por cualquier sitio y hacerlo a lo loco, y ni mucho menos intentar los patrones que acabas de ver en el inicio del vídeo anterior.
Por eso para empezar a cuidarla te propongo estos tres movimientos, básicos básicos, fundamentados en las tres acciones que te comentaba antes: la flexo-extensión, la lateralización y la rotación.
(Ya llegará el momento de hacer cosas más complicadas o exigentes, si quieres, pero te recomiendo no empezar la casa por el tejado, obviamente).
Cuatro pistas previas para lo que viene a continuación:
1. Además de las acciones que realiza la columna, también vamos a mencionar, por ejemplo, la retroversión pélvica, el juego de retraccción y protracción escapular, y algunas otras cosas más. Para asegurarte de entenderlo todo, completa el training gratuito JOINTS, la EGB de la movilidad articular.
2. Primero visualiza el tutorial y practica los movimientos uno por uno hasta interiorizarlos.
3. Después completa la rutina que comparto en tiempo real y, si te es útil, guárdala en tu caja de herramientas y utilízala como píldora de movimiento en tu día a día.
4. Si no puedes colocarte en sentadilla profunda o sentarte con las piernas cruzadas, te recomiendo desarrollar y asentar tu Movilidad Natural.
1. FLEXO-EXTENSIÓN DE COLUMNA CON SENTADILLA
Un simple pero no tan simple movimiento, si lo practicas atento a los detalles, transitando de una amplia expansión corporal a un notable compresión.
¿Y por qué con sentadilla? Porque cambia, complementa y completa ligeramente las cosas.
Las claves:
Moverte lentamente tratando de segmentar el movimiento de la columna lo máximo posible (flexionarte y extenderte vértebra a vértebra)
Explorar el máximo recorrido subjetivo (el tuyo, no el del tipo que ves en el vídeo ni el del vecino).
Fíjate especialmente en la forma de acompañamiento de hombros y escápulas, fundamental para comprender experimentalmente su sinergia con el sector torácico de la columna, y la retroversión pélvica permanente.
2. LATERALIZACIONES DE COLUMNA SENTADO EN EL SUELO
Más simple todavía, más difícil todavía.
Porque eso de lateralizarse sin rotar tiene su miga.
Y porque como ocurre en la extensión global, probablemente tu tórax no quiera moverse mucho, y de primeras le des demasiado trabajo a tus lumbares (piensa en cómo afecta este «vicio» a tu vida cotidiana y «deportiva»).
Las claves:
Trata de ser ordenado en la segmentación al lateralizarte, empezando de cabeza a pelvis, y al revés cuando rebobines el movimiento.
Al pasar por el tórax, expande las costillas, imagina que quieres separarlas, abrirlas. Te dará mucha más amplitud.
Sobre todo, no rotes, no gires la columna. La intención es solo inclinarte lateralmente.
3. ROTACIONES CON INERCIA
Por aquí no tienen muy buena reputación, pero estos movimientos con cierta inercia o «rebote» tienen sus beneficios en términos de elasticidad, que no es ni flexibilidad ni movilidad.
Además, no se trata de hacer el burro, sino simplemente de dejarte llevar. Tú no te das cuenta pero cuando caminas, por ejemplo, haces un gesto muy parecido, aunque no tan intencionado ni con esta amplitud de rango.
Las claves:
Vigila porque no se trata de pivotar de lado a lado, cambiando el peso de un lado a otro, sino mantenerlo lo más estable posible y rotar sobre tu eje corporal.
Mantente relajado y permite que el movimiento fluya, imprimiendo tensión de forma selectiva, precisa, sutil.
Observa y percibe cómo el movimiento se origina y termina en el centro corporal a la vez. Los brazos son los que más se mueven y, al mismo tiempo, no hacen nada, no se mueven.
TUTORIAL
Teniendo en cuenta todos estos principios, visualiza este tutorial y practica los movimientos con calma, tratando de comprenderlos no conceptualmente, sino experimentalmente, «en tus propias carnes»:
RUTINA BÁSICA DE MOVILIZACIÓN DE COLUMNA
Puedes utilizar estos movimientos a tu antojo, jugando con variables como series, repeticiones y tiempo para adecuarlos a tus necesidades personales, gustos o expectativas.
Si eres primerizo, puedes ceñirte a los parámetros que compartiré ahora mismo contigo, por aquello de estructurar un poco más tu práctica en un principio.
Una rutina básica de movilización secuenciando estos movimientos podría ser:
Flexo-extensión de columna con sentadilla — 6 repeticiones
Lateralizaciones de columna sentado en el suelo — 6 repeticiones por lado
Rotaciones con inercia — 2 minutos consecutivos.
Para ponértelo más fácil, también comparto contigo la rutina en tiempo real.
Cuidado. No te daré indicaciones de cómo hacer los movimientos. Eso lo acabamos de ver y, en teoría, practicar.
El propósito de compartirla en tiempo real es para que te des una oportunidad y la practiques conmigo teniendo una guía sobre la secuencia, los tempos, la actitud, etc., y la pruebes y tengas una experiencia de sus beneficios en primera persona.
Pero hazme y hazte un favor: en lugar de repetirla y repetirla mirando una pantalla «mi» amanecer, memorízala (que son solo tres movimientos), sal ahí fuera, busca un lugar tranquilo, hazlo algo tuyo.
Por el momento, ¡levanta el trasero ahora mismo! ¡¡No pienses, solo actúa!!
(Si te paras a pensar, como siempre, te entrará la pereza o vendrán las excusas, y no lo harás, y malgastarás otra ocasión de cambiar tu vida para siempre).
¡¡¡No pierdas esta oportunidad!!!
Muévete conmigo.
Son 6 minutos.
Yo te acompaño.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Debido a lo poco que movemos nuestros pies y tobillos en el día a día como realmente han sido diseñados para moverse desde un punto de vista evolutivo, con total libertad y descalzos, es muy habitual que la musculatura intrínseca de los pies y las articulaciones que los conforman, junto al tobillo, anden algo atrofiadas.
El calzado, el sedentarismo y un terreno demasiado regular, monótono y previsible hacen que el estímulo que reciben pies y tobillos sea extremadamente pobre y limitado.
Las consecuencias son lógicas: carencias de fuerza, movilidad, sensibilidad y control motor, y cantidad de disfunciones, dolencias e incluso patologías.
Piensa, además, que de cara a la práctica de actividad física, cuando haces yoga, pilates, Crossfit, gimnasia, running, calistenia o simplemente fitness, los pies son los cimientos sobre los que se estabiliza, organiza y mueve el cuerpo. Contar con unos pies móviles y fuertes es imprescindible para dotar a tu cuerpo de una buena base de movimiento, y así poder seguir moviéndote y haciendo ejercicio durante mucho tiempo.
Afortunadamente, si aplicamos un poquito de coherencia evolutiva e implementamos algunas herramientas extra puedes volver a disfrutar de unos pies sanos y funcionales, fuertes y móviles.
3 PASOS PARA TENER UNOS PIES Y TOBILLOS SANOS Y FUNCIONALES
Son solo tres cositas que tener en cuenta, tres cambios a realizar, tres pasos a seguir para disfrutar de unos pies fuertes, móviles, hábiles, que funcionen bien.
1. DESCALZARTE
Probablemente habrás comprendido y sentido experimentalmente lo que significa vivir confinado.
La mayoría del calzado convencional representa un confinamiento perpetuo para tus pies, y no les permite ni percibir la realidad que pisan (sensibilidad) ni responder adecuadamente a esa realidad (moverse).
Además, como son el punto de entrada y salida de la mayoría de nuestros patrones de locomoción (todos excepto si te da por caminar haciendo la vertical), ten en cuenta que todo tu cuerpo se distribuye, organiza y mueve según cómo sienten y se mueven tus pies.
Vivir descalzo el mayor tiempo posible es el hábito número 1, el más importante de todos.
2. HACER EJERCICIO DE PIES Y TOBILLOS
¿Le dedicas tiempo a tus bíceps, tus pectorales, tus glúteos y tu sistema cardiovascular, pero no a la base que los sustenta?
Eso de no poder mostrar y demostrar el fitness y la estética de los pies hace que sea un poco más difícil motivarse para «entrenarlos», lo sé.
Pero, como te decía, puedo asegurarte que si tus pies no funcionan bien el resto del cuerpo tampoco lo va a hacer, por no hablar de los más que asegurados problemas y dolores que te ahorrarás en el futuro si les dedicas un poquito de tiempo hoy.
Enseguida compartiré contigo algunos ejercicios. Solo déjame adelantarte que, además, seguramente te sorprenderías de las carencias que tendrías de coordinación y control motor si alguien te pidiera que, por ejemplo, solamente levantaras el dedo gordo.
En cualquier caso, como para todo lo demás, dado nuestro contexto actual, hacer ejercicio de pies y tobillos es una necesidad.
3. INTEGRAR EL MOVIMIENTO DE TUS PIES EN TU ACTIVIDAD FÍSICA
O, dicho de otro modo menos sofisticado, practicar actividad física descalzo, algo que va más allá del primer punto.
¿Por qué?
Porque más que probablemente tu vida cotidiana no es suficientemente estimulante para el movimiento de tus pies, ni en lo referente a la diversidad de movimiento ni tampoco en ciertos niveles de vigor e intensidad.
Para alcanzar esos niveles, que también son necesarios, vas a tener que exponer a tus pies a esfuerzos extra y escenarios un tanto incómodos, por así decirlo (pivotajes, fuerza, cambios de peso, apoyos en zonas determinadas del propio pie, inclinaciones, texturas).
¿Cómo?
Practicando disciplinas que impliquen estar descalzo, como locomociones, yoga, pilates, danza o gimnasia y, por qué no, también descalzándote al realizar otras actividades como caminar, correr, jugar en playas y parques, y cualquier otra cosa que se te ocurra.
Siempre que te sea posible, descálzate también cuando hagas ejercicio, deporte o te muevas de cualquier manera intencionadamente.
FOOT
PROTOCOLO DE FUERZA Y MOVILIDAD
PARA PIES Y TOBILLOS
Sé que a bote pronto pueden parecer demasiadas cosas que cambiar, o tal vez demasiado «fácil» simplemente decirlas y no tanto llevarlas a cabo.
Justo por eso he diseñado FOOT, un protocolo de fuerza y movilidad para pies y tobillos en el que:
· Primero, podrás profundizar un poco más en los aspectos que acabamos de repasar desde un punto de vista conceptual, para comprender la importancia e influencia que tiene el movimiento de tus pies en tu vida.
Moverse está bien. Moverse con cabeza es mejor.
· Y segundo, aprender varios ejercicios, tanto analíticos como integrativos, para aplicar de forma práctica e implementar a través del protocolo propiamente dicho.
La información no sirve de nada sin transpiración.
Nos (mo)vemos en el Laboratorio de Movimiento.
Solo tienes que hacer clic en la imagen para entrar en la página de información de FOOT e inscribirte gratuitamente:
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Un buen número de las lesiones de hombro que hayas escuchado por ahí o hayas padecido (espero que sea lo primero) relacionadas con el entrenamiento de fuerza de brazos y que suenen a algo así como tendiloquesea, calciloquesea, loqueseaitis o loqueseaosis pueden tener que ver con lo que vamos a ver hoy.
El entrenamiento de fuerza de brazos tiene un gran inconveniente a nivel biomecánico: la amplia mayoría de ejercicios que solemos realizar potencian considerablemente la rotación interna del propio brazo (del hombro), incluso cuando nosotros tenemos la intención de ejecutarlos con una técnica que maximice la eficiencia y, por tanto, minimice los riesgos de lesión.
Esto, inevitablemente, también ocurre al aplicar el enfoque minimalista del entrenamiento calisténico de brazos que promovemos en M de Movimiento.
Pista: si no sabes de lo que hablo, puedes completar el training gratuito CALISTENIA BÁSICA. Más no es mejor. Mejor es mejor.
Los cuatro ejercicios básicos a partir de los que se originan todos los gestos que realizamos con los brazos, ya sean de empuje (flexiones y fondos de brazos) o de tracción (remos invertidos y dominadas), utilizan predominantemente músculos que mueven el hombro hacia su rotación interna.
El principio de especificidad vuelve a asomar. El cuerpo mejora en lo que haces y empeora en lo que no haces, específicamente.
De hecho, antes de profundizar en los desequilibrios a nivel rotacional, teniendo en cuenta el concepto de equilibrio corporal popularizado por Steven Low, no está de más ser consciente de que abusar de la repetición y el desarrollo en solo uno de los sentidos de la fuerza de brazos (empuje o tracción) a la larga provoca un desequilibrio entre las dos fuerzas (si te centras en fortalecerte solo en un sentido, te debilitas en el otro). Este desequilibrio, entre otras cosas, a nivel local siempre desemboca en una palabra: lesión.
¿Cómo lo prevenimos? Trabajando equilibrada y proporcionalmente en las dos direcciones, el empuje y la tracción, en la medida de lo posible dadas nuestras condiciones individuales (debido a nuestra morfología y otros factores, cada uno de nosotros tiene tendencia a ser «mejor» en uno de los dos sentidos, está predispuesto a tener más fuerza a la hora de empujar o traccionar).
De ahí que la propuesta del training Calistenia Básica siempre sea, desde el principio, trabajar a la par los empujes y las tracciones.
A nivel estabilizador, en el sentido de la rotación del hombro ocurre exactamente lo mismo.
Si todo el ejercicio, la actividad, el entrenamiento de fuerza de brazos que haces se basa en movimientos con tendencia hacia la rotación interna, con el tiempo acabarás desarrollando una descompensación, un desequilibrio entre la capacidad del hombro de rotar interna y externamente.
Este hecho, además, se ve agravado por los (no) movimientos de nuestra vida cotidiana, que refuerzan esa tendencia hacia la rotación interna (debido al uso excesivo de nuestras manos por delante nuestro y por debajo del nivel de los hombros) y la antepulsión de los hombros (echados hacia delante) y que, de rebote, favorecen la postura cifótica (curvar la espalda a nivel torácico, como sacando chepa).
¿Cómo mitigar los efectos de tanta reiteración hacia la rotación interna del hombro y, así, minimizar el riesgo de padecer una lesión en este sentido?
Realizando trabajo accesorio, compensatorio que equilibre la «balanza de la rotación» en tus hombros, e incluyéndolo en tu entrenamiento de forma innegociable, obligatoria, estricta.
El uso redundante de estos casi sinónimos se debe a un hecho muy demasiado frecuente: el 90% de la gente da por finalizado el entrenamiento cuando terminan la última serie del empuje o la tracción que están trabajando. Grave error que ya sabemos cómo termina.
Por eso repito, recalco: el entrenamiento de fuerza NO termina con la última dominada o el último fondo, por ejemplo.
Cuando acabes con tu insistencia hacia la rotación interna, o incluso entre medias, incluye estímulo, trabajo, esfuerzo hacia la rotación externa.
Desarrolla unos hombros equilibrados, compensados en sus capacidades de rotación.
3 EJERCICIOS PARA MITIGAR LAS LESIONES DE HOMBRO
A nivel práctico, existen una gran variedad de ejercicios para fortalecer los músculos que rotan el hombro «hacia fuera», externamente.
La idoneidad del ejercicio depende subjetivamente de cada persona, de su estado y de sus objetivos. En este sentido, si sospechas o sabes que tienes algún desequilibrio o lesión evidente, lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de un profesional que valore la situación y te ayude a reconducirla (y te recuerdo que Internet es el peor lugar para buscarla; es necesario que alguien te pueda ver y tocar in situ).
Ahora bien, en general, los tres ejercicios que te propongo hoy cubren de sobras las necesidades hacia esa rotación externa cuando basas tu entrenamiento en «nuestros» cuatro básicos calisténicos de fuerza de brazos, las flexiones y fondos al empujar, y los remos y dominadas al traccionar.
Además, no necesitas material caro ni mucho espacio o attrezzo, y puedes realizarlos en cualquier lugar, uno de los motivos por los que los he escogido.
Incluir entre 3 y 5 series de entre 8 y 15 repeticiones (dependiendo de tus objetivos y el volumen y la intensidad con la que hayas trabajado) de al menos uno de estos tres ejercicios al final de tu entrenamiento de fuerza, o incluso intercalados entre series, puede ayudarte a compensar tanto trabajo hacia la rotación interna del hombro y, en consecuencia, desarrollar unos hombros mucho más equilibrados y menos predispuestos a lesionarse.
Aquí tienes los 3 ejercicios:
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Protip: para ahorrarte disgustos, en realidad lo primero que deberías hacer antes de practicar locomociones es asegurarte de que tus muñecas van a soportarlo. Puedes completar el protocolo gratuitoWRIST. Tus muñecas (y tus manos y tus codos) te lo agradecerán (incluso si no practicas locomociones pero, por ejemplo, trabajas con un ordenador).
Tirarse por el suelo y moverse de un lado a otro, utilizando las manos y los pies como puntos de apoyo.
Por un lado, gatear es natural. Y necesario –si quieres moverte de forma coherente con tu evolución, como un ser humano.
En mayor o menor medida, todos lo hemos hecho alguna vez en nuestra vida al transitar de bebés-oruga a niños caminadores (con muy raras excepciones).
Y nuestros antepasados, durante cientos de miles de años hasta hace muy poco tiempo, han tenido que agacharse, arrastrarse, apoyarse en el suelo y moverse cerca de él para explorar, esconderse, acceder a grutas o pequeñas cabañas, recolectar, manipular, trabajar la tierra, recoger y cargar objetos, descansar, etc.
En este sentido, si uno está al tanto de lo que nos está pasando por no respetar nuestras necesidades de movimiento desde un punto de vista evolutivo, forzando una ruptura brusca entre cómo se ha movido el ser humano durante tanto tiempo y cómo (no) nos movemos nosotros, ya tendría suficiente justificación y motivación para gatear a menudo.
Es algo evidente. No son pocas las personas que, por ejemplo, se quejan de dolor y molestias en manos y muñecas por el simple hecho de apoyarlas en el suelo. La movilidad que requiere este tipo de acciones en todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, pasando especialmente por hombros, columna y caderas, es mucho mayor que la habitual, incluso comparada con prácticas de actividad física más convencionales. Y si hablamos de la coordinación implicada, pocas disciplinas pueden acercarse a sus requerimientos.
¿No te agachas, no gateas, no apoyas las manos en el suelo, no coordinas movimientos de brazos y piernas al mismo tiempo, no luchas contra la gravedad en una posición de desventaja respecto a cuando estás de pie? Pagas el precio de la discordancia evolutiva.
Úsalo o piérdelo, dicen.
Además, practicar cuadrupedias es cultural. Y posible.
A día de hoy, dadas las circunstancias y el nivel de desarrollo cultural de la humanidad, «locomocionarse» es una posibilidad de movimiento más que interesante, no solo por lo que conlleva desde un punto de vista «natural», como ya hemos visto, sino por todo lo que puede potenciar nuestras capacidades básicas –moverse por ahí abajo es muy exigente– y enriquecer nuestra actividad física en complejidad y diversidad, inteligencia corporal y capacidad de adaptación, una fuente de movimiento (y motivación) infinita. Nunca alcanzarás el techo de las locomociones, porque no lo tienen.
Si es una posibilidad más, ¿por qué no explorarla?
De hecho, la cultura humana del movimiento ha estado impregnada por el movimiento animal, cuadrúpedo desde los principios de la historia. Los bailes y las artes marciales, especialmente los más antiguos, imitan y se inspiran a menudo en patrones de movimiento «menos humanos», «más animales» que consisten, de nuevo, en tirarse por el suelo, agacharse, gatear, reptar, arrastrarse, rodar, caminar en cuclillas de diferentes maneras y de forma secuenciada, coreografiada o improvisada.
¿Dónde está la diferencia entre lo natural y lo cultural? ¿Acaso la cultura no ha surgido de la naturaleza? ¿Cómo definirías la línea que separa lo que es natural para el ser humano de lo que no lo es?
Es más, si observamos bien y comprendemos ciertas leyes naturales (ahorro energético intuitivo), lo más natural para un habitante de una sociedad opulenta y acomodada es no moverse.
Entonces, o te mueves a propósito y con propósito, de manera artificial, o naturalmente no te mueves.
Habrá que desarrollar una propia cultura del movimiento.
Anti-natural.
¿O anti-cultural?
POR DÓNDE EMPEZAR
La conciencia de la necesidad natural y la posibilidad cultural están ahí.
Además, has visto un buen puñado de vídeos y flows chachipirulis (entre ellos los míos, cómo no, juas), y te atrae la idea de incluir las locomociones en tu actividad física.
Es hora de pasar a la acción.
Lo has decidido. Vas a empezar a practicar locomociones, pero… ¿por dónde hacerlo?
Esta es la gran cuestión, con una respuesta mucho más obvia de lo que parece.
Ahora bien, hay un par de matices a tener en cuenta.
Las locomociones, como cualquier movimiento intencionado que practiques en tu vida, a propósito y voluntariamente, como cuando haces ejercicio o deporte, ya no van a representar un movimiento espontáneo y, por tanto, tendría poco sentido practicarlas al tuntún.
En realidad, todo movimiento que practiques de forma intencionada es una posibilidad y una oportunidad para moverte con intención, valga la redundancia.
Si no, como con todo lo demás, ¿qué ocurrirá? Que tu parte más racional empezará a pedirte explicaciones y, si no se las das y además no son convincentes, rápidamente te saboteará. La razón tiene una razón de ser: tener razones. ¿No las tiene? Olvídate de seguir adelante.
En definitiva, como ser humano, aparte de necesitar moverte, estás condenado a tener que pensar un poquito en torno a tu actividad física, plantear ciertos valores y principios en tu práctica, esto es, insisto, moverte con intención, y no como pollo sin cabeza.
A partir de esta premisa, el primer paso para empezar a practicar locomociones es hacerlo por lo más básico, los patrones desde donde parten todos los demás, es decir, comprender, aprender, experimentar e interiorizar los gateos más simples de todos los (casi infinitos) patrones que existen dentro de este universo de movimiento: el gateo simple y el gateo inverso.
Cuidado: aunque sean los más básicos, practicados con intención no son tan «sencillos». Si atiendes a los matices y te ciñes a ellos, seguramente representarán un gran reto para ti, especialmente para tu control motor y coordinación.
GATEO SIMPLE
El gateo simple es la primera toma de contacto más lógica con el mundo de las locomociones, igual que hacen los bebés cuando dejan de arrastrarse, antes de ponerse de pie y hacer cosas más complejas y exigentes.
Lo más interesante de este gateo es su naturaleza contralateral: mientras avanza una mano también lo hace el pie contrario, la forma en que el cuerpo se mantiene más estable moviéndose a cuatro patas.
Hablando de estabilidad, el principal encargado de estabilizarte va a ser el centro corporal, el famoso core, que va a centrar nuestra atención e intención.
Por tanto, ya desde el primer momento no te va a valer gatear de cualquier manera, por muy intuitiva que sea, sino focalizarte en la estabilidad del patrón y, en consecuencia, la transmisión eficaz de fuerzas entre tus brazos y tus piernas –esto es, vas a intentar no dar bandazos y menear el culo de lado a lado.
Además, ya que es la primera vez que vas a moverte sobre cuatro puntos de apoyo, ten siempre muy presente mantener las MANOS PLANAS en el suelo; nada de apoyarte solo sobre los dedos. Si te malacostumbras y lo haces, luego será más difícil corregirlo, y es algo que no te interesa cuando la cosa se complica o se hace más intensa, ya que el apoyo de dedos es muy inestable y las posibilidades de torcerse algo es alta. Recuerda: manos en contacto con el suelo desde el talón de la mano hasta los dedos.
Por si no tuvieras suficiente trabajo, vamos a explorar este gateo en tres sentidos, moviéndonos hacia delante, hacia atrás y lateralmente.
Puedes experimentar aleatoriamente, hasta comprenderlo y dominarlo mínimamente.
En este vídeo te explico cómo realizar las distintas variantes:
GATEO INVERSO
El gateo inverso sigue los mismos principios que el gateo simple, modificando únicamente la posición del cuerpo, que ahora queda orientado bocarriba, con el vientre mirando hacia el cielo –algunos llaman a este patrón “el cangrejo”.
La estabilidad vuelve a depender del centro corporal, aunque esta vez lo más eficiente no va a ser mantener la pelvis en línea con el resto del cuerpo, sino lo suficientemente separada del suelo como para poder moverte, es decir, mínimamente.
Eso sí, la idea de no balancerse de lado a lado va a ser tu principal misión.
Vigila también tus manos y mantenlas planas, e intenta no hundir la cabeza entre los hombros, empujando activamente contra el suelo desde las escápulas; eso te dará todavía aún más estabilidad y ayudará a que tus hombros “funcionen mejor”.
Como en el gateo simple, puedes moverte en tres sentidos.
Experimenta a tu gusto.
Aquí tienes un breve tutorial:
FACILIDAD Y MEDIOCRIDAD
Ante tal misión, es probable que hayas llegado a un par de conclusiones, opuestas entre sí.
Por un lado, puede que para ti estos dos patrones hayan representado una tontería, algo muy sencillo de realizar. Me cuesta creerlo, siempre y cuando hayas sido fiel a la intención planteada, aunque es una posibilidad. Muchas felicidades. Has superado el primer paso en la práctica de locomociones.
Por otro lado, quizás para ti estos dos patrones hayan representado un verdadero desafío, o incluso te hayas sentido torpe, mediocre al realizarlos. ¡Eso es bueno! Si te han costado o te has llegado a sentir un poco patoso, no puedes ni imaginarte el chute de estímulo que le acabas de dar a tu cuerpo. No olvides que cuando practicas algo que no se te da bien es precisamente cuando tus músculos, tus articulaciones, tus neuronas, ¡tu cerebro! necesitan esforzarse más y, por tanto, los beneficios y resultados de tal práctica son de mayor impacto. ¡Continúa!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Por un lado, gatear es natural. Y necesario –si quieres moverte de forma coherente con tu evolución, como un ser humano.
M de Movimiento 