Este correo te interesa especialmente si no te mueves mucho y quieres hacerlo.

Si ya lo haces, tal vez no tanto, aunque a veces va bien repasar cositas.

Y tomar conciencia, porque, la verdad, he visto de todo por ahí, demasiado desorden, incoherencias.

Incluso personas que se mueven “mucho” (ejercicio, deporte y tal) y no pueden hacer estas cosas tan pero tan básicas.

Lo de nivel inframundo no implica juicio ninguno.

Significa objetiva y descriptivamente que estos 3 requisitos son los mínimos de los mínimos, los mínimos que están por debajo de los mínimos para moverte.

Podría parecer que son “normales” o que están chupados.

Fíjate en un matiz que se repite en los 3. Una palabra: cómodamente.

Te sorprenderías.

Tal vez te sorprenderás.

Los vemos dentro de 3 líneas.

¿Pero por qué insisto tanto en esto?

Porque hay ya muchos cursos en el Laboratorio.

Y estos son los 3 requisitos para poder hacer la mayoría de ellos. Los 3 únicos requisitos.

Uno.

Acceder a una sentadilla profunda (agacharte completamente con los pies planos en el suelo, sin levantar los talones). Cómodamente.

Y mantenerla cómodamente durante al menos un par de minutos.

No voy a justificar este requisito. Tan básico como respirar y dormir.

Dos.

De pie, tocar el suelo con las manos manteniendo las rodillas completamente extendidas.

Con la yema de los dedos es suficiente.

Con las manos planas te sobra para el 90% de los asuntos de movimiento.

En cualquier caso, sin necesidad de calentar (prácticamente) ni forzar demasiado la posición.

Hacerlo cómodamente.

Tres.

Ser capaz de mantener una plancha abdominal con codos extendidos (no de antebrazos) durante 30 segundos.

Sin perder la línea y sobre todo sin que se carguen las muñecas por soportar parte del peso corporal.

Y todo cómodamente (sin tembleques, respiración entrecortada, etc.).

Si los cumples, bien.

Si no: Movilidad Natural.

Rober

PD: empezamos el viernes 15 de enero, para que se nos haya pasado hasta la resaca, cómodamente. En el enlace.

Las normas crean adicción.

A los compradores de normas les gustan las normas, porque comprar y cumplir normas sin rechistar (y sin pensar) es fácil, al menos más que seguir unos principios y tener que tomar decisiones propias.

A los vendedores de normas les gustan las normas, porque vender que tú lo sabes todo y empaquetar tu sabiduría en normas es fácil, al menos más que promover ciertos principios y, por qué no, venderlos, para que la gente luego haga lo que quiera con ellos, es decir, que por narices tengan que tomar decisiones propias.

Las normas son comprables, vendibles y rentables.

Los principios no.

A veces me pasa una cosa muy muy muy rara.

Me pillan saltándome mis normas.

Lo de saltármelas no es raro. Lo hago a menudo.

Lo otro, lo de “mis” normas, sí.

Porque parece que esas normas me las había impuesto a mí mismo sin darme cuenta.

Eso es raro de cojones. No sé cómo, pero parece que sí, que me había impuesto normas. Mías. Sin enterarme.

Rober, tú tienes sillas en casa.

Rober, he visto que tu hija lleva zapatos.

Rober, el otro día te vi con tu mujer comiéndote una crepe de chocolate por la rambla.

Rober, he hackeado tu wearable y hoy solo has caminado 3500 pasos.

Esto podría preocuparme por sentirme observado, vigilado, incluso juzgado.

Pero me da absolutamente igual.

Tampoco me preocupa que alguien invierta su tiempo en hacerlo y luego decírmelo en plan “jojojojojo, te he pillado”, aunque es realmente preocupante, muy preocupante.

Lo que más me preocupa, pero solo un poquitín, es que haya quien se pase por mi blog, o lea mis correos, o me mire en mis vídeos, y espere que le venda normas.

O, peor todavía, espere que cumpla unas normas que yo jamás he dicho que sean normas.

Principios.

Solo principios.

Si quieres que sea coherente, eficaz, sostenible, funcional… que sean principios.

Y algo más importante que las normas y que los principios, el único deber o tener que,

la única norma que es la excepción que confirma la norma:

Que tú y solo tú, por narices, tengas que tomar tus propias decisiones en cada momento.

Pues eso.

Si quieres aprender a moverte más y mejor …

…siguiendo unos principios y tomando decisiones propias…

…te enseño cómo y te guío durante 12 semanas.

En Locomociones.

Rober

PD: sin normas. En el enlace.

Seila, de treinta y pocos, me envía su correo de presentación antes de empezar a trabajar conmigo.

Llega a una conclusión brillante que te puede ser muy útil para no tener que pagar el precio de hacer demasiado el burro.

Mira:

<<De Crossfit lo que más me gusta es su enorme variedad, la intensidad y que cada día te pone a prueba además de que el trabajo en equipo motiva más, pero desde hace meses me siento estancada…

Hace unos 3 años que entreno con cierta sistemática y como seguro que sabes cómo funciona un box… el entrenamiento no se individualiza (aunque se adapte) y veo que mis progresiones no se ajustan a la intensidad de lo que entreno…

Qué narices hago haciendo 100 burpees en menos de 7 minutos si no soy capaz de hacer 5 flexiones técnicamente buenas y seguidas.

Es decir yo voy y sumo horas y wods pero no me veo con mayores habilidades. 

Así que se me ocurrió que igual había que volver al principio…>>

¿Te quedas con que el Crossfit es una mierda y que los burpees son el demonio?

Yo no.

El Crossfit puede estar bien. De verdad. Por qué no.

En la primera frase del correo puedes encontrar aspectos positivos del Crossfit.

Esta historia nunca va de guerras de bandos, ni de si esto es “bueno” o “malo”, porque, la verdad, el nombre del ejercicio, la disciplina o el deporte que practiques es lo de menos.

¿Qué principios hay detrás de tu práctica de movimiento?

¿Cuáles son las características de lo que practicas y en qué atributos incide?

¿Con qué intención lo haces y qué intención aplicas mientras lo haces? Ojo, que son cosas distintas.

¿Qué expectativas tienes? Si tienes alguna, porque te puedes mover sin ninguna, y también conseguir cosas.

¿Eres consciente de cómo te mueves y mientras te mueves? Sí, también son cosas distintas.

Y… en relación con lo que comenta Seila… lo más importante…

¿Entiendes que hay un orden en todo este juego?

Ella sí.

Fíjate en el final:

“Se me ocurrió que igual había que volver al principio…”.

Bien.

Para empezar desde el principio

desde la conciencia, el control motor, la estabilidad, la fuerza articular, el hábito, la integración

y construir y asentar unas bases de movimiento sólidas para toda la vida

creo que puede interesarte este training de 8 semanas:

Movilidad Natural

Rober

PD: No hacemos burpees. En el enlace.

Las manos no mienten.

No. No es una versión de la famosa canción de Shakira.

Si quieres saber si alguien se mueve bien, mírale las manos.

Mírate las manos.

Junto con los pies, las manos son nuestro punto de conexión más importante con el entorno cuando nos movemos.

De hecho, lo han sido durante cientos de miles de años.

Tanto a nivel locomotor, sirviéndonos de soportes al movernos a ras de suelo y sorteando obstáculos, y de anclajes a la hora de trepar, escalar y braquiar, como en su función manipulativa, convirtiéndose en una tecnología de alta precisión, las partes del cuerpo que más nos diferencian a los humanos respecto al resto de animales, incluso si las comparamos con las de nuestros primos-hermanos simios.

En ambos sentidos, lo que más ha estimulado y necesitan las manos (y las muñecas y los antebrazos y los codos), igual que el resto del cuerpo, es diversidad, complejidad y frecuencia de movimiento.

Son justo estos ingredientes los que hacen de las manos unas herramientas de movimiento tan genuinas, versátiles.

La pandemia de sedentarismo global también se ve reflejada en sedentarismo local.

Sedentarismo de manos.

Manos que no hacen nada o casi nada, como mucho teclear o deslizar.

O manos que se especializan y hacen mucho de algo, y casi nada del resto, un problema relacionado generalmente con asuntos laborales.

Problemas a la vista, seguro.

Las manos no van a funcionar bien así. Y tras ellas el cuerpo tampoco.

¿Qué hacer?

Para alguien domesticado que quiere salir de la jaula no hace falta complicarse la vida.

Como transmisores del movimiento de los brazos, las manos se ven envueltas primordialmente en dos acciones, empujar y traccionar, para las que desempeñan sus dos funciones naturales básicas: apoyarse y agarrar.

Fíjate bien en lo que pasa cuando te sirven de apoyo.

Se abren, se expanden, se estiran, se amplían, desde la punta de los dedos hasta la muñeca, soportando una parte o incluso todo tu peso corporal.

Y fíjate bien en lo que pasa cuando sujetas y agarras cosas.

Se flexionan, se comprimen, se cierran, se exprimen, sobre todo cuando lo que agarras es algo pesado.

Entonces, lo que necesitas como primeros pasos es justo eso, asegurarte de que todos los días de alguna forma te apoyas sobre las manos y agarras cosas (o te agarras de cosas).

Luego, con el tiempo, cuando ya lo haces de forma muy básica y con naturalidad, puedes incluir sofisticaciones.

¿Cómo?

Embarcándote en aventuras que alimenten “lo de siempre”, repito: la frecuencia, la diversidad y la complejidad de las tareas de movimiento en las que se vean envueltas.

Exponte al máximo de escenarios posibles alrededor de esas direcciones de movimiento.

Y ya tienes la receta para unas manos (y un cuerpo) que se muevan bien.

Para lo de empujar y traccionar, lo de apoyarte y agarrar, no hay nada más “simple” y a la vez con más impacto como entrenar tu fuerza de brazos con ejercicios de autocarga, con tu propio peso corporal.

Hasta te puedes olvidar de las manos. Su función está implícita en la propia tarea de movimiento que estás llevando a cabo.

Si quieres, te enseño para que sepas hacerlo tú solo después, para toda la vida.

Mira esto: Calistenia Minimalista.

Rober

PD: dos entrenamientos a la semana para ganar fuerza, y solo uno para mantenerla. Y unas manos de lujo. De por vida. En el enlace.

Mira.

Al grano.

Diría más:

Espalda, lumbares, sacro y caderas por detrás.

Sí, esa zona difusa entre la parte alta de los glúteos, el sacro y la parte baja de las lumbares.

Pues para aliviar todo eso cuando lo sientas rígido, tenso, entumecido, oxidado, tieso…

¡Y en tiempo real!

Para que te sientes conmigo y puedas completar esta breve rutina siempre que quieras.

Las sensaciones al final, bueno, ya verás…

Mmmm… Oooohhhh… Aaaahhh… Oh my God!

Ahora, dos cositas antes de ponerte:

1. Vale la pena que como mínimo te hagas una idea de la diferencia que hay entre lo que representa una movilización y un trabajo de movilidad.
2. Sí además quieres sacarle jugo a lo que te explicaré, conocer los fundamentos de la movilidad articular puede darte un plus importante. Completa mi curso gratuito JOINTS – Conoce tus articulaciones en movimiento.

RUTINA DE MOVILIZACIÓN EN TIEMPO REAL

Resumiéndolo mucho, el propósito principal de esta rutina es estimular la circulación de la zona, lubrificarla, engrasarla, mientras le das al cuerpo la oportunidad de experimentar que puede moverse con confianza y, como consecuencia, se deje hacer sin necesidad de sobreprotegerse a base de «activarse demasiado» (lo que resulta en esas sensaciones tan desagradables que puedes llegar a sentir).

Para poder hacer lo que verás en el tutorial, un par de matices más:

• Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo, puedes hacerlo sobre un soporte que eleve un poco la altura de tu pelvis, hasta un palmo tranquilamente. Un cojín de meditación o un par de bloques de yoga, o incluso unos libros, te servirán.
• Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas de ninguna de las maneras, puedes adaptar lo que verás sentándote en una silla, aunque perderá ligeramente el efecto que causa en la parte más baja, la zona sacra, y las caderas por detrás.
• Muévete en el máximo recorrido que TÚ tengas disponible. Quiero decir, ni te compares ni sientas el «deber» de moverte como el tipo que verás en el vídeo, que tiene mucha práctica en esto. Haz lo que puedas con lo que tengas, y si necesitas ayudarte un poco con tus manos, hazlo.

La rutina te llevará unos 5 minutos y consta de 3 movimientos:

1. Círculos de tórax: 6 repeticiones en cada sentido.
2. Flexiones laterales: 6 repeticiones por lado y por pierna.
3. Flexiones al frente: 6 repeticiones por pierna, con una pausa final de 10 segundos.

Puedes recurrir a ella tantas veces a la semana como quieras.

Dicho esto, usa una esterilla si lo ves conveniente.

Siéntate.

¡Y sígueme!

La rutina está abajo de todo.

Espero que la disfrutes y te sea útil.

Rober Sánchez

(Únete a mi lista de correo para un consejo diario sobre movimiento en este enlace)