–¿Qué dices? ¿Mi culo está dormido?
Bueno, sí, probablemente, sobre todo si pasas mucho tiempo sentad@ y haces poco ejercicio.
La amnesia glútea es algo mucho más complejo de lo que yo sepa y pueda explicarte en un artículo bloguero, pero lo que sí es sencillo de entender es que afecta a muchísimas personas y, además, de manera inconsciente.
La mayoría de personas se mueven y ejercitan de forma insuficiente, en este caso sobre todo pensando en esfuerzos globales que impliquen vigor, fuerza en torno a esta zona, y, mientras tanto, pasan el día «acomodadas» en una silla, un sofá o un vehículo.
La tormenta perfecta…
La falta de ejercicio ya sabemos lo que provoca.
Echemos más leña al fuego.
Centrándonos en tu culo, ¿cuántas horas pasas sentad@ encima de él, obligándole a soportar más de la mitad de tu peso?
Pongamos que yo peso unos 80 kg. ¿Te imaginas que, además de no ejercitarlos para nada, colocara durante 8 o más horas todos los días una piedra de 40 kg encima de un muslo o un brazo?
Recomendación: voy a referirme a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.
Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.
Completa el training gratuito JOINTS. No es nada complicado ni demasiado técnico. Al contrario, es muy didáctico y sencillo, el EGB de la movilidad articular.
Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.
La amnesia glútea
–Pero, ¿qué es la amnesia glútea?
Bueno, es algo así como que los músculos de tu culo, es decir, de alrededor de tus caderas por detrás y por los lados, están dormidos, como decía, por falta de uso y demasiado reposo sobre los mismos.
Entonces, toda esta zona no solo pierde sus cualidades «localmente» (cómo se ven afectados los músculos en sí, su circulación, su relación con otros tejidos como los ligamentos o la propia articulación de la cadera, etc.), sino que su capacidad de activarse, contraerse y realizar sus funciones con eficacia y eficiencia queda mermada, fundamentalmente porque al no hacerlo «se olvida» de cómo hacerlo –de ahí lo de amnesia glútea, o gluteal, o incluso podrás oír por ahí «síndrome del trasero muerto» (del inglés Dead Butt Syndrome).
Lo peor de todo no es únicamente lo que conlleva concretamente para tu cadera y pelvis, sino lo que implica para todo tu cuerpo globalmente, especialmente de cara a su estabilidad y transmisión de fuerzas entre sus diferentes partes.
Condicionados por la cultura de la estética y el six pack abdominal, últimamente se ha caído en el reduccionismo de que el «centro» que le ofrece esa estabilidad al cuerpo es el famoso core.
Y no es que esa zona no tenga importancia. Claro que la tiene, y mucha.
El problema es que el centro del que depende la estabilidad del cuerpo y cómo se transmiten las fuerzas entre el tren superior y el tren inferior al movernos es más grande.
En este sentido, áreas abdominal, lumbar y glútea trabajan en equipo.
O, lo que es lo mismo… Ya puedes tener un súper core que, si la cadera no funciona bien, es muy probable que tarde o temprano sufras algún problema no solo en la misma, sino también por encima, en tu espalda baja, o por debajo en tus rodillas, tobillos y pies –que intentan hacer su propio trabajo y el del «trasero dormido», que encima no saben hacer del todo bien porque en realidad no es suyo.
En resumen, insisto, no se trata solo de que tu musculatura glútea no «tenga» o no «pueda» hacer su función, imprimir fuerza en algún sentido. Todo este jaleo radica en que tus glúteos no «recuerdan» cómo hacerlo, como si alguien hubiera cortado el cable que los conecta con quien se encarga de dar órdenes, el sistema nervioso –tal vez habrás escuchado que están «inhibidos».
Cómo prevenir la amnesia glútea
Entonces, y pasándonos un poco por el forro la complejidad del asunto y el contexto individual de cada caso personal, en términos generales para prevenir la amnesia glútea lo esencial sería evitar y/o contrarrestar sus causas:
· Pasando menos tiempo sentad@s, que ya implicaría movernos más o, como mínimo, pasar más tiempo de pie (ahí el culo ya hace algo más).
· Estimular la zona tanto analítica y linealmente (con ejercicios locales típicos del fitness a lo Jane Fonda, Pilates, yoga, etc.) como globalmente (prácticas y esfuerzos complejos y vigorosos, sobre todo levantar peso del suelo de diferentes maneras y caminar cargando peso).
¡Extra, extra! No nos olvidemos que «levantar peso» también puede significar levantarse a uno mismo, por aquello del «miedo a hacer pesas» o las excusas de que «yo no tengo acceso a ese material» o «no me gusta levantar pesas» –cuántas comillas, mare meva.
Un poco de ingenio basta para estimular de forma muy diversa e intensa toda esta zona, utilizando tu propio cuerpo y un cacho de suelo.
(Jugar a levantarte y sentarte del suelo sin usar las manos es una de las mejores maneras de activar y trabajar directamente sobre tus caderas; los que habéis completado el programa MOVILIDAD NATURAL bien lo sabéis)
Un ejercicio para despertar tu culo en una sentadilla
Pero no nos despistemos.
Desde hace muchísimo tiempo, y no solo por lo que implica a nivel de la cadera, ni mucho menos, en este blog comprendemos la sentadilla como la base de la movilidad natural, humana, innata de nuestro cuerpo de cintura hacia abajo, y recomiendo insistentemente la sentadilla profunda como posición de descanso (estática) y como patrón transitorio a la hora de movernos cerca del suelo (dinámica).
En este sentido ESPECÍFICO, una amnesia glútea puede acarrear ciertos problemas en torno a una sentadilla, ESPECÍFICAMENTE.
Por eso, aparte de lo que hemos visto a nivel general, también quiero compartir contigo un ejercicio para despertar tu culo, para que la cadera vuelva a funcionar debidamente alrededor de una sentadilla, recalco y machaco, específicamente.
¿Por qué insisto tanto es esa especificidad?
Porque lo que no pretendo bajo ningún concepto es que pienses (y caigas en la confusión de) que este ejercicio va a servir para «solucionar» una amnesia glútea así, a lo bruto.
¿Puede ayudar? Sí, es probable, indirectamente, debido a los efectos colaterales del ejercicio.
Pero primordialmente lo que vamos a hacer es trabajar sobre la activación de la cadera específicamente durante una sentadilla profunda, una y solo una de las muchas cosas que una cadera puede (y debe) hacer.
Así:
- Para despertar tu culo, en general, ya hemos visto que lo ideal es pasar menos tiempo sentad@ e implicarlo en tu actividad física, tanto analítica como globalmente.
- Para despertar tu culo específicamente alrededor de la sentadilla, enseguida veremos el qué.
- Para despertar tu culo específicamente de cara a otros patrones, trabaja específicamente sobre esos patrones.
- Si tienes dudas personales muy concretas o sospechas de padecer una amnesia glútea severa, consulta a un profesional lejos de Internet que pueda verte y tocarte in situ.
La activación de toda esta musculatura durante una sentadilla, además de ayudarnos a movernos si esta es dinámica, lo que va a hacer es dotar de estabilidad a nuestra cadera y pelvis y, de rebote, a todo lo que está alrededor. Es algo así como ponernos un cinturón de seguridad en la «cintura pélvica», que hará que nuestro movimiento sea más eficiente y, en consecuencia, seguro.
A falta de innumerables matices ESPECÍFICOS individuales (por favor, que esto no es una tesis, solo un artículo en un blog de divulgación cutresalchichero), el principal signo de falta de activación y, por tanto, de «poco» trabajo desde la cadera en una sentadilla será que las rodillas caigan hacia adentro.
(A la izquierda, rodillas colapsadas o valgas. A la derecha, coincidiendo con la dirección hacia donde apuntan los pies. Esta tendencia no tiene por qué ocurrir en el punto más profundo de una sentadilla, sino en cualquier momento y/o durante una parte o todo el recorrido desde el punto más alto, estando de pie)
Cuidado número 1. Ese colapso de las rodillas también puede darse por otros motivos, entre ellos sobre todo la falta de flexión dorsal del tobillo (llevar el dorso del pie hacia la tibia por delante) y otras disfunciones del pie. Aún así, lo más habitual debido a nuestro «maravilloso» estilo de vida es una combinación de ambas.
Y cuidado número 2. La imagen de la izquierda no es incorrecta de manera absoluta, binaria, sino menos eficiente en cuanto a cómo se está soportando la carga corporal y, por tanto, segura y sostenible a largo plazo para la mayoría de nosotros. Dependiendo de algunos factores morfológicos y/o de adaptación subjetivos de cada cual, puede haber algunas personas y cuerpos que se hayan adaptado estupendamente a «esa» sentadilla y que jamás tengan ningún problema (expertólogos y académicos cortos de miras que os llevéis las manos a la cabeza, no os juzgo para nada, en absoluto, de verdad; solo os invito a explorar fuera de la jaula universitaria convencional de «lo bueno y lo malo» o «lo correcto y lo incorrecto», ser un poquitín críticos con el establishment e investigar otras fuentes).
Entonces, como hemos hecho a la hora de abordar la amnesia glútea en términos generales, que ha sido dándole trabajo en general, pues para despertarnos específicamente en una sentadilla, vamos a darle un trabajo específico en una sentadilla.
A continuación te explico el ejercicio en vídeo.
De nuevo, ten en cuenta que lo que buscamos es activar la zona, pedirle que funcione otra vez, cablearla, despertarla.
Es muy importante que prestes atención a los detalles y, sobre todo, que durante el ejercicio le pongas mucha intención.
Eso, aunque parezca sencillo, en los casos de notable amnesia no lo es, ya que seguramente no va a haber mucho movimiento durante el ejercicio, algo que haga más evidente lo que esté ocurriendo.
Por tanto, lo primordial es que tú percibas, sientas qué estás haciendo. El incremento de la activación, la fuerza, el control vendrá, como para cualquier entrenamiento, con el tiempo.
Además, verás que lo que haremos intercaladamente será activar también los músculos que se encargan relativamente de la acción contraria que buscamos al mismo tiempo que los estiramos. Eso nos ayudará a que nuestra zona glútea lo tengo un poquito más fácil para despertarse.
Por último, sé consciente de que esta no es la única forma de potenciar la activación glútea para una sentadilla. Simplemente he escogido este ejercicio porque lo encuentro más interesante que otros por dos motivos:
- Al ser unilateral, sobre un solo lado cada vez, trabajas de manera más focalizada e incluso puedes descubrir algunas diferencias entre el comportamiento de ambas caderas. Obviamente, el lado «menos bueno» será el que requiera de más trabajo.
- Al realizarlo en el punto más profundo, puede ayudarte tanto de cara a tu sentadilla profunda estática, de reposo, como en el arranque de la dinámica, uno de los puntos débiles más habituales.
Aquí tienes el tutorial.
Pautas
En cuanto a la manera de plantear cada serie te recomiendo ser estricto, al menos al principio, y utilizar un cronómetro.
Durante 2 minutos juega a:
1. Empujar con la mano para «abrir» la cadera todo lo posible y mantener el estiramiento resultante durante 5 segundos.
2. Sin dejar de empujar, en el punto de máximo estiramiento de la cara interna de tu muslo, contrae la musculatura de tu ingle para intentar «cerrar» la cadera todo lo que puedas (algo que no sucederá porque estás empujando con la mano para evitarlo). Hazlo durante 5 segundos.
3. Inmediatamente después, sin empujar con la mano, intenta justo lo contrario, «abrir» la cadera todo lo que puedas, ¡FUERTE!, como si quisieras que la rodilla se separase de tu mano. Hazlo durante 5 segundos.
Una vez transcurridos los 2 minutos, haz una última repetición con una contracción de «apertura» un poco más larga, de 15 a 30 segundos.
Cuando hagas las contracciones, tanto al cerrar como al abrir la cadera, no lo hagas bruscamente, sino incrementando progresivamente la intensidad hasta alcanzar un punto máximo. Justo en ese momento cuenta los X segundos de contracción que te toquen.
Además, dependiendo de lo que busques también puede variar la frecuencia con que lo realices.
Este ejercicio puede servirte básicamente para dos cosas (puede servirte para más, pero básicamente para dos).
· ¿Quieres activarte en este sentido y poder acceder a una sentadilla con la cadera más despierta en un momento dado? Incluye este ejercicio en tus calentamientos, previa movilización articular caderas, rodillas, tobillos y espalda baja.
· ¿Quieres generar una dirección de cambio, un impacto a largo plazo? Haz este ejercicio a menudo, tanto como tolere tu cuerpo (teniendo en cuenta tu fatiga acumulada, qué otras cosas haces y cómo puede interferir, etc.).
Espero que este artículo te haya servido para ser un poco más consciente de lo importante que es tener un culo despierto, una cadera que no solo pueda hacer fuerza sino que sepa hacer fuerza, y que las recomendaciones y el ejercicio final te hayan sido útiles.
¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!
 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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M de Movimiento 