En M de Movimiento nos gusta hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez. Por tanto:
· Si eres totalmente nuevo en esto del movimiento, tal vez te interese realizar primero esta batería de 12 tests para comprobar tu capacidad y habilidad de moverte: TEST – ¿Sabes moverte?. También es gratuito.
· Si todavía no gozas de ciertos niveles de movilidad natural, considera realizar este curso/programa antes de experimentar las prácticas del PCB. Primero muévete mejor, luego muévete mucho.
· Si aún no toleras y dominas con consistencia las prácticas anteriores del PCB, no progreses todavía y sigue practicando:
En el siguiente vídeo te explico en qué consisten los saltos en sentadilla.
Por aquello de la coherencia y la sensatez, te recomiendo realizar un calentamiento articular previo. Si no sabes cómo hacerlo, estás corriendo demasiado en tus proyectos de movimiento. En las bases del proyecto razonamos y establecimos un orden, y no fue por capricho. Primero movilizaciones y movilidad, luego moverse.
Durante esta semana, todos los días, practica:
1. En algún momento del día, como movimiento integrado.
2. En tu calentamiento o como un ejercicio de acondicionamiento más de tu sesión de entrenamiento/deporte/actividad física, como movimiento intencionado.
Como parámetros aproximados –puedes jugar con ellos–, realiza 3 series de 20 saltos, descansando 30» entre series.
Y recuerda:
«Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno»
¡A moverse – con cabeza!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Femorales, isquitiotibiales, isquiocrurales, isquiosurales, isquitibioperoneos… Como cada poco tiempo la academia y/o las revistas matizan sus nomenclaturas, nosotros, más interesados en la práctica que en la teoría, los llamaremos por su nombre de pila, isquios a secas.
Eso sí, hoy vamos a usar una terminología quizás un poco rara para ti, aunque por aquí la consideremos básica en la educación para el movimiento, una parte del autoconocimiento.
Si no sabes lo que es (y puedes ejecutar analíticamente y en descarga) el juego anteversión/retroversión pélvica, una flexión de cadera y una extensión de rodilla, puede que te líes un poco. Las dos últimas son bastante intuitivas, pero la primera es algo desconocida. No te preocupes. Enseguida te explicaré en qué consiste.
Recomendación: de hecho, voy a referirme a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.
Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.
Completa el training gratuitoJOINTS.No es nada complicado ni demasiado técnico. Al contrario, es muy didáctico y sencillo, el EGB de la movilidad articular.
Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.
El estiramiento de isquios, el rey de los estiramientos
Es un hecho.
Haz la prueba.
Sal a la calle y pídele a cualquiera que te muestre el primer estiramiento que le venga a la cabeza, lo más rápido posible.
Apuesto a que el 99% de la gente hará esto:
Y es normal.
Este paquete muscular es uno de los más afectados por la epidemia del sedentarismo que sufrimos.
Esa manía que tenemos de estar 8, 10 ó 15 horas sentados al día provoca que los músculos que discurren por la cara posterior del muslo se tensen, se vuelvan más rígidos o se «acorten» –con muchas comillas.
La recomendación de estirarlos con frecuencia goza de la máxima popularidad (teórica, no práctica). Y tiene su razón de ser. Entre otras cosas, tienen mucha influencia sobre la postura corporal y, por ejemplo, un tono elevado de este grupo muscular puede tener relación con diversos dolores de espalda.
De ahí que tocarse la punta de los pies con las rodillas extendidas (stand and reach test) también sea una de las pruebas más utilizadas para valorar la flexibilidad de una persona a la hora de flexionar su cuerpo globalmente, especialmente por la industria del fitness.
Aún así, a pesar de la insistencia en ese consejo, proporcionalmente cada vez son más las personas que no consiguen alcanzar sus pies que las que lo hacen.
Estadísticamente, el resultado mayoritario al solicitar este test es el siguiente:
A ver, una parte es debido a que la mayoría de personas se mueven poco en general, y mucho menos lo hacen en rangos amplios (enmascarando el estiramiento en la actividad física que hagan) o realizan estiramientos a diario.
Sin embargo, al mismo tiempo, al pensar en este gesto/ejercicio/estiramiento como un «estiramiento de isquios» caemos en un doble error de concepto:
1. Este gesto no es un estiramiento de isquios. Los isquios se ven involucrados en él y se estiran, claro que sí, pero hay otras partes del cuerpo implicadas que también influirán en el objetivo/resultado final, tocar el suelo con las manos. Este «estiramiento» no es específico para tus isquios.
2. Empecinados en mantener las rodillas extendidas, nos olvidamos de que la «tensión» de los isquios también va a depender de lo que ocurra en la pelvis y la cadera. Por un lado, mantener las rodillas extendidas con los pies planos en el suelo hace que los gemelos también puedan ser un factor limitante a nivel de la rodilla. Y por otro lado, al confundir el objetivo superficial y externo (tocar el suelo) con la intención real e interna (estirar los isquios), al no poder «estirarlos» más lo que solemos hacer es forzar otras funciones involucradas en el gesto, como por ejemplo la flexión de la columna.
El resultado, aparte de ser algo engañoso de cara a la especificidad del estiramiento, habitualmente termina siendo forzar y sufrir demasiado a nivel de la rodilla, generando incluso inestabilidad en ella (los isquios protegen la rodilla por su cara posterior y asisten a algunos ligamentos), o, lo que es peor aún, irritando el nervio ciático (si notas sensación de quemazón o escozor detrás de la rodilla, te estás pasando; esto no tiene nada que ver con estirar los isquios, principalmente).
Cómo estirar mejor los isquios en un solo paso
La mayoría de músculos que se alojan en la parte trasera del muslo atraviesan dos articulaciones: la rodilla y la cadera. Por lo tanto, mueven las dos articulaciones.
Cuando nosotros realizamos cualquier estiramiento, lo que buscamos es jugar con la posición y los ángulos que forman nuestras articulaciones para que los puntos en los que se insertan los músculos que queremos estirar se alejen, se distancien. Así se genera una puesta en tensión, un estiramiento.
Esto lo conseguimos realizando justo la acción contraria que ejecutan los músculos a estirar.
En nuestro caso, como grupo muscular (después cada uno tiene funciones matizadas), la mayoría de los isquios tienen una triple función:
1. Flexión de rodilla.
2. Extensión de cadera.
3. Retroversión de pelvis (algo así como meter culo).
Un punto clave para lo que viene enseguida es comprender que cuando los isquios están tensos o «cortos» la pelvis tiende hacia su retroversión («Posterior» en la figura), como decía, meter culo. En este sentido, si queremos estirarlos tendremos que movernos hacia la anteversión («Anterior» en la figura), es decir, sacar culo.
Conjugando las tres funciones, los isquios se estirán al máximo cuando extendemos la rodilla, flexionamos la cadera y llevamos la pelvis a anteversión:
En este punto, lo más importante es comprender que para estirar los isquios no tenemos por qué hacerlo todo a la vez y podemos jugar con cualquiera de las tres variables.
Y eso es justo lo que haremos para estirar mejor los isquios, al menos comparándolo con el estiramiento del stand and reach test o cualquier estiramiento que tenga como premisa mantener la rodilla extendida.
Cuidado. Estirar mejor no significa en absoluto que flexionar el cuerpo globalmente con el propósito de tocar el suelo con las manos y manteniendo las rodillas extendidas sea algo «malo» o «incorrecto».
Lo único que estamos haciendo hoy es mejorar en el sentido de la especifidad para estirar los isquios mientras:
· Involucramos menos otras zonas del cuerpo que también influyen en ese gesto global.
· Evitamos forzar la rodilla en su extensión específicamente para ese gesto, y así corremos menos riesgos innecesarios.
Entonces, juguemos con las variables.
Todo este jaleo se trata de liberar la rodilla para no hacerla sufrir demasiado y no «estirar» globalmente gracias a la participación de otras partes, especialmente la flexión de la columna baja.
Pues lo primero que haremos será NO mantener la rodilla extendida y darle margen hacia su flexión.
Pero al mismo tiempo queremos partir de una puesta en tensión de los isquios, ¿verdad?
Muy bien. Hagámoslo desde arriba.
Lo que vamos a fijar, a bloquear, y además de manera activa (por aquello de trabajar más sobre la movilidad, y no solo la flexibilidad) va a ser:
· La pelvis hacia su anteversión.
· La cadera hacia su flexión.
Esto es la pinza de cadera.
La pinza de cadera
La pinza de cadera es un ejercicio, estiramiento, técnica o llámalo como quieras que tiene dos propósitos:
1. Comprender que el fulcro principal de una flexión global del cuerpo, allí donde tenemos más rango y libertad para hacerlo, el punto desde donde nos podemos «plegar» más, se sitúa a nivel de la cadera y la pelvis.
2. Cualquier estiramiento de isquios no tiene por qué partir ni implicar que las rodillas se mantengan extendidas completamente. Sí, las rodillas tienden hacia su extensión (de lo contrario, los isquios no se «estiran»), pero no es necesario llegar a bloquearlas, ni mucho menos.
Te explico un poquito más en este tutorial:
Pautas
Antes de nada, quiero insistir en el hecho de que el gesto a nivel de cadera y pelvis de la pinza de cadera puedes aplicarlo en cualquier «estiramiento de isquios» que se te ocurra o veas por ahí.
Céntrate siempre en llevar la pelvis hacia su anteversión y la cadera hacia su flexión primero, mientras mantienes la columna lo más extendida posible y juegas con el grado de flexión-extensión de la rodilla.
¿Es malo o incorrecto hacer lo contrario?
¡Para nada!
Es algo diferente, con un propósito distinto a «estirar los isquios» y ya. Solo eso.
Te diré todavía más. Incluso cuando quieras trabajar sobre el estiramiento la movilidad de estos músculos manteniendo la rodilla extendida, sigue focalizándote más en lo que ocurra a nivel de cadera y pelvis (foco interno) que en si llegas o no llegas a tocar el suelo, por ejemplo (foco externo, superficial).
Por otro lado, y para terminar, te recomiendo incluir la pinza de cadera:
1. En el día a día, sobre todo cuando pases ratos largos sentad@.
2. En tus calentamientos, si es que lo que vayas a hacer requiere de cierto nivel de flexión de cadera.
3. En tus rutinas de estiramientos, cuando tengas el propósito de mejorar específicamente la flexibilidad de tus isquios.
¿Series, repeticiones?
No soy de ideas fijas en ese sentido. Cada persona puede necesitar y/o tolerar más o menos volumen según un montón de factores relativos a su contexto personal.
Por lo general, hacer entre 1 y 3 series de 10 repeticiones, pausando 5 segundos en cada repetición y añadiendo un estiramiento final de hasta medio minuto es una prescripción digamos que factible.
Ten en cuenta también que a base de ir estirando probablemente vayas ganando un poquito de recorrido dentro de la misma serie hasta alcanzar cierto máximo. Cuando lo hayas alcanzado, no hace falta que insistas. Es tu «tope del día». Deja que el cuerpo lo asimile y ya seguirás trabajando en otro momento.
Pero recuerda siempre, por encima de todo, que tú eres tú.
No esperes una receta mágica.
Explora, investiga, experimenta y aprende, sobre todo, desde esa experiencia.
La inspiración está muy bien.
La transpiración es lo que provoca cambios.
¡¡A moverse!!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
En M de Movimiento nos gusta hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez. Por tanto:
· Si eres totalmente nuevo en esto del movimiento, tal vez te interese realizar primero esta batería de 12 tests para comprobar tu capacidad y habilidad de moverte: TEST – ¿Sabes moverte?. También es gratuito.
· Si todavía no gozas de ciertos niveles de movilidad natural, considera realizar este curso/programa antes de experimentar las prácticas del PCB. Primero muévete mejor, luego muévete mucho.
· Si aún no toleras y dominas con consistencia las prácticas anteriores del PCB, no progreses todavía y sigue practicando:
En el siguiente vídeo te explico en qué consiste la caminata en cuclillas.
Por aquello de la coherencia y la sensatez, te recomiendo realizar un calentamiento articular previo. Si no sabes cómo hacerlo, estás corriendo demasiado en tus proyectos de movimiento. En las bases del proyecto razonamos y establecimos un orden, y no fue por capricho. Primero movilizaciones y movilidad, luego moverse.
Durante esta semana, todos los días, practica:
1. En algún momento del día, como movimiento integrado.
2. En tu calentamiento o como un ejercicio de acondicionamiento más de tu sesión de entrenamiento/deporte/actividad física, como movimiento intencionado.
Como parámetros aproximados –puedes jugar con ellos–, realiza 3 series de 20 pasos, descansando 30» entre series.
Y recuerda:
«Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno»
¡A moverse – con cabeza!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
1. Tienes dificultades para mantenerte en sentadilla de reposo, generalmente por falta de flexibilidad hacia la dorsiflexión de tus tobillos (la capacidad de poder acercar el dorso del pie hacia la tibia por delante).
2. Ya sabías como resolver el punto 1, y crees que gracias a pasar más tiempo en sentadilla mejorarás tu flexibilidad de tobillo en este sentido.
Cómo mantenerte en sentadilla con carencias de flexibilidad de tobillo
Primera parte dedicada al punto 1, es decir, nivel básico básico.
Alguna que otra vez ya he incluido esta recomendación por ahí, pero nunca le había dedicado una entrada expresamente.
Iremos al grano.
Seguramente lo has experimentado.
Eres consciente de que la sentadilla profunda es el punto de partida, la esencia de la movilidad natural de tus piernas y espalda baja, y decides pasar más tiempo en esta posición.
Te agachas en sentadilla intentando mantener los talones en contacto con el suelo y:
a. No puedes. Si enganchas los talones al suelo, te caes de culo.
b. Puedes… de aquella manera. Necesitas hacer mucho contrapreso con tus brazos y poner caras raras, e invertir mucho esfuerzo en no caerte, hasta tal punto que tus tibias se sobrecargan y te queman, o incluso llegas a no poder respirar. Esta sentadilla no tiene nada de «sentadilla de reposo».
En estos casos, lo más habitual (que no normal) es que tengas algunas carencias en tu capacidad de flexionar el tobillo hacia el dorso del pie. La mayor parte de tu peso corporal se sitúa por detrás de tus pies. El equilibrio es imposible y, o bien caes, o bien necesitas hacer malabarismos para no hacerlo.
Entonces sí, colocar unas alzas debajo de tus talones, como libros, revistas, toallas… cualquier cosa que eleve un poco la altura de tu apoyo por detrás puede ayudarte.
(Sentadilla de reposo casera con libros como alzas para hacerla sostenible)
Esta es parte de la solución cuando no puedes mantenerte en sentadilla debido a algunas carencias de movilidad flexibilidad de tobillo.
Y está bien, la recomiendo a menudo y es útil porque, aunque no ataques directamente la principal causa (puede haber otras en paralelo) de tu incapacidad para mantener una sentadilla de reposo, te permite trabajar sobre la sostenibilidad en el tiempo de dicha posición en torno a otras cositas, como por ejemplo la compresión de tus rodillas y caderas, la flexión de tu columna baja, la circulación (restringida) de tus piernas, etc.
Primera cuestión resuelta.
El error más habitual al intentar ganar flexibilidad de tobillo para la sentadilla
Parte dedicada al punto 2, es decir, usas las alzas para mantenerte en sentadilla y crees que con ello mejorarás la flexibilidad de tu tobillo para algún día prescindir de ellas.
De hecho, este apartado es un matiz motivado por algo que he observado estos últimos años (in situ en boxes y gimnasios, y en redes sociales), ahora que lo «natural» y la sentadilla se han puesto de moda y, inconscientemente y sin preguntarse por qué y para qué, sin intentar comprender y educarse mínimamente sobre la cuestión, un montón de gente se ha subido al carro de los retos chachipirulis y pasar 10, 30 ó 157 minutos al día en sentadilla y ya está.
Últimamente hemos hablado bastante sobre el principio de especificidad, algo así como que tu cuerpo, como cualquier organismo, como cualquier célula, se adapta específicamente a las demandas a las que se ve expuesto.
Esto es, tu cuerpo mejorará justo, en concreto, con precisión, otra vez, específicamente en aquello que practica, que hace.
Cuando utilizas alzas para mantener tu sentadilla, lo que estás haciendo, en realidad, es no solicitarle tanta dorsiflexión a tu tobillo.
¿Cuál será el resultado?
Sí. Una sentadilla más sostenible… con alzas, específicamente.
Porque sí, también, cada vez serás capaz de pasar más tiempo en sentadilla porque mejorarás en todas esas otras cosas que tienen que ver con su sostenibilidad. Pero en ningún caso sobre la flexibilidad de tu tobillo.
Y sí, de nuevo, una y otra vez te dices a ti mismo «Jod… Paso tiempo y tiempo en sentadilla, pero mi dorsiflexión no mejora ni a tiros. Esto no funciona. O soy demasiado rígido (o viejo, o torpe). ¡Ah! Lo mío es estructural. Es la forma de mis huesos».
Cómo corregir el error
Primero, continúa. Sigue practicando tu sentadilla con alzas. Tiene muchos más beneficios aparte de su incidencia sobre la dorsiflexión del tobillo.
Segundo, trabaja específicamente hacia la flexibilidad de tobillo necesaria para una sentadilla sin alzas.
¿Cómo?
Hay muchísimas estrategias posibles. Entre otras:
· Puedes estirar pasivamente para ganar flexibilidad, «forzando» a tu tobillo hacia ese nuevo rango y obligándole a pasar más tiempo en él.
Por ejemplo, este estiramiento en el que te mantienes en sentadilla exigiéndole a tus tobillos más dorsiflexión mientras tú traccionas desde algún soporte.
· Puedes trabajar tu movilidad activa de tobillo, algo que te regalará ganancias en tu flexibilidad (recuerda que flexibilidad y movilidad no son lo mismo, y que ser más flexible no implica ser más móvil, cuando ser más móvil sí que te garantiza ser más flexible).
Una manera de hacerlo, entre muchas, sería activar y fortalecer el tobillo en el punto máximo de su rango de dorsiflexión durante un estiramiento.
Gracias a esas contracciones isométricas, tu tobillo, poco a poco, tendrá más fuerza y control sobre esa posición. Como consecuencia será más móvil y, por tanto, flexible.
· Puedes incluir patrones de movimiento globales, complejos, no analíticos en tu entrenamiento o práctica de movimiento que impliquen de forma enmascarada trabajo activo sobre la dorsiflexión del tobillo que, obviamente, también te ayudará a ganar movilidad.
En este sentido, no puedo hacer más que recomendarte el Proyecto Caminatas Bajas que acabamos de iniciar, seguramente la forma más orgánica de hacerlo.
En cualquier caso, una vez más el principio de especificidad se impone, y se hace evidente que la conciencia sobre qué estás haciendo específicamente es algo a tener muy en cuenta en tu práctica de movimiento.
En lo que se refiere a la sentadilla, aunque poder mantenerla de forma eficiente como posición básica de reposo es fundamental, recuerda que además es una postura transitoria esencial para el movimiento cercano al suelo, algo muy necesario si se pretende ser coherente con nuestra evolución.
La sentadilla no es una cuestión solo pasiva.
También activa.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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· Si todavía no gozas de ciertos niveles de movilidad natural, considera realizar este curso/programa antes de experimentar las prácticas del PCB. Primero muévete mejor, luego muévete mucho.
· Si aún no toleras y dominas con consistencia las prácticas anteriores del PCB, no progreses todavía y sigue practicando:
En el siguiente vídeo te explico en qué consiste la caminata en sentadilla.
Por aquello de la coherencia y la sensatez, te recomiendo realizar un calentamiento articular previo. Si no sabes cómo hacerlo, estás corriendo demasiado en tus proyectos de movimiento. En las bases del proyecto razonamos y establecimos un orden, y no fue por capricho. Primero movilizaciones y movilidad, luego moverse.
Durante esta semana, todos los días, practica:
1. En algún momento del día, como movimiento integrado.
2. En tu calentamiento o como un ejercicio de acondicionamiento más de tu sesión de entrenamiento/deporte/actividad física, como movimiento intencionado.
Como parámetros aproximados –puedes jugar con ellos–, realiza 3 series de 20 pasos, descansando 30» entre series.
Y recuerda:
«Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno»
¡A moverse – con cabeza!
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