PD: también puede hacerte ilusión ir un poco más allá de lo “simple”. Yo la mantengo y la practico. Pero partiendo de unos cimientos físicos y mentales extraordinariamente sólidos. En el enlace.
Que entiendas que hay ciertos patrones que son fundamentales para el movimiento del ser humano y que se suelen menospreciar u obviar, incluso a veces tildándolos de ridículos (con la de sorpresas que te puedes llevar, cosa que verás enseguida…). Esto te interesará sobre todo para cuando vayas cumpliendo años, siempre que pretendas moverte con libertad el máximo tiempo posible.
Que compruebes que tienes la suficiente habilidad y capacidad como para plantearte cualquier tipo de ejercicio o “entrenamiento” de fuerza.
Como para tales propósitos uno debe usar la cabeza, empecemos por tres requisitos conceptuales de movimiento previos.
Si no los comprendes y no los cumples, no tienes nada que hacer con estos tres ejercicios.
1
Si digo “para todo el mundo”, son para todo el mundo.
La única excepción aceptada y aceptable para confirmar esta norma es una y solo una:
Cualquier persona que debido a una lesión o patología o estado irreversible debido a la edad (edad muy pero que muy avanzada) se vea limitada de manera evidente para realizar dichos “ejercicios”.
El resto, quien no entre en este grupo excepcional, es “todo el mundo”.
2
Si digo “de fuerza” es porque se requiere de cierto nivel de fuerza para realizarlos.
Sobre todo si eres una persona sedentaria o “mayor” (ojo con estas comillas).
Y sí, puede ser que para ti, que haces ejercicio o deporte habitualmente, te puedan parecer cosas “sencillas”.
Pero puedo asegurarte que:
Estrictamente, incluso para quien puede realizarlos con facilidad, implican aplicación de fuerza.
También incluso para quien aparentemente puede realizarlos con facilidad, pueden desenmascarar ciertas limitaciones de movilidad.
A partir de esta comprensión, una recomendación importante:
SI NO PUEDES REALIZAR ESTOS “EJERCICIOS” CON COMODIDAD, EFICIENCIA Y FLUIDEZ, Y ACUMULAR 10 REPETICIONES CONSECUTIVAS, TE ACONSEJO NO EMBARCARTE EN NINGÚN “PROGRAMA DE FUERZA” HASTA QUE NO LO CONSIGAS Y LO CONSOLIDES.
Y 3
Digo “ejercicios” por no decir patrones o gestos.
Lo he dicho así para que nos entendiéramos mejor desde el principio.
Pero, en realidad, aquí hablamos de movimiento, no de ejercicio.
¿Por qué?
Porque lo del ejercicio se suele realizar al tuntún, sin cabeza.
Y con expectativas que poco tienen que ver con lo que buscamos: movernos mejor.
Por eso, a partir de ahora, que ya nos entendemos, no hablaremos de ejercicios.
Lo que sigue son…
Los 3 patrones de piernas más importantes para todo el mundo
1. SENTADILLA DINÁMICA
La sentadilla dinámica representa el gesto de agacharte en sentadilla profunda y volver a ponerte de pie.
Si la sentadilla es una sentadilla es porque implica no despegar los talones del suelo en ningún momento.
En caso contrario, no es una sentadilla; es una cuclilla.
Luego, si lleva el apellido “profunda” es porque es profunda… de verdad.
O sea, el culo se acerca lo máximo posible.
Individualmente, dicha profundidad puede variar dependiendo básicamente de las proporciones corporales y la morfología de la cadera.
Todo lo demás, que no sea profunda profunda de verdad o que pierdas el equilibrio y te caigas de culo o que no puedas agacharte profundamente sin levantar los talones del suelo, lo contemplaremos como una restricción de movilidad.
¿Y dónde falta movilidad?
Lo más probable: en el tobillo.
Seguido de la cadera.
Lo menos probable: en rodilla y espalda baja (puede ser, pero es raro).
¡Oh!
¡¡La técnica!!
Agacharse sin más.
Olvídate de tonterías sobre si se “doblan” las lumbares o cuánto se adelantan las rodillas por delante de la punter.
Bien.
Una demo.
Solo comprueba que puedes realizar 10 repeticiones consecutivas.
Si te falta movilidad o fuerza, antes de hacer “programas de fuerza”, piensa en recuperar tu Movilidad Natural.
*Y, por cierto, si no puedes con la sentadilla dinámica, no hace falta que sigas leyendo.
2. SENTADILLA ASIMÉTRICA
Siguiendo la misma línea, derivada de la sentadilla dinámica (profunda), la cosa se complica un pelo con la sentadilla asimétrica.
¿Por qué?
Porque aunque sea un patrón lineal, cada pierna realiza un gesto distinto.
Esto ya se podría comprender y usar como un “ejercicio” más realista, funcional, por así decirlo.
¿Dónde se suele “sufrir” más?
En la pierna trasera, ya que la compresión sobre la rodilla es mayor.
No lo olvides: buscamos comodidad, eficiencia y fluidez. Eso es tener suficiente fuerza. No el patrón y ya está.
Técnicamente no tiene ningún misterio.
Es una forma tan “natural” de agacharse como la propia sentadilla profunda.
Visualiza este tutorial y comprueba que puedes realizar 10 repeticiones consecutivas con cada pierna.
(Y de no poder, insisto, piensa en tu Movilidad Natural antes de cualquier otra aventura de “fuerza”).
3. BUENOS DÍAS Y LA PINZA DE CADERA
¿Pensando en sentadillas con carga, pesos muertos y sus distintas variantes, zancadas, etc.?
¿También en ser una persona hábil y capaz de alcanzar y recoger cosas del suelo sin cumplir las normas absurdas de los manuales de ergonomía y prevención de riesgos?
(Vaya… como te dé la gana).
Estos dos patrones que conjuntamos como uno solo es fundamental.
Sobre todo, recalco, antes de meterte en “historias de fuerza”.
La idea es simple: poder “doblarte” utilizando como fulcro principal del gesto tus caderas.
Dicho de otro modo, tratando de involucrar lo mínimo tu espalda.
¡Ojo! No porque no debas.
(Puedes doblar tu espalda todo lo que quieras, que es sanísimo).
Pero sí porque puedas.
Si no puedes, cúrratelo para poder, sobre todo desde el punto de vista de la comprensión y la habilidad, la «técnica» de los gestos.
Es lo que te dará acceso y toda la tranquilidad del mundo para progresar y seguir pudiendo.
Quiero decir, para poder exponerte a otros “ejercicios de fuerza”.
Al final, dominar estos dos gestos y unificarlos como un único patrón es lo que permitirá uno de esos hitos que persiguen los más tochos:
Tocar el suelo con los dedos de las manos mientras estás de pie manteniendo las rodillas totalmente extendidas.
La primera parte es el Buenos Días y puedes aprender a realizarlo gracias a este tutorial:
Y la segunda es la pinza de cadera, la “compresión activa”, voluntaria, deliberada que complementa a las mil maravillas al Buenos Días.
Visualiza este tutorial (y, si quieres, lee más sobre ella en este artículo):
¿TODO EN ORDEN?
Los dos propósitos que te comentaba al principio de este artículo, en realidad, se resumen en tu respuesta a esta pregunta:
¿Está todo en orden?
Si es así, puedes exponerte a cualquier “entrenamiento de fuerza de piernas”, a cualquiera.
(Evidentemente, adaptado a tu condición física).
Si no es así, por última vez, te aconsejo que le pongas cabeza, conciencia, ORDEN a tus asuntos de movimiento.
Céntrate en tu fuerza y movilidad básicas durante un tiempo.
A partir de ahí, por supuesto, desarrolla tu fuerza de piernas todo lo que puedas y exponte a estímulos vigorosos con cierta frecuencia.
Espero que este artículo te haya resultado útil.
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Hablemos de autodeterminación y procesos de independencia, que aunque sean temas “políticos” tienen mucho que ver con lo de moverse.
Los procesos de autodeterminación han estado ahí (e intuyo que seguirán estándolo) durante siglos.
La misma Revolución Francesa fue un ejercicio del derecho de libre determinación.
Todas las declaraciones de independencia de las antiguas colonias europeas en Asia, África y América también.
Y a día de hoy hay pueblos en Perú, Reino Unido, Nicaragua, Australia, España, Canadá, México, Ucrania… que piden su autodeterminación como un día lo hicieron Letonia o Kosovo.
—Rober, me aburro.
Espera.
Lo entiendo.
La política puede aburrirte.
A mí, en general, es el sentimiento que me despierta.
Pero la autodeterminación es importante.
¿A quién no le gusta autodeterminarse?
Yo lo prefiero.
Escoger libremente, por ejemplo, en qué me gasto el dinero, qué voy a cenar esta noche o el color de mis calzoncillos.
La autodeterminación está bien.
Lo de los calzoncillos muy bien.
Fíjate tú.
De hecho, si estás atento, verás que toda tu vida es fruto de tu autodeterminación.
Cientos, miles de decisiones libres cada día.
La autodeterminación no es un derecho, sino un deber del que no te puedes librar.
Hay cosas de la autodeterminación que me chirrían.
Yo no soy político. No hablaré de política.
Son las cosas a las que me dedico, cómo no.
Habituarse a movilizarse cada mañana.
Vigilar de cerca cuáles son tus (traidoras) motivaciones y hacer las cosas con (más) cabeza.
Optar, ni que sea de vez en cuando, por jugar y moverse sin miedo y sin la supervisión o permiso de un «experto».
Esforzarse, entrenar, aprender.
Moverse con conciencia y a conciencia, con confianza, sin restricciones, libremente.
Eso es.
Moverse con autodeterminación.
Claro.
Pedir la autodeterminación, exigir un derecho, no cuesta mucho.
Autodeterminarse, ejercer la propia determinación, sí.
PD: me da igual cuál es tu pueblo, tu nación, tu bandera, tu clan o tu barrio, y si pides su autodeterminación. Autodeterminarse está bien. Pedirlo también. Pero de esto no sé.
PD2: los procesos de autodeterminación más chulos son individuales. Son independientes del grupo. El máximo ejercicio de libertad. Yo sé del de moverse. En el enlace.
Tú tienes tus horarios, tu agenda, tus rutinas, tus hábitos.
Por ahí andan también tus entrenamientos, tus sesiones de gimnasio, tus salidas a correr o ir en bici, tu partidillo de los martes.
Todo encaja a la perfección.
Y luego llega una semana con más trabajo.
O el cumpleaños de tu hija.
Se te estropea el coche y pierdes toda la tarde en llevarlo al mecánico.
Te toca la revisión médica de cada año.
Te has olvidado de hacer la compra y tienes la nevera vacía.
Un amigo te llama para un café, que hace tiempo que no os veis.
Hoy te llega un paquete de Amazon, pero claro, adivina a qué hora.
Y se te fastidian todos los planes.
Y vuelves a “fallar” una vez más, con todo lo que implica a nivel práctico, de movimiento, y también en un sentido emocional (frustración, culpabilidad, “falta” de voluntad).
Y bueno, “vamos a reorganizarlo todo, a buscar un plan mejor”.
Y ya que estamos, pues “empiezo el lunes que viene”.
Claro, con tanto imprevisto es imposible, ¿verdad?
Mira.
Los imprevistos no son el problema a resolver.
Porque en realidad los imprevistos nunca son imprevistos.
Siempre hubo, hay y habrá imprevistos.
Que haya imprevistos es algo que puedes tener totalmente previsto.
El problema es este:
Tu práctica de actividad física depende de que no haya imprevistos.
Cuando hay imprevistos, no hay movimiento.
Demasiado fácil, demasiado habitual que no te muevas.
¿Cómo solucionarlo?
Integrando el movimiento en tu vida.
Moviéndote tanto en tu día a día, como quien no quiere la cosa, que las bases estén cubiertas.
Y el entrenamiento, las salidas, el gimnasio sean un extra, un regalo que disfrutar cuando no hay imprevistos.
Entre otras muchas cosas, te enseño y lo establecemos como un hábito a prueba de imprevistos previstos aquí:
Lo peor en la vida no es cuando esta te hace pasar algo exigente, intenso, duro, farragoso, ni tan solo doloroso.
De todas esas cosas que no son agradables y, por cierto, de las que nadie se libra, al menos se pueden extraer aprendizajes, a veces incluso motivación, según cómo te las tomes.
Lo peor de todo es cuando esas cosas pasan, tú te lo has currado o como mínimo lo has “sufrido”, y llega la recompensa, o los momentos más divertidos…
…y por h o por b no puedes disfrutar de ellos.
Y “más peor” cuando tú sabes con antelación que están ahí, que esos momentos van a llegar.
Y son otros lo que no te dejan disfrutar, divertirte, y te los fastidian.
Eso no tiene nada que ver con la exigencia, la intensidad, la crudeza de la vida.
Eso te repatea, jo de un huevo.
Un buen ejemplo:
La típica clase de yoga.
Tú cumples desde el principio.
Tu meditación y tus respiraciones iniciales.
Los saludos al sol, los perros, las planchas.
Los guerreros, las torsiones, las aperturas.
Lo que toque que haya considerado oportuno para la clase profe.
Y te lo curras, lo sudas. Sabes que tiene su sentido y te esfuerzas.
Quizás algún día hasta lo sufres, si has tenido la mala suerte de que ese día al profe le ha dado por la parte que menos te gusta.
Aunque bueno, aun así lo valoras, que sabes que por lo general lo que más cuesta también te indica dónde están tus puntos débiles.
En cualquier caso, sabes que está llegando ese momento.
El más chulo. El más divertido.
Esos minutitos en los que, después de haber trabajado tu resistencia, tu fuerza o tu flexibilidad, vas a poner a prueba realmente tu habilidad de moverte.
Al menos de una forma diferente, estimulante, incluso excitante.
Fíjate.
He dicho minutitos.
Porque siempre te pasa lo mismo.
Que después de todo el trabajo duro, el momento más guay se reduce a unos pocos minutos que, en lugar de ser divertidos y desafiantes, se reducen a unas pocas intentonas fallidas, frustrantes, generalmente contra la pared, de tirar cuatro patadas al vuelo para ver si como por arte de magia aciertas alguna y logras mantener el equilibrio a base de fuerza y de que casi te estalle la cabeza.
Pero así no. Así es imposible.
Que además ya nos da la hora. Se acaba la clase. Vamos a darnos prisa que todavía tenemos que estar cinco minutos en Shavasana.
Si no quieres volver a sentirte así y quieres aprender a invertirte de verdad
Y disfrutar y divertirte con las invertidas incluso durante esos pocos minutos a final de clase,
Te interesa este curso en el que no solo aprendes a entrar y mantener el equilibrio,
PD: si no haces yoga también te sirve. Y sin pasar por la parte más sufrida, más aburrida o que simplemente no conecta contigo porque “no me gusta el yoga”. En el enlace.
M de Movimiento 