Eres consciente y comprendes que para recuperar y/o disfrutar de la movilidad natural de tus hombros, tanto desde un punto de vista funcional como evolutivo, colgarte y suspenderte con frecuencia es imprescindible.
Al fin y al cabo, como ser humano, colgarte está en tu ADN.
Sin embargo, cuando intentas suspenderte completamente, tratando de soportar todo tu peso corporal colgado de tus manos, sientes molestias en el/los hombro/s que o no te permiten hacerlo con cierta comodidad o incluso te incapacitan, es una misión imposible para ti.
Bien, lo primero que deberías hacer es acudir a un especialista, mejor un fisioterapeuta que un médico, que tuviera una visión global y abierta acerca del movimiento y valorase qué está ocurriendo.
Aunque gracias a nuestro maravilloso estilo de vida es algo habitual, no poder suspenderse de los brazos no es normal.
Es posible, solo posible, que tengas una lesión o algún tipo de disfunción, y la ayuda de un profesional puede serte muy útil.
Y digo «solo posible» porque también hay otra posibilidad: que tus hombros y tu espalda alta estén digamos que estupendamente, que no haya ningún «conflicto» importante, así a lo bruto, y que lo que esté ocurriendo es que se quejen simplemente por falta de exposición y, por tanto, todo lo que hay en torno a estas articulaciones (músculos, tendones, ligamentos, cápsula articular, nervios, etc.) no esté adaptado a ese gesto, posición, estímulo.
Recuerda que dolor no implica daño.
En cualquier caso, no poder suspenderte del todo en la vertical, con los pies en el aire, no significa que no puedas beneficiarte de alguna manera de esta práctica y el mundo de las suspensiones se haya terminado para ti.
De hecho, las tres regresiones que veremos enseguida pueden servirte precisamente para, con el tiempo, ir adaptándote poco a poco a este tipo de estímulo y un día poder llegar a colgarte sin ningún tipo de molestia.
3 alternativas para el dolor de hombros al colgarte
Según tus molestias o dificultades a la hora de suspenderte, experimenta por orden con estas 3 alternativas:
1. SEPARA MÁS LAS MANOS
En lo que se refiere a la separación de las manos, la recomendación general a la hora de suspendernos suele ser hacerlo a la anchura de los hombros o incluso algo menos.
Este consejo se justifica por su mayor transferencia posterior para diferentes escenarios en los que necesitarás que la posición de los brazos sea completamente vertical, alineada con el resto del cuerpo, como por ejemplo:
· Algunos ejercicios de fuerza de tracción (como algunos tipos de dominadas, según el agarre que realices).
· Trabajo específico de movilidad hacia la flexión y/o abducción del hombro.
· Posturas y gestos de disciplinas como yoga, Pilates, Crossfit, gimnasia, circo, o deportes como el baloncesto, el tenis, el voley o la escalada.
· Gestos cotidianos como guardar algo en un armario alto, tirar de una cortina o abrir una persiana.
¿No puedes colgarte con las manos al ancho de los hombros?
No hay problema.
Primera aproximación: separar más las manos.
¿Qué consigues?
El espacio por el que discurren algunos músculos y tendones en el interior del hombro es bastante reducido, y cuando te suspendes todavía se reduce más, comprometiendo o dificultando el trayecto de esos tejidos.
Al separar un poquito más las manos, no reduces tanto ese espacio; digamos que le das un poco de vidilla al hombro en ese sentido.
Es muy probable que, solo con este cambio, tus molestias desaparezcan.
¿Cuánto separarlas de más?
Lo que necesites para no sentir esa incomodidad.
Si esta opción es suficiente para ti, úsala y ve adaptándote a tu «separación ideal».
Date suficiente tiempo para que ocurra esa adaptación –seguramente semanas– y, con el tiempo, prueba a ir reduciendo la separación entre tus manos y repite el proceso.
Es muy probable que solo con esta alternativa tus hombros dejen de quejarse y puedas llegar a suspenderte del todo sobre la vertical algún día.
Solo ten presente que las adaptaciones a nivel articular no ocurren de un día para otro. Sé paciente y constante.
2. DESCARGA DE PESO TU SUSPENSIÓN
Si separar las manos no te ha servido, tal vez el problema es que tus hombros no son suficientemente resilientes como para soportar todo tu peso corporal.
En este caso, busca un lugar del que colgarte algo más bajo, de tal manera que puedas apoyar tus pies en el suelo, o utiliza una silla, un banco o un cajón para subirte y mantener los pies apoyados durante la suspensión.
Apoyar los pies te permite asistirte con ellos.
Juega con esa asistencia buscando descargar algo de peso en ellos durante una suspensión.
En el caso de sentir alivio, encuentra el punto justo de ayuda de tus pies para que colgarte sea sostenible al tiempo que estimulante –que te cueste cierto esfuerzo sin notar esas molestias.
Para ir progresando, semana a semana, intenta usar la asistencia de tus pies cada vez en menor medida, para que tus hombros se acostumbren paulatinamente al estímulo, hasta tal vez dejar de necesitarla y colgarte totalmente en suspensión algún día.
A esta opción la llamaremos suspensión vertical asistida.
Sé consciente de las «distracciones habituales». La asistencia proviene de tus pies; ni de tus codos, ni de tus hombros, ni de tus escápulas.
3. CIERRA EL ÁNGULO DE TUS HOMBROS
Las dos alternativas anteriores seguían representando una disposición de tus brazos completamente vertical, observadas de perfil, ya sea separando más las manos o descargando peso sobre tus pies.
Si ninguna de esas dos opciones o incluso la combinación de ambas te ha sido útil, esta última propuesta acostumbra a ser infalible.
De hecho, es una regresión de la suspensión vertical asistida, una versión todavía más sencilla.
Y es que, además de apoyar los pies en el suelo para descargar de peso tus hombros, vas a buscar «cerrar» el ángulo de tus hombros, es decir, no forzar tanto su flexión.
Obviamente, esto representará que brazos y cuerpo ya no se posicionen alineados y ya no estés trabajando sobre esa verticalidad «ideal».
No pasa absolutamente nada. Tus hombros aún no están preparados, pero eso no quiere decir que un día no lleguen a estarlo o que no puedas beneficiarte de la práctica de suspensiones. Siempre hay alguna manera.
A la versión más básica de esta alternativa le daremos el nombre de suspensión horizontal.
Busca cuál de las progresiones del siguiente vídeo se ajusta más equilibradamente al dúo capacidad-estímulo, para que sea sostenible y desafiante al mismo tiempo, y progresa tal y como te explico, teniendo muy presentes, de nuevo, las «distracciones habituales».
Como ves, hemos pasado de dibujar una línea totalmente vertical a una con clara tendencia a la horizontalidad, pero a medio camino entre ellas hay muchos grises.
Experimenta tanto con la inclinación de tu cuerpo como con la altura a la que te sujetas con las manos.
Aquí me tienes, por ejemplo, jugando con esas variables (gracias a mi decisión de instalar una espaldera en casa), algo que me permite graduar tanto la carga como la verticalidad de la posición, sin forzar de primeras la flexión completa del hombro.
Sea cual sea la alternativa que más se ajusta a tus necesidades, y a pesar de que puede resultar algo frustrante no ser capaz de suspenderte del todo por sentir molestias o dolor, y más cuando Internet está plagado de demostraciones épicas y trucos chachipirulis, recuerda…
Lo más importante no es el nivel de lo que haces desde un punto de vista general o comparado con los demás.
Lo esencial es que TÚ te muevas lo más diverso y complejo posible según TUS posibilidades actuales.
Eso te garantizará dos cosas:
- Que podrás seguir, como mínimo, tal y como estás ahora. De lo contrario, lo único que harás es perder facultades, capacidades, habilidades, condiciones. Si no te mueves, cada vez te encontrarás peor. Seguro.
- Que podrás progresar hacia más posibilidades de movimiento, algo todavía más chulo que el punto anterior, lo que te llevará de todas todas a encontrarte mejor.
Ahora ya eres consciente, ya conoces, ya sabes, ya tienes la información y las alternativas.
La pregunta del millón es: ¿qué vas a hacer?
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 Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
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