Por fin ha llegado el momento que todos los que participamos en el Proyecto Removimiento estábamos esperando desde hace días, y más después de descubrir cuánto tiempo realmente estamos en modo “sedentarismo total”, gracias al registro de sedentarismo.

Llegado este punto, se presupone que tenemos clara la importancia de dar vida, de revivir nuestros pies, que han permanecido medio zombis durante tanto tiempo.

Los pies son la base de nuestra locomoción natural, de nuestro equilibrio y de nuestra postura. Por eso ocupan el primer lugar del experimento, además de que de esta forma empezaremos poquito a poquito, con prácticas breves y sencillas –sé que muchos tenéis ganas de más caña y me encanta vuestro entusiasmo… releed las bases del proyecto y sed conscientes de dos cosas: primero, hay personas que empiezan de cero, y segundo, todo lo que se inicia con demasiada euforia suele caer en picado bastante rápido.

Así que, desde hoy y durante una semana, nuestra atención, conciencia y movimiento corporal van a estar completamente centrados en nuestros pies.

“Descalzarse y usar los pies” va a consistir en llevar a cabo todos los días durante una semana estas dos prácticas:

1. Vivir descalzo o prácticamente descalzo la mayoría del tiempo

Por un lado, siempre que el entorno sea conocido y seguro, y además nos lo podamos permitir y nos lo permitan –aquí cada cual sabe hasta dónde puede apretar en el trabajo–, nos descalzaremos totalmente o, como mínimo, por aquello del frío, nos quedaremos en calcetines.

¿Qué es un entorno seguro?

En primer lugar, creo que nuestra casa suele ser segura, al igual que nuestro trabajo, si no trabajamos en un almacén o de cara al público.

Y en segundo lugar, para que no se le olvide a nadie, la playa y el césped de los parques también son muy buena opción. De vez en cuando puedes pisar alguna caquita, es cierto, un buen día para comprar lotería, y para el resto de peligros, afortunadamente, tenemos ojos. En serio, un servidor lleva años descalzándose nada más ve o huele una parcelita de hierba en plena ciudad, puede que haya visto algún cristal o lata, por ejemplo, pero jamás me he pinchado ni hecho ningún corte. De veras, nunca.

En cuanto al trabajo, sobre todo para los que trabajáis en oficinas, cada uno jugad con vuestras posibilidades. No creo que tengáis problemas por quitaros los zapatos mientras estáis sentados en vuestro puesto de trabajo, o incluso podáis proponer la iniciativa a vuestro jefe.

De hecho, hablando de jefes o directores de equipo o profesores, a aquellos que lo seáis os puedo garantizar que si vuestros empleados y alumnos trabajan y estudian descalzos, serán más felices y trabajarán y estudiarán mejor.

Finalmente, cuando el entorno no lo permita, tanto a nivel material como cultural, es el momento de vivir prácticamente descalzos, es decir, de utilizar calzado minimalista. Hace un tiempo publiqué la guía básica para comprar zapatillas minimalistas. Dale un vistazo y valora tus opciones y preferencias.

2. Reforzar intencionadamente el descalcismo

O sea, realizaremos todos los días algunos ejercicios complementarios a la vida barefoot. Sí, sí, todos los días –piensa que es una semana; luego cada uno que haga lo que quiera.

Durante estos últimos días he compartido con vosotros diferentes movimientos:

· Ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies

· Ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

· Las cuatro caminatas. Ejercicio integrado de movilidad de pies y tobillos

Mi propuesta es que realicemos estos ejercicios como mínimo una vez al día, en el orden marcado. Para ello, con tal de comprometernos, lo ideal es que ya de buena mañana marquemos en nuestra agenda en qué momento del día los vamos a hacer. Sabemos que durante el experimento el movimiento es nuestra prioridad, al mismo tiempo que no van a llevarnos más de diez minutos.

Comparto un ejemplo de protocolo a seguir. Como siempre, quien quiera o lo vea conveniente es libre de variarlo o diseñar el suyo propio.

1. Levantar el primer dedo – 5 x pie
2. Levantar el resto de dedos – 5 x pie
3. Recoger y extender la toalla – 5 completas por pie
4. Huella máxima – 5 x pie
5. Perímetro máximo – 5 x pie y sentido
6. Círculo máximo – 5 x pie y sentido
7. Las 4 caminatas – entre 30 y 60 segundos por caminata.

Por otro lado, no veo problema en que esta rutina se realice hasta tres veces al día, aunque si uno acaba de empezar con esto del descalcismo y el movimiento, no lo aconsejo. Primero por falta de preparación –el cuerpo puede que no se tome muy bien tanto trabajo de golpe. Y segundo por “carga mental”. Empezar a moverse requiere de voluntad, que se agota rápido. En fin, creo que es mejor a poquitos, despacio y buena letra.

Ten en cuenta, también, que esto dura 10 semanas, y que se trata de ir siendo consciente, de nutrir tu cuerpo con movimiento paulatino, de habituarte a ello y de llenar tu caja de herramientas para el futuro.

Este será nuestro centro de atención durante una semana, pero podrás utilizar y progresar sobre lo aprendido durante el resto de vuestra vida.

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El ejercicio de las cuatro caminatas nos servirá como colofón a los ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies y de movilidad en carga para pies y tobillos.

A pesar de representar un movimiento global, seguiremos comprendiéndolo como un ejercicio educativo elemental, ya que tiene como objetivo prepararnos para posibles situaciones naturales de marcha y carrera.

Las instrucciones a seguir son simples. Como siempre, trata de maximizar los rangos de movilidad, progresa prudentemente, no tengas prisa, sé conscientes de lo que estás haciendo y de las sensaciones.

Además, si estás empezando sé todavía más prudente en tu progresión con las dos últimas caminatas, cuando el pie y el tobillo se lateralizan hacia dentro o hacia fuera –inversión y eversión–, ya que son ejercicios bastante exigentes para pies y tobillos débiles.

Se trata de eso, de fortalecerlos.

Y, sobre todo, no te preocupes por la alineación del cuerpo más allá de caminar mirando al frente, y no al suelo. Deja que tus articulaciones aprendan a moverse fuera de una “alineación correcta”.

Como dice el Dr. Andreo Spina, las lesiones no las provoca una falta de alineación, sino una FALTA DE PREPARACIÓN.

He aquí un vídeo con la descripción del ejercicio:

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Siguiendo el hilo que iniciamos con los ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies, hoy damos un paso más hacia la globalidad, aunque todavía centrándonos en los micromovimientos del pie y el tobillo.

Además, un factor a tener en cuenta es que mi propuesta de hoy se realiza en carga, es decir, dejando que el peso del cuerpo ejerza cierta presión sobre el pie, algo que nos ayudará a adaptar y fortalecer el pie en condiciones más reales de movimiento, sosteniendo nuestro peso, de cara a nuestra locomoción.

En este sentido, cabe decir que estos ejercicios pueden realizarse en total descarga, sin apoyarse en el suelo, aunque según mi experiencia y por aquello de ser más transferibles, a la hora de desarrollar la movilidad y la fuerza los ejercicios dinámicos en carga son mucho más efectivos.

Los ejercicios en descarga los podríamos dejar para momentos en que nuestra intención sea relajar un poco los músculos y las articulaciones, o cuando el estado de estos es muy disfuncional.

Ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos

1. Huella máxima

Apoyados sobre la rodilla contraria, plantaremos el pie a trabajar en contacto total con el suelo. Este ejercicio consiste en dibujar la huella del pie en el suelo, como si quisiéramos dejarla bien impresa. Para ello, además de para empezar a trabajar la movilidad sobre rodilla y cadera, algo importante será mantener el talón y el isquión –el huesecillo de debajo de la pelvis– lo más cerca posible el uno del otro. De esa forma el peso del cuerpo ejercerá una carga constante sobre el pie.

2. Perímetro máximo

De pie, apoyando más peso sobre la pierna que no trabaja que sobre el pie que sí lo hace, realizaremos círculos con éste resiguiendo el perímetro completo del pie, pasando por dedos, borde interno, talón y borde externo. Para ayudarnos a maximizar el recorrido, daremos libertad de movimiento a rodilla y cadera. Practicaremos los círculos en ambos sentidos.

3. Círculo máximo

De pie, apoyando más peso sobre la pierna que no trabaja que sobre el pie que sí lo hace, realizaremos círculos sobre éste, contactando el suelo únicamente con los dedos, que irán alternando su flexión y su extensión completa. Para ayudarnos a maximizar el recorrido, daremos libertad de movimiento a rodilla y cadera. Practicaremos los círculos en ambos sentidos.

Consideraciones comunes

Todos los ejercicios deberían realizarse según los siguientes parámetros:

· Maximizar el recorrido. Es decir, llegar al máximo de extensión y flexión de los dedos para el primer ejercicio, y buscar los límites de los círculos en los siguientes.

· Progresar con prudencia. Puede que al principio nos cueste alcanzar esos recorridos máximos; se trata de esforzarse en trabajar sobre los propios, olvidando rangos idealistas.

· No preocuparse por alienaciones y otras tonterías, sobre todo al dar libertad a rodilla y cadera. Si el cuerpo tiene esas posiblidades de movilidad, adelante; será por algo. Evidentemente, insisto, con progresión y prudencia.

· Prestar atención y ser consciente. No hacer los ejercicios deprisa y corriendo, y mucho menos pensando en otras cosas. Son ejercicios cortos y simples para que mantener la atención también sea sencillo. Trata de percibir las sensaciones que te envían los pies, sobre todo al alcanzar los extremos de cada movimiento.

· Realizar como máximo 5 repeticiones consecutivas de cada gesto. Lo ideal es ir alternándolos, cinco de uno, cinco del otro, etc. Los ciclos se pueden repetir varias veces, pero no le deis un trabajo demasiado repetitivo al pie –ni a ninguna parte del cuerpo.

He aquí un vídeo con los ejercicios y algunas indicaciones:

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

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Si tener la capacidad de permanecer suspendido sintetiza de forma básica pero clarividente lo que representa la coherencia evolutiva en cuanto a la expresión, movilidad y eficiencia de nuestro tren superior, poder descansar lo hace para nuestra espalda baja y piernas.

¿Cómo? ¿Descansar? «Me estás tomando el pelo», pensarás.

De hecho, es probable que ciertas carencias de movilidad en tus tobillos o caderas te impidan cumplir la norma.

No te preocupes. Seré benévolo.

Si es así, puedes colocar algo debajo de los talones, como unas revistas, unos libros, etc., como yo en este ejemplo.

Así que, ya sabes, agáchate y mide cuánto tiempo eres capaz de DESCANSAR agachado en sentadilla.

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¿Ya está?

Aquí hay un par de cosas a valorar.

La primera, si la posición es accesible, algo que te indicará el nivel de «seriedad» de tus restricciones de movilidad.

Porque, honestamente, si has necesitado alzas para poder estar agachado con los pies planos y no perder el equilibrio, la cosa, sí, es seria.

Si es tu caso, no quiero desanimarte. Esto tiene remedio, sin ninguna duda.

Lo único que pretendo es que seas consciente de que no puedes, simplemente, agacharte con los pies planos.

Y la segunda trata sobre eso de «descansar».

Porque es posible que sí puedas colocarte en sentadilla, aunque no puedas mantenerte agachado mucho tiempo y tu sentadilla de descansada tenga más bien poco.

Volviendo a tener en mente a esas personas y comunidades que pasan literalmente decenas de minutos en estas posiciones bajas… ¿Cómo lo hacen para tener tanta resistencia y no ser víctimas de las molestias o sensación de fatiga, incomodidad o incluso congestión que tú puedas haber sentido? Porque tampoco aparentan tener cuerpos fit o «entrenar» mucho.

Bueno, tal vez esta posición esconda ciertos secretos alrededor de una palabreja que no solemos tener en cuenta en nuestra actividad física: EFICIENCIA.

¿O acaso alguna vez tu entrenador o monitor te han hablado o tu rutina de entrenamiento se ha basado en la eficiencia de tu postura o tus gestos?

Además, la eficiencia tiene muchísimo que ver con la calidad y cantidad de circulación, sanguínea y linfática.

¡Ah! Eso nos suena más. Y muchos, sobre todo conforme pasan los años –o no–, tenemos problemillas con estos asuntos.

¿Y si una de las formas de mejorar nuestra salud y bienestar en este sentido circulatorio, aparte de la más que visible movilidad, simplemente fuera agacharnos más a menudo?

En este sentido, inventar sillas, sillones y otros asientos en los que, además, acumulamos horas y horas y horas sentados no ha sido, que digamos, un acierto.

Y para fastidiarlo un poco más todavía, hemos tenido la ocurrencia de machacarnos a cargar peso en posiciones parecidas, cuando no podemos alargarlas en el tiempo libres de carga, ni tan solo unos pocos minutos.

Moverse tiene un orden.

Si no puedes/sabes mover tu propio peso corporal, ¿qué haces moviendo objetos externos?

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

En esta crítica constructiva que estamos desarrollando los experimentadores del Proyecto Removimiento alrededor de la salud y atención hacia nuestros pies, basada en re-conducir la situación hacia la coherencia evolutiva de vivir descalzos y reforzándola con algunos ejercicios de rehabilitación, creo que es necesario no olvidar otro factor que afecta directamente a nuestro bienestar podal –y de rebote general– y que lamentablemente no vamos a poder cambiar, por lo que tendremos que aceptarlo y apañarnos para adaptarnos a los hechos.

Ciencia aparte –no porque la considere inútil, aunque sí limitada para explicar ciertas cosas–, parece que todos los que nos hemos pasado al bando del barefoot o el uso de calzado minimalista coincidimos en que hay un sentido común y lógico que respalda nuestra elección –cabe decir que el ego siempre encuentra ese sentido común propio.

Si durante tantas decenas de milenios hemos caminado y corrido descalzos, si nuestros pies contienen tal número y diversidad de huesos, músculos, articulaciones y ligamentos, si nuestra planta tiene tantísimas terminaciones nerviosas, etc., por algo será. No hace falta darle muchas más vueltas.

Esa lógica –la “coherencia evolutiva”– es la que nos ha llevado a descalzarnos. Vivir descalzos es inherente a nuestra naturaleza.

Sin embargo, puede que la mesa todavía cojee.

¿Por qué?

Porque no acabamos de ser completamente coherentes con nuestra evolución, ya que no sólo nuestro calzado y actividad física han cambiado, sino también nuestro entorno.

En el juego de vivir descalzos no sólo importa nuestro 50%, nuestros pies. ¿Qué pasa con el otro 50%?

La realidad actual es la que es, y mientras nos deshacemos de nuestras antiguas ortopedias en forma de zapato, nos calzamos unas más coherentes y volvemos a mover y remover nuestros pies, el suelo que solemos pisar la mayor parte del tiempo –para algunos siempre– no tiene nada que ver con el que los forjó, el que les obligó a adaptarse incesantemente y moverse de infinitas maneras.

Porque los terrenos y suelos por lo que nos hemos movido vete a saber tú durante cuanto tiempo han sido tremendamente variables en tipología, textura, desnivel, etc. Y de golpe y porrazo, en menos de medio siglo, la hierba y la arena desaparecen, todo se vuelve liso, firme y llano, y los desniveles se extinguen, no sólo en un “plano longitudinal” –inclinación–, sino también transversal –desniveles laterales. Y con todas estas modificaciones, varias funciones locomotoras del tobillo y el pie se quedan huérfanas, sin sentido existencial.

Es habitual, por mucho que a veces nos guste centrarnos sólo en los casos de éxito, escuchar historias de fracaso al realizar la transición al descalcismo, o como mínimo ver que esa transición se torna lenta, muy larga y a veces dolorosa. Todas las explicaciones dadas giran alrededor del hecho de llevar siglos corriendo enfundados en un calcetín ortopédico amortiguado o en la necesidad de una adaptación técnica adecuada –y no les quito parte de razón.

Me pregunto si ese 50%, ese terreno que estamos pisando tiene algo que ver. Si nos planteamos vivir descalzos por esa lógica natural, ¿no deberíamos plantearnos también el nivel de coherencia del suelo que pisamos?

Porque por mucha técnica y capacidad de adaptación que desarrollemos, si siempre caminamos y corremos por asfalto o cemento y en llano, como decía, la mesa sigue cojeando –y los pies puede que doliendo. Nuestra vida descalzos no es natural y las consecuencias puede que no sean tan beneficiosas.

¿Y qué hacemos?

Sencillo. Ser conscientes –conocer y comprender–, aceptarlo y variar constantemente no sólo nuestra forma de caminar y correr –especialmente en intensidad, volumen y frecuencia, como ocurriría en plena naturaleza–, sino también en las superficies por donde solemos hacerlo.

En este sentido básicamente encontramos dos factores a tener en cuenta:

· El tipo de terreno. Algo tan fácil de realizar como aprovechar cualquier ocasión para evitar asfalto y cemento, para pisar tierra, grava, arena, hierba.

· El multi-desnivel del terreno. E insisto en “multi” por no trabajar sólo sobre el desnivel antero-posterior del suelo –caminando y corriendo en pendiente o cuesta abajo–, sino por el desnivel lateral –impredecible e irregular, característico de terrenos más silvestres.

Podría dar mil explicaciones a esta idea, como que en la variedad a todos los niveles de la marcha y la carrera es donde reside realmente el estímulo para que nuestro cuerpo y pies sigan adaptándose y desarrollando todo su potencial real y natural de movimiento, y de esa forma evitar cualquier tipo de disfunción o incluso lesión, que suele proceder de una práctica locomotora excesivamente repetitiva –la inactividad también es algo repetitivo–, por muy buena que sea la técnica y la preparación.

Sin embargo, ¿no basta de nuevo con aplicar la lógica natural? ¿No basta con comprender que durante milenios hemos corrido por terrenos extremadamente variados, irregulares, impredecibles para nuestros pies?

Así que, siempre que sea posible, salgamos de la ciudad, las carreteras y las aceras, y escapémonos al monte. Y cuando sea imposible, desviémonos hacia la arena de la playa, el césped de los parques y la arena de los paseos.

No podremos cambiar las ciudades, pero sí observarlas con otros ojos y utilizarlas de una manera diferente.

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!