Antes de nada, por si eres primerizo, en resumidas cuentas, movilidad es la habilidad de moverse, o sea, de generar movimiento.

Suele confundirse con flexibilidad, que es simplemente alcanzar cierto rango de movimiento articular, sin importar mucho si realmente uno puede moverse en él. Luego pasa lo que pasa…

Así, cuando trabajamos la movilidad lo que hacemos es desarrollar fuerza en el rango de movimiento deseado.

Curiosamente, a mayor movilidad, es decir, fuerza en el extremo del rango, mayor ganancia de flexibilidad. Al contrario, evidentemente, esto no ocurre.

En realidad es una especie de negociación para que, progresivamente, el cuerpo –algunos especificarán el «sistema nervioso central»– interprete ese rango como seguro y se sienta confiado para permitirte moverte en él, y no tiene tanto que ver con si se estira o se acorta la musculatura y otros tejidos –un poco sí que ocurre, pero no es el condicionante más importante.

---

Recomendación: voy a referirme a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.

Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.

Completa el training gratuito JOINTS. No es nada complicado ni demasiado técnico. Al contrario, es muy didáctico y sencillo, el EGB de la movilidad articular.

Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.

---

Cómo empezar a estirar los isquiotibiales y ganar movilidad efectiva

Por tanto y por ejemplo, si lo que queremos es ganar movilidad en nuestra cadena posterior, entre otros, uno de los puntos claves será fortalecer nuestros isquiotibiales –o isquiosurales para los puristas– para que sean capaces de moverse bajo tensión.

Una de las mejores estrategias para conseguirlo es trabajar contra una resistencia –para ganar fuerza, ¿verdad?

Para empezar, es suficiente con que esa resistencia sea el propio peso corporal. Eso nos permite, además, aprender, interiorizar y ser conscientes del patrón a ejecutar sin correr riesgos innecesarios.

Con el tiempo, puede utilizarse peso extra como una mancuerna, una barra o una pesa rusa.

Como requisito, antes de incrementar la resistencia aconsejo alcanzar como mínimo los 90 grados de flexión de cadera, es decir, que el cuerpo alcance la horizontal, que se posicione paralelo al suelo manteniendo una técnica correcta.

Empezaremos con el siguiente ejercicio:

Buenos días a una pierna

1. De pie, apoyar una pierna solamente sobre el antepie, flexionando ligeramente la rodilla, mientras la otra se mantiene con el pie totalmente plano y la rodilla siempre, ¡SIEMPRE!, extendida.
2. Durante todo el ejercicio, mantener el cuadríceps –muslo– de la pierna extendida bien contraído, apretado, para evitar que la rodilla se flexiona conforme aumente la tensión en la cara posterior del muslo.
3. Manteniendo en todo momento la columna en posición neutra o ligeramente hiperextendida, especialmente a nivel lumbar, bascular el tronco hacia delante. El eje, la bisagra del movimiento es la cadera. La pelvis acompaña a la columna; si imaginamos que es un cubo de agua, lo estamos vaciando por delante. Una vez más: la extensión de la columna no se pierde ¡NUNCA!
4. Bajar hasta el punto de máxima tolerancia del estiramiento.
5. Mantenerlo un segundo.
6. Volver a subir respetando todas las normas anteriores.

Además:

• Colocar las manos en el sacro ayuda a mantener la postura erguida.
• Espirar durante la bajada e inspirar durante la subida. Sí, lo he dicho bien. El día que progreses hacia un Jefferson Curl lo entenderás.
• Sentir como a cada repetición el cuerpo permite aumentar el rango del movimiento, ni que sea un milésima de milímetro.
• La sensación de tensión es normal –de eso se trata. Dolor o quemazón en la cara posterior de la rodilla indica que aún no podemos realizar el ejercicio. Solo entonces, recomiendo ejecutar el mismo ejercicio pero flexionando un poco la rodilla de la pierna que trabaja. Si no, insisto, siempre extendida.

Rutina

Duración total: 6 semanas.

4-5 días por semana.

5 series de 10 repeticiones consecutivas por cada pierna, manteniendo el estiramiento 10 segundos al final de cada serie en cada pierna.

No pain.

¡Know pain!

---

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Como cuando Dani nos hablaba sobre lo mucho que se asemejan las carreras de obstáculos a la propia vida, uno de los aspectos que más me atrae de moverse es cuanto nos puede enseñar acerca de vivir. Siempre lo digo: moverse y vivir es lo mismo.

La incultura del movimiento, nuestra cultura binaria, nos ha empujado a vivir y movernos como máquinas. Siempre planificamos, siempre estructuramos, siempre contamos. Pero, ¿qué pasa cuando las cosas no son como nos gustarían, como esperábamos, siguiendo un patrón más o menos lineal, predecible? ¿Qué ocurre cuando las circunstancias nos obligan a cambiar el curso de nuestras rutinas «ideales», nuestro día a día perfecto, nuestros trabajos o incluso las vacaciones cuando se retrasa nuestro vuelo? ¿Sabemos adaptarnos o perdemos los nervios, nos desanimamos, lo vemos todo negro, nos bloqueamos o no sabemos qué hacer, alcanzando la parálisis?

No es de extrañar. Nos educaron para obedecer, no sobrepasar los límites y no saltarnos ninguna norma, y no para adaptarnos y tomar decisiones.

Improvisar

A cualquiera que me conozca, si le preguntas por mi manera de ser, una de las primeras cosas que te dirá es que soy un tipo analítico, organizado, estructurado, calculador. Para algunos es una virtud, para otros un defecto. Para mí ni lo uno ni lo otro. Ser así me ha ayudado en muchas cosas y realmente soy bueno en eso, un especialista. El problema para la mayoría de nosotros, con mentes entrenadas computacionalmente, es precisamente la especialización. Este lado de la balanza pesa demasiado. El otro, el de la adaptación a lo incierto, el fluir en el caos, la flexibilidad existencial –qué espiritual me pongo a veces…– lo llevamos un poco mal. Evidentemente, la vida nos va dando tortazos de vez en cuando…

Pero eso está cambiando, gracias al movimiento.

Un buen día, hace casi un par de años, cuando empecé a moverme en vez de hacer ejercicio, conocí a Melissa, artista de circo y danza, y toda la teoría e información que ya había llegado a mí acerca de las infinitas posibilidades que tiene el cuerpo humano más allá del fitness estructurado se pusieron ante mí. Formas inverosímiles, patrones desalineados, secuencias impredecibles, y encima bonito. Podía verlo a menos de un metro, tocarlo, sentirlo. ¿Cómo alguien como yo, sabelotodo del movimiento por más de una década, había estado tan ciego durante tanto tiempo? ¿Hasta dónde llegaba mi ignorancia del movimiento? Y, sobre todo…

¿Cómo narices se movía así de bien sin seguir ningún plan? Ella sabe que me pone de los nervios…

Es algo parecido a lo que ya me había ocurrido un tiempo atrás con Ernest, mi introductor al Parkour, por aquella época en que profundicé todo lo que pude en la Locomoción Natural sin saber que me acabaría empujando hacia algo más grande, infinito, la cultura del movimento. Un chavalín de menos de veinte que se plantaba delante de un par de muros, en crudo y en frío, y me decía «vamos Rober», se ponía a correr, daba dos saltos sin apenas esforzarse y listos, ya se los había merendado. Mientras, yo, mediocre y ex-obeso, ex-tímido y ex-torpe, calentaba bien cada articulación, calculaba distancias, contaba los pasos, tanteaba el salto y, con un poco de suerte y después de cien intentos, conseguía superar los muros con una pizca de gracia. Solo una pizca.

¿Cómo lo hacían Ernest y sus colegas traceurs? ¿Qué habían hecho para alcanzar tal nivel de anticipación, seguridad, adaptación a los recorridos no planificados? Supongo que es algo muy similar a lo que experimentó Georges Hébert hace ya más de cien años, cuando los indígenas mostraban muchísima más agilidad y funcionalidad que sus marines, entrenados.

A pesar de su juventud, Melissa y Ernest en cierto momento de sus vidas se rebelaron, decidieron saltarse las normas, exponerse a lo incierto y expresarse de la mejor forma que cada uno encontró, una bailando y otro saltando.

Improvisaron y se entrenaron en la improvisación.

Improvisar mientras sigues en movimiento

¿Sabemos improvisar? La respuesta es no. Los mediocres no sabemos improvisar. De hecho, alguien ya se encargó durante mucho tiempo de convencernos de que ni debíamos ni éramos aptos para improvisar, o movernos.

¡PERO!

¡Pero podemos aprender!

Aprender y aprovechar un montón de beneficios que ofrece moverse de manera improvisada, para el propio movimiento y para la vida.

Seguir en movimiento aunque no sepas qué viene después, pero sabiendo que irremediablemente viene algo, seguro. ¿Cómo la vida?

Continuar, seguir, dejarte ir, soltarte, fluir, sin fricciones.

El aprendizaje es un proceso que ya explicaré en otra ocasión, y que no se escapa de cierto análisis en primer término, después secuenciación y finalmente la misma improvisación. Un músico sabe de qué hablo. Para un mediocre robotizado, improvisar no es improvisar y ya está.

Hoy solamente quería compartir la primera parte de la historia, y animar a quien tenga la paciencia de leerme hasta el final a observar el movimiento de otra forma o, mejor dicho, sin forma.

A partir de ahí, además de planificar, entrenar y blablabla, atreverse a lanzarse al vacío de lo incierto, jugar, improvisar.

Al fin y al cabo, ¿no sigue siendo movimiento?

(He aquí mi primera improvisación de suelo de hace un par de meses. Es mediocre, si la comparas con la de un bailarín. Sin embargo, es justo esa mediocridad la que hace que sea todavía más estimulante y me reporte más beneficios)

---

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

No.

Pongamos apellidos: entrenador, médico, dietista, preparador, psicólogo, monitor, fisioterapeuta, etc.

Y no es un no exclusivo, querido binario. Tratar sirve y es necesario cuando realmente sirve y es necesario, y seguirá sirviendo y siendo necesario porque los mundos ideales con unicornios y nubes que huelen a no sé qué no existen. No sufras por tu existencia… o tu sueldo.

Pero no es lo mejor.

Lo mejor que puede hacer un profesional de la salud y el movimiento

Lo mejor es enseñar.

Enseñar tiene un impacto infinito. Enseñar es el mayor acto de generosidad. Enseñar manda el balón al campo contrario, donde debe estar, el del cliente o paciente, el nuevo alumno, quien debe jugar; es su cuerpo, es su salud.  Enseñar invita o incluso obliga a responsabilizarse, la única forma de solucionar, prevenir y disfrutar plenamente, en vez de poner parches que tarde o temprano caerán.

Evidentemente, la otra cara de la moneda tiene que querer aprender, cuando sabemos que la mayoría de veces de esto no se quiere ni oír hablar. «Tú trátame y punto». Dadas las circunstancias de nuestra mala educación física, no se le puede culpar. Durante mucho tiempo se le convenció y programó para que sus prioridades fueran las ecuaciones, Las Meninas o lo que se supone que dijo Platón, para que todo ese conocimiento de lo externo algún día diera paso a otras cosas tan importantes como la final de la Champions, la hipoteca, la última serie de moda y el sábado en el centro comercial. Es lo que hay. Aún así, el deber profesional es ofrecer lo mejor: influir, insistir, cambiar, ofrecer recursos y herramientas, educar para que el paciente deje de tener paciencia y, por fin, empiece a vivir.

Claro, esto cuesta más trabajo y seguramente genera menos ingresos. Es más fácil seguir aposentado en una zona segura y cómoda, aunque no sea la más coherente, efectiva, responsable… la mejor.

Pero ¡cuidado! ¿Crees que no lo vas a pagar? Y tanto que sí. Pagarás el precio, por ejemplo, en forma de aburrimiento al estar cuarenta años haciendo lo mismo, día tras día, tratando los mismos casos generados por falta de ¿educación y responsabilidad? Y muchos días la ansiedad te comerá por dentro, si aún te queda cierta sensibilidad, porque en el fondo sabrás que no estás haciéndolo lo mejor que sabes que puedes hacerlo.

No tengo ninguna duda.

Lo mejor que puede hacer un profesional de la salud y el movimiento es enseñar.

(Una muestra de no-tratamiento, o sea, de sesión de experimentación y aprendizaje que, en este caso y al mismo tiempo, está sanando hombros, rodillas, caderas, columnas y mentes verborreicas. Sssshhhh… Silencio. Es el cuerpo quien tiene que hablar…)

---

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Menuda perogrullada.

Pero en este bloc de notas público de mi laboratorio de movimiento creo que es necesario registrarlas de vez en cuando.

De hecho, a menudo soy el primero al que se le olvidan, por muy obvias que parezcan. Cosas de mediocres…

Y es que se nota una gran diferencia en la movilidad cruda, fría, la de base, la real, según el tiempo que pasa entre accesos a una misma posición o patrones similares.

Ya sea a nivel de cadera, de hombro, de columna o cualquier otro, si a última hora del día he explorado ciertos rangos, al levantarme por la mañana no me cuesta nada alcanzarlos. En cambio, si por el motivo que sea el día anterior dejé de moverme de forma amplia y diversa temprano, digamos que alrededor de las 18 de la tarde, los primeros ejercicios de ablandamiento y estiramientos balísticos después del primer café se me hacen duros, me siento más rígido.

Cuanto más a menudo te mueves, mejor te mueves

Al fin y al cabo, por muy diversa que sea la práctica del movimiento generalista, de acuerdo a uno de nuestros mantras, «cuanto más te mueves, más te mueves», las capacidades reales de movimiento responden proporcionalmente a la repetición de movimiento, en este sentido matizado a la frecuencia.

O sea, cuanto más a menudo te mueves, mejor te mueves.

Así, por un lado cobra más importancia la idea del movimiento integrado, incrustado en lo cotidiano. Por ejemplo, sentarse en el suelo en diferentes posiciones para trabajar en el ordenador, ver una película, jugar con mi perra, leer o cenar ya garantiza el tránsito frecuente por diversas posturas para el tren inferior. Y para el tren superior y el tronco, con tendencia cotidiana al encogimiento y la compresión, no hay nada como colgarse de la barra que todo buen ciudadano debería tener instalada en casa o, como mínimo, utilizar el marco de una puerta para abrir hombros, pecho y tórax en cada trayecto casero, cada vez que uno pasa por debajo.

Aún con esas, por otro lado he de insistir, personalmente y para la audiencia, en que estirar por la noche antes de ir a dormir, de forma estática y trabajando especialmente con la respiración en busca de relajación y no de activación o ganancia, representa un salto cualitativo en ese eco que interesa generar, algo más específico e intenso, al menos lo suficiente para que sus efectos perduren de alguna manera durante el sueño, un no-movimiento sostenido durante ocho o nueve horas en mi caso, y moverme mejor nada más levantarme.

El secreto, como siempre, es centrarse durante un tiempo en repetirlo conscientemente hasta instaurarlo como un hábito que, como mucho, no va a ocupar más que diez o quince minutos.

(Abriendo el tronco a nivel submáximo antes de ir a dormir)

---

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

(Advertencia para homo binarius: pensar no ser incompatible con moverse; pensamiento formar parte de movimiento. Tú comprender más abajo. ¡Au, au, au!)

Buscadores de motivación cuando no la hay.

Esclavos de motivación cuando se encuentra o, mejor dicho, se cree encontrar.

No hace falta motivación. No hay motivación.

¿Acaso alguien se plantea motivarse para dormir, comer, respirar, relacionarse?

Con el movimiento ocurre lo mismo.

La motivación es un invento mental, una palabra, una etiqueta.

Si se necesita motivación, es porque la mente ha tomado el mando. Pero no somos mente. Somos cuerpo.

Si se necesita motivación para cualquiera de esas cosas que no la requieren, es porque la desconexión, la descorporalización ha sido profunda, total.

Pienso, luego existo

La motivación seguirá siendo necesaria mientras se mantenga la descorporalización.

En el caso del movimiento, la causa es clara: la (no)educación física. O la educación física. A lo mejor bastaba con no educarnos…

Claro, aquello no era movimiento.

Cada semana eran veintinueve horas sentados, encerrados, callados, y una haciendo deporte, con sus normas y sus límites, ejercicios lineales y el test de Cooper. Obediencia absoluta. No era difícil que cualquiera, y en especial el mediocre, el que no tenía talento, terminara por interpretar la «clase de gimnasia» y el deporte como algo obligatorio, sacrificado, que no iba con él, que no le gustaba.

Que no. Aquello no era moverse, my dear friend.

En paralelo, la motivación: conseguir un objetivo, ser más fuerte, más guapo, más rápido, más rico. Competir, marcar más goles, saltar más lejos. Sacar mejor nota. Y si no, no sirves para moverte. Mejor matemáticas o historia.

La epidemia (des)motivacional

El resultado no podía ser otro:

1. No me muevo. No me gusta. No sirvo. No tengo voluntad. Me convierto en una cabeza con patas, o directamente en sofá, eso sí, de piel.
2. Hago ejercicio. Tengo mi rutina. Me aburro. Me canso. Cambio de rutina. O de clase. O de moda. No tengo ni idea de lo que estoy haciendo, ni yo ni mi cuerpo. Hago lo que me dicen. Menudo tostón. Tengo que esforzarme cada día más para ir al gimnasio y aprovecho o invento cualquier excusa para no hacerlo. Evidentemente, en vacaciones no voy nunca, justo cuando tengo más tiempo libre para moverme. Pero tengo que motivarme. ¿Salud, tableta, culo? Y vuelta a empezar.
3. Hago deporte. Compito en lo que sea. Si no, ¿para qué tanto entrenamiento? Soy presa de las carreras, de las marcas, de las equipaciones, de los gadgets, de las planificaciones, de los entrenadores. Y me dejo un pastizal. Pero estoy súper motivado, ¿eh?. Entreno duro. Ahora, no me pidas que estire quince minutos al levantarme, solo, en invierno, en casa, sin la banda sonora de Gladiator de fondo, o que desayune en sentadilla profunda, o que me cuelgue de cualquier sitio cinco minutos al día. Si no empieza por iron o ultra o tri, paso. ¿Para qué?

Me muevo, luego existo

La cagamos.

Y ahora necesitamos re-educarnos.

El proceso ya no va a ser algo natural, innato, como lo podría haber sido si no nos hubiéramos degollado, diseccionado en cabeza y cuerpo.

Al contrario, sobre todo cuando uno empieza en esto de moverse, hay que contar series y repeticiones, y marcarse un horario dedicado al entrenamiento, y plantear ni que sea por encima hacia donde nos encaminamos, y comprometerse, y enfrentarse a un cambio de perspectiva que hará temblar a nuestras creencias no solo en cuanto al movimiento, sino a nuestra idea y estilo de vida.

Pero no se necesitan motivos.

Solo regresar al cuerpo, recorporalizarse, sin misticismos, ni mantras, ni ommmmmmmmms.

Una vez uno es consciente y comprende profundamente que no se piensa y luego se existe, sino que uno se mueve y luego existe, la necesidad de motivación se esfuma.

Y te levantas y haces lo que debes hacer. En inglés es más guay, you get shit done.

No es magia. Es un ejercicio diario, tal vez el primero.

Y a ese punto no se llega leyendo.

Se llega moviéndose.

 

(Aquí un chulo playas vacilándote, para que te quede claro que hasta el más mediocre puede levantarse del suelo sin seguir las normas de los de prevención de riesgos laborales, que saben mucho de moverse…)

---

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!