Nuestro estilo de vida, sedentario la mayor parte del tiempo, y la forma en que concebimos la actividad física (creemos que 1 hora de fitness 3 días a la semana y poco más van a compensar ese sedentarismo), están provocando estragos en nuestra salud y bienestar.
Desde un punto de vista analítico, una de las partes más perjudicadas de nuestro cuerpo en este sentido es el centro abdominal, o corporal, también conocido como core en los círculos más cool.
¿Cómo?
En general, la (in)cultura del movimiento se caracteriza por tres hechos:
1. Pasamos mucho tiempo sentados, habitualmente apoyando la espalda en un respaldo.
2. Nos ejercitamos centrándonos más en la estética o el rendimiento. Acostumbramos a malinterpretar la funcionalidad real de lo que trabajamos y, en consecuencia, la forma de hacerlo es incoherente con dicha funcionalidad. En mi opinión, no debería tratarse tanto de cuál es el resultado estético de lo que hacemos o de cuánto podemos hacerlo (eso está muy bien, pero no es primordial), sino de CÓMO y PARA QUÉ lo estamos haciendo y qué impacto tiene en nuestra manera de movernos.
3. La cultura del aislamiento y el análisis nos nubla la vista y distorsiona nuestra concepción de cómo se mueve realmente el cuerpo, como un todo. El movimiento es mucho más que la suma de sus partes.
LAS 3 CARENCIAS MÁS HABITUALES DEL CENTRO ABDOMINAL
A nivel de nuestro centro corporal (abdomen y periferia), esto provoca:
1. DESCONEXIÓN
El centro pasa mucho tiempo inactivo, desenchufado, en reposo.
Esto no solo tiene consecuencias a nivel «local» (tono, forma, estado de nuestros músculos), sino a nivel «global» (el cuerpo olvida cómo activar, controlar, estabilizar la zona y, de rebote, tanto la periferia como el resto del cuerpo ven afectados su funcionamiento; al fin y al cabo la función principal del centro corporal es la estabilización del propio centro y la transmisión de fuerzas entre tórax y pelvis y, por tanto, entre brazos/cabeza y piernas).
2. DISFUNCIÓN
Aunque haya cierta conexión, que un abdomen esté «marcado», «plano», «tonificado» o sea muy «fuerte» o «resistente» no quiere decir que cumpla su función con eficacia.
Por un lado, el control y buen funcionamiento del centro corporal va mucho más allá de su apariencia o los números de su rendimiento.
Y por otro lado, el core no implica solo a los «abdominales» que se ven, sino a otras estructuras más profundas (por ejemplo, el diafragma y los músculos que envuelven la columna vertebral a nivel lumbar) y periféricas (el tórax, la pelvis y, como veremos, incluso la cadera).
3. INCOMPETENCIA
Que sepas controlar tu abdomen aisladamente no significa que sepas ejercer ese control al realizar un gesto o patrón global, que te sirva para moverte de verdad.
Un abdomen competente, funcional de verdad, debe saber cómo responder y cumplir su cometido ante escenarios y prácticas que tiendan a la complejidad y la diversidad de movimiento y que integren e impliquen cierta demanda y exigencia del centro abdominal, que podría ser desde un movimiento cotidiano frecuente o la propuesta simplona del mismo fitness, hasta actividades que requieran moverse de forma vigorosa (calistenia, halterofilia, powerlifting, gimnasia), global (danza, yoga, deportes), utilitaria (Método Natural, Parkour, escalada), o, mejor aún, la combinación de todas ellas.
Trabajar el abdomen solo analíticamente es un error de concepto, un intento fallido de ingeniería inversa que resulta en un centro corporal incompetente en el marco del movimiento corporal global, real.
(Y CÓMO SOLUCIONAR EL PROBLEMA)
Ante este panorama, si pretendes contar con un centro abdominal que funcione bien tendrás que ingeniártelas para contrarrestar los perjuicios consecuentes de esas tres carencias, las más habituales para la mayoría de personas:
· Si se ha desconectado, tendrás que reconectarlo.
· Si no cumple sus funciones analíticamente, tendrás que restaurarlas analíticamente.
· Si no es competente al moverte globalmente, tendrás que moverte globalmente prestándole especial atención, para que aprenda.
Sin embargo, como te puedes imaginar, este es un tema mucho más complejo de lo que puede resumirse en una única entrada de un blog, algo que sería demasiado simplista, reduccionista.
Aquí no paramos de movernos nunca, así que ya es hora de ponernos manos a la obra con un nuevo proyecto de movimiento.
El próximo jueves 2 de enero lanzamos un nuevo training gratuito que estará disponible íntegramente en el Laboratorio de Movimiento, exclusivo para todos l@s alumn@s de la plataforma.
¿De qué tratará?
De solucionar este problemón abdominal definitivamente (lo de definitivamente va muy en serio).
Si todavía no te has registrado en el Laboratorio, hazlo aquí. No te cuesta ni un duro y estarás al tanto del lanzamiento de primera mano –te avisaré mediante un correo electrónico.
Y, de rebote, como el resto de alumn@s de nuestra plataforma de entrenamiento online, tendrás acceso libre a otros 4 trainings del Laboratorio.
¡Nos (mo)vemos!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Como tantas otras veces, el sentido común parece no ser tan común.
Eres sedentario.
Quieres cambiarlo, empezar a hacer ejercicio con frecuencia y tener un estilo de vida más activo.
Las archiconocidas propuestas que, aunque a corto plazo parecen funcionar, a largo plazo en la mayoría de casos se convierten en una montaña rusa de «lo hago un tiempo y lo dejo y vuelvo y lo dejo», un bucle de intentos fallidos que lo único que provocan es desmotivación, frustración o incluso culpabilidad.
· Sal a correr por las mañanas.
· Ve al trabajo en bicicleta.
· Haz algunos estiramientos entre horas.
· Apúntate a un gimnasio por las tardes. O a Pilates, yoga, Crossfit, baile.
Fácil, ¿no?
Cuando se plantea un cambio de hábitos, y más uno como moverse más y ser una persona más activa, que va a requerir de una inversión de tiempo y energía importante, los mensajes y las propuestas acostumbran a ser demasiado reduccionistas.
Muévete más. Haz más ejercicio. Ya está.
Pues no.
Tendemos a olvidar que, dada la (o)presión horaria –agendas hasta los topes– y lo justitos que vamos de energía –hiperexigencia patológica–, por no hablar de la ignorancia y la falta de conciencia, y teniendo en cuenta el condicionamiento social de la (in)cultura del movimiento, tratar de simplemente añadir algo más no funciona.
Vale la pena tomar conciencia y comprender que apostar por un estilo de vida más activo no consiste en sumar, sino en cambiar.
Y cuando (re)tocas algo de tu vida, cambia toda tu vida.
LOS 4 DESAFÍOS COLATERALES
Muy a menudo lo que cuesta no es únicamente moverse más, sino gestionar ese cambio sistémico, los efectos colaterales que va a conllevar moverse más:
· Dejar de hacer otras tantas cosas, sea lo que sea que hicieras hasta ahora y que va a ser sustituido por movimiento, aunque ahora puedas considerarlas pérdidas de tiempo. Durante semanas, meses, años, esas cosas han formado parte de tu vida, y el ser humano tiende a identificarse con lo que hace. Dejar de hacerlas supone algo así como un cambio de identidad, dejar de ser tú para ser otra persona, y eso no es sencillo.
· Modificar tus horarios, reajustar tu agenda no para encontrar tiempo para moverte –siempre ha estado ahí y siempre es el mismo tiempo, 24 horas–, sino para generar tiempo donde de momento no lo había –»no tengo tiempo».
· Redirigir tu atención, estar pendiente de tu cuerpo y tu movimiento, cuando antes tu foco se centraba en otros aspectos –trabajar la conciencia corporal en paralelo también supone un gasto de energía más que notable.
· Afectar a tus relaciones personales, tal vez la parte más delicada. Porque vas a pasar de ser una persona que no se movía a una que se mueve, o sea, tú vas a cambiar, y cuando tú cambias tu entorno va a juzgar ese cambio, te guste o no, sobre todo cuando el resto de cambios colaterales, esas cosas que hacías y vas a dejar de hacer eran en compañía o «perjudican» a alguien porque tú ya no vas a estar ahí –te has pasado al lado oscuro.
Además, en este sentido, por si no fuera suficiente, lo más probable es que si eras una persona que se movía poco fuese, en parte, porque tu entorno social más cercano se mueve poco, sobre todo en casa. El cambio relacional va a ser más duro, porque el juicio de ese entorno va a ser más reactivo, contundente, por así decirlo.
«¿Qué estás haciendo? Tú no eres así. Vuelve con nosotros. Deja de moverte, que nos estás poniendo en un compromiso«.
Cuidado. Ese juicio e intento de sabotaje de los tuyos no es algo que hagan a propósito. Es totalmente inconsciente. De hecho, no tiene tanto que ver contigo. Va con ellos mismos. Porque tu cambio hace que su vida se tambalee. Inconscientemente interpretan que porque tú cambias y adoptas otra manera de hacer las cosas estás cuestionando su estilo de vida, cuando son ellos mismos quienes lo están cuestionando.
Si este es tu caso, habla con ellos con respeto y asertividad. Pide que te apoyen. Y, sobre todo, hagan lo que hagan, acéptalo. Si tú haces lo que quieres, ellos también pueden hacerlo, ¿no?
No les culpes. No intentes convencer. No te enfades. No fuerces nada. No te ofendas. Tú a lo tuyo.
Ante la magnitud de un desafío como este, no voy a ser tan simplón como para acabar diciendo aquello de «haz los cambios poco a poco y con calma». Algunas veces funciona mejor así, aunque otras tantas los cambios radicales son tremendamente efectivos.
Hoy esto es solo un «que lo sepas», por si no habías pensado en ello, para que seas consciente y, más que nada, no te sientas culpable si te cuesta el cambio. Es normal.
Cuidado. No eres culpable, sí responsable. Una cosa no quita la otra.
Si quieres moverte más, vas a tener que cambiar toda tu vida.
Te guste o no.
Toda tu vida se va a mover.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
El primero ya lo vimos hace un tiempo, que es creer que tienes «buena» movilidad de piernas por contar con una «buena» sentadilla, cuando es una cuestión de mera flexibilidad.
Ser móvil es otra cosa.
Pero hoy no van por ahí los tiros.
Este error no es ni conceptual ni semántico.
Es más gordo.
Es sedentario.
EL PEOR ERROR AL PRACTICAR LA SENTADILLA
El movimiento evolutivo, paleo, ancestral, primitivo, natural está en auge —aunque el movimiento natural no existe, no es más que un invento.
En líneas generales, creo que es algo positivo. De hecho, yo mismo he puesto mi granito de arena en la promoción de esta manera de ver las cosas, porque nos puede ayudar a ganar conciencia sobre lo esencial que es movernos, y porque lo que entendemos como movimiento natural cubre gran parte de las necesidades de movimiento que tenemos.
Ahora bien, dada nuestra tendencia binaria, acentuada por nuestra educación maquinista, acostumbramos a ver las cosas en blanco y negro.
Entonces, ya centrándonos en el tema del día, se promueve y se adopta la sentadilla como LA posición de descanso del ser humano, se pone de moda, incluso aparecen squat challenges y retos chachipirulis en plan «a ver quién aguanta más», y algunas personas pasan de estar demasiado tiempo sentados Y QUIETOS a pasar demasiado tiempo en sentadilla Y QUIETOS.
No, no, no.
Hemos malinterpretado la foto panorámica. Estamos cayendo en un error binario.
El problema más grave que tenemos hoy en día no tiene tanto que ver con el debate «silla sí o no» como con el hecho de que pasamos demasiado tiempo quietos en una misma posición, sea cual sea esa posición, incluida la «supernatural» sentadilla, y también de pie.
Ahí va un titular…
En general, optar por la sentadilla, ADOPTANDO SIEMPRE LA MISMA POSICIÓN, cuando queremos descansar, ponernos a trabajar o hacer lo que sea es tan incoherente y perjudicial como optar por sentarnos en una silla o cualquier otro tipo de asiento, ADOPTANDO SIEMPRE LA MISMA POSICIÓN, cuando queremos descansar, ponernos a trabajar o hacer lo que sea.
En lo referente a las posiciones estáticas que utilizamos en nuestro día a día para descansar o realizar tareas cotidianas, lo que más nos hace falta es variabilidad, diversidad postural.
Y si la única alternativa que tenemos a la silla es la sentadilla, y se nos nubla la vista, y nos obsesionamos con ella, y es la única posición de descanso a la que nos exponemos, en realidad estamos tropezando una y otra vez con la misma piedra.
De hecho, aunque no es el tema del día y es algo que explicaré en otro momento, puedo garantizarte que teniendo en cuenta el contexto concreto de nuestro sedentarismo y los estragos que está causando, pasar mucho tiempo en sentadilla puede ser incluso peor que hacerlo en una silla.
VARIABILIDAD DE DESCANSO
La forma más impactante de luchar contra nuestra monotonía postural estática es, sin ninguna duda, interrumpirla con movimiento.
O sea, lo más importante, el primer hábito integrado en lo cotidiano en el que trabajar no es lo que veremos ahora, sino no pasar tanto tiempo seguido quietos, ni que sea intercalando una breve caminata por cada hora de estatismo, por ejemplo.
Ahora bien, aparte de esas interrupciones del no-movimiento con movimiento, la costumbre más efectiva a la que habituarse es incrustar movimiento en el no-movimiento, es decir, variar lo máximo posible las posturas en las que permanecemos quietos.
Si piensas que esto es una tontería, antes de seguir, lee este artículo sobre cómo te beneficia pasar todo el tiempo que puedas agachado o sentado en el suelo, cuanto más incómodo mejor.
8 POSICIONES BÁSICAS DE DESCANSO
Hay vida más allá de la sentadilla.
Incluso desde un punto de vista «natural», nuestros antepasados y las sociedades sub-actuales que a día de hoy mantienen costumbres semejantes no descansan, comen, charlan, manipulan, etc., solamente en sentadilla.
Las formas en las que puedes estar quieto, ya sea agachado o sentado en el suelo, son muy diversas.
Si quieres añadir variabilidad postural a tu descanso, incluso con cierto plus de naturalidad, siempre que pases tiempo en el suelo adopta alguna de las posiciones que veremos enseguida, o cualquier otra que se te ocurra.
Y recuerda, no se trata de que ahora encuentres la posición más cómoda para ti y te pases horas y horas en esa posición.
Al contrario.
Por un lado, cambia de posición cada poco tiempo, cuanto más mejor.
Y por otro lado, intenta pasar más tiempo en las posiciones que te sean más incómodas. Lo más probable es que tu incomodidad te esté chivando justo cuáles son tus «debilidades».
¡Muévete! Incluso cuando en realidad no te estés moviendo…
1. Cuclillas
La posición de cuclillas es exactamente igual que una sentadilla, aunque con los talones elevados.
Seguramente es la forma más intuitiva de agacharte para recoger algo del suelo.
Pero yo no estoy hablando de agacharte y levantarte, sino de pasar un tiempo en la posición, un reto circulatorio para tus piernas.
Presta especial atención a lo que sientes en torno a rodillas, pies y tobillos.
2. Piernas cruzadas
Sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, o “como un indio”, es algo que seguro hacías de niño, y tal vez todavía hagas y te sea relativamente sencillo.
O no…
En cualquier caso, lo que hace interesante a esta posición es que las caderas tienen que estar al mismo tiempo flexionadas y en su casi máxima rotación externa, algo poco habitual en nuestro día a día.
3. Seiza
La forma tradicional de sentarse en Japón. De hecho, seiza significa literalmente sentarse bien.
Personalmente esa posición de descanso me gusta por implicar un contrapunto con casi todas las demás, ya que el pie y el tobillo se posicionan en su máxima flexión plantar, un estiramiento enmascarado de la cara anterior de la tibia y el empeine, por no hablar del estímulo circulatorio (debido a la vasoconstricción resultante) que representa.
Si quieres añadir variedad, puedes cambiar la posición de los pies, llevando los tobillos a su máxima flexión dorsal, apoyándote sobre los dedos. A esta versión se le conoce como kiza.
Nuestra cultura cuadriculada nos empuja sin darnos cuenta a pensar con frecuencia de forma simétrica. El fitness convencional prácticamente nunca nos propone ejercicios asimétricos.
Sin embargo, la vida «real» de simétrica tiene poco. La asimetría es una posibilidad más a tener en cuenta, también cuando estamos quietos.
Partiendo de una sentadilla «normal», recoge una pierna flexionando la rodilla completamente, para sentarte encima de esa pierna.
El resultado es como una combinación asimétrica entre una sentadilla y la posición de seiza.
Para añadir variabilidad, puedes apoyar el pie de esa pierna sobre los dedos o sobre el empeine, lo que representa tener el tobillo en máximo flexión dorsal o plantar, respectivamente.
5. Sentadilla del pescador
La sentadilla del pescador es una progresión de la sentadilla asimétrica que todavía tendrá un punto más de exigencia, debido a la rotación y abducción de cadera que implica.
(Pista: si ya te estás haciendo un lío con todos estos nombres de funciones tan básicos, puede completar el training gratuitoJOINTS, y controlar la terminología articular según su función).
Puedes optar entre dos variaciones, una con el trasero apoyado sobre el talón de la pierna de atrás, otra sentado completamente en el suelo.
Explora las dos. Más diversidad.
6. Zuo pan bu
Esta posición es una estancia habitual en diferentes artes marciales.
Lo que la hace más interesante es el estiramiento enmascarado que implica a nivel de la musculatura glútea.
No te obsesiones con que si la espalda esto o aquello, o si el culo se te levanta del suelo. Experimenta y busca tu forma de sentarte de esta forma.
7. El cuatro
Esta posición es de lo más cómoda y sostenible; estás sentado en el suelo, sin comprometer ni equilibrio ni eficiencia, algo así como nuestra «forma natural» de sentarnos de lado.
La contraposición de la rotación de una cadera respecto a la otra (interna/externa) es lo que más me llama la atención de esta posición, más que nada porque suele desenmascarar diferencias notables entre ambas caderas.
Precisamente por eso, ¡prueba la posición en ambos lados! Lo más habitual es que cayendo hacia un lado estés cómodo y, en cambio, hacia el otro algo incómodo. Tenlo en cuenta si algún día te embarcas en algún programa específico de movilidad.
8. Piernas estiradas
Algo que seguramente ya sabes es que uno de los grandes perjuicios de sentarnos tanto tiempo en sillas y sillones es que los músculos que discurren por detrás de nuestros muslos y rodillas se vuelven más rígidos, se “acortan”.
Esto repercute negativamente en nuestra salud articular en las propias piernas, y también en nuestra espalda.
La sentadilla y el resto de posiciones que hemos visto hasta ahora, en este sentido específico, lo único que van a hacer es agravar más el problema.
Evidentemente, este problema es complejo y subjetivo, según cada persona, y requiere de una comprensión y un trabajo individualizados.
Ahora bien, sentarte en el suelo con las rodillas extendidas o casi extendidas con cierta frecuencia puede ayudarte a minimizar esos perjuicios y, por qué no, allanar el camino hacia la “solución”.
Como puedes adivinar, incluir y combinar estas posiciones en tu día a día puede reportarte muchos más beneficios que optar únicamente por la sentadilla o, cómo no, la silla.
De hecho, una parte del entrenamiento que siguen mis alumn@s de MOVILIDAD NATURAL tiene poco que ver con programas, rutinas, repeticiones (que también), sino con integrar el movimiento en sus vidas.
Si quieres recuperar y/o conservar tu movilidad natural de piernas, recurrir a estas posiciones de descanso a diario va a tener un impacto enorme en tu salud articular, y encima te sale gratis desde un punto de vista temporal (no tienes que ponerte a hacer ejercicio o estiramientos; están incrustados en tu día a día).
¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la evolución
Antes de que dejáramos de adaptarnos a nuestro entorno y lo adaptáramos a nuestros culos cuerpos, inventando mesas y sillas para llevar una vida más “cómoda” –comodidad que, como veremos, en realidad nos la complica–, nuestros antepasados pasaban muchísimo tiempo en sentadilla y otras posiciones derivadas de descanso bajo a diario, ya fuera para descansar como para buscar y recolectar alimentos del suelo, tallar herramientas, comer, jugar, conversar, etc.
–Aquí puedes ver a los Hadza, que conservan un estilo de vida muy semejante al de nuestros ancestros (sobre todo quédate con el segundo 0:36)–
Como ocurre para todas nuestras posibilidades de movimiento, la evolución se asoma como explicación lógica y directa a ciertas capacidades motrices innatas.
¿Alguna vez te has planteado por qué nuestras rodillas y caderas tienen la capacidad de flexionarse tanto como para que los muslos toquen el pecho o los talones el trasero?
Efectivamente, porque es un gesto que hemos repetido durante millones de años –esto viene de mucho más atrás que el género Homo.
¿Y cuándo hemos repetido esos gestos y posturas? ¿En qué momentos o escenarios hemos alcanzado esos rangos de movimiento tan amplios con tanta frecuencia como para haber ocasionado tal calado evolutivo y hayamos heredado esas posibilidades?
Porque al caminar, o incluso al correr, aunque el talón sí puede llegar muy arriba, sobre todo cuando se hace a gran velocidad, las piernas no abarcan un rango de movimiento tan amplio.
En cambio, cuando estamos cerca del suelo, estáticos o caminando, gateando o arrastrándonos de mil formas distintas, rodillas y caderas, acompañadas de espalda baja, tobillos y pies, alcanzan sus límites fisiológicos de flexión, se mueven en su máximo rango de movimiento no solo a nivel de “compresión global”, sino también rotacional (sobre todo las caderas).
Ninguna otra acción cotidiana natural (antes no entrenábamos ni hacíamos yoga) implicaba tales rangos de movimiento de cintura hacia abajo –con la excepción de trepar, que también los requiere.
Si hemos heredado la morfología y posibilidades de movimiento que tenemos de cintura hacia abajo es porque evolutivamente hablando hemos explorado esas posibilidades con muchísima frecuencia al movernos o incluso estar quietos cerca del suelo.
Pista: fíjate si esta “tontería” de sentarse en el suelo es importante que está implícita en uno de los 12 retos del programa TEST para:
· Valorar tu estado de fuerza, movilidad y habilidad para moverte.
El ser humano, aunque a veces se crea divino, no se escapa del principio de especificidad que rige la vida de cualquier organismo, incluso una sola célula: se adapta específicamente a las demandas impuestas.
Dicho de otra forma y hablando de movernos cerca del suelo, una capacidad que tienes de base –como herencia evolutiva– la mantienes si le das de comer, por así decirlo.
En consecuencia, al contrario, si no exploras una postura o un movimiento natural, con el tiempo pierdes esa capacidad.
¿Adivinas los resultados a nivel de movilidad de espalda, caderas, rodillas, etc., de esa manía moderna que tenemos de sentarnos siempre en sillas y sillones?
No dejamos de poder sentarnos en el suelo porque nos hacemos viejos; nos hacemos viejos porque dejamos de sentarnos en el suelo.
No dejamos de poder acceder a ciertos rangos de movimiento naturales porque nos hacemos viejos; nos hacemos viejos porque dejamos de acceder a ciertos rangos de movimiento naturales.
No dejamos de jugar porque nos hacemos viejos; nos hacemos viejos porque dejamos de jugar.
A mí me lo vas a contar…
4 BENEFICIOS DE SENTARTE EN EL SUELO
El primero, como puedes sospechar, tiene que ver con la movilidad.
No se trata de ser binario o absolutista, ni tampoco reduccionista, y negar las cosas buenas que nos reportan un montón de disciplinas y propuestas de actividad física que estimulan nuestra movilidad. Yo soy el primero que las practica a diario.
Pero, en el fondo, nos hemos complicado la vida.
Estimular y conservar nuestra movilidad natural de cintura hacia abajo es mucho más fácil.
Solo basta con respetar esa herencia, con deshacer la discordancia evolutiva en la que hemos caído en este sentido –y más que probablemente en otros.
De hecho, en el polo del movimiento moderno, cultural, ¿quiénes son las personas que gozan de mejor movilidad baja? Las que practican alguna disciplina o deporte que implica moverse muy cerca del suelo (danza, yoga, gimnasia, artes marciales, etc.).
En fin, el primero y el más importante de los beneficios que va a darte desde el minuto uno volver a sentarte en el suelo más a menudo, muy a menudo, es mantener o incluso recuperar tu movilidad natural de espalda baja y piernas.
¡Pero todavía hay más!
La movilidad es lo que vemos desde fuera, porque se hace evidente en nuestras posturas.
Sin embargo, sentarse en el suelo te regala otros tres beneficios que no se ven, “por dentro”.
El segundo de la lista tiene que ver con la circulación sanguínea y linfática.
Pasar tiempo en posiciones que llamaremos “de compresión”, restrictivas a nivel circulatorio, obliga a nuestros sistemas a “buscarse la vida”, ser más eficientes en sus funciones tanto de abastecimiento como de evacuación.
Dios, ¡no puedo más!
Por ejemplo, ¿se te duermen las piernas al estar un tiempo relativamente prudencial en sentadilla o en seiza, en “plan japonés”?
¿Puede que hasta levantes 150kg en sentadilla, pero a la hora de la verdad no soportas estar agachado o sentado sobre tus piernas unos pocos minutos?
No se trata de tu fuerza o resistencia.
Es tu circulación.
(Te recuerdo que en algunas culturas las personas pasan 20, 30, 40 minutos en estas posiciones restrictivas. No van al gimnasio ni leen la Men’s Health. Y ni se inmutan)
El tercer beneficio es digestivo.
La mayoría de las posiciones de descanso bajo, especialmente la sentadilla, implican una distensión y posición del abdomen, el centro corporal, la espalda baja y la pelvis que favorecen tu digestión y excreción.
Sí, el fit-mantra de “recoge el abdomen o muere” tiene sus pros, pero también sus contras. De nuevo, nada de simplismos binarios. Tu abdomen debe ser capaz y necesita transitar entre los dos estados para que todo funcione correctamente. Si te pasas todo el día sentado también vas a tener problemas de vientre.
Comprimirlo y relajarlo va a ayudarte mucho a digerir bien tus comidas y, sobre todo, a quedarte a gusto en el baño.
Por último, en cuarto lugar, la compresión a la que se ve sometida la cintura durante las posiciones de descanso bajo limita relativamente el recorrido del diafragma, que no puede “bajar” con tanta comodidad como cuando estamos estirados o de pie y así crear espacio para llenar los pulmones, una restricción que en realidad le estimula (parecido a lo que ocurre con nuestro sistema circulatorio).
¿Te cuesta un poco respirar con normalidad cuando te colocas en sentadilla o posiciones derivadas? Si eres principiante, es habitual… y normal… ¡y bueno! Dale tiempo al cuerpo a que se adapte.
LAS DIFICULTADES TE HACEN MÁS FUERTE
Es la ley de la vida.
Adoptar posiciones que implican rangos articulares extremos es lo que hace que puedas acceder a esos rangos y conserves esa capacidad.
Sentarte en el suelo, aunque sea incómodo, es beneficioso. De hecho, es esa incomodidad la que lo hace estimulante y bueno para ti.
Intégralo en lo cotidiano. Menos tiempo que tendrás que pasar en el gimnasio, o tiempo que podrás dedicar a otras cosas.
Si respetas tu naturaleza, la naturaleza te respetará a ti.
Ahora que ya eres consciente y comprendes que sentarte en el suelo o cerca de él «ser bueno», tocará pasar a la acción. La semana que viene publicaré la segunda parte de esta entrada, mucho más práctica.
Regístrate gratis como alumno del Laboratorio de Movimiento –te enviaré el artículo a tu correo, aparte de que podrás disfrutar de los programas de bienvenida exclusivos para los alumnos.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Hace unos días vimos que la flexibilidad y la movilidad articular son cosas distintas, y que si lo que quieres es moverte mejor (y no hacer la estatua), es mucho más fácil, eficaz, rentable, factible e incluso seguro centrarte en mejorar tu movilidad y ganarte la flexibilidad de gratis. Si no leíste el artículo, hazlo antes de continuar, o puede que no acabes de comprender algunas de las cosas que estoy a punto de explicarte.
CÓMO GANAR MOVILIDAD CON ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Todo se resume en que mejorar tu movilidad implica:
· Potenciar tu conciencia corporal, estar muy atento y percibir lo que pasa en tus articulaciones, para que puedan adaptarse y reaccionar adecuadamente.
· Tener control sobre la situación. Estar activo, poder tomar decisiones y, sobre todo, ser capaz de llevarlas a cabo.
· Poder imprimir fuerza durante el movimiento o entorno a la posición en cuestión.
· El patrón de movimiento o la posición en la que te colocas o estás trabajando se caracteriza por llevar a una o más articulaciones de tu cuerpo a uno de los extremos de su rango de movimiento.
Es decir, para no darle más vueltas:
LA MOVILIDAD ARTICULAR ES LA HABILIDAD DE MOVERSE (o al menos resistirse) CERCA DE LOS EXTREMOS DEL RANGO DE MOVIMIENTO
Y si es la habilidad de moverse, la mejor forma de entrenarla, de mejorarla es practicando estiramientos dinámicos, que no son más que estiramientos en movimiento.
Tiene sentido, ¿no?
Recomendación: a partir de ahora, especialmente en el caso práctico, voy a utilizar palabrejas como anteversión, retroversión y cosas así. Es terminología articular muy básica, nada del otro mundo, necesaria para tener un poquito de rigor en esto de moverse, la EGB de la movilidad articular. Si no lo has hecho ya, te aconsejo completar el training gratuito JOINTS del Laboratorio de Movimiento.
Como suele ser habitual, no quiero que nos compliquemos la vida, aunque tampoco pretendo hacer las cosas más simples de lo que son. La movilidad articular, como cualquier aspecto del movimiento, es algo extremadamente complejo. Al mismo tiempo, para quienes somos y lo que queremos tú y yo, tampoco hace falta entrar en matices más allá de lo justo y necesario.
Y, sobre todo, recuerda que al final todo esto debe pasar por un filtro inevitable: la experimentación personal.
Con todo, vamos a dividir este artículo en dos partes, la primera más facilona, por así decirlo, y la segunda tratando de cubrir el lado más complejo del asunto:
Un caso práctico, para que veas, comprendas y ¡practiques! todos estos principios, es decir, experimentes el trabajo de movilidad articular con estiramientos dinámicos.
Un intento de simplificar la práctica de estiramientos dinámicos, extrapolando lo que veremos en el caso práctico a todas las articulaciones de tu cuerpo y sus respectivas funciones.
CASO PRÁCTICO: ISQUIOS Y CADERA
¡Al grano!
Supongamos que quieres ganar movilidad para la flexión de cadera, es decir, control, fuerza y rango para llevar el muslo lo más cerca posible del pecho activamente y, para rizar el rizo, en la disposición corporal de mayor desventaja mecánica, manteniendo las rodillas extendidas.
(Pro-tip 1: Si tienes movilidad en una posición poco ventajosa, imagínate cuando tengas más ventaja, en este caso al flexionar las rodillas)
Muy bien.
¿Qué representa tener movilidad para esa acción y en torno a dicha posición?
¿Qué implica dicha movilidad a nivel de movimiento, de control, de fuerza para que tu cuerpo confíe en ti, se sienta seguro y te permita y pueda moverse en este sentido?
1. Poder moverte a favor de la flexión de cadera desde una posición neutra, lo que coloquialmente llamaremos «entrar en la flexión de cadera«, algo que ocurre gracias a la fuerza que puedan imprimir los músculos que pasan por delante de la cadera y que la flexionan (principalmente psoas, ilíaco y uno de los haces del cuádriceps, que catalogaremos como agonistas para esta acción).
Fíjate que esto representa poder hacer fuerza cuando esta musculatura está lo más acortada posible.
2. Poder moverte en contra de la flexión de cadera hacia una posición neutra, lo que coloquialmente llamaremos «salir de la flexión de cadera«, algo que ocurre gracias a la fuerza que puedan imprimir los músculos que pasan por detrás de la cadera y que la extienden (primordialmente para esta disposición, con las rodillas extendidas, los famosos «isquios», que catalogaremos como antagonistas para esta acción –sin entrar en muchos matices sobre su nombre, función y otros músculos que también participan).
Fíjate que esto representa poder hacer fuerza cuando esta musculatura está lo más estirada posible.
Alcanzado este punto, lo más importante es comprender que el desarrollo de movilidad más eficaz consiste justamente en controlar y poder hacer fuerza tanto para moverte hacia o entrar en una posición como para moverte desde o salir de una posición.
A partir de ahí, lo único que queda es entrenar esas dos acciones en esas condiciones en particular.
LA SALIDA
Primero, empezando por el final (luego te explico por qué), practica la salida de la flexión de cadera.
Puedes hacerlo de mil maneras distintas –si respetas los principios.
¿Mi favorita para principiantes?
El buenos días.
Pro-tip 2: si ves que no tienes suficiente control sobre tu anteversión pélvica y pierdes fácilmente las lumbares, empieza trabajando en tu pinza de cadera. Aquí tienes un tutorial ultra-detallado.
* Lo de «El perro» es debido a que el tutorial forma parte de una de las rutinas de movilización del training MOVILIDAD NATURAL, la rutina de «El perro».
Como podrás comprobar, lo que estás haciendo aquí es entrar en la posición pasivamente, gracias a ir dejándote llevar por la fuerza de la gravedad, mientras resistes la caída durante la bajada y tú generas activamente la salida de la flexión durante la subida.
Es decir, estás entrenando la salida de la flexión de cadera, fortaleciendo tus «isquios» cuando están lo más estirados posible.
LA ENTRADA
Al haber practicado primero la salida, los músculos antagonistas (los que se elongan) se habrán fatigado y permitirán que entres en la posición con más facilidad y los agonistas trabajen con menos resistencia en contra. De ahí que primero «estiremos», para después potenciar la entrada en condiciones un poquito más favorables.
Fortalecer la entrada a la flexión de cadera, como la propia salida, puede entrenarse de muchas maneras –de nuevo, si respetas los principios que hemos visto.
Pro-tip 3: cuando estés aprendiendo algo nuevo sobre movimiento, piensa en los PRINCIPIOS que rigen eso que estás aprendiendo, más que en los «ejercicios» a los que se apliquen dichos principios.
En este sentido, para lo que sigue, respeta los principios según tu contexto y estado actual. No intentes copiar al tipo del vídeo. Seguramente no puedas. Y no pasa nada. Lleva mucho más tiempo que tú entrenando. Y probablemente no necesites su «nivel» de movilidad. No te compares. Tú a lo tuyo.
Te dejo un par de ejemplos. No les pondremos ni nombre porque, por si no había quedado claro, prefiero que entiendas y te quedes con los… ¡principios!
El primero, más analítico, y tremendamente efectivo… y duro.
El segundo, más global, y que requiere de «otras cosas», como movilidad de hombros y control escapular.
Al final, es algo tan «sencillo» como posicionarte muy cerca de tu máxima flexión de cadera con rodillas extendidas y contraerte hacia la flexión en dicha posición (ejemplo 1), o trabajar más globalmente para entrar en la flexión de cadera (ejemplo 2).
En definitiva, como te adelantaba, lo que cuenta es la suma, el binomio entre tu rango, control y fuerza de entrada y de salida para una posición o patrón de movimiento determinado.
Lo que nos lleva a poder extrapolarlo a…
CÓMO MEJORAR TU MOVILIDAD ARTICULAR
Es así de simple, no hay más.
El procedimiento que acabo de explicarte lo puedes extrapolar a cualquier función articular, acción, patrón, posición o llámalo como quieras en absolutamente todas las articulaciones de tu cuerpo.
Fortalecerte en la entrada y la salida de la acción en cuestión. Este es el «secreto» del desarrollo de la movilidad articular.
Claro está, por otro lado, hay varios aspectos que hacen que este juego sea algo más complejo, y no quiero dejar incompleta esta «guía exprés» sin matizarlos, más que nada para que los tengas en cuenta cuando te plantees entrenar tu movilidad.
MORFOLOGÍA INDIVIDUAL
Lo primero que debes tener siempre presente es que la forma de tu cuerpo, tu morfología, es única, como una huella dactilar. No hay nadie exactamente igual que tú.
Nuestro reduccionismo a la hora de estudiar y comprender el cuerpo –que nos facilita dicha comprensión–, nos ha llevado a creer que todos somos iguales y que nuestro cuerpo es como el de los dibujos de los atlas de anatomía.
¿Compartimos principios y características como humanos? Por supuesto.
Sin embargo, al mismo tiempo, si diseccionáramos y estudiásemos al detalle la morfología corporal de, por decir algo, un grupo de diez personas, veríamos que sus cuerpos se diferencian en cantidad de matices.
Y no solo hablo de las proporciones corporales, del tamaño y longitud de los huesos o de la forma de cada articulación.
A nivel «no tan estructural» también existen diferencias notables entre unos y otros.
Nuestros músculos, su recorrido e incluso sus puntos exactos de origen e inserción a nivel tendinoso también son diferentes. Al igual que nuestros ligamentos. ¡Y también nuestros nervios!
Y todos, absolutamente todos estos tejidos, duros y blandos, pueden hacer y de hecho hacen que dos personas se muevan completamente diferente, tanto a nivel analítico, articular, como globalmente.
Este hecho nos lleva al siempre último e inevitable filtro del movimiento y, en este caso, de la movilidad articular: la experiencia individual.
Según todas estas variables, por no hablar de otras de tu contexto personal, habrán estiramientos y ejercicios que te vayan mejor y otros que te vayan peor, y patrones y posiciones que te será más fácil alcanzar y otras que no –y otras que te serán imposibles debido a limitaciones estructurales, óseas, invariables.
Así que, más allá de lo que puedan decir los libros, los gurús o un artículo de un blog como este, vas a tener que pasar sí o sí por la experimentación individual, por un cribado experimental, para quedarte con lo que te es útil a ti y solo a ti, y descartar lo que no.
ESPECIFICIDAD Y EQUILIBRIO
Por otro lado, no debes olvidar que la movilidad articular es una cualidad extremadamente específica.
Es posible que de forma natural o por tus antecedentes, aunque no seas consciente de ello, goces de una «buena» movilidad en algunas articulaciones y no tanto en otras, o incluso que para una misma articulación tengas diferencias notables de movilidad según los movimientos que pueda realizar dicha articulación.
¿Mi consejo? Intenta detectar tus puntos débiles y trabajar sobre ellos hasta que, más o menos –porque la perfección no existe–, equilibres la balanza.
La mayoría de limitaciones y problemas –lesiones– que padecemos o podemos llegar a padecer tienen muchísimo que ver con desequilibrios y compensaciones corporales.
Cuanto más equilibrado esté el cuerpo como sistema, mejor –insisto, sin olvidar que el equilibrio perfecto no existe y que, debido a la naturaleza morfológica y el estilo de vida personal, cada cuerpo siempre tendrá la tendencia de moverse de una forma determinada.
FRECUENCIA
Otro quebradero de cabeza a la hora de entrenar la movilidad articular es la frecuencia de entrenamiento, lo a menudo que es necesario trabajar en ella.
Y es que corre por ahí el mito, la creencia de que es algo a entrenar a diario y a todas horas.
¡Nein, nein, nein!
El entrenamiento de la movilidad es primordialmente un entrenamiento de fuerza en los extremos del rango de movimiento articular.
Y entrenar la fuerza agota, fatiga, por lo que necesita también tiempo de recuperación.
Está claro que para determinar cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento también hay que tener en cuenta otras variables, como el volumen o la intensidad del entrenamiento.
Pero, por lo general, presuponiendo que tú, lector, eres una persona normal, media, puedo asegurarte que no necesitas entrenar tu movilidad más que un par de días a la semana, o menos si ya gozas de una «buena» movilidad.
Otra cosa es que muchas personas confunden lo que es un ejercicio de movilidad con un ejercicio de movilización, que para la mayoría de nosotros sí que puede tener sentido practicarlos a diario, cuanto más diversos mejor, más si nuestro estilo de vida tiende a sedentario. Si tienes dudas, en este artículo te explico las diferencias.
Y todo esto sin hablar de todo el resto de actividad que física que puede estar interfiriendo en tu trabajo de movilidad y que debes tener presente. No es lo mismo centrarte solo en el entrenamiento de tu movilidad durante un tiempo que compaginarlo con entrenamiento de fuerza, de habilidad, participar en carreras, trabajar ocho o más horas al día y tener una hija de ocho meses, por ejemplo.
En resumen, vigila con el estrés que acumulas, tanto a nivel específico, sobre una articulación y un patrón en concreto, como a nivel global, corporal, vital.
Como ves, la cosa se ha complicado bastante, aunque puede que ser que seas tú quien se la esté complicando demasiado, o al menos más de lo necesario
PROPÓSITO
Una pregunta rápida, pero determinante: ¿para qué quieres ser móvil en una acción X, un rango Y o una posición Z?
¿Quién eres, cuál es tu historia personal y para qué quieres esa movilidad?
Porque si eres una persona normal que quiere gozar de cierto nivel de bienestar y poder disfrutar de lo que hace con naturalidad, comodidad, libre de tensiones, rigidez, tirantez corporal, no te hace falta, ni mucho menos, la movilidad de un gimnasta, un profesor de yoga o un artista de circo.
Cuál es tu propósito marca la diferencia en cuánto necesitas entrenar tu movilidad y qué nivel alcanzar –algo que, por cierto, puede simplificar mucho el asunto.
La mayoría de las personas no necesitan mucho más que ser capaces y hábiles para llevar a cabo las funciones y actividades más naturales para el ser humano. Si te comprendes como tal, com una persona media, normal, todo lo que necesitas a nivel de movilidad articular lo puedes aprender y entrenar en mi training Movilidad Natural. Es simple, sencillo y va al grano, sin complicaciones.
Ahora bien, si quieres hacer cosas más complejas, aunque en mi opinión sorprendentemente subestimadas a nivel de movilidad articular, como practicar halterofilia, Crossfit, gimnasia, yoga, escalada, etc., obviamente, vas a tener desarrollar específicamente la movilidad articular necesaria para hacerlo con eficiencia y seguridad, y así disfrutar al 100% de lo que estás haciendo sin tener que sufrir siempre en tu más que probable eslabón débil: la movilidad. De nuevo, la especificidad, esta vez referente a tu propósito, se cruza en tu camino.
En este sentido, durante las próximas semanas aquí en M de Movimiento iré publicando tutoriales de ejercicios y estiramientos de movilidad avanzada, para practicarlos siempre con la premisa de tener muy bien asentada la movilidad natural –si no, no tiene ningún sentido practicarlos, a no ser que quieras caer en el error que comete la mayoría, empezar la casa por el tejado, y sufrir las consecuencias.
Si no lo has hecho todavía, regístrate gratuitamente como alumno del Laboratorio de Movimiento. Te enviaré los tutoriales a tu correo conforme se vayan publicando y, además, podrás apuntarte a cuatro programas diferentes de bienvenida sin coste alguno.
Como siempre, aparte de ayudarte a conseguir tus objetivos o avanzar hacia tus expectativas, espero que este artículo te haya servido para ser más consciente de lo que tienes entre manos cuando te mueves o entrenas y, a partir de ahí, hacerlo con más cabeza.
¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
La posición de cuclillas es exactamente igual que una sentadilla, aunque con los talones elevados.
Sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, o “como un indio”, es algo que seguro hacías de niño, y tal vez todavía hagas y te sea relativamente sencillo.
La forma tradicional de sentarse en Japón. De hecho, seiza significa literalmente sentarse bien.
Nuestra cultura cuadriculada nos empuja sin darnos cuenta a pensar con frecuencia de forma simétrica. El fitness convencional prácticamente nunca nos propone ejercicios asimétricos.
La sentadilla del pescador es una progresión de la sentadilla asimétrica que todavía tendrá un punto más de exigencia, debido a la rotación y abducción de cadera que implica.
Esta posición es una estancia habitual en diferentes artes marciales.
Esta posición es de lo más cómoda y sostenible; estás sentado en el suelo, sin comprometer ni equilibrio ni eficiencia, algo así como nuestra «forma natural» de sentarnos de lado.
Algo que seguramente ya sabes es que uno de los grandes perjuicios de sentarnos tanto tiempo en sillas y sillones es que los músculos que discurren por detrás de nuestros muslos y rodillas se vuelven más rígidos, se “acortan”.
M de Movimiento 