(Este artículo esta dedicado a los valientes que participarán en el Proyecto 1 Ejercicio al Día a partir del lunes 16 de julio. Si aún no lo has hecho, ¡apúntate!)
El peor momento en un entrenamiento es, sin duda, empezar.
Supera ese instante y el resto vendrá solo.
Tu mono interior, tu inconsciente más primitivo, quiere protegerte.
· ¿Cómo vas a moverte sin necesidad alguna?
· ¿Acaso corres algún peligro, ahora mismo?
· ¿Que no te has enterado de que tienes la nevera llena?
· ¿Prevenir? ¿Eso qué es?
· ¿Malgastar energía sin motivo? ¡Venga ya!
· Mira el móvil. ¡Ya! Te estás perdiendo un montón de cosas.
· Tienes cosas mejores que hacer. Y lo sabes.
Vale. Para. Puedes hablar con él un momento, explicarle que las condiciones en las que creció han cambiado y que, aunque aparentemente justo ahora no necesites moverte, a la larga no hacerlo será peor que hacerlo.
De paso, le das las gracias por querer colaborar. Es parte de ti y gracias a él estás vivo, no lo dudes.
Y te pones en marcha.
Entre ese diálogo interno y el propio movimiento tu mono se calmará, porque enseguida empezará a disfrutar.
El movimiento produce placer.
Y el peor momento de un entrenamiento, de una sesión de movimiento, habrá pasado.
Primero moverse, luego pensar.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
Ya ganamos la primera batalla contra el sedentarismo gracias al largo e intenso Proyecto Removimiento, 10 semanas dedicadas a impregnar de movimiento (integrado) nuestro día a día.
Aún así, lamentablemente, la guerra continúa.
El siguiente asalto no puede ser otro que dar un paso firme hacia el movimiento intencionado, es decir, moverse a propósito y con propósito.
Y con esa finalidad nace este nuevo proyecto, el Proyecto 1 Ejercicio Al Día (P1EAD).
Un planteamiento tan y tan sencillo y tan y tan impactante que puede mejorar tu actividad física y movimiento para toda la vida –si tienes lo que hay que tener para moverte un mes y medio seguido, cada día.
Solo necesitarás 4 minutos al día.
6 semanas. 36 ejercicios. 1 ejercicio al día
Durante 6 semanas, todos los días de lunes a sábado aprenderemos y practicaremos un ejercicio nuevo –recuerda que moverte consiste en educarte y experimentar, no informarte y quedarte mirando.
Los domingos nos servirán como comodín por si hemos fallado entre semana o como día ocioso o de repaso para jugar con lo aprendido –nada de inmovilismo absoluto.
¿Cuándo empezamos?
El lunes 16 de julio.
¿Cuándo acabamos?
El sábado 25 de agosto.
¿Te animas?
Apúntate ya suscribiéndote gratis a este blog (haz clic aquí).
¿Qué tipo de ejercicios componen el P1EAD?
A ver, este es un blog de movimiento, así que puedes encontrarte de todo:
· Movilizaciones.
· Estiramientos.
· Ejercicios de fuerza.
· Ejercicios de estabilización abdominal.
· Ejercicios de equilibrio.
· Ejercicios de coordinación.
· Macromovimientos relacionados con la locomoción humana.
· Etc., etc., etc.
Cómo participar en el P1EAD
Fácil, bueno, bonito, y ¿barato? ¡Gratis! ¿Lo había dicho ya?
Solo hay una forma de seguir y participar en el P1EAD: suscribiéndote a este blog haciendo clic aquí.
El P1EAD nos pilla en pleno verano, periodo de vacaciones para muchos, y no quiero que tengas que estar pendiente de redes y demás.
(Si ya estás suscrito, no necesitas hacer nada más).
Suscríbete al blog y cada mañana tendrás un correo electrónico esperándote al levantarte con tu ejercicio del día.
Evidentemente, yo mismo te explicaré todos los detalles de los ejercicios mediante un breve vídeo.
A partir de ahí, el resto es cosa tuya:
1. Abres el correo.
2. Lees las instrucciones.
3. Ves el tutorial del ejercicio.
4. Te mueves.
Ya lo sabes.
Dos de los valores fundamentales que intento transmitir y pro–mover son el COMPROMISO y la RESPONSABILIDAD individuales.
Yo voy a poner toda la carne en el asador para que no tengas ni que pensar –aunque esto no me gusta demasiado, entiendo que al principio pueda ser necesario.
Como siempre, hablar de resultados es un imposible. El P1EAD no tiene nada que ver con marcar tableta, hacer crecer los bíse y tríse, perder peso o ganar carreras. Aquí todo eso son efectos colaterales o meras tonterías –no te diré cuál es cuál; piensa.
(Lo sé. Redundancia de movimiento por un tubo. Todos los días. ¿No se trata de eso?).
Última llamada
Puede que hacer un ejercicio al día te parezca una tontería, pero las estadísticas dicen que más del 70% de personas en España no hacen ni un solo ejercicio al día, y el resto no se mueven todos los días, ni mucho menos, cuando es algo VITAL.
¿Seguro que hacer un ejercicio todos los días es una tontería?
Al presentarte el P1EAD un poco más arriba, te hablaba de dar un paso firme. Y un paso firme no es el que se da en un día, por muy intenso o épico que sea, sino el que se puede dar con consistencia todos los días, un paso que sea sostenible.
Ya no lo voy a repetir más.
Esta es tu última oportunidad.
¿Quieres participar en el P1EAD?
¿Te gustaría aprender y practicar un ejercicio al día durante 6 semanas seguidas?
Empezamos en una semana, el próximo lunes 16 de julio.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
A los 15 años, sin previo aviso, un día me agaché y me quedé clavado de la espalda.
Sufrí mi primera lumbalgia severa siendo semi-niño semi-adolescente. Severa significa estar KO una semana con mucho dolor, antiinflamatorios, relajantes musculares, faja, sofá y esterilla eléctrica.
Está claro que yo no era consciente ni tenía el conocimiento y la experiencia que tengo hoy, y con 15 años tampoco te planteas mucho el porqué de las cosas. Te fastidias y haces lo que te dicen los mayores. En definitiva, todo quedó reducido a la típica justificación: un mal gesto que tal vez pudo verse agravado por mi sobrepeso, mis pies planos, mi «pobre» desarrollo físico y mi displasia de cadera –que por aquel entonces nadie me había diagnosticado; esto es una conclusión posterior.
No ha sido la única, ni mucho menos. Desde entonces mi espalda baja, columna lumbar y su unión con la pelvis (sacroilíaca) han sido mis puntos débiles, aparte de mis rodillas (esto lo dejo para otro día). Si me sobrepaso, esta zona es la primera en quejarse. Es mi tendón de Aquiles –y mira que tengo los dos jodidos, gracias a mis deformidades de Haglund en los calcáneos que, afortunadamente, nunca me han dado problemas (esto también lo dejo para otro día).
Esto parece un chiste… ¡Menudo cromo de tío! Luego alguno por ahí cuestiona mi mediocridad.
En fin… Aún así, a mis 38, hace más de diez años que no sufro ningún episodio de este tipo. Las lumbalgias bestias que se repitieron con frecuencia hasta pasados los 25 ya son historia.
¿Cómo lo he hecho?
A ver, tal vez he tenido algo de suerte, puede ser, aunque por aquello de no quitarme todo el mérito diría que gran parte de este cambio se debe a haberme interesado, haber estudiado y, sobre todo, desarrollado cierto autoconocimiento y educación a base de una buena dosis de experimentación, con mucho movimiento de por medio, por supuesto.
No me atrevería a decir que soy un experto en lumbalgias, ni de broma, aunque sí puedo afirmar que soy un experto en MIS lumbalgias, en mi espalda y, de rebote, en mi cuerpo. Eso es lo importante.
Tampoco pretendo hacer una tesis sobre el dolor de espalda, algo tremendamente más complejo que las típicas y tópicas reducciones simplistas acerca de postura, alineación, tonificación del core, etc. De hecho, uno de los aprendizajes más importantes a lo largo de estos años ha sido que, en realidad, los académicos tampoco tienen mucha idea acerca del tema en términos generales. Algunos hasta empiezan a reconocerlo. Cada individuo, cada persona, con sus circunstancias, sus condicionantes y sus dolores, aunque sean muy parecidos y habituales, es un mundo distinto. La crisis que está sufriendo la medicina debido a la alta sensibilidad pero escasa especificidad de sus pruebas de imagen («lo que se ve» tiene poca relación con «lo que pasa realmente») es más que preocupante.
Con todo, como mediocre que puede que sepa un poquito más sobre espaldas que el resto de mediocres, aunque tampoco demasiado, lo único que puedo recomendar es armarse de responsabilidad propia, compromiso, experimentación y movimiento.
Y estirar.
Mucho.
Más.
Mi estiramiento preferido de espalda baja
Evidentemente, como es un tema muy complejo, no debemos caer en el error binario, simplón de pensar que, en términos de movimiento, con estirar un poco la zona para descargar cierta tensión acumulada y aliviar la zona es suficiente, como tampoco pensar que la solución está en «tonificar el core» –por favor.
Pero sí, entre otras cosas, estirar a menudo, de mucha maneras, y no solo de una, ayuda. Un montón.
Y por eso también he titulado esta entrada como «mi estiramiento preferido», y no «el mejor estiramiento». A pesar de que para mí sí es el mejor, puede que para ti no lo sea. Cuidado.
Es más, si tuviera que hablar desde un punto de vista más general, te diría que la sentadilla ya es un muy buen estiramiento de esta zona, intuitivo, natural. Más de una vez he comentando que me parece fascinante cómo el ser humano encontró algo así como espontáneamente, sin pretenderlo, una forma de estirar y relajar la musculatura más demandada al estar de pie y caminar, para convertirla en su posición natural de descanso. Y todo sin estudios científicos ni expertos. Como diría Taleb, «los pájaros no necesitan lecciones ni fórmulas de aerodinámica para aprender a volar».
¿Te duele la espalda? ¡Agááááchate coooo…!
Más allá del sentido común, aunque no tan común, uno puede aplicar cierto conocimiento, también lógico, para centrar e intensificar más el estiramiento en la zona que nos interesa.
Razonemos intuitivamente. ¿Se puede hacer eso? ¡Claro!
Si modifico una sentadilla «natural» y junto los pies, no estaré generando tanto espacio entre ellos y la pelvis no podrá encajarse entre los talones y las caderas, que a su vez no podrán asistirme tanto a base de rotar externamente, y mi espalda baja tendrá que flexionarse todavía más para poder mantener el equilibrio, algo que aún la «alargará» más.
Después de razonar, intuir o las dos cosas a la vez, ¡probemos!
(Recordemos que lo que tenemos en la cabeza no es la realidad. La experiencia tampoco, pero se acerca más)
Cómo estirar las lumbares
1. Pies juntos y en cuclillas (talones elevados).
2. Separa las rodillas todo lo que puedas y alarga el tronco (levanta las costillas).
3. Apoya los talones en el suelo (si pierdes el equilibrio, coloca algo debajo de tus pies, como por ejemplo un libro). Mantener los talones apoyados, en el suelo o en un objeto, te dará más estabilidad y centrará más el estiramiento en tu espalda.
4. Enróllate hacia delante, intentando alcanzar el suelo con tus codos (no hace falta llegar como hace el tipo del vídeo; busca tu máximo personal. No te compares).
5. Mantén la posición activamente. Eres tú quien empuja hacia delante y hacia abajo. No te dejas caer y ya está. No te coges de las piernas y tiras. Manos libres. Flexiónate desde el tronco. No vale solo relajarse, como en otros estiramiento más pasivos. Es mucho más efectivo si empujas tú, porque los músculos que quieres estirar se relajarán todavía más; el cuerpo quiere ir hacia donde tú lo dices que quieres ir.
6. Mantén entre 30» y 2′.
7. Tómatelo con calma al salir.
8. Repite al gusto, en ese mismo momento o varias veces al día.
Disfruta y, si quieres seguir aprendiendo y descubriendo experimentalmente cómo moverte, suscríbete a este blog.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
(Dedicado especialmente a todos los que habéis participado en alguna de las Jornadas de Movimiento de esta temporada. ¡Gracias!)
Llámalo deporte, movimiento, ejercicio, actividad física. Como tú prefieras.
Nadie compite contra nadie o contra uno mismo. No hay marcadores, cronos, puntuaciones. Incluso cuando el juego es de carácter competitivo, nadie está por la competición. Todos están por el juego.
No hay números, récords, puestos. Kilómetros, calorías, kilos, repeticiones. Primero, segundo, quinto. Ni tan solo finishers. De hecho, nadie tiene prisa por acabar porque todo el mundo va a acabar.
No hay patrocinadores. ¿Ojalá? No, gracias. No los queremos. Nadie va a venderte nada que no necesites, porque:
Seguramente ya tienes bastantes cosas que no necesitas.
Lo único que necesitas de más es moverte, seguro.
No hay épica. Al menos de esa chunga, acompañada de frases de motivación facilonas en inglés, trompetas y violines, o fuegos artificiales. No hacen falta adornos para ser consciente y hacer lo que uno sabe que debe hacer. Moverse.
¿Seguro que no hay épica?
¡Sí hay épica!
Un día así es épico, espectacular, impactante, inolvidable.
¿Es posible un evento deportivo sin competición, números, patrocinadores, épica chunga?
Sí, lo es, por supuesto.
¡Mira!
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
“Dale un pez a un hombre y comerá hoy. Dale una caña y enséñale a pescar y comerá toda su vida”
¡Nuevo curso a la vista!
El domingo 16 de septiembre impartiré Locomoción Natural, un curso en el que desarrollaremos la teoría (5%) y práctica (95%) de los ejercicios utilitarios indispensables del Método Natural que implican cierto desplazamiento en seco, es decir:
· Marcha y movimiento a nivel de suelo.
· Correr.
· Saltar.
· Equilibrarse.
· Gatear.
· Trepar.
Las familias de carga, lanzamiento y lucha se trabajarán indirectamente en un bloque dedicado a los juegos infinitos.
Por tanto, la única familia que queda excluida es la natación.
En mi opinión y por mi experiencia de los últimos años, la locomoción natural representa el mínimo de habilidades que cualquier persona necesita practicar a menudo para gozar de cierto estado de salud y bienestar, el movimiento natural que el cuerpo espera como estímulo para nutrir sus capacidades básicas, fundamentales, humanas de movilidad, fuerza, resistencia, coordinación y control motor, equilibrio, conciencia e inteligencia corporal.
En este sentido, comprendo la locomoción natural como el primer paso en la educación coherente y sensata de cualquiera que quiera aprender a moverse fuera del zoo del fitness y el deporte convencionales, mucho antes de explorar otros campos como el levantamiento de peso, la danza, las artes marciales, las acrobacias, las contorsiones, etc.
Además, el curso se impartirá en distintos parques y zonas verdes de Barcelona, con el propósito añadido de promover la actividad física al aire libre y la habilidad de aprovechar e incluso adaptarse a cualquier escenario.
Para quién
Locomoción Natural está indicado para cualquier persona o ciudadano medio que tenga interés por aprender a moverse, sea cual sea su nivel de forma física actual, ya que partiremos del cero absoluto y progresaremos desde lo más sencillo a lo más complejo, con tal de que todos los alumnos puedan adaptarse a los contenidos del curso.
Entrenadores, preparadores, terapeutas, maestros y profesores enriquecerán todavía más su abanico de herramientas, recursos y conocimientos de cara a la enseñanza y acondicionamiento para sus alumnos/clientes/pacientes/atletas.
Información específica
Fecha: domingo 16 de septiembre.
Lugar: Barcelona (la ubicación exacta se facilitará unos días antes del curso. Se garantiza la cercanía de transporte público).
Duración: 8 horas.
Horario: de 9 a 18 (una hora de descanso para comer).
Se recomienda no agendar ningún compromiso inmediatamente después del curso. No estaremos pendientes del reloj, sino de aprender, y la cosa podría alargarse.
Plazas disponibles: 16.
Precio: 110 € (reserva previa de 20€ vía transferencia).
Material necesario: ropa cómoda que no te importe manchar y/o rasgar, y calzado que no resbale y flexible, a poder ser minimalista.
Para más información y formalizar la reserva, escribe un correo electrónico a robert(punto)sancheze(arroba)gmail(punto)com con asunto LOCOMOCIÓN NATURAL. Una vez enviado, recibirás la información complementaria necesaria en menos de un día laborable.
Moverse no se trata de pensar, sino de actuar. Si sientes que quieres aprender a moverte, no lo pienses más y reserva tu plaza. Intuyo que se agotarán pronto.
Movimiento y abrazos,
Rober
*Comeremos todos juntos. Trae algo ligero y de fácil digestión, como fruta y frutos secos.
**No se entregarán apuntes. Cada alumno deberá tomar y desarrollar los propios, libreta en mano durante todo el curso –una parte fundamental en el proceso de aprendizaje. El uso de teléfonos móviles o cámaras solo estará permitido para grabar la propia práctica.
***No se admiten cambios ni devoluciones de ningún tipo, estrictamente, ni de la reserva, ni del abono completo, ni de asistente (grupo cerrado). Se recomienda asegurar la disponibilidad y posibilidad de asistencia antes de reservar la plaza.
Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.
M de Movimiento 