Lo habrás visto, escuchado o incluso sufrido en tus propias carnes decenas, cientos, miles de veces.

Hay una forma y solo una forma correcta de hacer una sentadilla.

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Vamos a utilizar terminología articular muy básica, pero que puede que desconozcas. Si no terminas de entenderlo todo, completa el training gratuito JOINTS.

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• Los pies tienen que mirar a…
• Las rodillas no pueden superar a no sé quién y tienen que orientarse hacia…
• La pelvis tiene que colocarse así…
• La espalda baja y el tronco tienen que mantenerse asá…

Normas, normas, normas.

Lo mismo pasa con el resto de ejercicios de fuerza de piernas. Zancadas, pistol squats, etc.

Y, obviamente, no debes olvidar las posturas de yoga para las que tus piernas son las protagonistas (especialmente el loto), o las demostraciones de movilidad/flexibilidad, ya sean más gimnásticas (front y side split) o más shaolin (horse stance, rest stance, la grulla de Guadalajara).

Todo son normas.

Todo se hace de una única manera.

Y si no lo haces como dicen, o lo estás haciendo mal, o te vas a hacer daño, o como no puedes hacerlo «como yo te digo», tienes que (otro «tener que») trabajar más tu flexibilidad/movilidad «como yo te digo».

Como si todos fuéramos iguales…

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EL MOTIVO NÚMERO 1 PARA DESOBEDECER LAS NORMAS DE LA SENTADILLA

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No.

Todos no somos iguales.

Por lo tanto, ni todos nos movemos igual ni todos podemos abordar posiciones, ejercicios, estiramientos, etc. de la misma manera.

Deja de obedecer.

El motivo número 2 para desobedecer esas normas lo vimos al hablar de las proporciones corporales, especialmente fémur-tibia y tronco-extremidades inferiores.

Pero, aunque aquellas cuestiones de proporción pueden condicionar notablemente tu sentadilla y la forma de mover tus piernas, lo que vamos a ver hoy suele tener todavía más influencia.

¿Por qué?

Porque se trata de la estructura que está en medio de todo el meollo, y la más «gorda» y compleja de todas las que participan en los patrones de movimiento que solemos realizar con nuestras piernas.

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LA FORMA DE TU CADERA

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Observa estas fotos con detenimiento.

(La fuente original de estas fotografías es esta: https://paulgrilley.com/bone-photos/)

Con lo que acabas de ver, incluso sin tener ni idea de lo que son el cuello femoral o el acetábulo, deberías tener suficiente —unas cuantas imágenes valen más que mil palabras, ¿verdad?

¿Has visto lo diferente que puede llegar a ser la forma de estos huesos para distintas personas?

La articulación de la cadera la constituyen por arriba la pelvis y por debajo el fémur.

Cuando dejas de crecer, dependiendo tanto de tu genética como de la manera en que te has movido durante la infancia y la adolescencia, la forma de ambos queda fijada prácticamente para toda tu vida.

*Digo prácticamente porque la idea de que los huesos no cambian nunca de forma es ya arcaica; son tejido vivo, como el resto del cuerpo, y pueden cambiar su forma ligeramente, sobre todo debido a su inevitable degeneración. Ahora bien, se me antoja imposible a corto y medio plazo cambiar la forma de los huesos deliberadamente. Si lo consigues, escríbeme y explícame cómo, por favor.

El encaje entre los dos huesos determina en gran medida cómo va a moverse la cadera.

Y en ese encaje hay un montón de variables, condicionantes, factores a tener en cuenta en la ecuación de la movilidad de tu cadera, no solo uno por uno, sino también todas sus combinaciones:

· La longitud del cuello del fémur.

· El ángulo del cuello del fémur.

· El grado de torsión del fémur.

· El tamaño de la cabeza del fémur.

· La orientación del acetábulo (el «hueco» de la pelvis en el que se encaja la cabeza del fémur).

· La profundidad del acetábulo.

No vamos a entrar en detalle, ni mucho menos, sobre cómo influyen particularmente cada uno de ellos. Si investigas por ahí, puedes encontrar hasta tesis dedicadas únicamente a este tema.

De lo que se trata es de:

1. Que seas consciente de lo mucho que van a condicionar la forma en que se mueve tu cadera, especialmente cuando le solicites colocarse o moverse cerca de sus extremos de rango articular.

2. Que seas consciente de lo mucho que la forma de tu cadera va a condicionar cómo se mueve el resto de tu cuerpo, sobre todo los complejos articulares que están cerca de tus caderas y suelen moverse en sinergia con ellas (espalda baja, rodillas y tobillos/pies).

3. Que seas consciente de cuánto estarás forzando a tu propia cadera y al resto de articulaciones si intentas seguir una serie de normas sin sentido PARA TI e imponer, forzar una forma de moverte para la que tu cuerpo no posee una estructura congruente.

En definitiva y en consecuencia, que seas consciente de lo absurdo y arriesgado que es obedecer ciertas normas, creencias, mitos en torno a cómo «tienes que» hacer exactamente cualquier ejercicio, estiramiento o patrón para el que las caderas están involucradas.

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LA FORMA DE TU CADERA NO ES UNA EXCUSA

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Mucho cuidado.

Que tu fémur y tu pelvis tengan una forma determinada no quiere decir que todas tus limitaciones se deban a esa forma o que hayan posiciones o ejercicios que sean absolutamente inaccesibles para ti. Generalmente esto ocurre muy excepcionalmente.

Piensa que alrededor de una articulación con tanta libertad de movimiento (la que más en la extremidad inferior) y que participa en casi todo lo que hacemos, hasta el punto de llegar a considerarla parte del core, también transitan un montón de tejidos y músculos (de los más grandes y potentes del cuerpo, por cierto) que, evidentemente, pueden limitar tu movilidad de forma importante.

De hecho, teniendo en cuenta nuestras costumbres, sedentarias, y la forma en que solemos realizar actividad física, explorando rangos de movimiento repetitivos y poco amplios, lo más probable es que tengas mucho margen de mejora en este sentido.

No seas negligente en cuestiones que sí puedes modificar, en las cosas que sí dependen de lo que haces y de cómo te mueves.

Que no obedezcas las normas de la sentadilla, del split, del loto o de lo que sea no quiere decir que no puedas hacerlos, que no puedas intentar resolver el acertijo que implican para ti, que no puedas encontrar TU FORMA de colocarte en tal o cual posición o de moverte así o asá.

Pero claro, cuando no te dan una norma a cumplir, una receta exacta a seguir, una fórmula mágica…

Eso requiere de más trabajo personal.

¿Existen principios comunes, humanos sobre cómo funciona nuestro cuerpo y cómo nos movemos?

Sí, por supuesto.

Esto sí que vale la pena comprender, aprender y aplicar –uno de los objetivos de este blog es transmitir esos principios.

¿Tiene sentido seguir exactamente las órdenes y normas que alguien ajeno a tu cuerpo, A TI, ha dictaminado en base a ciertos estándares, estadísticas, tradiciones, creencias y otros cuentos?

No, en absoluto.

Tu cuerpo tiene su propia manera de moverse, TU manera de moverte.

No existe nada bueno o malo, correcto o incorrecto per se.

El contexto individual lo determina TODO en cuestiones de Movilidad Natural.

Y, en cuestiones de sentadilla, la que sea PERFECTA PARA TI solo puede descubrirla y determinarla una persona: TÚ.

Las posibilidades son casi infinitas, y todas la mar de «correctas»… Sí, las «desalineadas» también.

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Spoiler: el dolor de cabeza es complejo y la respuesta a esta pregunta está condensada para que sea relativamente corta (5 minutos de lectura). Voy a esforzarme para que te sea MUY ÚTIL. Lee con calma.

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Xavi, que justo hoy termina Movilidad Natural (es del grupo de septiembre), me pregunta:

<<Ayer estaba hablando con un amigo que desde hace unos meses sufre migrañas y le han dicho que es tensional.

Va al fisio y tiene las cervicales y la zona alta de la columna y músculos cargados.

¿Los ejercicios de movilidad que tiene el training crees que podrían ayudarle?

Creo que si moviliza la zona, músculos, escápulas, cuello, etc., igual podría ayudarle.>>

Uff.

Qué complicado.

Qué complicado es y qué complicado es explicarlo.

Y qué sencillo es entenderlo… cuando lo entiendes.

A ver.

Lo primero y más importante: yo no trato el dolor. No es mi trabajo y no sabría cómo hacerlo directamente, con rigor.

Yo enseño movimiento desde diferentes ángulos y ya está. Con y sin dolor. Porque nos guste o no, el dolor siempre va a estar por ahí.

Es importante darse cuenta de esto: en términos probabilísticos y en los diferentes ámbitos de nuestra vida, de manera más “física” o más simbólica, el dolor siempre nos acompaña.

Si esto se entiende y se acepta, porque es lo que hay te pongas como te pongas, el alivio que puede sentirse al dejar de luchar contra el dolor puede hacer, curiosamente, que duela menos.

Un poco de lo que sé del dolor, obviamente y en parte, es por formación. Una pequeña parte porque, en general, la visión convencional del dolor en lo académico todavía se ciñe a ideas arcaicas instauradas por la vieja escuela que, entre otras cosas, están incrustadas en nuestra cultura, nuestras creencias, algo que tiene muchísima más influencia en el dolor de lo que creemos (presta atención al juego de palabras).

Un mucho de lo que sé del dolor es por haber leído un montón, investigado, hablado con gente que sabe mucho más que yo (que luego te recomendaré) y, SOBRE TODO, por cuánto dolor he sufrido y cómo he experimentado con él, sin miedo, tratando de comprender su naturaleza y utilidad, discerniendo precisamente cuándo es útil prestarle cierta atención y cuándo no, conociéndolo, conociéndome, conociéndonos (al dolor y a mí, al dolor conmigo y a mí con el dolor).

Enfatizo esto último porque, como el movimiento, esto del dolor es algo muy personal y, más allá de lo que sigue en este artículo, solo puede entenderse conforme se va viviendo.

Como todo en la vida, el grado más alto y la forma más pura de sabiduría (del dolor) se alcanza fenomenológicamente.

A partir de aquí, centrémonos en tres cosas:

1. El dolor de cabeza que sufre la mayoría de las personas.
2. Mi respuesta a la pregunta de Xavi.
3. Mi recomendación.

(En cuanto a lo que diré del dolor de cabeza te pido por favor que leas con mente abierta, porque a veces sonará como contundente o quizá muy alejado de lo que crees saber. No soy amigo de absolutismos, lo sabes. Soltaré algunos. Para profundizar en ellos, ten en cuenta mi recomendación final.)

EL DOLOR DE CABEZA (SIN DAÑO)

La mayoría de los dolores de cabeza ocurren sin que haya daño en la cabeza.

No son tensionales. No son vasculares. No son por estrés, por falta de hidratación, por comer queso o chocolate, por la regla o por llevar una vida “desordenada”.

Puede haber (y de hecho hay mucho) dolor sin daño. De cabeza o de lo que sea. Sin que pase nada. En la cabeza o en donde sea.

El dolor sin daño (cuando se comprueba que no hay daño real, como seguramente en el caso del amigo de Xavi, que tiene “migraña tensional”) es una opinión del cerebro, un fallo en cómo interpreta las señales que recibe, probablemente como una amenaza, generando, en consecuencia, dolor.

Esas señales “amenazadoras” que resultan en una interpretación amenazante de la realidad pueden ser cualquier cosa del ambiente y el contexto personal, interno y externo, tanto “físicas” (tensión, calor, frío, movimiento, quietud, presión, etc.) como “mentales” o “psicológicas” (estrés, “emociones”, sentimientos, creencias, mensajes subliminales heredados culturalmente y en la familia, etc.).

En cualquier caso, el dolor no es algo que ocurre aquí o allí, “donde duele”, sino una sensación generada por el sistema neuroinmune como respuesta a un estímulo (o varios) que se considera como amenazante, que se estima peligroso, que se interpreta como “malo” y, por lo tanto, a evitar.

Metafóricamente, el dolor es una alarma de incendios que se ha disparado sin que haya un incendio.

Y que, en el caso de dispararse, debería apagarse en cuanto se comprueba que no hay incendio (la gran mayoría de los casos).

En fin, lo importante: a la cabeza no le pasa nada. No tiene daño. No tiene por qué doler. Aunque duele.

¿Contundente, verdad? Lo sé. Te entiendo. Espera a la recomendación. De verdad.

RESPONDIENDO A LA PREGUNTA

Dicho y comprendido esto… ¿Los ejercicios de movilidad pueden ayudar con el dolor de cabeza?

Sí, pueden.

Aunque ni lo sé ni me importa (enseguida entiendes que no me importe).

Si no hay daño (un tumor, una inflamación evidente debido a un traumatismo, un infarto cerebral, etc.), la cabeza no tiene por qué doler.

Tampoco duele por tensión o por falta de riego (dos de las explicaciones más utilizadas).

Hay un buen puñado de gente con el cuello y la espalda como piedras que no sufre migrañas.

Y si les haces una eco Doppler de carótidas la sangre sube a todo trapo.

Y con artrosis a nivel cervical, y hernias discales, y “mala postura”, y, y, y.

Y sin migrañas ni dolor de cabeza.

Y los ejercicios pueden ayudar.

Porque puede que afecten de alguna manera, directa o indirecta, “física” o “psicológica”, en cómo la persona que los hace (y su sistema neuroinmune) evalúa el entorno y la situación, y por tanto su respuesta (el dolor).

Por ejemplo:

• Promoviendo su confianza en el movimiento (puede hacer cosas aunque le duela, por lo tanto no debe ser algo tan grave).
• O simplemente despistándola, distrayéndola de su dolor (la hipervigilancia, prestarle atención al dolor, hacerle caso al dolor incrementa la sensación de dolor, que se viene arriba como cualquier ente a quien le das la razón y le otorgas el control de la situación, provocando, además, que vuelva a repetirse y se enciendan las alarmas cada vez que se experimente algo igual o parecido, dando pie a un círculo vicioso sin fin).

Entonces, Pepito se mueve.

Mueve el cuello, mueve las escápulas, mueve los hombros, mueve la mandíbula, mueve las cejas.

Y ¿deja de doler?

Puede ser. Se mueve, se siente bien, se relaja, se distrae, confía, se percibe como capaz y competente, no hay motivo para que la alarma siga encendida.

Y deja de doler.

Es lo más habitual.

Experimentalmente, fenomenológicamente, prácticamente.

Qué bien.

¡Pero!

Pero, primero, si deja de doler, no deja de doler por el movimiento en sí, por algo “mecánico”, tensional, vascular.

Y, segundo, sobre todo…

…puede que no.

Puede que no deje de doler.

Esa es mi respuesta.

MIS RECOMENDACIONES

La primera: moverse.

Moverse con dolor y moverse sin dolor.

Hay matices infinitos para esto.

No es el momento ni el lugar para desarrollarlo.

Enlazándolo con el principio, con la “reflexión vital” en torno al dolor: la vida duele, a veces más y a veces menos, a veces más a menudo y a veces menos a menudo. Pero duele.

Vivir duele. Vivir va a seguir doliendo.

Y vivir es moverse, sí o sí.

(Consejo en plan chamán sobrado chulopiscinas sabelotodo: más te vale ir aprendiendo a hacer “bien” las dos cosas).

La segunda: investiga, aprende, auto-edúcate y experimenta sobre el dolor y con el dolor.

Como te decía, no es “mi cosa”, “mi elemento”, y mucho menos mi trabajo.

Busca, estudia, pregunta a los que saben de verdad.

Hay muchos, aunque sean poquitos si los comparas con los de la tensión, la circulación y el chocolate.

Si me pides una, solo una referencia, para mí la mejor y a partir de quien he aprendido más, te aconsejo esta:

El doctor Arturo Goicoechea y su equipo (especialmente María, que es una crack).

Su lema lo dice todo: know pain, no pain.

Teclea arturogoicoechea punto com.

Espero de verdad que todo esto te haya sido útil de alguna forma, ni que sea mínimamente, para iniciar una nueva aventura, una nueva relación con tu dolor.

Y discúlpame por toda la falta de rigor que pueda haber en mi relato.

Que no es lo mío.

Rober Sánchez

PD: lo mío es el movimiento. Apúntate en el laboratoriodemovimiento.com. Que escribo sobre movimiento a diario y, además, como regalo de bienvenida puedes completar cuatro programas diferentes sobre movilidad, fuerza, agilidad y juego.

Muy bien.

Pongámonos en situación.

Cosas que tenemos claras:

1. Colgarnos está en nuestro ADN (y el precio de no hacerlo). No es una opción. Es una necesidad. Al menos si quieres que tu cuerpo funcione bien.
2. Los beneficios de colgarte y las adaptaciones corporales resultantes afectan a manos, codos, hombros, espalda, tórax y columna. Colgarse es el 6 en 1 del movimiento del tren superior.
3. Tres de las cuatro capacidades básicas de la movilidad natural de los hombros y espalda alta implican estar colgado y/o moverse colgado.
4. Hay tres tracciones universales para una espalda funcional, que funcione bien, y que implican colgarse.
5. Instalar en casa un soporte del que colgarte puede parecer algo radical. Sin embargo, no lo es tanto si lo comparas con otras tantas cosas y hábitos que parecen la mar de “normales”. Para flipar, radicalmente.

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Antes de continuar, si quieres entrenar en base a ejercicios de calistenia, como dominadas, flexiones, remos o fondos, déjame recordarte que tienes disponible de manera gratuita el curso de 7 días Calistenia Básica, con todo lo que necesitas saber acerca de la técnica de ejecución para que tu entrenamiento sea seguro y efectivo, incluyendo dos rutinas de movilización para cuidar especialmente tus hombros y escápulas.

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Perfecto.

Por fin usas eso que tienes apoyado encima de los hombros (con cariño te lo digo) y decides comprarte una barra o cualquier cosa de la que colgarte, balancearte, traccionar y todo lo que se te ocurra para instalarlo en casa.

Y la pregunta del millón hace su aparición estelar.

¿QUÉ BARRA ME COMPRO PARA INSTALAR EN CASA?

Uff…

Mira que la respuesta puede parecer sencilla: pues una barra, ¿no?

Pero después de años y años y mil pruebas en estos asuntos, mías y de decenas de personas que he conocido con distintas experiencias, pues como que no lo es.

En este artículo voy a intentar ayudarte en la medida de lo posible.

Y recalco: no es fácil.

¿Por qué?

Principalmente porque por el camino de responder a esa pregunta vas a tener que plantearte otras tantas como…

• ¿Para qué quiero específicamente la barra? ¿Qué voy a hacer con ella? ¿Voy a darle un uso esporádico o intensivo?
• ¿Con qué infraestructura cuento (espacio, calidad de las paredes o los marcos de casa, dónde quiero instalarla)?
• ¿Me interesa poder transportarla o prefiero fijarla?
• ¿Cuál es la calidad del agarre de la barra en cuestión?
• ¿Cuánto dinero estoy dispuesto a invertir?
• ¿Qué nivel de versatilidad me ofrece? ¿Cuenta con diversos agarres? ¿Podré aprovecharla para colgar otros gadgets como anillas, TRX, bandas elásticas…?

…y otras que se me olvidan o que tienen que ver, por ejemplo, con la estética (material, colorines, etc.).

¿INTERNET O TIENDA?

Aunque te pueda sorprender, esta es la primera cuestión a resolver.

¿Dónde comprar la dichosa barra? ¿En Internet o en una tienda física?

Mi primera recomendación en esta aventura: como mínimo comprueba cómo es la barra en cuestión físicamente, en una tienda.

No hace falta que te puedas colgar, pero al menos sí tocarla, comprobar su solidez, la calidad de los materiales y, sobre todo, por encima de todo, especialmente, muy especialmente, más especialmente, la calidad de su agarre, la textura de la barra.

Claro, a lo mejor no te es posible o no encuentras una tienda física que tengan la barra que parece que te interesa más, una que has visto por ahí en Internet o te ha recomendado alguien.

Muy bien. Segunda alternativa: ve a Amazon, búscala allí e investiga sobre todas esas cuestiones en la sección de opiniones de los clientes. Puedes fiarte completamente. Piensa que la mayoría de las personas que han dejado su comentario son personas como tú. No te van a engañar.

Luego, si la has tenido en tus manos pero prefieres comprarla por Internet por aquello de encontrar la mejor oferta, pues es cosa tuya.

En cualquier caso, si puedes, primero tócala.

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Paréntesis: a continuación, al hablar de los distintos tipos de barra disponibles, voy a enlazarte a alguna tienda online, casi siempre a Amazon.

En cualquier caso, esto implica dos cosas:

1. Aunque te enlace allí, los enlaces no son de afiliación. Amazon y el resto no me van a pagar una comisión porque les compres “de mi parte”. Cobro por mi trabajo, no por mis recomendaciones de productos. Si te recomiendo algo es porque creo que te puede ser útil, no porque me paguen.
2. Puede ser que, con el tiempo, los productos enlazados no estén disponibles. Piensa que publico este artículo a mediados de octubre de 2020. El mercado y las tiendas online, como Amazon, son muy volátiles.

Dicho esto, a partir de ahora tómate las recomendaciones concretas que te enlazo como meros ejemplos.

Mi meta-recomendación por encima de esas recomendaciones es que investigues por tu cuenta.

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A partir de estas aclaraciones previas, aquí tienes las diferentes alternativas que tienes en el mercado:

BARRA DE MARCO DE QUITA Y PON

Esta es la opción por lo general más económica.

Claro, te puedes encontrar de todo, desde las súper baratas a cosas más “profesionales”.

La ventaja principal de estas barras es, obviamente, la comodidad de no tener que dejarla fija en un sitio, al poder ponerla y quitarla en cualquier momento, incluso llevarla contigo a cualquier parte.

Ahora, has de tener en cuenta algunas cosillas.

La primera es que generalmente no son barras de una pieza, sino un ensamblado de varias. Esto, sumado a que es un gadget del que te vas a suspender con todo tu peso corporal, hace que acostumbren a ser más endebles.

¿Riesgo de rotura? Diría que ninguno. En principio todos estos productos han pasado sus tests de seguridad. Ahora, sí que es cierto que con el tiempo suelen ser los que menos duran.

Además, como los materiales acostumbran a ser de peor calidad, el agarre tampoco suele ser muy bueno.

De todas maneras, dentro de esta opción hay diferentes calidades y, lógicamente, dependiendo de la calidad que escojas pues el precio también va a variar.

Lo último a tener en cuenta, por si las moscas, es asegurarte de que las medidas de la barra y el tipo de anclaje son compatibles con las del marco de la puerta donde tengas pensado utilizarla.

A nivel de uso, otro aspecto a no perder de vista es que la altura que te va a ofrecer una barra de este tipo nunca va a superar la altura de la puerta. Es decir, normalmente como mucho unos dos metros. Si eres de los míos (rozo los 190cm) prepárate para tener que flexionar las rodillas siempre, o incluso para rozar el suelo con ellas (a mí me ha pasado a veces).

Aquí te dejo un par de enlaces de ejemplo:

• Una barra de quita y pon sencillota.
• Una barra de quita y pon un poco más pro.

BARRA A PRESIÓN

En un escala de precio y utilidad semejante puedes encontrar unas barras que van a presión.

Generalmente, en este caso lo que pierdes en comodidad (están pensadas para dejarlas fijas, aunque el mecanismo para instalarlas y desinstalarlas es súper sencillo y también puedes transportarlas), lo ganas en robustez (una sola pieza).

Además, estas barras acostumbran a tener mejor agarre, sobre todo aquellas recubiertas de goma, mucho mejores que las recubiertas de espuma (ojo con esto), y más duraderas.

Por otro lado, también ganas en versatilidad, ya que no tienes por qué instalarla solo en un marco de puerta. También lo puedes hacer de pared a pared, entre tabiques.

Eso sí, te recomiendo que entre los extremos de la barra y las paredes o el marco coloques algo para protegerlos, incluso cuando la barra cuente con sus propios protectores de goma. Un par de retales de tablero son suficientes.

Finalmente, una barra a presión queda mucho mejor fijada que una de quita y pon, por lo que anclarle unas anillas, un TRX o unas gomas es una posibilidad extra que te ofrecen (en las de quita y pon no es que sea muy buena idea; las inercias resultantes al usar estos accesorios pueden jugarte una mala pasada, desajustar la barra y… ya sabes…).

Aquí tienes otro par de ejemplos:

• Una barra a presión normalita.
• Una barra a presión más “profesional” (parece).

BARRA FIJA DE PARED O TECHO

La cosa se va poniendo seria, y no por mucho más dinero (de hecho, si rebuscas puedes encontrar cositas que están bien y son asequibles).

¿Qué ganas con este tipo de barras?

Algo de lo que habíamos medio hablado…

Las anteriores, dependiendo de dónde las vayas a colocar (marco, pasillo, etc.) siempre van a tener una limitación de altura y espacio alrededor de la barra, algo que limitará a su vez las cosas que puedas practicar con ella.

Una barra fija, ya sea de techo o de pared, la puedes colocar donde tú quieras. Esto puede ser una ventaja y una desventaja al mismo tiempo.

¿La ventaja? Ganar en altura y en espacio alrededor.

¿La desventaja? Como su nombre indica, que una barra sea fija implica que no vas a poder moverla de sitio. Allí donde escojas que instalarás la barra, allí se va a quedar. Piénsalo bien.

Además, en este sentido lo primero que tendrás que hacer es asumir que vas a tener que agujerear la pared o el techo en cuestión, y asegurarte de que soportará la barra y tu propio peso corporal, sumando unos cuantos kilos (al menos un 20% más) derivados de las inercias y aceleraciones que puedas provocar en la barra al moverte colgado.

En este sentido, también juegan un papel importante el tipo de tacos o anclajes que utilices para anclar la barra a la pared o el techo.

Por otro lado, al ser más armatostes, también acostumbran a ser mucho más robustas que las anteriores y, por tanto, más duraderas, por no hablar de que pueden ofrecerte más opciones de anchura, tipos de agarre, etc.

Y como las barras a presión, aunque añadiéndole la ventaja de la altura y la amplitud de espacio alrededor, estas barras también te permiten utilizarlas de soporte para anillas, TRX y otros accesorios sin problema.

Un par de ejemplos:

• Una barra fija de pared.
• Una barra fija de techo.

ESTACIÓN DE TRACCIÓN

Otra alternativa es hacerte con una estación de trabajo que incluya una barra de dominadas para suspenderte y entrenar tus tracciones.

En general te ofrece las mismas ventajas «de movimiento» que una barra fija de pared o techo. Suelen ser más altas y te dan más juego a nivel de espacio alrededor de la barra.

Además, no tienes que hacer agujeros ni arriesgarte a que te arranquen media pared, y la puedes reubicar a tu antojo.

Claro, más versatilidad en este sentido implica ciertas desventajas en otros.

Por un lado, son un poco menos robustas y, por tanto, duraderas. Aunque también hay matices, por supuesto. Encontrarás armatostes que te van a durar toda la vida.

Por otro, suelen presentar carencias a nivel de estabilidad y dependiendo de para qué las uses y cómo las uses puedes experimentar que se tambalee de un lado a otro, algo que no es que sea peligroso, pero sí incómodo, por no hablar de que cuanto más lo haga menos vida tendrá la barra (se te estropeará antes).

Si optas por una de estas, asegúrate de que es estable.

Igual que las anteriores, también te sirven para anclar anillas, TRX, etc. Punto a favor. Aunque… vigila con lo de la estabilidad. ¿Te lo había dicho ya?

Como ventaja final, piensa que este tipo de estaciones también suele incluir un par de soportes para hacer fondos como mínimo. Las más pros un montón de cosas. Gran punto a favor si buscas un todo en uno.

Ejemplos:

• Una estación normalita.
• Una estación súpermegapro.

ESPALDERA

La opción de la espaldera no es nada descabellada. Collons, es “mi” opción (aunque también tengo una barra a presión en el balcón).

Ojo. Instalar una espaldera implica unos requisitos parecidos a las barras fijas de pared y techo, con sus respectivas ventajas y desventajas.

¿Qué tiene de chulo (en mi opinión)? Que estéticamente encajan mejor en un piso (al ser de madera) y que la naturaleza de las espalderas, con todas las opciones que representan todos sus listones, la hace mucho más versátil, te da mucho más juego.

Eso sí, si lo que quieres es practicar suspensiones, balanceos y tracciones verticales, te recomiendo que cuente con una escuadra superior que sobresalga lo suficiente. Las espalderas tradicionales (con la barra superior pegada a la pared) no te serviría para este uso.

La mía es la de Decathlon y estamos encantados.

En este enlace la puedes ver y comprar.

A LA CARTA

Como última opción, que no tiene por qué ser un disparate, puedes hacerte construir una barra o estación a la carta. Es una posibilidad.

Puede ser algo tan simple como una barra fija que vaya de pared a pared en medio de tu comedor. O algo tan sofisticado como unas monkey bars o una súper estación de street workout para instalarlas en tu terraza.

El optar por algo a la carta tiene esa gran ventaja: todo, absolutamente todo lo eliges tú (tamaño, altura, agarre, materiales).

La “desventaja”: vas a tener que pagar más. O no… (te sorprenderías; investiga, porque hay gente por ahí que hace unos trabajos muy chulos).

No te dejo enlaces. Solo una foto de uno de mis sueños:

COMO TODO, ES UNA CUESTIÓN PERSONAL

Teniendo en cuenta todo lo que te acabo de explicar, la última palabra, cómo no, la tienes tú.

Si eres un iniciado en estas cosas, yo suelo recomendar empezar por lo pequeño y barato (pero no cutre, ojo). Tal vez con una mínima inversión económica y de espacio tienes más que suficiente.

Si ya llevas tiempo experimentando y/o tienes claro que vas muy en serio, me plantearía algo más “contundente” y pensando en el largo plazo.

En cualquier caso, espero que esta mini-guía y todos sus matices te ayuden a tomar una buena decisión, aunque eso no lo podrás saber ahora.

Solo hay una manera de comprobarlo.

Como todo en la vida.

¡A colgarse!

Rober Sánchez

Laboratorio de Movimiento

Como todo, el yoga respeta los principios corporales.

Bueno, la parte física de su práctica, lo de las posturas y tal, que de lo demás me reconozco un completo ignorante.

Uno de esos principios, tal vez el más determinante en esto de moverse, es el de especificidad.

En fin, el yoga lo respeta y se ciñe a él, como todo, insisto, por narices.

Por eso tiene un montón de carencias.

Le falta todo lo que no cubre su especificidad.

Como todo.

Igual que beneficios.

Si haces yoga, te beneficias de las cosas buenas específicas del yoga.

Como todo.

Hasta aquí todo bien.

Carencias son muchas, muchísimas. Beneficios también.

De esas carencias, hay algunas que son más importantes y otras menos importantes.

Como todo, también.

La gorda.

Porque no es la fuerte.

La fuerte sería si no tuviera esta carencia.

Pero la tiene, gorda. Bueno, también fuerte.

La fuerza.

La fuerza es primordial, es la madre del movimiento, de todo.

Moverse siempre implica aplicar fuerza, con matices, pero siempre. También cuando se hace “suave”. Siempre.

Física pura y dura.

En términos de fuerza, el yoga tiene una fuerte carencia.

—Rober, cómo se nota que no sabes de lo que hablas. No tienes ni idea de yoga. Con el yoga haces mucha fuerza y te pones muy fuerte.

Tienes razón, en parte.

Verás.

A lo bruto muy bruto podríamos dividir la fuerza corporal en dos partes: la fuerza de brazos y la fuerza de piernas.

—¡Ja! ¿Y el core?

Lección gratis: tú trabaja en serio la fuerza de brazos y de piernas, y ya verás cómo de eso otro te puedes despreocupar, sin más.

Entonces, centrándonos en la fuerza de brazos, al yoga le pasa una cosa.

El 99% de veces (hago como los prospectos de preservativos, que se dejan un 1% de margen de error por si las moscas) en el yoga la “acción de fuerza” que hacen los brazos es una: empujar.

En diferentes posiciones, ángulos, trayectorias, sí. Pero empujar.

Empujar, empujar, empujar.

Especificidad: te haces bueno en hacer lo que haces… y en no hacer lo que no haces.

Eres bueno en empujar.

Y no eres bueno en no empujar, es decir, en traccionar.

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Si quieres desarrollar la fuerza de tus brazos sin romperte la cabeza y añadiendo un plus de control corporal, no hay nada como hacerlo con ejercicios de autocarga, con tu propio peso corporal.

Completa Calistenia Básica, un training de 7 días para aprender a hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

Es gratuito.

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TE FALTA TRACCIONAR

Desequilibrio a la vista.

Porque básicamente esas son las dos cosas que hacen los brazos en términos de fuerza, empujar y traccionar.

Yin y yang, que es muy zen, no sé si muy yogi. O yogui.

Si la balanza está muy descompensada, más allá de que el cuerpo no va a moverse bien (luego no me lo vendas como “lo mejor” que puedes hacer para tu salud y ya está), los problemas llegarán.

Pista experimental: esto es generalmente en forma de cositas alrededor de hombros y escápulas.

Bien.

Consejo del día que no me ha pedido nadie, pero ahí va:

El equilibrio ideal, perfecto, no existe.

Por tanto, no hace falta que lo busques ni te obsesiones.

Ahora, si quieres que tus brazos, y en consecuencia tu cuerpo, se muevan bien, sí o sí tienes que moverte en las dos direcciones de fuerza, empujar y traccionar.

Uno de mis trabajos es programar, guiar y enseñarte que el proceso de ganar fuerza en los brazos ocurra en equilibrio dentro de la gran balanza del movimiento a nivel de brazos.

Sin ir al gimnasio y dedicando apenas dos sesiones de una hora a la semana, como mucho.

Para que te dé tiempo de hacer yoga, si quieres, que también tiene un montón de beneficios.

En este coaching de 12 semanas: Calistenia Minimalista.

Rober Sánchez

No estoy muy seguro.

Enseguida lo entiendes. Todo.

Porque, en serio, lo que estás a punto de leer puede resolver todas esas dudas que tienes sobre los estiramientos que nadie te ha resuelto. Todas.

Ojo, puede que necesites leerlo al menos dos veces. Chicha.

Y fíjate en una cosa: esas dudas no te las voy a resolver yo.

Mira.

Hace un par de días, perdiéndome en Instagram, entre unas doscientas publicaciones encontré una interesante.

Si me sigues en redes, habrás comprobado que he reducido mi actividad por allí en un 99%, más o menos.

Entro muy poco precisamente por eso, porque hay muuuuy pocas cosas interesantes.

Yo mismo cuando publico algo suelen ser tonterías, como la última haciendo pedorretas a mi hija.

Eso sí, cuando digo algo en una publicación intento que sea interesante.

 

Pero bueno, en esa otra publicación interesante no dije nada.

La vi. Leí los comentarios. Algunas respuestas.

Y no dije nada.

—Eres un cobarde, Rober.

Puede.

Antes de decir instantáneamente, hay que pensar. Un rato. Un buen rato.

Ya voy.

La publicación en cuestión era de Bea Vidal, a quien no conozco personalmente, pero que en el tiempo que llevo siguiéndola me parece bastante sensata y coherente.

Era un fondo rojo con un par de sentencias en blanco, bien grandes, en negrita y mayúscula:

REAL FACT. NECESITAMOS ESTIRAR

Y Bea, en el post, simplemente decía algo así: “Mucha controversia alrededor de esta frase. Os leo”. Me gusta.

El debate estaba servido.

No sé cómo terminó, pero hasta donde leí, unos 44 comentarios, prácticamente todo se centraba en dos cosas.

Una: definir qué quiere decir “estirar”.

Dos: los “cambios o resultados fisiológicos” de eso que definen como “estiramiento”, principalmente en los músculos y en el sistema nervioso central (curioso que nadie incluyera otros tejidos o las propias articulaciones así, a lo bruto), y detalles como cuándo, cuánto y cómo es “mejor” estirar.

Las dos cosas aliñadas con aquello de la evidencia y tal.

Vale.

Eso está bien.

Dibujar un marco definitorio, determinar la intención de las cosas y estimar qué va a pasar al hacerlas según la forma de hacerlas está bien.

Todo bien.

Qué bien.

Nadie habló de algo que considero primordial.

¿Adivinas?

Eso es…

¡El contexto personal!

Tengo dos respuestas.

Mi respuesta instintiva, emotiva, impulsiva, con una dosis racional, aunque puede que pequeña, porque confieso que no es mi naturaleza, podría ser:

¿Real fact? ¿Necesitamos estirar?

Depende.

¿De qué depende? De según cómo se mire, todo depende.

(Lo siento, tenía que hacerlo…).

¡Depende del contexto!

Depende de la biografía (antecedentes, pasado).

Depende del estilo de vida y estado actuales (hábitos, actividades, presente).

Depende de las expectativas (intención, propósito, utilidad, futuro).

Depende de lo que se haya hecho antes.

Depende de lo que se esté haciendo ahora.

Depende de lo que quieras hacer mañana.

Depende de para qué quieras estirar, si es que quieres. O si debes. O si puedes. O si te motiva.

Depende, partiendo de todo eso, de cómo te quieras mover en el futuro. Y sin garantías. Que el futuro no entiende de garantías y todos vamos a acabar igual y en el mismo sitio, estirados.

Y de tu experiencia, tu educación, tu cultura y tu medio ambiente social.

De tu edad, tu género, tu morfología, tu genética.

De tu agenda, tus quehaceres y responsabilidades diarias, tu trabajo, tu propósito vital.

Y de tus creencias, miedos, deseos.

Depende de muchas cosas.

Depende de cada maldita persona.

Bien.

Hasta aquí mi primera respuesta.

O la primera parte. Porque hay más.

Segunda parte:

—¿Quién eres tú para decirle a los demás lo que necesitan?

No se lo digo a Bea. Ni a nadie.

Es una pregunta que me hago a mí mismo a menudo.

Y más como profesional.

Hay que tener cuidado con eso, no vayamos a hacer más mal que bien.

Yo reconozco que me sigo equivocando muchas veces.

Oh oh. Un gurú que se equivoca.

Si has leído Camina, salta, baila: Muévete más y vive mejor, ya te lo sabes un poco.

Habla sobre movimiento.

Y como parece que eso de estirar también está incluido dentro de eso de moverse, pues se puede extrapolar. O intrapolar. No sé.

¿Necesitamos estirar?

¿Debemos estirar?

¿Podemos estirar?

¿Estiramos?

Es toda una aventura…

…personal.

Y transpersonal.

Humana.

Mira.

No lo olvides.

El ser humano hasta hace muuuuuuuy poquito tiempo no ha necesitado estirar —ni entrenar.

¿Por qué?

Uno: porque todo movimiento, a lo macro y a lo micro, implica que unos músculos se “alarguen” o “estiren” y otros se “acorten”.

¿Matices sobre tensión, rango, tiempo, velocidad, carga, dinámica? Los que quieras, hasta aburrirte.

Pero cuando te mueves, que ocurran “estiramientos” es inevitable.

¿Te mueves? Entonces “estiras”.

¡Ah! Que lo del rango parece que es lo más importante (aunque tengo serias dudas)…

Matizo:

¿Te mueves en rangos y recorridos “amplios”, “grandes”? Entonces “estiras más”.

Ya está.

Dos: porque el “estiramiento”, como el “entrenamiento”, estaba integrado en la vida diaria de absolutamente todos los mortales.

No había que dedicar tiempo, energía o lo que fuera en “estirar”.

Mucho menos consejos de expertos y normas de académicos. Sin miedo, sin supervisión.

Te movías, algo así como naturalmente.

No porque haya movimientos “naturales”.

Sino porque el movimiento ocurría de manera “natural”.

Y entonces, por narices, “estirabas”.

Ergo no “necesitabas estirar”.

Última etapa.

¿Tú necesitas estirar?

Pues no lo sé, la verdad.

No sé nada de ti, no te conozco.

¿Tienes doce años, te mueves a menudo, practicas diferentes deportes y eres una persona activa? Probablemente no necesites estirar.

Tengas la edad que tengas… ¿Te encuentras bien, tu cuerpo funciona “bien” para las cosas que le pides, sean cuales sean, te mueves a menudo y eres una persona activa? Probablemente no necesites estirar.

¿Estás jo dido en algún sentido locomotor, independientemente de tu estilo de vida y todo lo demás? Probablemente, y solo probablemente, necesites estirar, en algún sentido específico. Probablemente, y muy probablemente, necesites todavía más moverte.

Moverte más. No estirar.

Moverte.

Más.

¿Quieres hacer cosas como halterofilia, gimnasia, verticales, acrobacias, posturas chungas? Probablemente necesites estirar.

¿Haces cosas ultra-repetitivas que tienden a la simplicidad motora y te mueves solo en esas direcciones, como solo correr, solo ir en bicicleta, solo levantar pesas o solo sentarte en el sofá? Probablemente necesites estirar.

¿Vives en la selva y no tienes wifi para leerme?

Muy probablemente no necesitas estirar.

¡Qué co ño! ¡¡Seguro que no necesitas estirar!!

Y como eso del contexto personal es tan complejo y da para combinatoria de alto nivel, pues paro ya.

Resumiendo…

¿Seguro que necesitamos estirar?

¿Todos? ¿En plural?

No. Todos no necesitamos estirar. Seguro que no.

¿Seguro que tú necesitas estirar?

No lo sé.

Solo lo puedes saber tú.

Y solo lo puedes descubrir de una manera.

Pista: no es leyendo.

Si quieres puedo echarte una mano, acompañarte, guiarte.

Plantearte las preguntas corporales adecuadas, ¡en movimiento! Y que las respondas, las resuelvas, las descubras tú.

Todo según tu contexto personal, es decir, individualizado.

Para que no hagas las cosas como tu vecino, si no lo necesitas.

Y para que un día no “necesites estirar”. Hablo en serio.

Es aquí: Movilidad Natural.

Rober

PD: naturalmente. En el enlace.