Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

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Espero que haya quedado claro que lo más importante, básico, fundamental en esto de moverse es cubrir las necesidades para respetar cierta coherencia evolutiva en nuestra actividad física, capacidades, habilidades.

Sin embargo, y dadas las circunstancias actuales de nuestra historia cuando la cultura del movimiento que tenemos a nuestra disposición es tan amplia y diversa –miles de deportes, disciplinas físicas, danzas, artes marciales, etc.–, es muy difícil dibujar una línea exacta que delimite lo que es «natural» para el ser humano de lo que no lo es.

De hecho, personalmente, después de dedicar muchísimo tiempo al estudio, práctica y enseñanza del «movimiento natural», al mismo tiempo que explorando otros campos, he llegado a la conclusión de que todo, absolutamente todo es natural –incluso entrenar con máquinas o electroestimulación.

¿Acaso todo eso, y nosotros mismos, no hemos surgido de la propia naturaleza humana?

¿Cómo separa lo natural de lo que no lo es?

Cuando el hombre empezó a utilizar el fuego para cocinar (de pura chiripa), o se puso de pie, o se vistió, o empezó a hablar, en un momento dado… ¿no fue algo anti-natural?

Puede que hayamos transformado muchísimo la naturaleza, y que no se asemeje en nada a lo que era la vida –y el movimiento– hace 10.000 años, pero, al fin y al cabo, son más posibilidades, alternativas, y con ellas más riqueza, beneficios, desafíos.

El problema no es el qué, sino el cómo, el porqué, el para qué y la conciencia que envuelva a todas estas preguntas, respuestas y, sobre todo, puesta en práctica.

Dicho esto, una habilidad tildada de anti-natural es el equilibrio sobre las manos, algo para lo que, evidentemente, no estamos predispuestos evolutivamente, pero que, sin ninguna duda, aparte de acompañarnos durante siglos desde un punto de vista cultural, es una posibilidad más a tener en cuenta por su dificultad y los beneficios que nos puede reportar en muchísimos aspectos de nuestro movimiento, aunque solo sea pasar un buen rato haciendo algo diferente.

Este último test consiste en valorar tu equilibrio sobre las manos y, para ponerlo un poco más fácil, sobre la cabeza –contar con un tercer punto de apoyo lo hace mucho más sencillo.

No hay normas ni trampas.

Tómatelo como un juego.

Por precaución, solamente intenta no apoyar mucho peso sobre la cabeza. Si tienes tres puntos de apoyo aprovéchalo. Reparte el peso entre los tres. No dejes de hacer fuerza con los brazos en ningún momento.

Sigue las instrucciones del vídeo y experimenta a tu ritmo.

Test número 12, ¿no?

A estas alturas, ya habrás comprendido lo más importante –si no, me he explicado fatal.

Insisto, recalco, machaco. Tu nivel, si has conseguido esto o aquello, en sí no significa nada.

Lo más importante es lo que te llevas a nivel de experiencia, que entiendas por y para qué has realizado este o el otro reto, experimentes y sientas cada aspecto que hemos valorado, y extraigas tus propias conclusiones, personales, subjetivas.

Este test no va a ser una excepción.

¿Cómo te has sentido?

¿Has tenido miedo en algún momento?

¿Has llegado a despegar los pies del suelo, las rodillas de los codos? ¿Qué diferencias has percibido?

¿Notabas molestias en las muñecas, por ejemplo?

¿Te desorientabas o mareabas, o no sabías bien bien cómo estaba colocado tu cuerpo?

¿Tenías que hacer mucho esfuerzo o podías mantener el equilibrio con cierto relax?

¿Respirabas?

¿Cuánto has necesitado concentrarte para conseguir equilibrarte?

Ya ves que cuanto más complejo es un patrón y más reciente desde un punto de vista evolutivo, más aspectos puedes valorar respecto a tu sabiduría corporal, incluso también a nivel psicológico –miedo, atención, conciencia.

Desde luego, equilibrarse sobre las manos puede representar uno de los mayores desafíos de movimiento –o no movimiento– al que puedes enfrentarte, y los beneficios que puede reportarte son de los más diversos, desde lo propiamente mecánico –fuerza, movilidad, resistencia–, hasta lo más global –propiocepción, capacidad de reacción– y mental –concentración, voluntad, coraje.

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Para comprender en profundidad esta práctica es importante que le des al play y memorices esta secuencia. Todas las mañanas tendrás que plantarte ante tu cuerpo y tu mente con esta actitud. Son 8 segundos.

Alcanzamos la última práctica de este proyecto, la décima, con una propuesta que no requerirá de ninguna explicación técnica o justificación, como venía siendo costumbre hasta ahora, repasando por qué es tan importante mover los pies y las manos, colgarse, caminar a diario, cambiar de postura constantemente o estirar las piernas.

La práctica de esta semana va a ser muy concreta y muy global, seguramente la más difícil de todas, por eso ha quedado para el final, y representará, como siempre, un doble desafío: uno físico, móvil, y otro mental –en realidad esta separación es una chorrada.

La cuestión, después de tanto tiempo, es dejar(nos) clara la idea esencial de este proyecto: el movimiento es una prioridad.

Y para imprimir el último sello de esta realidad en nuestro cuerpo y nuestra cabezota y generar una inercia imparable de movimiento, durante una semana moverse va a ser literalmente lo primero.

Lo primero del día, moverse

“Anda, alégrame el día” – Harry Callahan

Por eso, estos siete días solo tendremos una movi-obsesión en mente: al despertarnos, supongo que pasando previamente por el lavabo, lo primero que haremos estrictamente antes de nada será movernos.

Y antes de nada es ANTES DE NADA…

· Antes de encender la televisión o el ordenador para ver esas noticias “tan importantes” para nuestro bienestar.

· Antes de prepararnos el café.

· Antes de echar un vistazo al móvil para consultar los emails o mensajes que alguien nos haya enviado a las tantas de la madrugada.

El día lo vamos a empezar como Harry el Sucio, con alegría.

Y no hay nada mejor que moverse para conseguirlo, os lo puedo garantizar.

De hecho, auguro alguna grata sorpresa respecto a la conciencia de la cantidad de cosas que hacemos por las mañanas que en realidad no necesitamos hacer, que nos hacen perder el tiempo y que en realidad usamos como excusa para decir “no tengo tiempo de moverme”.

Sí tienes tiempo de moverte. Lo que pasa es que no lo has colocado en primer lugar.

Por eso, lo primero que recomiendo es “sacar la basura”. O sea, en vez de intentar añadir una obligación más a esa interminable lista de cosas que “debemos” hacer antes de salir de casa, que además implicaría levantarse antes, aconsejo hacer un inventario de lo que hacemos habitualmente, ser honestos con nosotros mismos y escoger una o dos cosas que tal vez no son primordiales, para sustituirlas por esos cinco o diez minutos de movimiento matutino, sin necesidad de madrugar más.

Como siempre, esto es un mero experimento. Tu cabeza debe estar resistiéndose nada más leer estas tonterías, según ella. No te preocupes. Es un juego de una semana. Si termina siendo un desastre, siempre podrás volver a tu querida rutina sedentaria.

Como ejemplo, comparto con vosotros las dos mini-rutinas que he escogido para esta quincena, que terminarán, evidentemente, con el ya ritual de la práctica 9, estirar las piernas.

Si queréis, me podéis copiar, cómo no. También podéis escoger o crear vuestra propia rutina.

La primera serán cinco saludos al sol, una secuencia muy sencillita de yoga que consiste en flexionar y extender el cuerpo alternativamente, viajando a través de tres posturas básicas, siendo muy conscientes de la respiración.

Os dejo un vídeo de una de las gurús más mediáticas de este mundillo, Kino MacGregor. Es un tutorial para principiantes, ideal para iniciarse.

Y la segunda, una vieja conocida para muchos de nosotros, la rutina de sentadillas 2.0 de Ido Portal. Si todavía no tienes una sentadilla estable, te recomiendo hacerla sujetándote del marco de una puerta o del respaldo de una silla, por ejemplo, o colocando unas alzas debajo de los talones.

Así que, antes de doctorarnos, te propongo esta prueba final.

Quien consiga hacerlo durante siete días consecutivos será un verdadero maestro del removimiento.

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Teniendo en cuenta los requisitos que comparto hoy, estimo que en el 99.9% de ocasiones en las que alguien te pone la mano encima para «estirar más», lo más recomendable sería no permitírselo, con la única excepción de que los fines del estiramiento pasivo asistido sean terapéuticos y el terapeuta en cuestión sepa lo que está haciendo, algo que no tiene nada que ver con lo nos ocupa.

La escena de un estiramiento asistido

–Rober, ¿puedes ayudarme con este estiramiento? Quiero abrir un poco mi rango de extensión para trabajarlo después.

Esto es lo que me preguntó mi compi Carlos antes de que pasara esto:

Es muy habitual ver escenas como esta, no solamente en el entrenamiento de ciertas disciplinas basadas en demostraciones de flexibilidad, también en gimnasios, parques, boxes. No hacen falta tantos contorsionismos. Lo que veremos es aplicable aunque seas un tronco. El «nivel»/cantidad del estiramiento es lo de menos. Lo importante es la calidad, o cualidad; lo que está ocurriendo, lo que no se ve.

Es algo que ya revisamos al hablar de las demostraciones de flexibilidad individuales en internet y las redes sociales, aunque esta vez con un compañero de por medio, que complica las cosas (más variables a tener en cuenta).

La escena siempre es la misma. Un sujeto X se coloca en una posición determinada con el fin de estirar, analítica o globalmente, y un sujeto Y le «ayuda» a forzar el estiramiento, ir un poco más allá de lo que el sujeto X podría por sí solo.

Visto desde fuera puede parecer una cosa que, en realidad y lamentablemente, es lo que suele ocurrir: el sujeto X se deja hacer, se le invita a relajarse, mientras que el sujeto Y le «estira».

En mi opinión, «desde dentro», en este caso lo que estamos haciendo Carlos y yo, lo que debería ocurrir es algo totalmente distinto.

Movilidad, no flexibilidad

Porque al final todo esto son demostraciones de flexibilidad, no de movilidad.

Que un cuerpo o una articulación pueda alcanzar cierto rango asistido/forzado por una fuerza externa o varias no quiere decir que pueda moverse en ese rango «de verdad»,  activamente.

Desde un punto de vista «móvil», la flexibilidad pura y dura es algo inútil, no vas a poder usarla –excepto cuando la «ayuda» la ejerce la gravedad, una fuerza constante que siempre está en la ecuación y de la que se aprovechan tanto un contorsionista como cualquiera de nosotros al caminar o correr un poco, por ejemplo; todavía no entiendo porque se sigue teniendo en cuenta al hacer las clasificaciones del tipo de estiramiento, cuando no es una variable.

Además, dadas las circunstancias, dicen los expertos que como norma general parece ser que cuanta más diferencia hay entre el rango de flexibilidad y el rango de movilidad de una articulación, esa articulación se presenta más inestable y es más fácil que pueda sufrir una lesión, para mi gusto faltando el matiz de cuánta carga está soportando en un momento dado.

Sea como sea, en general lo ideal es que el hueco que separa tu rango activo y tu rango pasivo –movilidad/flexibilidad– sea el mínimo posible, teniendo en cuenta que lo más probable es que nunca se igualen (solo ocurrirá cuando eres capaz de alcanzar un tope óseo por ti mismo en un patrón en concreto).

Por lo tanto, ahora que también hay un sector que trata a las demostraciones de flexibilidad y los estiramientos pasivos como si fueran el demonio, la flexibilidad per se no es algo «malo», siempre que tu rango de control, de movilidad, esté cerquita de tu rango de flexibilidad.

Una vez más, el GRAN MATIZ lo determinan la individualización y la especificidad. NO HAY UNA NORMA EXACTA PARA TODO EL MUNDO, solo principios humanos, aproximaciones comunes.

Lo que no se ve en el vídeo

Lo que no se ve en el vídeo, aunque si te fijas en la cara de Carlos sí se aprecia, es que él no se está relajando.

Al revés, está haciendo muchísima fuerza.

Mi ayuda solo suple con mucho mimo la fuerza que él todavía no tiene para alcanzar la posición por sí solo.

4 requisitos para que te dejes poner la mano encima

Con todo, los requisitos que al menos nosotros recomendamos y practicamos –esto es fundamental, porque muchas veces también te encontrarás a quien recomienda algo pero no lo practica y por tanto NO LO SABE– cuando alguien te «ayuda» son:

1. Tú no te relajas. Te activas hacia donde quieres ir. Proporcionalmente quien pone más de su parte para estirarse/moverse eres tú, no tu asistente. Esta «actitud activa» no solo promueve lo que realmente quieres, desarrollar fuerza y control, moverte en ese rango, sino que te protege. Relájate en un rango extremo que no controlas y… tú verás.

2. Tu asistente te conoce y se mueve contigo desde hace mucho tiempo. Mucho es mucho. Os habéis movido juntos muchísimo y conoce al detalle tu forma de moverte, cuáles son tus patrones y tus puntos fuertes y débiles, de qué pie cojeas, vamos. (Carlos tiene una extensión torácica baja y lumbar excelentes, y flaquea, por decir algo y muy entrecomillado, de medio tórax para arriba y en su capacidad por flexionar las rodillas en esa posición. Yo lo sé y le obligo a «ganar» por ahí).

Durante un estiramiento extremo (recuerda que el nivel o rango da igual; es extremo para ti, subjetivamente), la línea que separa lo tolerable de lo lesivo es muy fina y uno necesita ser muy consciente, estar muy atento a lo que está ocurriendo.

En este sentido, el asistente está ciego y sordo, por eso tiene que «adivinar» lo que está pasando «por ahí dentro», algo que podrá intuir mejor cuanto más tiempo se haya movido contigo. La única percepción física que puede utilizar es la sensibilidad de sus manos, y esto es algo que se desarrolla con muchos años de práctica.

3. La comunicación con tu asistente ha de ser constante. Nada de «cállate, relájate y ya me encargo yo» por parte del asistente. A Carlos no se le escucha, aunque me va diciendo cositas, y yo le estoy indicando sin cesar cómo está colocado y qué tiene que hacer –en una posición que el cuerpo no domina, no reconoce, la realidad se distorsiona.

4. La asistencia es minuciosa y precisa. El asistente, según lo que ya sabe de su compañero –experiencia e intuición–, lo que siente –esas manos– y lo que ve –el rango, la posición, la trayectoria y el orden en el que están sucediendo las cosas–, ayuda justo lo necesario y en la dirección adecuada.

Por ejemplo, en el vídeo mi objetivo no es que sus pies alcancen su cabeza y yo me pongo a apretar. Lo que quiero es que ÉL los acerque lo más activamente posible y mis manos le ayudan muy poco mientras le indican la dirección hacia dónde tiene que hacer fuerza –aparte, otra vez, de lo que le estoy murmurando.

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Uff, qué complicado…

Y se me escapan un montón de detalles y matices, obviamente.

Al fin y al cabo, esto es un blog abierto donde compartir mis reflexiones y experiencias, no un manual o una bíblia. Aprendizaje en evolución.

De hecho, si a día de hoy he llegado a estas conclusiones es porque también me he equivocado un millón de veces. Me niego a esconder la basura como tantos y tantos gurús, expertos, académicos.

Tres últimas cuestiones en esto de los estiramientos asistidos.

La primera, para nosotros, el objetivo de un estiramiento asistido de este tipo: estimular al cuerpo para reconocer activamente un posición y desarrollar movimiento cerca de ese rango. Si Carlos no trabaja él solito, sin ayuda, por ahí cerca, lo que hemos hecho es un TONTERÍA.

La segunda, algo que puede preguntarse más de uno, ¿para qué quieres ese rango? ¡Ah, amigo! Eso es algo muy personal. Preguntádselo a él.

Y la tercera y la más importante, en general, sobre todo para cuando uno comienza, existen muchísimas mejores alternativas de estiramiento que los asistidos por otra persona. No pretendas empezar la casa por el tejado.

Como siempre, la única finalidad de esta entrada no es solo que te muevas, sino que pienses qué, cómo, cuándo, cuánto, dónde, por qué, para qué y CON QUIÉN.

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

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En esa clasificación simplona –pero real– de fuerzas globales, como la de empujar y traccionar, no podemos olvidarnos de la más básica para nuestras piernas: propulsarnos.

La capacidad de propulsión de nuestras piernas es muy compleja –unilateral, bilateral, con o sin momento, lineal y orgánica, con o sin componente rotacional– y está implícita en un buen puñado de gestos habituales, como caminar, correr, saltar, levantar un peso, etc.

Desde un punto de vista analítico, el problema es que lo más frecuente es enfocar el fitness, ejercicio o entrenamiento en patrones de movimiento demasiado simples, simétricos, para los que ambas piernas hacen lo mismo, en un recorrido relativamente corto y sin estimular la estabilidad.

Sin embargo, nuestra vida poco tiene de eso; por lo general nuestros patrones cotidianos son más complejos, asimétricos, inestables.

Luego pasa lo que pasa.

Si de verdad quieres comprobar si tus piernas saben hacer fuerza, lo mejor es buscar una forma en que todos esos componentes estén contemplados.

Por eso, el test que he escogido para poner a prueba tu propulsión es el siguiente ejercicio.

1. Ponte de pie solamente sobre una pierna, y mantén el pie plano en todo momento. La pierna alzada se mantiene flexionada, con el talón cerquita del trasero.

2. Sin perder el equilibrio y con control, sin dejarte caer, ves descendiendo hasta contactar el suelo con la rodilla contraria. ¡Cuidado! El pie de la pierna alzada no puede tocar el suelo. Solo la rodilla.

3. Pausa un momento, no te muevas, descansa en esa posición –si puedes.

4. Vuelve a levantarte cumpliendo cuatro condiciones:

a. El pie de la pierna que empuja siempre está plano en el suelo.

b. No vale que te impulses con los brazos o el cuerpo.

c. No puedes perder el equilibrio.

d. Y el pie de la pierna alzada no toca el suelo ni te ayuda en ningún momento.

Todo lo que sea salirse de estas condiciones es TRAMPA.

Muy difícil, lo sé.

Pero es que esto se acaba y quiero te lleves los mensajes de conciencia y simplicidad bien claros.

Con el afán de conseguir hazañas épicas, espectaculares, y demostrar no sé qué a no sé quién, a uno mismo incluido, a veces nos complicamos la vida y, lo que es peor, nos ponemos en riesgo.

En el caso de la capacidad de propulsión de las piernas, solemos entrenar con máquinas cargadas hasta los topes o con barras sobre la espalda, como si la sabiduría de movimiento de nuestras piernas se redujera a cuánto peso pueden mover, a menudo de cualquier manera o en escenarios poco realistas, transferibles.

En cambio, luego, intentamos propulsarnos así, a pata coja, en parado, sin impulsos, intentando mantener el equilibrio, y no podemos… Frustrante, ¿verdad?

¿Qué tal el test?

¿Has conseguido controlar la bajada o a partir de cierto punto te desplomabas?

¿Cómo ha ido mantener el equilibrio conforme se flexionaba la rodilla?

¿Notabas que la rigidez de tu tobillo tal vez te impedía bajar hasta el suelo sin levantar el talón?

¿Y eso de despegarte del suelo desde parado? ¿Te despegabas? ¿O apretabas y apretabas y nada de nada?

¿Qué pasaba con el pie de atrás? ¿Lo mantenías bajo control o él insistía, dale que dale, en tocar el suelo y ayudarte ni que fuese un poquitín?

Fuerza, claro que sí, y también movilidad, estabilidad, control, equilibrio. Muchos aspectos a valorar.

Tal vez primero valdría la pena aprender a levantarse a uno mismo.

Y, claro que sí, con el tiempo también levantar objetos externos. ¿Por qué no?

 

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Nada de movimientos espectaculares, marcar tableta, correr maratones…

Creo que la esencia de este proyecto está quedando bastante bien plasmada: hacer ejercicio no es suficiente, moverse es mucho más que hacer ejercicio y el movimiento puede integrarse en lo cotidiano, sin que este hecho entre conflicto con el hecho de que practiquemos algún deporte, vayamos al gimnasio o hagamos Pilates, algo que también considero necesario.

Estoy contento y agradecido.

En fin, vayamos al (noveno) grano.

¿Estirar las piernas? ¿Literalmente?

A estas alturas creo que ha quedado bastante claro que impregnar el día a día de movimiento pasa, sobre todo, por ser conscientes del acto nada simbólico que resume la epidemia del sedentarismo: pasamos demasiado tiempo sentados. Es más, ya que nos gustan los matices, puntualizo: pasamos demasiado tiempo sentados de la misma forma, en la misma posición.

De hecho, tal como vimos en la octava práctica, variedad postural extrema, cuanto más practicamos un patrón de movimiento (o no-movimiento, como sentarse) más se especializa el cuerpo en ese patrón, aprende a hacerlo mejor. Si cada vez que nos sentáramos lo hiciésemos en una posición distinta, seguramente los perjuicios de hacerlo a nivel de movilidad no serían tan desastrosos. Como podía verse en aquel vídeo de Katy Bowman trabajando en su entorno de trabajo dinámico, uno puede estar al mismo tiempo quieto y en movimiento.

Pero la mayoría de nosotros no practicamos esa diversidad de posturas al sentarnos. Siempre estamos sentados de la misma manera en la misma silla, el mismo sofá o el mismo asiento de coche.

Evidentemente, el cuerpo, una máquina caracterizada por su gran capacidad de economía y eficiencia, se convierte en especialista de esa posición. O, dicho de otro modo, coge forma de silla.

Este hecho, entre un incontable número de daños, provoca una adaptación nada beneficiosa para la movilidad concreta de nuestra espalda, pelvis, cadera, rodilla y tobillo.

Y éste va a ser el foco de nuestra práctica semanal, especialmente de cara a lo que ocurre en la parte posterior de nuestra pelvis y piernas –lo anterior, referente sobre todo a un paquete muscular llamado psoas-iliaco, lo dejamos para más adelante.

Lo que pasa en nuestra piernas, flexionadas

Dejando a un lado todo lo que ocurre de cintura hacia arriba, me gustaría que visualizaras cómo se disponen tu pelvis y tus piernas cuando estás sentado –si es que no lo estás.

¿Ves en tu propio cuerpo la forma de silla o de cuatro?

Observa tu pelvis. Imagina que es un cubo lleno de agua. ¿Crees que se mantendría lleno? ¿O el agua rebosaría? ¿Por dónde? ¿Por delante o por detrás? Lo habitual es por detrás, porque no solemos sentarnos sobre nuestros isquiones, la base de nuestra pelvis. Quédate con este dato.

Ahora céntrate en tus rodillas. Están flexionadas, ¿verdad? No solemos sentarnos con las rodillas estiradas.

La combinación acumulada de estas dos posiciones articulares durante horas, días, semanas y años provoca que nuestra pelvis tenga tendencia hacia lo que llamaremos retroversión pélvica, algo que va a desajustar los equilibrios naturales de la columna vertebral desde su base hasta la mismísima cabeza. Al mismo tiempo, esa retroversión junto con la rodilla flexionada hará que los isquiones, la parte baja de la pelvis, se posicionen todo ese tiempo muy cerca de la tibia y el peroné. ¿Puedes verlo? Los músculos (y tendones) que recorren esta larga distancia y unen estas dos estructuras son los famosos «isquios», y nuestro hábito exactamente repetitivo de sentarnos hace que siempre estén muy muy muy «cortitos».

¿Adivinamos, entonces, qué pasará cuando intentemos estirar las rodillas y llevar hacia delante nuestra pelvis?

Estirar las piernas, literalmente

Como decía, no voy a entrar en detalles de las consecuencias de sentarse. Muchas ya las hemos visto durante estas semanas, y en lo referente a nuestro foco de hoy ya te lo puedes imaginar. La pobreza de la movilidad de tu pelvis, cadera y rodillas va a ser evidente, y los daños colaterales en tu columna más que notables.

Insisto, aunque es un proceso mucho más sistémico y complejo, hay una explicación simple para todo esto: el cuerpo ha aprendido con muchísimas horas de práctica a comportarse de esta manera.

Irremediablemente, si queremos contrarrestar este aprendizaje que a nuestro cuerpo le ha llevado años de (no) esfuerzo, tendremos que re-aprender a base de mucha práctica compensatoria.

Está claro que no vamos a resolver el conflicto en una semanas. Nuestras prácticas solo tienen el objetivo de encender la chispa de la conciencia y el movimiento hacia otras direcciones de forma sencilla, pragmática.

Por eso mi propuesta es la siguiente:

“Estirar las piernas, literalmente, con mucha frecuencia, cuanta más mejor, a todas horas y a diario”

Si no quieres… No vayas al gimnasio. No corras. No hagas los ejercicios de manos y pies. No cambies continuamente de postura. No camines a todas partes.

Solo, obsesivamente, estira tus piernas.

Puedes crear, como siempre, tu propia metodología.

Algunos rituales podrían ser:

· Estiro mis piernas justo al levantarme por la mañana y antes de acostarme por la noche.

· Estiro mis piernas en el calentamiento de mis entrenamientos.

· Estiro mis piernas en el enfriamiento de mis entrenamientos.

· Estiro mis piernas cada vez que paso más de diez minutos sentado.

· Estiro mis piernas cada vez que llego a casa.

Esto puede asegurar realizar el gesto como mínimo unas diez veces diarias.

¿Y cómo es eso de estirar las piernas?

Sencillamente te pones de pie, con los pies separados al ancho de tu pelvis y apuntando hacia delante, mantienes las rodillas totalmente estiradas, y enrollas poco a poco tu columna, como si quisieras desmontarla vértebra a vértebra, y tu cadera y tu pelvis, dejando que el peso de tu cuerpo lleve tus manos hacia el suelo, permitiéndole llegar a donde quiera, no tratando de llegar a donde tú quieras –¡hacer sin hacer!

Repites el gesto de bajada y de subida cinco veces.

A la quinta, te quedas abajo entre 15 y 30 segundos.

Y todo prestándole mucha atención a las siguientes indicaciones:

· Lentitud. ¡He dicho lentitud! Puedes pensar que estás trabajando tu musculatura, pero no. Estás entrenando tu sistema nervioso, bastante precavido y miedica. Permítele que conozca cada milímetro del movimiento para que esté tranquilo y confíe en que no quieres hacerle, hacerte daño.

· No fuerces. No estamos trabajando en ganar movilidad ni ganar la carrera de “a ver quien es el primero en llegar al suelo”. Solo conciencia y experiencia. En siete días no vas a conseguir otra cosa. Si después te apetece aumentar tu movilidad, ya hablaremos.

· Que no duela. Notas tensiones. Puede que en los gemelos, en los isquiotibiales, en las lumbares… pero sin dolor. Si duele, estás forzando demasiado.

· Puede que necesites empezar flexionando un poco las piernas. Tal vez eres, como lo era yo, bastante rígido en este patrón de movimiento. Incluso que notes molestias o como quemazón detrás de la rodilla. Flexiónala un poco. Tus músculos no se están enterando y tus nervios se están quejando.

· Respira. Profundamente. Siente cómo se mueve el diafragma. Vacíate sobre todo al final del recorrido, abajo de todo. Visualiza una cuchara aplastando tu abdomen hacia dentro.

· Mueve la pelvis, no solo la columna. Haz el gesto de sacar culo mientras bajas. Vacía el agua del “cubo pélvico” por delante.

· Disfruta cada estiramiento. Relájate y no sufras. El cerebro también interpreta a ese nivel si un gesto es placentero o doloroso. Sonríe mientras estiras.

Te dejo aquí un breve vídeo de mi cuenta de instragram:

 

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