Tutorial: Rutina matinal de movilización de cuerpo entero (en tiempo real). Primera parte

«Gana la mañana, gana el día» —dice el proverbio.

Y es que, sin ninguna duda, la forma en que empiezas el día determina cómo va a ser el resto de tu jornada.

No voy a alargarme en las bondades de tomar las riendas de tu vida desde el mismo momento en que te despiertas para vivirla realmente como quieres.

Si observas atentamente y tomando algo de perspectiva, es más que evidente que tus hábitos matinales son el motor de la inercia que impregna todo lo que haces hasta la hora de acostarte.

No serás el primero ni el último en sentir y experimentar que cuando el día empieza torcido, a toda prisa o despistado (o todo a la vez), luego cuesta un mundo volver a encarrilarlo, te pasas todo el día como pollo sin cabeza y acabas frustrado y dando el día por perdido.

Por eso todos, absolutamente todos los grandes pensadores, inventores, artistas de todos los tiempos han descrito sus rituales matinales como algo indispensable en sus vidas.

Los gurús modernos como Bill Gates, Seth Godin, Tim Ferriss o Tony Robbins también tienen sus rutinas mañaneras inamovibles e innegociables.

Hasta uno de los programas estrella de la psicóloga más dicharachera de la blogosfera, Marina Díaz de Psicosupervivencia, tiene como nombre Transforma tus mañanas.

Todo esto no es casualidad.

Ni tampoco que entre los hábitos, acciones y rituales que componen las rutinas matinales de todos estos personajes siempre siempre siempre haya uno en común: el movimiento, alguna forma de actividad física, ni que sea caminar o hacer unas pocas flexiones.

LO PRIMERO DEL DÍA: MOVERTE

Si una de las primeras cosas que haces al iniciar tu día es moverte, estarás promoviendo no solo una vida físicamente más activa (que ya es mucho, tal y como están las cosas), sino que te llevarás de gratis otros beneficios.

Cuando moverte es lo primero del día:

· Te sientes dueño de tu vida porque ejerces y ejercitas tu responsabilidad. Has tomado una decisión personal y la has llevado a cabo (son cosas distintas, sí, y lo segundo es más importante que lo primero), algo que te da alas para seguir en modo ejecutivo, y no rumiante. Le das un plus de sentido e intención a tu vida, en lugar de ir sobre la marcha, viéndolas venir.

· Te ahorras tiempo… y culpabilidad. «Primero las piedras», dice otro proverbio. Te has sacado de encima una necesidad, un deber, algo que sabes de todas todas que no puede faltar en tu vida, al menos si quieres que sea una buena vida y, de rebote, también te ahorras el sentimiento de culpabilidad de esas tantas veces que de tanto relegar la actividad física para otros momentos al final terminas por no moverte, un día más, porque «te has quedado sin tiempo» o «estás muy cansado».

· Empiezas el día con tu ánimo en un estado óptimo, utilizando el ejercicio como un truco de ingeniería inversa. Induces tú mismo tu estado de ánimo, a propósito, aprovechándote de los automatismos fisiológicos resultantes de la actividad física (una especie de automanipulación que precisamente aconseja Tony Robbins). Es (casi) imposible estar de mala leche, descentrado o desmotivado después de haberte movido un rato.

Recomendación: voy a referirme a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.

Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.

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Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.

RUTINA MATINAL DE MOVILIZACIÓN

Dependiendo de tus antecedentes, condicionantes, responsabilidades, intenciones, gustos y otros aspectos de tu contexto personal, tu rutina personal matinal puede ser muy distinta y diversa.

La persona que mejor te conoce eres tú mismo y, de verdad, experimentar y desarrollar una rutina matinal propia es uno de los proyectos de movimiento más bonitos en los que te puedes embarcar.

No me cansaré de decirlo (mis alumnos de MOVILIDAD NATURAL lo saben bien porque es una de las partes más importantes del proceso). Nosotros, los «expertos», no estamos aquí para decirte exactamente lo que tienes que hacer, sino para enseñarte y ofrecerte herramientas para que tú lo descubras, lo decidas y finalmente lo hagas.

Pero aún así, al menos yo entiendo que en un momento dado todos necesitamos de un ejemplo claro y conciso de lo que puede significar cualquiera de estos temas desde un punto de vista meramente práctico, las rutinas matinales incluidas.

Por eso hoy comparto contigo mi propia rutina matinal, con la que puedes hacer dos cosas (no son excluyentes; puedes utilizarla con ambos propósitos):

Copiarla. Hacerla exactamente igual. Puedes, seguro, porque no requiere de ningún tipo de «nivel mínimo» o requisito.
Inspirarte para investigar más sobre el tema (mira los enlaces que te dejo justo después del tutorial) y, con el tiempo, ir desarrollando tu propia rutina.

De ahí que la comparta en tiempo real.

Paréntesis. Esta rutina matinal de movimiento tiene dos partes, una más dinámica (la que verás enseguida) y otra más meditativa (también en movimiento).

Hoy solo comparto la primera parte, más «convencional», para que no te empaches y practiques durante esta semana.

La semana que viene la completaremos con la segunda parte.

Es tu turno.

Solo tienes que darle al play, seguir mis indicaciones e imitarme, así de sencillo.

No te desesperes si algún ejercicio no te sale a la primera.

No busques la perfección técnica (porque no la hay y, en este caso, tampoco importa mucho).

Mejor muévete intuitivamente (y olvida ya las tonterías del nivel o de si me sale así «bien» o «mal»; nadie nade aprendido).

Ten en cuenta, además, que tu mente intentará sabotearte insistiendo en que estos ejercicios son aburridísimos, y lo más probable es que no pare de lanzarte mensajes cansinos para que «no pierdas el tiempo con estas tonterías».

Pista:

Cuanto más insista tu mente en sabotearte,

más necesitas este tipo de práctica

Todos los ejercicios y parámetros están detallados en el tutorial, pero para que tengas un resumen de referencia, esta es la rutina (dividida en dos fases de cabeza a pies):

Primera fase:
- 10 circunducciones de cuello.
- 10 círculos de hombros.
- 10 circunducciones de tórax.
- 10 estrujamientos de brazos.
- 10 basculaciones circulares.
- 10 círculos de rodillas (juntas).
- 10 círculos de tobillo.
Segunda fase:
- 10 círculos de cuello.
- 10 círculos de tórax.
- 10 círculos con una taza de té.
- 10 círculos de pelvis en rotación externa.
- 10 círculos de pelvis en rotación interna.
- 10 círculos de rodillas (separadas).
- 10 circunducciones de tobillo.

¡Y cuidado! De por sí es una rutina muy completa y que te hará sentirte mejor, pero sus beneficios se incrementan exponencialmente cuando persistes y la repites a lo largo de los días de forma consistente.

Extrae conclusiones cuando la hayas completado al menos cuatro o cinco días seguidos, no antes.

Y, como decía Bruce Lee, “absorbe lo que es útil, descarta lo que no lo es, añade lo que es exclusivamente tuyo”.

Lecturas y prácticas recomendadas:

· Las rutinas de movimiento más impactantes para la salud y el bienestar.

· Así no mejorarás tu movilidad. Para qué (y para qué no) sirven las movilizaciones articulares.

· Escápulas para dummies. 4 movimientos básicos y una rutina para la sobrecarga de espalda, hombros y cervicales.

· 5 ejercicios de movilización para desbloquear la movilidad de rotación de tus caderas.

Además, si quieres desarrollar los fundamentos de tu movilidad, ganar fuerza y control corporal, y asentar el hábito de moverte a menudo y con conciencia, el training de 8 semanas MOVILIDAD NATURAL es el mejor servicio que puedo ofrecerte como ayuda. Te explico en qué consiste en vídeo y texto con todo tipo de detalle en esta página.

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

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5 Requisitos para entrenar la fuerza de tracción con dominadas y remos corporales

¿Quieres entrenar tu fuerza de tracción con ejercicios calisténicos, con tu propio peso corporal?

¿Te planteas incorporar los ejercicios más básicos en este sentido, remos y dominadas, a tu rutina de entrenamiento?

Me parece estupendo, cómo no.

Creo que de base es la mejor manera de empezar a construir un cuerpo hábil, fuerte, incluso inteligente. Aunque sean ejercicios lineales, son algo más complejos que tirar de una polea o una máquina, por ejemplo.

Primero, si quieres hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez, te recomiendo comprender y poner en práctica ciertos principios técnicos en torno a los ejercicios que vas a practicar. Si no lo has hecho ya, puedes inscribirte gratuitamente al training CALISTENIA BÁSICA: Cómo hacer flexiones, remos, fondos y dominadas con cabeza.

Y segundo, una consecuencia de lo anterior, si quieres hacer las cosas con cabeza, coherencia y sensatez, te recomiendo cumplir algunos requisitos, antes de embarcarte en un tipo de entrenamiento que la mayoría de personas subestiman, supongo que por su simplicidad, y entonces hacen de cualquier manera, sin ser conscientes y comprender mínimamente qué están haciendo y cómo lo están haciendo, solo porque han escuchado por ahí que son muy «buenos», «funcionales», o porque lo marca su app del móvil, los hace cada día la celebrity de turno o está escrito en la pizarra dentro del workout of the day (y todo el mundo «tiene que» pasar por el aro).

Los ejercicios calisténicos, por muy escalada o sencilla que sea la progresión con la que estés trabajando o incluso cuentes con ayudas, como contrapesos o bandas elásticas, son de los más exigentes en cuestiones de movilidad y control motor.

Antes de entrenar a base de este tipo de ejercicios, cumplir con los siguientes requisitos puede allanarte mucho el camino y, sobre todo, minimizar los riesgos de hacerte daño.

Dicho de otro modo, en cuestiones de fuerza de tracción, lanzarte directamente a por los remos y las dominadas es como empezar la casa por el tejado. Y cuando las bases de una construcción no están bien asentadas, lo más probable es que tarde o temprano esa casa se derrumbe.

Esto vale tanto si eres completamente iniciado como si ya haces remos y dominadas, aunque más que con cabeza vamos a decir que «a tu manera» (que no tiene nada de malo, siempre y cuando te estés dando cuenta de que puede ser que cabeza ahí haya poca).

Comprende estos requisitos como los cimientos del entrenamiento de fuerza de tracción, sin prisas, sin ego, y trabaja sobre ellos primero, hasta que los consolides.

1. FLEXIÓN DEL HOMBRO EN DESCARGA SIN DOLOR

Captura de pantalla 2019-03-22 a las 17.12.13 — Ojo, estamos hablando de confort, no de rango. No necesitas tener la movilidad del tipo de la foto. Solo se trata de levantar los brazos todo lo que puedas sin que te duelan los hombros

Es decir, con los codos extendidos y arqueando la espalda lo mínimo posible, algo tan «tonto» como poder levantar los brazos por encima de la cabeza por ti mismo sin notar ningún tipo de dolor en tus hombros, cuando todavía no tienen que hacer frente al estrés resultante de soportar todo tu peso corporal mientras te cuelgas.

Si libre de carga sientes algún dolor, mejor no te líes a hacer dominadas o remos, incluso cuando sientas cierto alivio al colgarte (puede pasar).

Aunque el dolor es algo muy complejo y no deberíamos caer ya más en el error-mito de «si duele, no lo hagas», para este gesto haremos una excepción. Por lo general, si alguno de los hombros te molestan al levantar los brazos por encima de la cabeza en descarga es porque ese hombro no funciona bien. Ahí pasa algo. Averigua qué.

Este requisito, aunque parezca obvio, no lo cumplen un buen puñado de personas que siguen entrenando a base de remos y dominadas aun con dolor de hombros. Caldo de cultivo para cronificar lo que esté ocurriendo o, peor todavía, ocasionar una lesión más grave.

¿Te duele? No pasa nada. Deja la calistenia (y tal vez tu ego) a un lado durante un tiempo, ponte en manos de alguien, revisa qué puede estar pasando y trabaja para solucionarlo.

Lógicamente, este requisito debe cumplirse también para los siguientes.

2. SUSPENSIÓN PASIVA HORIZONTAL Y VERTICAL

Suspensión horizontal — Suspensión horizontal

O sea, tener la capacidad de colgarte pasivamente, sin hacer nada, durante un tiempo prudencial, al menos entre 30 segundos y un minuto, tanto en la horizontal como sobre todo en la vertical.

Otra de esas obviedades que muchas personas se pasan por… allí (lo veo muy a menudo, demasiado, en gimnasios, boxes, parques).

¿¡No puedes ni estar colgado con cierta eficiencia y pretendes hacer dominadas!?

Suspensión vertical — Suspensión vertical

Por un lado, cuando entrenas tu tracción con ejercicios calisténicos vas a tener que tirar de todo tu cuerpo sujetándote a una barra solo con la fuerza de tus manos, y esto requiere que dichas manos tengan no solo fuerza, sino que estén curtidas para soportar estas suspensiones, al mismo tiempo que la musculatura y otros tejidos que se alojan en los antebrazos y la propia articulación del codo estén bien adaptados a esa demanda.

Por otro lado, ocurre lo mismo para los hombros y sus primas-hermanas, las escápulas. Soportar todo tu peso corporal en suspensión es exigente no solo para tus músculos (parece ser que es el único tejido que participa en el movimiento), también para tus tendones, ligamentos y otros elementos que envuelven tus articulaciones, y que requieren de cierta adaptación al «mero» hecho de colgarte, antes de intentar traccionar.

De ahí que la primera valoración (de 12) del TEST inicial del Laboratorio sea una suspensión vertical pasiva.

Si no puedes mantenerte colgado con eficiencia y comodidad, mucho menos vas a poder traccionar de tu cuerpo con eficacia y seguridad.

3. RETRACCIÓN Y DEPRESIÓN ESCAPULAR EN DESCARGA

Volvemos a «descargarnos», a no colgarnos.

Libre de carga, ¿SABES lo que es una retracción y una depresión escapular?

No digo sabes. He dicho SABES –lee la diferencia entre saber moverse y SABER moverse.

Puede ser que no conozcas la terminología. O puede ser que la conozcas. Da igual.

Lo importante es que sepas ejecutar lo que significan esas dos palabrejas, que tengas el control escapular suficiente para hacerlo sin tener que «luchar» contra ninguna resistencia, libre de carga.

Si no controlas y dominas estos dos gestos así, a pelo, lo que pueda ocurrir al traccionar en un remo o en una dominada, tirando de todo tu peso corporal, es muy arriesgado.

¿Por qué?

Porque, durante una tracción, de estas dos acciones dependen:

· La estabilidad de tu espalda alta y hombros.

· La transmisión eficaz de fuerzas desde el centro corporal hasta las manos.

No se trata de algo tan simplón como que una tracción corporal sin depresión y retracción escapular es «mala» o «incorrecta» –eso lo debatiremos pronto.

Pero sí de que es mucho menos eficiente y, si vas a repetir ese gesto a menudo, a la larga menos segura y, por tanto, más arriesgada.

En fin, primero control motor libre de carga.

Y luego…

Luego los dos siguientes puntos.

(Podrás ver lo que representa una retracción y depresión escapular en descarga justo al principio del tutorial del remo escapular. Practica esta combinación antes de «liarte» con el remo escapular. Es un movimiento sencillo, pero es posible que te cueste un poco, sobre todo si llevas un tiempo sin hacer ejercicio).

4. REMO ESCAPULAR

Ya a nivel muy práctico, si lo que quieres es realizar remos invertidos, antes de nada te recomiendo dominar los remos escapulares, que son la primera fase de un remo invertido, el momento en el que estabilizas tu cintura escapular hacia la depresión y retracción escapular antes de ejecutar el remo propiamente.

Una vez más, con demasiada frecuencia veo gente «saltándose» este paso, sin asegurarse de que el remo parta de una disposición de la cintura escapular sólida, robusta, estable, una forma de acumular muchos puntos para ganar la lotería de lesiones en hombros y codos, o incluso la propia espalda.

En este vídeo te explico cómo realizar remos escapulares. Presta atención a los detalles y experimenta con él.

5. TRACCIÓN ESCAPULAR

Más de lo mismo pero enfocado hacia las dominadas.

Si quieres una dominada eficiente, segura, antes de la propia tracción vertical es muy aconsejable deprimir bien las escápulas con el fin de, redundantemente, estabilizar la parte alta de tu espalda y que la fuerza se transmita con eficacia a través de tus hombros, codos y manos.

Podríamos debatir cuánta retracción escapular requiere una dominada eficiente «idealmente» (hay varios matices a tener en cuenta), pero en lo que no hay ninguna duda es que la «mejor» dominada en este sentido implica una depresión escapular máxima.

Para valorarte en este sentido, asegúrate de ser capaz de realizar tracciones escapulares con control y máximo recorrido.

Estos requisitos no son una tontería ni un capricho.

Como he comentado varias veces durante esta entrada, son indispensables para realizar remos y dominadas con cabeza y sensatez, eficiencia y seguridad, y la gran mayoría de personas que veo practicando calistenia en gimnasios, boxes, parques, aún con la mejor de las intenciones (para mí es de las mejores formas de entrenamiento de fuerza), NO CUMPLEN ESTOS REQUISITOS.

Uno de los motivos por los que salí de la industria del fitness fue porque en ella siempre hay un halo de inconciencia e insensatez.

Si quieres hacer las cosas bien, si has visto que cojeas en alguno de los requisitos, si te gustaría entrenar la fuerza con tu propio peso corporal, empieza por los cimientos.

Primero lo primero.

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Dolor de cuello al hacer abdominales, flexiones de brazos o remos invertidos. Por qué te duele y cómo solucionarlo

Es muy habitual, sobre todo cuando empiezas a hacer algo de ejercicio después de un tiempo (o mucho) sin hacer nada, arrastras tensión o molestias en la zona, o pasas mucho tiempo con la mirada fija, generalmente en una pantalla y por trabajo.

Al poco de ponerte a hacer una plancha abdominal, flexiones de brazos, remos invertidos o cualquier ejercicio que implica colocarte en una posición horizontal con la cabeza libre, sin sujetarla con nada o apoyarla en ningún sitio, aparece un dolor de cuello en forma de sobrecarga nada soportable, provocando que hacer el ejercicio sea inviable, imposible.

Cuello001

Una mezcla entre tu falta de conciencia corporal, debido a una pobre educación física (no es culpa tuya y no me estoy metiendo contigo), y la expropiación de la salud a la que nos han sometido los expertos, alimentando miedos y exagerando las supuestas precauciones que «debemos» tener al hacer ejercicio, suele llevarte a tres conclusiones:

· Lo estás haciendo mal.

· Ese ejercicio es malo.

· Ese ejercicio no es para ti. Tú no puedes hacerlo.

Evidentemente, habría que matizar individualmente qué causa ese dolor (que es una señal engañosa, poco precisa) y cómo estás haciendo los ejercicios (como veremos enseguida, nadie discute que hay formas más eficientes y, por tanto, seguras de ejecutar un ejercicio). Si después de comprender, reflexionar y experimentar lo que vamos a ver tu dolor de cuello persiste, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional (fuera de Internet) que pueda valorarte in situ.

Atajo: si quieres comprender en profundidad los detalles técnicos a tener en cuenta en tu entrenamiento del centro corporal y los ejercicios abdominales, tengo un programa para ti.

Entrenarás con eficacia y seguridad, sin perder el tiempo con ejercicios que en realidad no sirven para nada.

Te lo explico con más de 20′ de tutoriales en el training gratuito CORE. Recupera el control y la estabilidad de tu centro abdominal.

QUÉ ESTÁ PASANDO

Primero lo primero, o sea, en referencia a los dos primeros supuestos: lo estás haciendo mal y ese ejercicio es malo.

Leyendo del tirón (uno sigue al otro) estos dos artículos deberías entender que ningún ejercicio está «mal hecho» (ni «bien hecho»), a la vez que ningún ejercicio, absolutamente ninguno, es «malo» (ni «bueno») per se:

1. Rigor técnico. Repetición, linealidad, eficiencia y seguridad en el entrenamiento de fuerza

2. Mitos sobre la técnica. Perfeccionismo, no linealidad lineal e intención técnica

En este sentido lo que más debería preocuparte es responder esta pregunta de la forma más específica posible:

¿QUÉ INTENCIÓN TIENES AL HACER EL EJERCICIO X DE UNA MANERA CONCRETA Y?

La respuesta determinará el cómo hagas el ejercicio, la técnica que ejecutes y que, por lo general, te interesará que sea lo más lineal posible para que, en consecuencia, el ejercicio sea más eficiente y, por tanto, sostenible y seguro.

De ahí que los expertos y yo mismo te recomendemos que mantengas la columna cervical neutra, el cuello alineado con el resto de la columna cuando te coloques en una posición corporal horizontal y con la cabeza libre, sin «forzar» la posición de la cabeza en ningún sentido.

Cuello003 — Arriba alineada. En el centro y abajo no tanto

Pero ¡cuidado!. Esto no quiere decir que la posición alineada de tu cabeza sea «buena» y el resto «malas». Solo significa que, en general, es más eficiente y sostenible, insisto.

Es más, un cuello sano no debería tener ningún problema por sostener durante unos pocos segundos cualquier posición a la que tenga acceso. Si salir de esa «línea ideal» fuera «malo», no tendríamos por cuello tantas vértebras cervicales, sino un palo de escoba en su lugar.

Cuello planchas

EL ESCENARIO MENOS EFICIENTE

De hecho, lo más divertido de todo esto es que por muy «buena», «correcta», alineada y eficiente sea tu postura, este escenario, la posición de plancha, es el menos eficiente para la musculatura (y otras estructuras) de tu cuello desde un punto de vista global, algo que tiene mucho que ver con tu imposibilidad de sostener estos ejercicios en el tiempo (a los pocos segundos o pocas repeticiones se te carga el cuello y duele).

¿Por qué?

Bien, dentro de que las posibilidades posturales del cuerpo son casi infinitas y, por tanto, las de la cabeza también, sí que es cierto que a nivel biomecánico estamos predispuestos a pasar más tiempo con la cabeza alineada verticalmente sobre el resto del cuerpo que no fuera de esta línea. Una consecuencia del azar evolutivo y nuestra «decisión» de erguirnos y caminar sobre dos «patas».

Otro ¡cuidado! (para las mentes binarias). Recalco: que estemos más predispuestos a movernos de una manera no significa que esa «deba» ser la única manera de movernos. No caigas en absolutismos. Porque acciones la mar de humanas como gatear, arrastrarse, trepar, escalar, luchar, etc., nos han obligado a salir de esa verticalidad «ideal» por los siglos de los siglos, afortunadamente, enriqueciendo nuestras posibilidades de movimiento.

Entonces, cuando estás de pie o sentado, ya sea «mejor» o «peor», la cabeza tiende a alinearse verticalmente sobre la columna vertebral y la mismísima línea de la gravedad, una posición cómoda y sostenible para las estructuras de tu cuello que participan en el mantenimiento de la postura.

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Por eso, por ejemplo, las escuelas de «correción postural» insisten en que cuando trabajes delante del ordenador lleves el mentón ligeramente hacia abajo y hacia atrás, con tal de que no adelantes la cabeza como queriendo meterla en la pantalla, algo que a la larga termina por fatigar (y sobrecargar) los músculos de tu cuello, y a la larga debilitarlos por sobreuso, e incluso lesionar o modificar estructuras profundas (con el tiempo va a cambiar hasta la forma de tus huesos, las vértebras cervicales).

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Claro está, cuando te colocas en una posición corporal horizontal es cuando los músculos de tu cuello tienen que hacer más esfuerzo para luchar contra la fuerza de la gravedad para que la cabeza no se caiga, estés bocarriba o bocabajo.

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POR QUÉ TE DUELE

Y así llegamos a la causa más probable de tus molestias de cuello al hacer abdominales, flexiones, remos, etc.

Una mera falta de exposición y, por tanto, de adaptación -sin tener en cuenta algunas excepciones puntuales a valorar individualmente, como sugería más arriba.

Ni estás haciéndolo mal, ni es malo, ni se trata de un ejercicio que no sea para ti, ni a tu cuello tiene por qué ocurrirle nada.

Lo que está pasando es que no acostumbras a explorar, a colocarte en estas posiciones y, en este sentido, los músculos de tu cuerpo no están específicamente «en forma».

Y al exponerlos a un estímulo, al demandarles un esfuerzo para el que no están adaptados, al poco tiempo se fatigan, se sobrecargan y se quejan, como ocurre con cualquier grupo de músculos de tu cuerpo cuando haces ejercicio.

Obviamente, si el tuyo es uno de los casos que seguían al «sobre todo» de la primera línea de este artículo, o incluso los combina…

· Empiezas a hacer algo de ejercicio después de un tiempo (o mucho) sin hacer nada.

· Arrastras tensión o molestias en la zona.

· Pasas mucho tiempo con la mirada fija, generalmente en una pantalla y por trabajo.

…cuentas con muchos más números para tener un cuello de por sí sobrecargado y/o débil, lo que provocará que esas molestias al realizar este tipo de ejercicios aparezcan antes.

CÓMO SOLUCIONARLO

De nuevo, y van tres, podría ser que tu caso fuese un poco peliagudo, por así decirlo, y necesites ayuda. Búscala -lejos de Internet.

Ahora bien, por lo general la solución pasa por:

1. Dependiendo del grado de tensión y/o debilidad de la musculatura, y de la propia movilidad del cuello, realizar ejercicios de movilización, movilidad y fortalecimiento de dicha musculatura. El training MOVILIDAD NATURAL del Laboratorio de Movimiento puede ayudarte en este sentido, más allá de aprender extensamente a cómo movilizar todos los grupos articulares de tu cuerpo.

Este punto todavía es más importante si encajas con esos casos que te predisponen a la debilidad, tensión y dolor de la zona.

2. Exponerte específicamente a esos patrones, esas posiciones, esos ejercicios, evidentemente en formas, tiempos y progresiones tolerables para tu estado de forma local, a nivel de cuello, y de manera progresiva y adaptada individualmente.

Conforme pase el tiempo tu cuello desarrollará suficiente resistencia como para tolerar el esfuerzo de mantener esa postura de cabeza en una posición tan poco ventajosa, desde un punto de vista mecánico.

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5 Ejercicios de movilización para desbloquear la movilidad de rotación de tus caderas

Nuestra forma de ejercitarnos y movernos tiene un gran problema que deriva en una gran carencia y, por tanto, en más problemas.

¿El gran problema? Prácticamente siempre que hacemos ejercicio o entrenamos lo hacemos principalmente en un solo plano, en una única dirección, abusando de las acciones de flexión y extensión de nuestras articulaciones, lo que significa a nivel práctico y raso moviéndonos hacia delante o hacia atrás.

Recomendación: vamos a referirnos a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.

Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.

Completa el training gratuito JOINTS. No es nada complicado ni demasiado técnico. Al contrario, es muy didáctico y sencillo, el EGB de la movilidad articular.

Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.

Sí, es cierto que globalmente el cuerpo humano tiene mayor predisposición y ventaja mecánica para moverse de esta forma.

Pero la mayoría de articulaciones tienen más grados de libertad y pueden hacer más cosas además de flexionarse y extenderse, como abducirse, adducirse, inclinarse o rotar. Si no fuera así nos moveríamos como robots. Bueno, pensándolo bien, justo debido al problema que estamos analizando un buen puñado de personas se mueven como robots…

El omnipresente principio de especificidad impone su ley: el cuerpo (tú) mejora específicamente en lo que más hace y, como consecuencia, empeora específicamente en lo que menos hace —o directamente no hace.

La gran carencia derivada del gran problema es lógica, matemática: si prácticamente lo único que haces es flexionarte y extenderte, tu capacidad y habilidad para moverte en otras direcciones quedan abandonadas, poco desarrolladas, y los desequilibrios tanto a nivel analítico (en una misma articulación) como global (en todo el cuerpo) están garantizados.

El equilibrio corporal y articular perfecto no existe, pero cuanto más tiendas a él mejor te moverás e irán las cosas.

Si presentas desequilibrios notables en algún sentido por falta de estímulo, ¿qué pasará el día en que una articulación (o el propio cuerpo) se vea obligada a moverse justo en ese sentido? ¿Sabrá qué hacer, cómo reaccionar? ¿Estará preparada para hacer frente a ese esfuerzo? ¿Y cómo se verán afectadas sus articulaciones vecinas? Porque alguien tendrá que hacer ese trabajo. ¿Bienvenidas compensaciones y sobrecargas por sobreuso?

Para que una articulación (y el propio cuerpo, insisto) funcione bien y pueda resolver con solvencia los retos del día a día y de la práctica de actividad física, necesita nutrirse de los estímulos (patrones de movimiento) lo más diversos posibles en todo su potencial de movimiento, tanto de amplitud (rango) como de acciones (en todas las direcciones) –por no hablar de la intensidad y la complejidad de las tareas a las que se vea expuesta, que dejamos para otro día.

Esa manía de trabajar exageradamente en la flexión y la extensión y muy poco en todo lo demás conlleva consecuencias que no creo que quieras para tus articulaciones ni para tu cuerpo –si es que no las estás pagando ya.

Y entre todas ellas, las caderas son las grandes damnificadas…

CENTRÁNDONOS EN TUS CADERAS

Hablando de caderas, piensa y visualiza la acción articular característica que se suele repetir hasta la extenuación en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea de índole más:

· Cardiovascular: caminar, correr, ir en bicicleta, remar, pedalear sobre una elíptica, subir escaleras (en una máquina o de las de verdad), saltar a la comba, etc.

· Muscular: sentadilla, peso muerto, hip thrust, zancadas, etc.

Efectivamente, la flexión y la extensión.

El problema es que las caderas y las piernas pueden hacer más cosas, como moverse hacia los lados (adducción/abducción) o rotar sobre sí mismas.

¿No te mueves en esos sentidos? ¿No exploras esas posibilidades? Úsalo o piérdelo, dicen por ahí. Carencias de movilidad a la vista.

¿Los problemas derivados? Pueden ser muchos y muy diversos, pero pueden englobarse fundamentalmente en dos situaciones:

- Por un lado, muy a lo bruto, cuando necesites moverte en esas direcciones, tanto en lo cotidiano como en lo «deportivo», o vas a pasarlo mal y verte muy limitado o incluso puedes llegar a hacerte daño, ya sea en un momento puntual como por acumulación de sobrecarga en algún sentido –lo más probable es que no solo a nivel de cadera, sino también en las «articulaciones vecinas» (columna lumbar, rodilla y el complejo tobillo-pie); alguien tendrá que compensar y hacer parte del trabajo que no termina de hacer bien la cadera, ¿no?
- Por otro lado, matizando lo anterior, aparte de cada acción en sí misma (abducción, adducción y rotación interna y externa), el trabajo colaborativo y la sinergia entre todas ellas cuando te estás moviendo juegan un papel fundamental en la estabilización de la cadera. Así, sin entrar en detalle, permíteme recomendarte que si quieres que las cosas vayan bien, una de las cosas que deberían preocuparte más es tu estabilidad articular, más que nada para poder transmitir las fuerzas con eficacia como para preservar tu integridad.

Paralelismo que puede ayudarte a entenderlo mejor: en el complejo hombro-escápula ocurre exactamente lo mismo. Nos centramos demasiado en la «fuerza bruta» y nos olvidamos de la estabilización, que debería ser lo primero. Lo vimos extensamente en Cómo estabilizar las escápulas al hacer flexiones, remos, fondos y dominadas.

DESBLOQUEA LA MOVILIDAD DE TUS CADERAS

El resultado de todo este lío a nivel de la movilidad de cadera son evidentes y muy habituales: carencias en la combinación abducción-adducción-rotación.

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(En el título del artículo solo menciono la rotación porque si no quedaba muy largo)

Antes de nada debes tener muy presente lo siguiente: el trabajo de movilidad específico de cada una de estas acciones y de la cadera en su conjunto es tremendamente complejo, no solo a nivel local, en la propia cadera, sino que, para complicarlo más, al estar «en medio de todo», es una articulación que ve muy influenciadas sus posibilidades de movimiento dependiendo de cómo esté posicionado o cómo se esté moviendo el resto del cuerpo.

Además, como es muy probable que tengas esas carencias de movilidad (recuerda: conciencia + control + fuerza + rango), plantearte el hecho de trabajar en sí la movilidad de cadera sin haber explorado algunos patrones y asentado unos mínimos no tendría sentido, por no hablar de los riesgos que supone.

Justo por eso, lo primero que te propongo es «desbloquear» la movilidad de tus caderas, más que trabajarla, entrenarla.

Y de ahí que los ejercicios de hoy lleven el apellido de «movilización», porque el primer paso en el desarrollo de la movilidad debe ser aprender a movilizar tus articulaciones, contar con cierta experiencia de movimiento en torno a ellas, no excesivamente intensa, aunque puede que exigente según cada cual.

Con todo, el objetivo principal de estas movilizaciones de cadera es precisamente ese: lubricarlas, ser consciente de cómo se mueven, detectar las fricciones o puntos débiles, explorar sus posibilidades… sin exigirles demasiado. En fin, desbloquearlas.

Y, cómo no, que aprendas y añadas recursos a tu repertorio de herramientas de movimiento para el uso práctico de las movilizaciones en general, es decir, para tus calentamientos, activaciones, vueltas a la calma o como píldoras de movimiento integrado.

Tip: si es la primera vez que te encuentras con esta distinción, lee Para qué (y para qué no) sirven las movilizaciones articulares.

5 EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE CADERAS

He aquí un tutorial con cinco ejercicios de movilización de caderas que combinan esa sinergia entre las acciones más abandonadas.

Están ordenados según su exigencia aunque, dependiendo de algunos matices, ese orden no tiene por qué corresponderse con tu caso particular.

Mi única recomendación: antes de embarcarte en trabajo de movilidad más «serio» para estas acciones, trabaja sobre estos cinco ejercicios –piensa que alguno de ellos ya puede representar un «trabajo de movilidad» para ti.

Explora, experimenta, juega con ellos. No esperes una receta exacta o mágica de ningún gurú. Si te la dan, te están engañando. Solo tú sabes cómo, cuánto, cuándo y con qué frecuencia necesitas moverte. Lo que pasa es que tienes que descubrirlo.

No tienes que hacerlos todos, si no quieres. Sé consciente y consistente. Adopta una mentalidad de largo plazo. Y confía más en tu intuición y sensaciones que en los números o los atlas de anatomía.

Tu cuerpo no sabe lo que son una serie o una repetición.

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Movilidad analítica vs. Movilidad orgánica. ¿Qué es mejor?

Es una de las preguntas que más se repiten.

—Rober, ¿qué es mejor? ¿Entrenar la movilidad analíticamente o integrada como una habilidad?

A ver, lo primero de todo: la movilidad siempre es una habilidad.

Si quieres comprender esta sentencia, lee este artículo: Cómo ganar flexibilidad sin entrenar tu flexibilidad. Mejora tu movilidad.

Luego, lo segundo: como para el 99% de las preguntas de este estilo, la respuesta es universal.

Depende.

Porque, como siempre, lo que verdaderamente debería importarte para determinar tu elección a la hora de entrenar tu movilidad es tu contexto individual y tus intenciones, no una clasificación y una serie de nombres que se ha inventado vete tú a saber quién (un servidor incluido).

Ahora bien, como no te conozco (ni tu contexto ni tus intenciones), voy a intentar responderte de la forma más precisa posible pero general al mismo tiempo, a falta de los matices que la ajusten a tu situación personal.

MOVILIDAD ANALÍTICA VS. MOVILIDAD ORGÁNICA

Antes de nada, y siendo como mínimo tan difuso como al diferenciar los trabajos de movilización y movilidad (¡viva el rigor!), vale la pena tener más o menos claro lo que distingue un tipo de movilidad del otro.

A bote pronto, cuando hablamos de entrenamiento de la movilidad analítica nos referimos a un trabajo o un ejercicio sobre una articulación determinada para una función específica en unas condiciones concretas (uff…).

Dicho así es un poco chungo. En plata esto representa cualquier estiramiento analítico, dinámico, resistido, en carga, etc., de los de toda la vida —con la condición imprescindible de que siempre sea activo, para realmente poder clasificarlo como ejercicio de movilidad, y no de flexibilidad.

Recomendación: si quieres empezar a trabajar la casa de tu movilidad por los cimientos, y no por el tejado, completa el training gratuito JOINTS. Cubre las bases de la movilidad articular.

Con un ejemplo lo entenderás mucho mejor. Aquí me tienes ejecutando un ejercicio de movilidad analítica para reforzar mi salida de la rotación externa de cadera.

Por otro lado, nos referimos a movilidad orgánica cuando el ejercicio o gesto que vamos a practicar o entrenar respeta e incluye los atributos de la movilidad (conciencia, control, fuerza, rango) y al mismo tiempo no es tan analítico, sino que se asemeja al patrón de movimiento o la habilidad para la que se requiere el nivel de movilidad que perseguimos, un movimiento más “real” que un estiramiento.

Por ejemplo, un ejercicio de movilidad orgánica puede ser el que te expliqué en el tutorial de esta entrada sobre el arte de sentarse y levantarse del suelo sin usar las manos:

En realidad, si te fijas bien, a nivel de movilidad de cadera los dos «ejercicios» que acabas de ver implican cositas muy parecidas.

Sin embargo, el segundo ejercicio puedes utilizarlo en tu vida diaria como movimiento integrado, por ejemplo, para levantarte y sentarte en el suelo, a la vez que se parece a algunos patrones de movimiento más complejos que requieren de esa habilidad presentes en danzas, artes marciales, disciplinas utilitarias como el Método Natural y el Parkour, y, además, tiene una transferencia mucho más directa para la práctica de, por ejemplo, escalada o jiujitsu.

Por eso el primero es un ejercicio de movilidad analítica y el segundo de movilidad orgánica.

¿QUÉ ES MEJOR?

Como te adelantaba en la introducción, para ti en un momento dado, para unas condiciones determinadas y con unas intenciones o expectativas concretas, depende.

En general, si lo que quieres es centrarte “muy mucho” en una función específica porque, por ejemplo, eres principiante en el entrenamiento de la movilidad o es muy evidente que presentas un desequilibrio o una carencia de movilidad, fuerza o control motor muy clara en ese sentido específico (ya van dos veces que se cuela el principio de especificidad), la movilidad analítica es tu herramienta.

Mejor empezar por los átomos. Ya construirás moléculas y hasta organismos.

Al contrario, si más o menos ya cuentas con cierta experiencia, conciencia corporal, control motor, fuerza en los extremos del rango articular… puedes basar tu entrenamiento de la movilidad en ejercicios más orgánicos tranquilamente.

LA MOVILIDAD ORGÁNICA COMO CHIVATO

De hecho, una de las cosas más chulas de experimentar con ejercicios de movilidad orgánica es que pueden servirte como detectores de eslabones débiles, no solo a nivel mecánico y articular puro y duro, sino de propiocepción, coordinación, inteligencia corporal.

Y cuando te chivan que el “problema” es de movilidad articular, rápidamente puedes determinar para qué función y en qué condiciones tienes carencias de fuerza y control, y optar por trabajarlo analíticamente.

En este sentido, siguiendo el hilo de los ejemplos, el Active Pigeon Stretch solventaría los problemas de fuerza de tus caderas, si no fueras capaz de imprimir fuerza desde ellas al tratar de levantarte del suelo con las piernas cruzadas.

Ahora bien, tal vez ese impedimento no es cuestión de cadera, sino de tobillo o rodilla, o de cómo estás gestionando los cambios de peso de tu cuerpo.

Entonces, tendrías que optar por la herramienta analítica que cubriera tus necesidades específicas.

LA MOVILIDAD ORGÁNICA ES MEJOR

–¿Pero no acabas de decir que depende?

Sí, sí. Y lo mantengo.

Aunque al mismo tiempo, en términos de movimiento, la movilidad orgánica es mejor.

¿Por qué?

Porque en términos de movimiento (¿ves el contexto?) el entrenamiento de la movilidad tiene un propósito final muy claro: MOVERSE.

No el objetivo de ganar conciencia, control, fuerza en el extremo del rango articular para una función determinada y en un escenario concreto, no.

La movilidad es una herramienta que te tiene que servir, no algo a lo que tú tengas que servir.

El propósito es el movimiento.

Y en estos mismos términos, si lo único que haces es moverte analíticamente, por mucho que ganes en un sentido del movimiento, te estás dejando otros tantos y, en consecuencia, no te estarás moviendo.

La mesa cojea.

O, como te expliqué en este artículo, tu movilidad es inútil… ¡porque no la usas!

Los ejercicios de movilidad orgánica, en este contexto, son superiores, mejores que los ejercicios de movilidad analítica, simplemente porque se asemejan más al movimiento real, tienen mucha más transferencia a la hora de MOVERTE DE VERDAD.

En fin, intenta comprender los matices de lo que te acabo de explicar y adáptalo a TU contexto, tus condiciones, tus necesidades, tus expectativas.

Si te llama la atención la idea de la movilidad orgánica, regístrate en el Laboratorio de Movimiento.

Es gratuito y cada cierto tiempo recibirás algún correo con propuestas y tutoriales de ejercicios que voy a ir compartiendo aquí en el blog durante esta temporada.

¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio!

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