Universales, sí.

Para todo el mundo.

Bueno, empecemos a matizar…:

· Para todo el mundo que quiera recuperar, entrenar y/o conservar su movilidad natural de hombros y espalda alta.

· También para todo el mundo que quiera hacer fitness (máquinas incluidas), calistenia, Crossfit, escalada, parkour, carreras de obstáculos o cualquier actividad física que incluya patrones de tracción. (En este sentido, te recomiendo completar el training CALISTENIA BÁSICA. Es gratuito).

· Y, cómo no, para cualquiera que pretenda escalar un peldaño en el mundo de la movilidad articular.

(De hecho, es demasiado habitual lanzarse a la piscina de los trucos chachipirulis sin haber consolidado estas tres tracciones universales, básicas, y luego pasa lo que pasa y los hombros lo pagan.

Cuando veas a un tipo como el del vídeo postureando su ego-movilidad, antes de intentar copiarle piensa en TU por qué y TU para qué. Probablemente no necesitas hacer eso, al menos todavía).

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Lectura previa 1: Colgarnos está en nuestro ADN (y el precio de no hacerlo)

Lectura previa 2: 3 alternativas para el dolor de hombros al colgarte

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Estas tres son las fundamentales, las buenas, las básicas, las requeridas antes de cualquier tracción compleja… Las universales cuando quieres moverte con cabeza:

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1. REMOS ESCAPULARES

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El remo escapular es el primer hito a alcanzar de estas tres tracciones. Si no puedes hacerlo, las dos siguientes tracciones te vienen grandes. Primero domina esta.

Te servirá para fortalecer tu retracción escapular (el gesto de juntar las escápulas) y formar una especie de cinturón de seguridad alrededor de tu espalda alta y tus hombros, con una transferencia directa no solo en cualquier patrón de tracción horizontal (remos invertidos, travesías horizontales, etc.), sino también vertical (dominadas, braquiaciones, travesías verticales, trepas, etc.).

Además, a nivel cotidiano, te ayudará a contrarrestar los perjuicios de estar sentado y/o trabajando delante de una pantalla, pasando mucho tiempo con los hombros adelantados.

Puntos clave:

· Codos bloqueados. Quieres moverte desde las escápulas sin la asistencia de tus brazos.

· Escápulas siempre en depresión. No encojas los hombros. Mantenlos lejos de las orejas.

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2. TRACCIONES ESCAPULARES

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La tracción escapular es el segundo paso que dar en tu camino hacia la estabilización de escápulas, hombros y espalda alta.

Desarrollarás una depresión escapular más que notable (piensa que estás levantando casi todo tu peso corporal), y de la misma forma que el remo escapular fortalece el cinturón de seguridad «sujeta» tu espalda alta y tus hombros horizontalmente, la tracción lo hace a nivel vertical.

Obviamente, también tiene una transferencia directa en dominadas, braquiaciones, travesías verticales, trepas, etc.

En lo cotidiano, puede serte muy útil para aliviar tensiones en el cuello y la zona superior de tus hombros (trapecio superior y otros), sobre todo si eres de esas personas que tienden a encogerlos y cargar todas tus preocupaciones sobre ellos.

Puntos clave:

· Codos bloqueados. Quieres moverte desde las escápulas sin la asistencia de tus brazos.

· Hombros neutros en su flexión máxima (la que tengas) y cuerpo relajado. No encojas el abdomen. No cambies el ángulo de tu cuerpo respecto a tus brazos.

 

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3. TRACCIONES ESCAPULARES CON ARCO

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La tracción escapular con arco es la combinación de los dos ejercicios anteriores.

Por eso, tanto a nivel de fortalecimiento de tu espalda alta y transferencia para patrones de tracción complejos, como para sus efectos anti-sedentarismo tiene suma los beneficios de remos y tracciones simples.

Podrías considerarlo como el todo en uno de la estabilización escapular.

Puntos clave:

· Codos bloqueados. Quieres moverte desde las escápulas sin la asistencia de tus brazos.

· Escápulas hacia depresión y retracción. No encojas los hombros. Mantenlos lejos de las orejas.

· Cuerpo relajado y con tendencia hacia la extensión torácica. No actives tu core. Deja las piernas colgando.

 

Si todavía no practicas estas tracciones, te recomiendo planteártelas como un entrenamiento en sí mismas, practicándolas dos o tres veces a la semana, así como comprender el papel que juegan estos gestos en otras tracciones más complejas que suelas hacer o pretendas hacer, como todos los que he mencionado.

Cuando las domines y te sientas cómodo, juega con ellas A DIARIO, en tus calentamientos y vueltas a la calma, tus rutinas de movilización articular, como movimiento integrado en tu vida cotidiana, etc.

¿Quieres una espalda alta sanota y unos hombros felices?

¡Dales de comer suspensiones y tracciones!

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

 

Pongámonos en situación.

Supondremos que partes de un nivel de flexibilidad y movilidad X, cualquiera que sea.

Si quieres ganar más movilidad, obviamente, vas a tener que hacer algunos estiramientos. Si son activos y dinámicos mejorarás tu movilidad mucho más rápido y de forma más eficiente, eficaz y segura que si son pasivos y estáticos.

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Lo vimos sobradamente en Cómo mejorar tu movilidad con estiramientos dinámicos. Caso práctico: isquios y cadera

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A partir de ahí, como llevas (probablemente mucho) tiempo dedicado al trabajo y desarrollo de la movilidad, puedes haber perdido algo de perspectiva y llegado a creer que para mantener y seguir gozando de esa movilidad tienes que seguir haciendo los mismos estiramientos, ejercicios, protocolos, rutinas o lo que sea.

Pues no.

Es un mito, una leyenda, una creencia que va a robarte muchísimo tiempo.

Nada necesario, ni mucho menos.

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CÓMO MANTENER TU FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD SIN HACER ESTIRAMIENTOS

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Puedes mantener tus niveles de movilidad sin entrenarla per se, sin hacer ni un solo estiramiento propiamente dicho.

Has dejado de tener en cuenta dos cosas fundamentales:

1. La movilidad se pierde antes de ganarla. Son tu estilo de vida y tus elecciones de movimiento —y no movimiento— las que han limitado a lo largo de los años tu accesibilidad a ciertos rangos. Antes de plantearte cómo ganar movilidad, deberías pensar en cómo la perdiste y en cómo no perderla.
2. La movilidad, como cualquier atributo de la fisicalidad, es específica y proporcional al uso que se le da. Use it or lose it, dicen. Úsala o piérdela. Cuestión de economía, como todo.

Entonces, si comprendes y has pensado y experimentado —las dos cosas— en torno a todos estos principios, la respuesta genérica es muy obvia.

¿Cómo mantener tu flexibilidad y movilidad sin hacer estiramientos?

¡Usándolas!

Y es que es muy lógico.

A ver… Esto del entrenamiento y los estiramientos y tal es un invento muy reciente, antinatural.

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Contextuálizalo para enterarte de la película. Lee Hacer ejercicio es antinatural y Movimiento natural vs. movimiento cultural.

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Nuestros ancestros, por ejemplo, jamás hicieron estiramientos ni programas para alcanzar tal o cual rango de movilidad. El movimiento característico de sus quehaceres diarios eran lo que mantenía sus capacidades de moverse en rangos tan amplios como su propia vida estimulase y requiriese, entre ellas su movilidad natural.

Sea más natural o más cultural la movilidad que tú pretendas tener y mantener, la estrategia para conseguirlo sin trabajarla directamente es exactamente la misma: dándole un sentido de movimiento, para el movimiento y en movimiento.

Y así, tú mismo podrías deducir las tres estrategias para mantenerla sin hacer estiramientos:

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1. INTEGRA TU MOVILIDAD EN EL DÍA A DÍA

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Usa tu movilidad durante el día, integrada en tu actividad física cotidiana.

Tres hábitos fundamentales a practicar en este sentido:

a. Lubrica, despierta, refresca, espabila tus articulaciones a menudo. Practica breves y sencillas rutinas de movilización, que no te lleven más de cinco minutos. Utilízalas como píldoras de movimiento para interrumpir los habituales y largos episodios de sedentarismo de tu vida.

Un ejemplo: Rutina básica de movilización escapular

b. Pasa tiempo cerca del suelo, agachado o sentado, y muévete por ahí abajo. Cuidado. No cometas el error típico de los Homo binarius y diversifica todo lo que puedas tus posiciones.

Tienes un montón de ideas prácticas en El peor error al practicar la sentadillas y otras 8 posiciones básicas de descanso.

c. Cuélgate y suspéndete a menudo, estático y en movimiento.

Puedes integrar en cualquier momento los hábitos que compartí en Las 4 capacidades básicas de la movilidad natural de hombros.

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2. INTEGRA TU MOVILIDAD EN TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA

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Mientras tu movilidad puede estar perfectamente integrada en lo cotidiano, especialmente si optas por conformarte (muy lícitamente) en el nivel de la movilidad natural, es mucho más complicado conseguir integrar los estímulos de fuerza y vigor que tu cuerpo necesita fisiológica y globalmente, como nutriente no solo para tu “cuerpo mecánico”, sino para el resto de sistemas y funciones —metabólicas, endocrinas, digestivas, neurológicas o incluso psicológicas.

El entrenamiento intencionado (no integrado) de la fuerza es prácticamente inevitable e indiscutiblemente necesario.

¿Por qué no aprovechar esas sesiones, esos momentos dedicados intencionadamente al trabajo de la fuerza para integrar en ellos el uso de tus rangos de movilidad disponibles?

Matarías más de dos pájaros de un tiro.

¿Cómo hacerlo?

Implementa en paralelo estos dos procedimientos:

1. Siempre siempre siempre muévete en el máximo rango posible, sea cual sea el ejercicio de fuerza que estés ejecutando, haciendo especial hincapié en los extremos del recorrido del ejercicio en cuestión.
2. Cuando plantees (por sensaciones) y programes concienzudamente tu entrenamiento de fuerza, escoge los ejercicios y patrones de movimiento que impliquen rangos de recorrido más amplios posible.

Profundizamos en estos dos aspectos en la lección 16 del training gratuito CALISTENIA BÁSICA.

(Aquí un ejemplo de máximo recorrido en un par de «ejercicios de fuerza», algo relativo y subjetivo para el individuo que lo ejecuta y su contexto personal, como siempre. ¿Para qué querría este tipo trabajar su movilidad a nivel de la dorsiflexión de tobillo, los flexores de cadera o la musculatura anterior del pecho y el hombro, por ejemplo? No lo necesita. Lo está integrando en su entrenamiento de fuerza)

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3. INTEGRA TU MOVILIDAD EN DISTINTAS DISCIPLINAS QUE PRACTIQUES INTENCIONADAMENTE

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Si la vida cotidiana no da para más en lo referente al estímulo de la fuerza a nivel «analítico» y simple —de ahí que tengas que entrenarla sí o sí de forma intencionada—, tampoco lo hace para la conciencia corporal, la coordinación, el equilibrio, el ritmo, la capacidad de reacción, la memoria gestual, la fluidez… En fin, cualquier atributo que tenga que ver con la diversidad y complejidad de movimiento desde un punto de vista global y sistémico.

Una vez más, da lo mismo si lo que practicas es más natural o más cultural. En cualquier caso, a la hora de escoger la disciplina, deporte o lo que sea que quieras practicar como movimiento intencionado, intenta ser inteligente y optar por una actividad que estimule tu movilidad articular de forma enmascarada.

En este sentido, mi recomendación, como es lógico, es que esa actividad se caracterice por todos los atributos que acabo de mencionar o, aplicando la vía negativa, que dicha actividad no consista en movimientos cortos de recorrido, simples, repetitivos, previsibles, constantes en cadencia, facilones en gesto, robóticos o automatizados.

(Acabo de darme cuenta de que he definido el fitness a la perfección).

¿Ejemplos concretos? Método Natural, Parkour, escalada, danza, circo, gimnasia, artes marciales.

Movilidad integrada a tutiplén.

(Así suelo integrar yo la movilidad enmascarada en una disciplina, entre otras tantas. No tiene por qué ser la tuya. No tienes por qué hacerlo igual. Es solo un ejemplo)

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INTEGRAR, INTEGRAR, INTEGRAR

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Es decir, integrar al cubo.

Esa es la manera de mantener tu flexibilidad y movilidad sin hacer ni un solo estiramiento.

Como todos los animales.

Como nuestros antepasados.

Aunque también puedes seguir estirando y trabajar analíticamente tu movilidad por los siglos de los siglos, por qué no.

La pregunta final siempre es la misma: ¿para qué quieres ser tan flexible y tan móvil si no vas a usar tu flexibilidad y movilidad, si no te vas a mover?

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Si una cosa me ha enseñado el tiempo es que, como dice el refrán, ese mismo tiempo es oro.

Y, a pesar de que cada ejercicio, cada metodología, cada herramienta tiene sus matices y absolutamente todos pueden encajar y ser útiles en un momento y un caso en particular, hay algunos ejercicios que son universalmente superiores en términos de tiempo y efectividad.

Son los todo en uno, o los «varios beneficios» en uno.

Es decir, un ejercicio, múltiples ganancias.

Y el que veremos ahora mismo es uno de ellos, ya que contribuirá a:

1. Mejorar tu movilidad de flexión de cadera potenciando la fuerza de tus isquios en el extremo del recorrido, cuando están más estirados.
2. Aumentar tu flexibilidad en la apertura de tus caderas.
3. Indirectamente, por su incidencia sobre la pelvis, ganar profundidad en tu sentadilla.

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UN ESTIRAMIENTO DINÁMICO PARA MEJORAR TU MOVILIDAD DE ISQUIOS Y FLEXIBILIDAD DE APERTURA DE CADERAS

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No quiero alargarme ni repetirme (¿no decíamos que el tiempo es oro?).

Por eso, antes de nada, si no lo has hecho ya, para comprender bien de qué estamos hablando y pasar a la acción lo antes posible, pero con garantías de conciencia, eficacia y seguridad, te recomiendo completar y leer:

· El training gratuito JOINTS, la educación general básica de la movilidad articular.

· El tutorial de un ejercicio indispensable para entender y dominar la mecánica de la cadera y la pelvis en lo que veremos hoy, la pinza de cadera. Está incluido en Cómo estirar mejor los isquios en un solo paso. La pinza de cadera.

· Los artículos:

– Cómo ganar flexibilidad sin entrenar la flexibilidad. Mejora tu movilidad.

– Cómo ganar movilidad con estiramientos dinámicos. Caso práctico: isquios y cadera.

La gracia de entender y practicar las cosas progresivamente reside, precisamente, en que conforme progresas y añades variables a la ecuación del movimiento dicha progresión es muy obvia, lógica, sencilla de implementar. De lo contrario, como ocurre a menudo, las cosas se tornan demasiado complejas (cuando no lo son tanto), el cuerpo (tú) tiene que estar pendiente de demasiados factores al mismo tiempo y todo puede acabar resultando un desastre o, simplemente, no alcanzar las expectativas que tenías.
Pero eso, si has hecho «los deberes», no va a pasar…

Entonces, presuponiendo que te hayas portado bien, en realidad, tú mismo podrías deducir que un buenos días con piernas separadas es, pues eso, un buenos días con las piernas separadas.

Y siguiendo los principios que hemos desarrollado en los artículos que adjuntaba, al final todo se reduce en ser coherente entre tu intención y tu ejecución, que, a nivel práctico significa:

1. Mantener el bloqueo. Es decir, no mover lo que no quieres que se mueva.
2. Controlar la mecánica. Es decir, mover lo que quieres que se mueva.

Última pista: controla y mantén el foco en la pregunta clave durante un ejercicio de movilidad y el poder de los bloqueos. Todo lo demás viene solo.

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BUENOS DÍAS CON PIERNAS SEPARADAS

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Desde un punto de vista práctico, los puntos clave del buenos días con piernas separadas son:

· Mantén las rodillas totalmente extendidas y los pies apuntando hacia delante.

· Mantén la columna en su curvatura natural o ligeramente extendida, sobre todo a nivel lumbar, y no permitas en ningún caso que se flexione.

· Con la pelvis en tendencia siempre hacia su anteversión, muévete hacia la flexión de la cadera en la bajada y, al contrario, hacia la extensión de cadera en la subida.

· El volumen y la frecuencia de trabajo dependen de muchísimos factores de tu contexto individual, como lo habituado que estés a este tipo de entrenamiento, qué otras cosas haces (y pueden interferir) o la fatiga que arrastres o acumules. En cualquier caso, como norma general, incluir este ejercicio en tu entrenamiento de movilidad y realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones un par de veces a la semana suele ser bastante factible para la mayoría. Menos (frecuencia 1 a la semana) podría funcionar. Más probablemente ocasionaría una pérdida de movilidad y/o un aumento de riesgo de lesión.

El resto de detalles te los explico en este tutorial:

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Puedes haberte empapado de información y conocer absolutamente toda la teoría acerca del entrenamiento de la movilidad articular, como cuáles son los mejores ejercicios, con qué frecuencia realizarlos, cómo programar y planificar tu entrenamiento, qué grado de tensión es óptimo para las máximas ganancias… y a la hora de la verdad cagarla completamente.

De hecho, más allá de todos esos aspectos que, en realidad, son muy matizables, y por no hablar de que «de verdad de la buena» nadie conoce la «receta perfecta», aparte de la más que necesaria e inevitable individualización del asunto, hay una cuestión que suele pasarse por alto, totalmente práctica, y que, sin ninguna duda, es la clave para que cualquier ejercicio de movilidad sea efectivo.

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CUÁL ES TU INTENCIÓN

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Qué buscas, qué esperas, qué quieres que pase, qué propósito tienes, qué estás intentando.

Cuál es tu intención.

Esa es la pregunta clave que no deberías dejar de hacerte en todo momento, DURANTE cualquier ejercicio de movilidad, MIENTRAS estás realizando cualquier ejercicio de movilidad.

La intención que tengas es la que determina todo lo demás. El tiempo y los tempos. La frecuencia. El volumen. La carga. La elección del ejercicio en cuestión —podría haber un ejercicio mejor. Y, sobre todo, la forma.

Si pierdes de vista la intención, pierdes el sentido y el resto de matices del ejercicio por el camino, especialmente la manera de ejecutarlo, la técnica.

Y con ella su efectividad.

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EL PODER DEL BLOQUEO

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De hecho, hilando un poco más fino, las distracciones más habituales durante un ejercicio de movilidad que te hacen perder la técnica tienen que ver con el bloqueo.

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Pista: en realidad, este principio también es fundamental durante un ejercicio de fuerza. Lo vimos en la lección 4 del training gratuito CALISTENIA BÁSICA.

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Cuando estás realizando un ejercicio analítico, puedes dividir la técnica de ejecución en dos partes: la mecánica y el bloqueo.

La mecánica se refiere a la parte del cuerpo que quieres mover durante el ejercicio.

El bloqueo engloba todo lo que no quieres que se mueva.

¿Y para qué quieres bloquear el cuerpo en un sentido determinado?

Para que todo el peso del ejercicio, simbólica y literalmente, recaiga sobre la mecánica, la parte que pretendes mover, estimular, entrenar, trabajar.

El problema es que a tu cuerpo no le gusta entrenar, sino moverse. Eso de esforzarse analíticamente no es muy natural para él que digamos.

Tu cuerpo (y tu cabeza) es una máquina especializada en buscar la eficiencia y la comodidad, y ante cualquier compromiso va a intentar hacer todas las «trampas» posibles para no focalizar el esfuerzo en un lugar, sino repartirlo entre todos los recursos que tengan disponibles. En realidad es una estrategia de lo más inteligente.

Lo que pasa es que, por lo general, cuando estás ejecutando un ejercicio de movilidad tu intención es hacer trabajar a una única articulación (a veces un par) en un sentido, una dirección y un propósito muy concretos, precisamente para estimular al máximo la intención que tengas.

Si respetas el bloqueo, las cosas suelen ir bien. Trabaja quien tiene que trabajar. El sentido y la intención se optimizan.

¿Qué suele pasar? Que la mayoría de las personas se despistan en el bloqueo (distracciones habituales), el ejercicio pierde el foco de trabajo, lo que está pasando ya no es coherente con la intención y, en consecuencia, se pierde efectividad.

Mantener el bloqueo es la parte determinante, lo que ejerce más poder durante un ejercicio de movilidad.

Así de simple.

Y así de difícil.

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CASO PRÁCTICO: EL GATO

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Una de las rutinas de movilización del training MOVILIDAD NATURAL parte de una posición que llamo el gato (también hay quien la llama la vaca, el perro, el camello…).

A partir de esta posición, realizamos una serie de ejercicios para trabajar sobre diferentes aspectos y patrones de movimiento, con la intención de movilizarnos en un sentido muy concreto y preciso.

Ahora no se trata de entrar en detalle en los ejercicios, sino en los principios que seguimos.

Porque fíjate que lo primero en lo que trabajamos no es en las movilizaciones en sí, sino en el bloqueo del gato.

¡Es justo ahí donde está la clave para que todo lo demás vaya como queremos que vaya!

Observa la cantidad de matices que puede llegar a tener un ejercicio a nivel de bloqueo para que sea coherente con la INTENCIÓN:

Al ser conscientes y trabajar primero sobre el bloqueo, mantenemos bajo control prácticamente todas las posibilidades de distracciones habituales.

Para cada ejercicio, el cuerpo no va a tener demasiadas alternativas.

O se mueve como queremos realmente que se mueva y hacia la intención que tenemos en mente, o no se mueve.

Y entonces el PARA QUÉ se respeta y cobra sentido.

Cuando estés ejecutando un ejercicio de movilidad, presta atención y pregúntate constantemente: ¿Cuál es mi intención al hacer este ejercicio?

Y según lo que respondas, aprovéchate del poder del bloqueo.

El resto vendrá (casi) solo.

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

—Pero ¿para qué narices quiero mejorar mi movilidad para mover los brazos por encima de la cabeza?— podrías preguntarte.

Bueno, te respondí largo y tendido hace unas semanas al hablar sobre las capacidades fundamentales de unos hombros felices y funcionales.

Además, resumiéndolo exageradamente, mover los brazos por encima de la cabeza te interesa sobre todo para respetar tu herencia evolutiva. Tus brazos están diseñados para moverse, entre otras formas, por encima de la cabeza y, si no lo haces… bueno… vas a tener problemas, seguro, como siempre que cometes una incoherencia evolutiva.

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Pista: Lee también Colgarnos está en nuestro ADN

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En cualquier caso, una vez resuelto lo teórico y moviéndonos ya hacia lo práctico, gozar de una buena movilidad para mover los brazos “por ahí arriba” es importante porque:

1. 1. Es una certeza cotidiana. Tarde o temprano vas a necesitarlo. Cuando guardes algo en el altillo. Cuando corras las cortinas. Cuando cojas un libro del último estante, limpies los cristales o cambies una bombilla. En todas estas situaciones mundanas tendrás que levantar los brazos por encima de la cabeza y, si tus hombros no están preparados, tienes muchos números para pasarlo mal -como tantísimas personas que se hacen daño al realizar gestos tan “tontos”.
   2. Es una certeza “deportiva”. Lo de deportiva suena tan feo… Pero bueno, para entendernos, hay cantidad de ejercicios que implican mover los brazos por encima de la cabeza, desde el simple fitness hasta la halterofilia, pasando por el yoga, Pilates, calistenia, verticales y equilibrios sobre las manos, Crossfit, escalada, carreras de obstáculos o cualquier deporte característico por un gesto técnico que implique flexionar el hombro.

En definitiva, si quieres desarrollar y mantener unos hombros que funcionen bien, tanto en tu día a día como para la actividad física que practiques —si es el caso—, los dos ejercicios que veremos hoy son los básicos de la movilidad para la flexión activa del hombro, eso de levantar los brazos por encima de la cabeza gracias a tu propia fuerza. (Si fuera pasiva, querría decir que alguien te los está levantando, como la gravedad cuando te cuelgas de una barra o tu profe de Pilates cuando te asiste para que te alargues más).

Por cierto, como siempre, al ser los básicos, para la gran mayoría también son más que suficiente —no hace falta más parafernalia ni complicaciones.

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Recomendación: voy a referirme a algunos movimientos básicos de la movilidad articular.

Si no dominas estos fundamentos, lo que puedes aprender en este artículo se quedará a medias, no lo aprovecharás al máximo.

Completa el training gratuito JOINTS. No es nada complicado ni demasiado técnico. Al contrario, es muy didáctico y sencillo, el EGB de la movilidad articular.

Y en cuanto lo termines sabrás moverte mucho mejor.

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LA SINERGIA HOMBRO-ESCÁPULA Y EL BLOQUEO TORÁCICO

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Antes de entrar en los ejercicios, tienes que saber algo: el cuerpo raramente se mueve analíticamente, articulación por articulación.

Si fuéramos rigurosos, al hablar sobre la flexión del hombro y trabajar su movilidad deberíamos centrarnos únicamente en la articulación del hombro, ni más ni menos.

Lo que pasa es que para la mayoría de gestos que hacemos con los brazos por encima de la cabeza, cotidianos o deportivos, el movimiento ocurre mejor, más fluido y eficiente cuando el hombro y la escápula colaboran entre sí y se ayudan, combinando la flexión del hombro con la elevación de la escápula (acercar el hombro hacia la oreja).

¿Se pueden disociar estos movimientos y trabajar la flexión del hombro analíticamente? Sí, por supuesto. Pero solo tendría sentido si hubiera una restricción muy evidente en este nivel. Si no, lo habitual es que puedas alcanzar el tope articular del hombro y, de intentar forzarlo sin la sinergia escapular, podrías llegar a hacerte daño. Por lo general, las restricciones en este sentido son más “globales” —con muchas comillas— que analíticas.

En resumen, lejos de esa disociación en el complejo articular —complejísimo, por cierto— que forman hombro y escápula, excepto para técnicas muy concretas en algunas disciplinas, siempre que muevas los brazos por encima de la cabeza piensa en flexionar los hombros y elevar las escápulas al mismo tiempo.

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Pro-tip: hablando de sinergias, cuando hace tiempo practicamos los círculos escapulares sinérgicos ya vimos que existen otras sinergias, como la rotación externa y la retracción o la rotación interna y la protracción. Puedes revisar el tutorial.

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Ahora, algo que sí vale la pena tener bajo control, como verás en los tutoriales, es la disociación entre cómo se muevan hombro y escápula y lo que ocurra a nivel torácico.

Entraremos en detalle al ver los ejercicios. Solo quería adelantarte que prestes atención a este punto porque si te despistas en este sentido, los ejercicios no serán tan efectivos.

Entonces, te pediré que mantengas el tórax bloqueado.

—Pero ¿por qué? ¿Es malo perder el bloqueo y mover tórax, escápulas y hombros a la vez?

Ni malo ni bueno. Es diferente. Son dos posibilidades, sin más.

Aunque para lo que nos interesa, que puedas mover con fuerza, control y estabilidad los brazos por encima de la cabeza, en general tendrá mucha más transferencia a tu realidad cotidiana y deportiva promover una sinergia hombro-escápula mientras mantienes el tórax bloqueado.

Vigila con eso.

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Pro-tip 2: Antes de realizar cualquier trabajo de movilidad activa a favor del rango final de una articulación, como llevar los hombros a su máxima flexión activamente, vale la pena liberar de alguna manera los antagonistas de dicha función.  Lo expliqué detalladamente en Cómo mejorar tu movilidad con estiramientos dinámicos. En el caso de hoy, con suspenderte pasivamente alrededor de un minuto será suficiente. Aquí tienes un mini-tutorial de 1 minuto.

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FLEXIÓN DE HOMBROS SENTADO

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La flexión de hombros sentado va a implicar dos «complicaciones».

Por un lado, las manos se separan justo a la anchura de los hombros, no más. Eso ya va a limitar tu movimiento de base. Pero es que quieres levantar los brazos por encima de la cabeza, no por los lados, ¿verdad?

Por otro, como te adelantaba, si queremos centrarnos en la flexión de los hombros, lo primero a fijar será el bloqueo del centro corporal. Esto es, flexión lumbar y retroversión pélvica.

A partir de ahí, será algo «tan sencillo» como flexionar los hombros al máximo, realizando una breve pausa al final del recorrido.

Los puntos clave son:

· Mantener los codos bloqueados y las manos al ancho de los hombros.

· Bloquear el centro corporal.

· Moverse únicamente desde los hombros y las escápulas (elevándolas) en el máximo recorrido posible.

Con este vídeo lo entenderás mejor.

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FLEXIÓN DE HOMBROS BOCABAJO

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La flexión de hombros bocabajo sigue los mismos principios que la flexión de hombros sentado, aunque es bastante más exigente, ya que esta vez los brazos se sitúan perpendiculares a la línea de gravedad —por lo que pesan más— y además no se moverán mucho.

Con todo, este es un ejercicio de rango final especialmente específico que te interesa sobre todo a nivel «deportivo». (Me sigue sonando fatal…).

Como antes, mantener el bloqueo del centro corporal es primordial para centrar realmente el trabajo en el complejo hombro-escápula.

Los puntos clave son:

· Mantener los codos extendidos y las manos al ancho de los hombros.

· No perder en ningún momento el bloqueo del centro corporal.

· Buscar la máxima flexión de hombro posible, asumiendo que el recorrido va a ser muy corto.

Visualiza el vídeo y experimenta.

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Bueno, bueno. Ya tienes material para practicar y, como te decía, más que suficiente para ganar movilidad en la flexión activa de hombros.

Escoge la progresión que mejor se adapte a tus intereses y nivel.

Juega, explora, experimenta e inclúyelos en tu entrenamiento.

Y disfruta de unos brazos que pueden moverse por encima de la cabeza con eficiencia, confianza y seguridad.

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PD: Si quieres trabajar en serio tu movilidad de brazos y, aprovechando, de piernas, columna y el resto del cuerpo, porque estás algo oxidado, para dar carpetazo al sedentarismo o con tal de disfrutar más de la actividad física que practiques, échale un vistazo a mi training de 8 semanas MOVILIDAD NATURAL.

¡Nos (mo)vemos en el Laboratorio de Movimiento!

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Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad. Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!