Test 8. Estabilizarte

Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

En el test sobre empujar ya introdujimos el concepto de bloqueo.

Siempre que te mueves ocurre un doble juego entre lo que se mueve, la parte mecánica, y lo que no se mueve, lo que se bloquea, y que en realidad está transmitiendo las diferentes fuerzas a través del cuerpo.

Si no hay bloqueo o estabilización, la fuerza se disipa y el movimiento se reduce o simplemente no ocurre.

Como este es un test de estabilización enmarcado en la progresión del gran TEST, lo que haremos será partir de aquella posición inicial de la flexión de brazos en el suelo, aunque esta vez vamos a complicar la historia.

Vamos a valorar tu capacidad de estabilizar el cuerpo no solo en su centro, sino en hombros y caderas.

El test consiste en estar lo más quieto posible en una posición determinada durante unos 10 segundos –lo verás enseguida.

La única norma: no perder la línea más o menos recta que une hombros y pies.

La trampa: perder la línea permitiendo que la pelvis caiga hacia el suelo o sacando culo.

Nada de nivel, apto o no apto, bien o mal.

Preguntas, preguntas, preguntas sobre la experiencia.

¿Has temblado mucho?

¿Te costaba mantener el equilibrio?

¿Dónde te sentías más inestable? ¿En el brazo, la pierna o el centro del cuerpo?

¿Te dolían la muñeca o el pie que tenías apoyado en el suelo?

¿Cómo has llevado eso de respirar mientras mantienes tensión en todo el cuerpo?

Todo eso es lo que puedes valorar en este test.

Extrae tus propias conclusiones.

Soy Rober Sánchez, director del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online. Desde 2003 enseño a las personas a entrenar para construir cuerpos móviles, fuertes y hábiles, y poder moverse de verdad.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Movimiento 6. Pasar más tiempo de pie

Como no he dejado de insistir en los últimos años –¡¡¡años!!!–, en cuanto a sedentarismo y falta de movimiento se refiere el lastre más pesado que arrastramos la mayoría es la cantidad de tiempo que permanecemos sentados, una de las causas por las que hacer ejercicio dos o tres horas a la semana no es suficiente (a pesar de ser positivo si lo comparamos con la inactividad absoluta, claro).

¿Cómo van a bastar 2 horas semanales de ejercicio cuando la semana tiene 168?

Esto es algo que muchos removedores pudimos comprobar al completar nuestro registro de sedentarismo. El lado de la balanza de aquel concepto de “sedentarismo total” sigue pesando demasiado.

Seguramente este hecho es una de las grandes motivaciones de este proyecto, fruto de MI FRACASO COMO ENTRENADOR PERSONAL, la experiencia de más de una década con un número importante de personas que, por mucho que “entrenaran” conmigo o en el gimnasio, no terminaban de moverse bien y de impregnar sus vidas de movimiento –y, por favor, no reduzcamos el movimiento a los objetivos de rendimiento o estéticos del fitness.

En cuanto a cantidad y frecuencia de movimiento creo que ya hemos avanzado notablemente en las prácticas 3 y 4. La técnica Pomodoro puede ser una gran herramienta para dispararnos hacia el movimiento cada 25 minutos y eso de conmutarse por piernas ya empieza a ser una adicción –de las chulas.

Esta semana propongo dar una vuelta de tuerca más en esa dirección, la cantidad y frecuencia de movimiento, con un 4×1, es decir, cuatro ejercicios para un único desafío: pasar más tiempo de pie.

1. Caminar más. Sí, más todavía. Más que conmutarse por piernas. Ya no solo aprovechar los traslados rutinarios para caminar, sino caminar a propósito, caminar y ya está. Salir a caminar. No saber qué hacer y decir “me voy a caminar”, en vez de perder el tiempo en internet, o con el móvil, o picoteando, o lo que sea. Quedar con alguien no para sentarse en una terraza o una cafetería y seguir calentando sillas, sino para caminar. Obsesionarse con caminar.

2. Pasar tiempo de pie incluso sin moverse. Para comer, para leer, para trabajar. Y que nadie me venga con tonterías de que si no es bueno para la circulación o cosas de esas. Mejor que estar sentado seguro. Quitémonos las anteojeras. No estamos proponiendo estar de pie quietos las 24 horas o emular la jornada de un vigilante o un camarero –que pagan las consecuencias de cronificar estar de pie. Nos estamos retando a interrumpir minutos y más minutos de tener el culo pegado a cualquier objeto con frecuencia, mientras intercalamos este “de pie estático” con otros «de pies más dinámicos», realizando otro tipo de movimientos –me remito a las cinco prácticas anteriores, y las que vendrán, así como a los dos siguientes puntos.

3. Hablando de pasar tiempo de pie para trabajar, el tercer ejercicio es transformar nuestro puesto de trabajo –en la medida de lo posible. Yo, por ejemplo, en parte trabajo desde casa, y desde hace mucho tiempo he transformado mi despacho para hacerlo de pie. El gurú Mark Sisson ya instauró varios sistemas de standing work en su propia empresa, y los standing desks ya empiezan a ser más conocidos en multinacionales y algunas escuelas. Insisto en que no comparto que esta deba ser la única medida anti-sedentarismo, sino una más. Estar todo el día de pie y quieto no es suficiente ni saludable, y no es movimiento. Solo te aproxima a este.

4. Aprovechar ciertos momentos “móvilmente” improductivos para moverse y, por ejemplo, hacer alguno de los ejercicios caseros que hemos visto hasta ahora, como remover los pies o las manos, mientras vemos la televisión, cocinamos o hablamos por teléfono. En este caso, he de decir que los movimientos a realizar deberían ser aquellos que ya dominamos y no requieran de toda nuestra atención. No pasa nada si de vez en cuando bajamos nuestros niveles de exigencia y repasamos nuestras progresiones básicas personales. Sigue siendo movimiento.

Así que aquí dejo plasmados mis y tus deberes para esta semana.

Sobre todo, como para cada práctica, piensa que esto no es para siempre, sino para siete días, y, con el tiempo, cada cual podrá adaptarlo a su vida. Siete días de impacto unidireccional para consecuencias multidimensionales.

De hecho, en la octava práctica, de aquí a un par de semanas, avanzaremos más en este sentido con lo que he llamado “variedad postural extrema”.

Tiempo al tiempo.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Test 7. Comprimirte

Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

Comprimirse. Plegarse. Doblarse. Flexionarse. Apretujarse.

Comprimirse se refiere específicamente a la compresión que ocurre a nivel del abdomen y la cadera cuando acercas tu pecho a tus rodillas, o al revés.

Pero puedes llamarlo como quieras.

En general, por nuestra falta de movimiento en rangos amplios, la mayoría de nosotros tenemos restricciones en este sentido.

Y no se trata de tener la flexibilidad de un contorsionista, sino la movilidad mínima necesaria para atarse los zapatos, recoger algo del suelo, o jugar o practicar algún deporte o disciplina que en algún momento requiera de esa compresión, y hacerlo con ciertas garantías de eficiencia y seguridad.

Entonces, seguramente ya habrás intuido que este es un test de movilidad.

De hecho, es más que probable que ya lo hayas hecho alguna vez.

Y va a ser muy sencillo.

Siéntate en el suelo, con las piernas totalmente estiradas, es decir, con las rodillas siempre extendidas y bloqueadas –esta es la primera norma–, y sin sujetarte con las manos ni ayudarte de ningún objeto externo –esta es la segunda norma.

Sin trampas, intenta comprimirte/doblarte/apretujarte lo máximo que puedas, como queriendo superar el nivel de los pies con tus manos, lo más lejos posible.

¿Cuál ha sido el resultado?

Ya eres perro viejo en este multi-test, así que adivinarás que da lo mismo si has alcanzado o no tus pies, o por cuantos centímetros has superado su nivel.

Lo más importante es la experiencia y otras cositas.

¿Qué has sentido?

¿Has podido sentarte con las rodillas extendidas?

¿Algo ha dolido?

¿Tenías fuerza para comprimirte por ti mismo?

¿Notabas quemazón detrás de las rodillas o en la espalda?

Eso es lo importante.

Lo que te dice si tu cuerpo sabe o no moverse en este sentido, de esta forma.

Y lo que te chiva cuáles son tus puntos débiles, si es que algún día pretendes explorar estas posiciones, o mejorar tu movilidad.

Por otro lado, fíjate que hablo de movilidad, y no de flexibilidad, es decir, la capacidad de moverte en un rango de movimiento extremo gracias a tu propia activación, y no tirando de algo –tus propias piernas, un mueble, una goma, etc.

Si quieres moverte en un rango determinado, necesitas tener fuerza y control en ese rango determinado. De lo contrario, todo el rango al que quizá puedas acceder gracias a una fuerza externa, es una ilusión, puramente inútil.

Recuerda. En cuestiones de movimiento, lo que cuenta es ser móvil, no flexible.

Además, pruebas tan sencillas pueden ayudarte a re-ordenar tus prioridades.

Tal vez llevas tiempo corriendo, por poner un ejemplo fácil y rápido, y se te da más o menos bien.

Si piensas en tu capacidad general de movimiento, y no solo en el cardio, y tras este test te has sentido tremendamente rígido, ¿tiene sentido que sigas corriendo 60 km a la semana? ¿O tal vez valdría más la pena, no sé, mantenerlos y estirar un poco todos los días o, si te falta tiempo, bajar a 40 km por semana y el resto de tiempo dedicarlo a tu movilidad?

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Movimiento 5: Apoyarse sobre las manos

El Proyecto Removimiento sigue avanzando.

Sin ninguna duda, a estas alturas los pocos que sigan en activo este experimento son unos valientes. Ya son cinco semanas poniendo por delante de todo el cuerpo y el movimiento, todo un hito en la cultura de la mente decapitada y el sedentarismo.

Nuestra segunda práctica, redescubrir y estimular las manos, nos sirvió hace unas semanas para ser conscientes de que tenemos unas manos y que pueden moverse mucho más de lo que solemos hacer. De hecho, concluimos con que si no lo hacíamos en todas sus posibilidades reales, pagaríamos un precio.

Por entonces ya dejé caer que los ejercicios propuestos eran prácticas analíticas y preparatorias para un “algo más”, aquellas funciones motrices que hemos heredado evolutivamente. Moverse así, analíticamente, tiene un sentido, tal vez un tanto robótico, que no acaba de ser completo si no lo humanizamos. Es justo aquí donde nos encontramos con la Locomoción Natural.

Sí, es cierto. Ya no necesitamos gatear y reptar por debajo de arbustos o en cuevas, pero al mismo tiempo considero un poco triste –corporalmente hablando– no poder soportar el simple hecho de apoyar las manos sobre el suelo sin soltar unos pocos “ays” y “uys” debido a ciertas molestias en las muñecas, manos, dedos… Aunque sea habitual, no es normal.

Como vimos al hablar de la movilidad y la salud de nuestras manos, el hecho de que tengamos la capacidad –aunque hayamos perdido cierta habilidad– de extender tanto nuestras muñecas puede explicarse, entre otros motivos, por nuestra necesidad de apoyarlas sobre el suelo y utilizarlas para desplazarnos con frecuencia.

¿Le damos sentido evolutivo a este potencial?

Dos prácticas de apoyo sobre manos: una aburrida y otra… una puerta

Se me ocurre una doble propuesta para esta próxima semana, que será nuestro quinta práctica. Aprovecho para insistir en que durante estos días lo más importante es esto, apoyarse sobre las manos, aunque sin olvidar y abandonar todo lo acumulado hasta ahora: liberar los pies, moverse con frecuencia, conmutarse “por piernas”…

La primera parte de mi propuesta es, aunque no me guste mucho, recurrir a más ejercicios estáticos, esta vez un poco más globales. Hablo de las planchas –o tablas.

¿Y qué son las planchas? Como nuestra mentalidad es un poco “de burro”, obsesionados con cores y tabletas, acostumbramos a ver las planchas como un ejercicio abdominal. De hecho, en muchas ocasiones se ejecutan apoyando los antebrazos en el suelo, en lugar de las manos, no vaya a ser que nos “abramos” las muñecas… Una lástima…

En fin, como esto no va de abdominales ni de músculos en general (para el cuerpo los músculos son invisibles, no existen), sino de movimiento en sí mismo, propongo directamente las planchas con brazos extendidos, soportando parte de nuestro peso en el apoyo de las manos –aquí se verá si te lo curraste con los estiramientos y los ejercicios de fuerza de manos y muñecas.

Aquí tienes un vídeo con diferentes alternativas para practicar la plancha horizontal y lateral, con apoyos sobre las dos manos y también sobre una.

Sigue las indicaciones de la profe. Los puntos clave son dos: la alineación de la columna –cuidado, empieza en la cabeza– con las piernas, y la perpendicularidad de los brazos respecto al suelo.

No tiene mucho más –por eso lo de aburrido… Aunque ya sabes cómo afrontar el aburrimiento del entrenamiento.

La segunda parte es, sin duda, mi preferida y la que considero más funcional, la que implica movimiento real, o natural, los gateos, una puerta hacia nuevos universos de movimiento.

Este vídeo de nuestros compañeros de Urban Movement es una buena muestra:

Ya sabes que si quieres detalles acerca de la técnica de estos movimientos y te gustaría progresar y descubrir algunos un poco más complejos, mi libro Locomoción Natural te puede ayudar.

Movimiento 5: Apoyarse sobre las manos

La práctica de esta semana vuelve a ser diaria, y es algo tan sencillo como dedicar cada día unos 10 minutos a las planchas y/o a los gateos, según tu predilección, posibilidades, entorno… Puedes elegir.

Si optas por los gateos, no recomiendo superar los 20 metros consecutivos de un mismo gateo. Varía lo máximo posible, cambiando de posición, dirección –hacia delante, detrás, de lado– e incluso de pendiente. Y así pasa 10 minutitos jugando.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!

Test 6. Sentarte y levantarte del suelo sin usar las manos

Esta entrada del blog forma parte de una serie de tests que desarrollamos junto con los lectores hace un tiempo.

¿El resultado final? Un gran TEST de movimiento exclusivo para nuestr@s alumn@s del Laboratorio de Movimiento, nuestra plataforma de entrenamiento online.

Puedes acceder GRATIS haciendo clic en la foto:

Suspenderse = acceso a las alturas.

Traccionar = movimiento en las alturas.

Descansar agachado = acceso a las zonas bajas.

Sentarse y levantarse del suelo = ¿sigues la serie?

Porque estar agachado está muy bien, y es muy bueno para la movilidad y para la circulación, y blablabla, pero en realidad solo es el primer paso para aproximarnos a cierta coherencia evolutiva, ahora en posiciones y movimientos bajos.

De hecho, en el test de la sentadilla ya se me escapó algo así como «posiciones derivadas».

Y es que no se trata de mitificar la posición de sentadilla y convertirla en un dogma, como ocurre en algunos círculos, sino de comprenderla como base de un universo casi infinito de posibilidades de movimiento para nuestras piernas.

Este test va a retar tu capacidad de movimiento «por ahí abajo».

Es más, según un grupo de investigadores de Brasil, ser capaz o no de realizarlo con éxito es un gran predictor de esperanza de vida.

Una vez más, el test es sencillo, y puede que exigente al mismo tiempo.

Y consiste en sentarte y levantarte del suelo cruzando las piernas, con una sola norma: no utilizar las manos.

Venga, esta vez hasta voy a permitirte saltarte la norma, si es muy muy muy necesario.

No hay trampas, aunque sí te pido que hagas absolutamente todo lo posible para no ayudarte de las manos.

¿Cómo ha ido?

¿Fácil o difícil?

¿Has necesitado ayudarte de las manos?

¿Te ha costado equilibrarte?

¿Has sentido alguna molestia o restricción en tobillos, rodillas, caderas?

¿Misión imposible?

Estas preguntas ya plantean ciertas valoraciones. Complejidad, fuerza, equilibrio, movilidad de las articulaciones involucradas.

¿Interpretación?

Bueno, ya lo ves. Conforme avanzan los tests, progresamos en complejidad, y a medida que los tests son más complejos, las exigencias de ciertas capacidades también son mayores.

Si empiezas a comprender y ser consciente de cómo funciona esto de moverse, el test está más que superado, hayas o no conseguido sentarte y levantarte con cierto flow.

Grábalo a fuego: la conciencia y el proceso son más importantes que el resultado –y el nivel.

Accede a los programas gratuitos de bienvenida y empieza a entrenar tu movilidad, tu fuerza y tu habilidad con cabeza. ¡Muévete!